肩膀如果在負重體式中感覺疼痛，特別是在四柱支撐式時，那最好放棄這個體式，換另一種輕鬆的體式來練習，比如瑪裡琪一式。
瑜伽對肩膀有益，但也可能有害。
如果高強度的瑜伽練習讓肩部的肌肉第二天有點痠痛，那就是時候調整一下了。
要弄清楚之前到底發生了什麼。
如果您的肩膀沒有問題，也不要過於自信，一定要保護它們免受未來傷害。
肩膀的問題不應該被忽視。
肩膀是用來活動的，與髖部相比，肩膀的靈活性所帶來的活動範圍令人驚訝。
如果肩膀健康，那手臂就可以向前，向後，橫跨身體，並可以360度旋轉。
完美的肩部體式在瑜伽中其實是很難做到的。
因為我們的後腦勺沒長眼睛，因此很難知道肩膀在做什麼。
更糟糕的是那些不良的肩部習慣。
如果總是含胸弓背，就會忍不住把一些壞習慣帶進瑜伽中。
如果這些習慣帶進了瑜伽動作中，就會進入了負重體式。
比如倒立，就需要額外的注意。
對肩膀來說，倒立是安全的，但它們最好精確正位。
理解肩部正位的第一步，是通過探索山式和手臂上行來開始。
首先，稍微抬起肩膀，使它們與脖子底部對齊。
同時，將手臂骨頭向後拉，朝向身後的牆壁。
保持頸部後部的輕微彎曲，將肩胛骨向下拉至腰部。
這裡注意：肩胛骨應該平鋪在背上，而不是凸出來。
您會感覺胸部在上升。
手臂舉過頭頂會稍微複雜一點，但是如果學會了正位練習，就可以將同樣的方式運用到其他體式中，比如下犬式，平板支撐，或者倒立。
當手臂平舉過頭頂，就不必那麼用力地把肩膀往下拉，因為那樣會抑制你向上伸的能力。
為了獲得最大的安全範圍，展開肩胛骨遠離耳朵。
當肩胛骨向胸腔的前方移動時，應該有更多的空間來伸展。
肩膀的頂部會稍微抬起，這是可以的。
只是別讓它們在耳朵邊擠成一團。
現在保持肩膀在適當的位置，手掌向上壓向天花板。
這和在手倒立中一樣。
正確地做瑜伽體式來加強肩膀，可是為了做正確並保持適當的正位，肩膀必須是強壯的。
任何瑜伽體式中，如四柱支撐，如果沒有足夠的強壯來保持肩膀在合適的位置，就會給自己留下很大的傷害空間。
最常見的錯誤是胸部塌陷，使得上臂骨頭向前傾向地面。
如果肩胛骨不是平鋪在背部，肩膀前側第二天就會疼痛，這可能拉傷肌腱套的前部，也可能是不均勻地增加力量，使肌腱的前部比後部更強壯。
隨著時間的推移，這種不平衡將把大臂骨向前拉，造成一個錯位的惡性循環。
為了解決這個問題，可以先做平板支撐。
在進入四柱支撐的時候，可以看到手臂骨頭與肘部是否保持水平。
儘量不要讓肩下沉。
如果肩下沉，就需要在整個肩部周圍增加力量。
可以先練習膝蓋放在地板上的四柱支撐。
或者是反臺式。
反臺式伸展了在四柱支撐時的大部分肌肉，同時也加強了相反的肌肉。
最後練習橋式、魚式和肩倒立。
在瑜伽中多練習需要將肩關節後部壓在地板上的體式，比如仰臥扭轉式。
練習需要肩膀向內旋轉的體式來創造平衡的柔韌性，比如牛面式、馬里奇三式和加強側伸展式。
如果在向內轉動肩膀時感到疼痛，或者有脫臼或肩膀不穩的問題，也不要練習這些體式。
要想緩解肩頸不適，給大家分享一套序列。
練完肩膀不痛了，而且還有力量。
一起試試吧！
1
- 簡易坐，雙手伸直向前，掌心相對
- 十指交扣，翻轉掌心向外，肩放鬆
