小星猴233
想增長手臂的肌肉圍度，從訓練和飲食角度出發
訓練原則，不要每天都去練手臂，通常健身者都會花費四五天將全身走完，也叫四分五分化訓練，那麼很多人都喜歡在練胸的時候帶一下手臂，在練背的時候也帶一下手臂，那麼這種訓練，好處是能夠將你的糖元消耗非常完整，但是缺點是你沒有辦法保持完整的能量去練一次手臂，所以可以建議您，一週練一次到兩次的手臂就OK了，也就是當天拿出一次完整的訓練時間，訓練手臂不要帶其他的肌肉群
在選擇重量上，可以選擇15次到25次的重量，也就是說，能夠完成15次到25次，才達到力竭，保持訓練時候的泵感，一定要選擇重量，不可以只注意肌肉收縮的痠痛，而不注重抗阻力，重量上的選擇，前幾個動作建議複合動作，選擇大重量，三組到四組，結束時的兩個動作選擇孤立動作來收尾，中等重量五組到六組在下一次訓練時衝擊一下重量，肌肉的增長原理很簡單，就是突破突破再突破，每次只需要1點點的去突破就可以
飲食原則，鍛鍊前補充碳水，為接下來的訓練做好能量儲備，鍛鍊後及時補充蛋白質，注意蛋白質的補充，是訓練的關鍵所在，每次蛋白質的吸收率大概只有30克左右，而每隔三個小時，蛋白質可吸收完全，控制好時間，三個小時之後再次攝取的蛋白質，可以，選擇一些健身補劑，在這裡推薦一下肌酸，對於突破力量增長肌肉很有效果，保障自身睪酮激素的分泌，可在食物中攝取生蠔等促睪食物
夢想身材健助師
首先，想要把手臂練成美隊那樣，我們就要了解手臂的結構，手臂分為肱二頭肌與肱三頭肌，不用的動作能夠刺激到不同的肌肉。
其次，工欲善其事必先利其器。意思是我們要找對方法，找對動作才能練成美隊那樣。
一：肱二頭肌動作介紹
1.啞鈴彎舉
動作要領：雙腳併攏，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手握住啞鈴，拳心朝前，大臂貼緊身體，並保持固定。
發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓。
緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直。
呼吸：
彎曲時呼氣，下落時吸氣。
動作感覺：
彎曲時，大臂前側有明顯收縮發力感，下落到最低點，整個手臂有緊繃感。
2.啞鈴錘式彎舉
動作要領：雙腳併攏，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手握住啞鈴，拳心朝前，大臂貼緊身體，並保持固定。
發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓。
緩慢卸力下落還原至起始，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直。
呼吸：
彎曲時呼氣，下落時吸氣。
動作感覺：
彎曲時，大臂前側有明顯收縮發力感，下落到最低點，整個手臂有緊繃感。
二：肱三頭肌動作介紹
直腿仰臥後撐
動作要領：雙腿伸直，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣，繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動。
呼吸：
下降吸氣，還原呼氣。
動作感覺：
撐起時，上臂後側有明顯的收縮感，肩部全程保持緊繃。
型男養成計劃
一、斜託彎舉
第一個鍛鍊動作是斜託彎舉，這個動作可以很好的鍛鍊到我們二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛鍊時我們單手的斜託在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛鍊時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛鍊時承受過多的壓力。
二、站姿彎舉
第二個鍛鍊動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛鍊動作也是針對我們二頭內側進行鍛鍊的一個動作。在鍛鍊時我們雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓我們的手肘稍微的往後，鍛鍊時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。注意鍛鍊時肩膀不要聳肩，身體鍛鍊幅度不要過大，注意調節好注意力。
