全民宅家抗疫，生活習慣也發生變化，很多人陷入睡不著、睡不好、睡不醒的睡眠困擾。3月21日是世界睡眠日，主題為“良好睡眠，健康中國”。河北省人民醫院神經內四科主任醫師倪愛華提醒，這個疫情、心情雙重緊張的時期，失眠是心理應激造成的。而良好的睡眠不僅有助於精力、體力恢復，還能增強免疫力。宅家抗疫期間，如果失眠了，不妨試試助眠“九字訣”。
疫情期間的失眠是應激狀態造成
受疫情影響，人會處在應激狀態，這時會出現警覺性增高。而警覺性增高最明顯的表現就是睡眠障礙。而出現睡眠障礙後，失眠者常對失眠本身感到恐懼，過分關注失眠的不良後果。失眠的人常在臨近睡眠時感到緊張、擔心睡不好，這些負性情緒使睡眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環。
應對失眠記住九字訣
如果已經出現失眠，我們可以有哪些應對措施？倪愛華提示大家，可以通過“改認知、調行為、做放鬆”九字訣來改善睡眠。
1.改認知：首先要改變對失眠的認知偏差以及對睡眠問題的非理性信念和態度，正確看待睡眠問題。
具體來說，不要對睡眠有過高期望，且別過分關注睡眠，沒必要因為一晚沒睡好就產生挫敗感；不要把所有的問題都歸咎於失眠；保持自然入睡，避免強行要求自己入睡。
2.調行為：睡前的行為會影響睡眠質量。所以要做到：睡前幾小時避免使用興奮性物質如咖啡、濃茶或吸菸等；睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；規律的體育鍛煉，但睡前應避免劇烈運動；睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物；睡前2-3小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目。
3.做放鬆：腹式呼吸法，可有效降低焦慮水平，減少軀體症狀，同時幫助改善入睡困難。每晚睡前可用腹式呼吸來調節，每次5分鐘，可休息5分鐘，重複3次，共計30分鐘。
方法：一手置於胸部，一手置於腹部。吸氣時感受腹部慢慢鼓起，而胸部手靜止不動，嘴巴緊閉，用鼻子深長而緩慢地吸氣。吸氣的同時全身放鬆，肩膀不能抬，兩手自然下垂放在腿的兩側，以站立或坐下練習比較好。控制好呼吸的時間。吸氣時控制在4~6秒，體質好的人可以屏息1~2秒；呼氣時控制在2~4秒，有能力的可以屏息1~2秒，一呼一吸最好掌握在15秒左右，不要過分追求時間長度，並不是越長越好。
如果失眠超過一個月，存在不能睡、不夠睡、睡不好的現象，並有頭暈腦脹等症狀，影響了白天的正常生活和社會活動，就要去醫院看看了。
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