- 吸氣手臂伸直向上，掌心朝天花板
- 呼氣雙肩下沉，眼睛看上方
- 保持5-8個呼吸，交換手指重複反側
2
- 金剛跪，膝蓋腳踝併攏，腳背貼地
- 臀部坐腳後跟上，手撐體後，指尖朝後
- 吸氣延展脊柱，胸腔展開，鎖骨延長
- 呼氣慢慢後彎，雙肩下沉，脖子放鬆
- 保持5-8個呼吸，慢慢還原回正
3
- 俯臥，雙手放在胸腔兩側，手肘內夾
- 吸氣抬頭延展脊柱，呼氣手推地
- 胸腔上提，腳背向下壓，大腿離地
- 雙肩放鬆，腰椎延展，保持5-8個呼吸
4
- 從上犬式，手推地，坐骨向後向上
- 大腿根後推，到下犬式，背部延展
- 吸氣抬右腿向上，腳跟找天花板
- 雙肩遠離耳朵，保持5-8個呼吸
5
- 呼氣，屈右膝，腳跟找臀部
- 髖部掀開，為狂野式做準備
6
- 身體轉向右側，右腳落地
- 左手撐地，吸氣，右手上舉
- 到狂野式，保持5-8個呼吸
- 右腿收回，還原到單腿下犬式
7
- 從下犬式，手臂貼地，相互平行
- 大臂與背部一條直線，肩關節穩定
- 坐骨向上，雙腿伸直，腳尖向前走
- 保持5-8個呼吸，還原下犬式
8
- 右腳向前跨到兩手之間，小腿垂直
- 吸氣，手臂帶動身體立直向上
- 呼氣沉髖向下，雙肩放鬆
- 眼睛看上方，保持5-8個呼吸
9
- 後方腳跟微內扣，轉身朝左
- 吸氣手臂側平舉，鎖骨展開
- 呼氣側屈向左，右手臂上舉
- 左手扶小腿處，保持5-8個呼吸
10
- 雙腳調整距離，分開大約一腿長
- 吸氣手臂側平舉，呼氣側屈向右
- 右手點地，左手上舉，胸腔展開
- 轉頭看上方，保持5-8個呼吸
- 還原到下犬，換反側重複動作4-9
11
- 站立，雙腳分開大約一腿長
- 腳尖外展，膝蓋腳尖同向
- 吸氣雙手側平舉，屈肘，掌心朝前
- 呼氣臀部向下坐低，大腿平行地面
- 肩胛骨內收，胸腔展開，雙肩放鬆
- 眼睛看前方，保持5-8分鐘
12
- 還原手臂側平舉，吸氣延展
- 呼氣側屈向右，屈左手肘放大腿上
- 右手臂上舉貼耳，雙肩放鬆
- 轉頭看上方，保持5-8個呼吸，換反側
13
- 手臂側平舉，右手在上左手在下
- 大臂交疊，小臂纏繞，指尖朝上
- 大拇指朝向鼻尖，小臂遠離面部
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
14
- 站立，移重心到左腳，右腳點地
- 右膝外展，右腳掌貼左大腿內側
- 腳跟靠近會陰，腳趾朝下
- 雙手胸前合十，大拇指輕觸胸口
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
雖然這些練習技巧是為了讓肩膀免受傷害，但當你感到疼痛時，必須記住，在瑜伽或生活中沒有什麼是可以保證的。
受傷其實是為我們提供了一個學習、成長和幫助他人的機會。
我們的身體都是不對稱的;身體沒有完美的。
如果感到疼痛，這只是你的身體在提醒你去檢視你在做什麼。
疼痛讓我們學會放慢速度，讓瑜伽練習回到最基本的地方。
這是一段令人謙卑的旅程，但我們會因此變得更好。
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