三、站姿彎舉
第三個鍛鍊動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，我們在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛鍊，這個鍛鍊動作主要是針對二頭的外側。在鍛鍊時同樣的也是讓我們的肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在你的二頭一點。
四、坐姿啞鈴彎舉
第四個鍛鍊動作我們要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓我們的手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛鍊動作。鍛鍊時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛鍊效果最大化。
五、槓鈴彎舉
最後一個鍛鍊動作我們是要用到槓鈴，這個動作放在最後用來進行一個衝刺鍛鍊，讓你的這個二頭鍛鍊過程有一個高效的收尾。鍛鍊時可以讓我們的身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛鍊時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。這個動作鍛鍊時我們既然是選擇衝刺，我們就要儘量的鍛鍊到力竭，讓我們的手臂感受到充分的刺激。
苓鑫筋骨鍛鍊
【健身指南】肱二頭肌怎麼練？
今天教大家肱二頭肌鍛鍊的三個動作，熱身動作做完之後，開始訓練！
1⃣️第一個動作站姿啞鈴彎舉，站立雙腳與肩同寬，用啞鈴交替彎舉，在啞鈴舉起的過程中小臂做旋轉，頂峰收縮，每次訓練5組，每組交替15個。
2⃣️第二個動作阿諾德彎舉，坐在椅子上，將大臂靠在股四頭肌上，訓練的一邊臂膀要低於另一側，每邊12-15個，做6組。
3⃣️牧師椅坐姿槓鈴彎舉，小重量多次數多組數，每組21個，做6-8組。
三個動作就可以滿足今天的訓練，每次訓練時間控制在一個小時內，肱二頭肌屬於小肌肉群，小重量多組數鍛鍊即可，訓練過程中要逐漸壓縮組間休息時間。
王浩然johnny
我製作了一張通俗易懂的圖片，我們不需要複雜的肌肉組織結構圖（對於新手來說反而是個累贅），我們只知道要想把手臂練粗壯，就朝這三個部位狠下功夫就行了。
一、肱三頭肌（手臂上最大，最有力的肌肉，共分為長頭、內側頭、外側頭）。
1、仰臥槓鈴臂屈伸
身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。重複即可。
2、繩索下壓
練習繩索下壓要點在於把手放寬，讓肘部保持收縮，稍微停留在底部，這樣做可以讓你的三頭肌得到很好的刺激，練習的時候注意力要保持在三頭肌上。
3、俯身啞鈴屈伸
單手持一隻啞鈴，同側的腳放在地面，另一條腿跪在平板凳上。上身俯身，與地面平行，背部挺直，保持抬頭向前看。負重一側的上臂緊貼上身並與地面平行，前臂向下自然垂直於地面，另一隻手臂撐著平板凳保持平衡。保持上臂固定，收縮肱三頭肌將啞鈴提起，同時呼氣。直至手臂完全伸直。在頂端停留1秒，頂峰收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。
_為人民服務_
看到一大串回答，都是說怎麼練的。
但是學會吃和休息其實比練更重要。
肌肉的增長是撕裂肌肉纖維，再生長的過程，如果你光練，那就是不停的在撕裂，但是如果沒有充足的蛋白質和休息，那你換來的只會是肌肉勞損。
你白天練的肌肉，免疫系統會在晚上睡覺的時候為你進行修復工作。
尤其是在增肌的過程中，良好且充足的睡眠是非常非常重要的。
我們的肌肉纖維在負重訓練中受損，而免疫系統則會由我們吃進去的蛋白質協同，在夜間睡眠的時候，來修復我們的肌肉組織。
如果睡眠不足，肌肉得不到充分的修復，那你的肌肉維度又怎麼變大呢？
所以，在增肌的過程中，蛋白質的攝入和充足的睡眠都非常重要，不要一味的追求重量，飲食和睡眠到位了，你的增肌效果才會事半功倍。
健身隊長
很高興能回答你的問題，希望能對你有幫助，鍛鍊手臂的方法有很多，咱們比較常用的，有引體向上，俯臥撐，啞鈴等。下面我詳細的給您說一下。
1.引體向上：是一個很好的鍛鍊，背部和臂部力量的方法，需要注意的是，用力的部位是肩背部和手臂，其他地方不要跟著使勁。
2.俯臥撐：能夠鍛鍊手臂，背部，腰部，腹部和下肢的力量。
3.啞鈴：買個手臂堅持十次，三回為一個循環，開始可以選擇一個比較小的啞鈴，主要鍛鍊肱二頭肌和前臂肌肉。
4.雙槓屈臂：雙手抓雙槓，將身體撐起來，肘關節將身體逐漸降下，到肱二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原，每組做8到10個。
我給您介紹的幾個，是咱們平時比較容易鍛鍊的，也不需要什麼特殊的器材，只要你能堅持鍛鍊，練出一個粗壯的手臂，一定不是夢想。
岐黃一葉
手臂圍度訓練，先講練最少兩天練一次，也可以分開練一天練二頭，一天練三頭。最起碼要三個動作，十八組每組八到十二次。還有營養 ，每天要補充碳水化合物足夠的蛋白質，最起碼每公斤體重要補充兩克蛋白質。
譚鉅釗
想把手臂練的像健美隊那樣粗，必須付出一定努力，首先在訓練方面要有規律的進行訓練，不光練手臂，其他部位也要練，要不然力量會不均衡，其次是飲食，做完力量訓練要及時補充蛋白質，平常要做到少吃多餐，高蛋白食物多吃，這樣一段時間手臂就會練的像健美隊那樣，堅持三個月到半年時間
健身教練張長偉
我們絕大多數的朋友，在進行健身訓練的過程中，應該都是有自己的健身目標的，也就是想要讓自己通過健身訓練去練成什麼樣子，其中，對於很多想要增肌的朋友來說，自己就可能會有這樣的一個目標，那就是想要讓自己擁有一對粗壯的手臂，或者說，想要通過健身訓練，去把自己的手臂練得粗壯一些。
那麼我們該如何才能夠，把自己的手臂練得更加粗壯呢？對於這個問題，小編我想要告訴大家的是，如果我們能夠掌握這3個動作的話，那麼就能夠很好的帶自己去實現這個目標了。
1.槓鈴臂屈伸
這是一個可以練到我們手臂上肱三頭肌訓練動作，因為肱三頭肌在收縮發力時，能夠讓自己的肘關節去完成一個伸的動作。
而我們在做槓鈴臂屈伸的過程中，自己在負重狀態下所完成的，那就是讓肘關節去完成一個伸的動作。
另外，把自己的肱三頭肌練好，對於我們練出粗壯的手臂來說，是十分重要的一件事情，因為肱三頭肌在我們的手臂上是存在有很大的肌肉量的。
我們在做槓鈴臂屈伸的時候，如果想要讓自己的肱三頭肌，去受到更加好的肌肉刺激的話，那麼就最好去做到這樣兩點。
其一，槓鈴在下降至最低點時，應該讓自己的大臂略微的向後傾，也就是要讓自己的大臂從一個垂直於地面的狀態，略微的向後傾，因為這樣可以讓自己的肱三頭肌承受更大的壓力。
其二，在槓鈴上升至最高點時，也需要讓大臂略微向後傾，不能夠讓自己的大臂與地面去處於一個垂直的狀態。
如此一來，能夠讓我們的肱三頭肌，在自己做動作的過程中，去受到更加好，以及更加充分的肌肉刺激和負荷，從而更加有利於肱三頭肌的增長。
2.窄距槓鈴臥推
這雖然說是一個很常見，且在很多人看起來很簡單的動作，但是我們在做這個動作時，如果想獲得一個更好的肱三頭肌訓練效果的話，那麼自己最好需要做到這樣兩點。
其一，那就是需要讓自己的大臂貼緊自己的身體，不能讓自己的大臂外展過多，否則就很可能會讓自己的肱三頭肌的發力感覺大減，也就是難以讓肱三頭肌去充分收縮。
其二，我們在做動作的過程中，需要讓自己有一種推人的感覺，也就是說，在把槓鈴推起來的過程中，需要讓自己有一種推別人的感覺，就能夠有更好的肱三頭肌發力感覺了。
3.啞鈴垂式彎舉
在介紹完了兩個肱三頭肌的訓練動作以後，小編我接下來想要和大家分享的，就是一個肱二頭肌的訓練動作了。
我們在進行手臂訓練的過程中，除了需要進行肱三頭肌的訓練當做以外，去適當進行肱二頭肌的訓練動作，也是很有必要的。
其中，啞鈴垂式彎舉這個動作，對於我們來說，就是一個很好的肱二頭肌訓練動作了，以外我們得要知道這樣的一個點。
那就是，我們在做啞鈴垂式彎舉的時候，除了能夠很好的促進自己的肱二頭肌增長以外，還能夠在很大程度上，促進自己手臂內側的肱肌增長，進而讓我們能夠更好的去把自己的手臂練得粗壯。
