伽人們都知道，練瑜伽正位是非常重要的。
但事實上，除了我們能看的見的正位，瑜伽中，那些看不見的發力點，和發力的方向才是真正的關鍵。
拿山式來說。
山式看上去好像就是簡單的站著，但事實上，我們雙腳的大腳枕、小腳枕還有腳後跟，都要用力的向下踩，使這三個點能夠形成的穩定的三角形，讓我們的雙腳能更穩定。
再比如下犬式。
下犬式看上去，雙手在支撐墊面，但是，五根手指以及手掌如何用力，哪個部位用力，用力多少，都會影響這整個體式的練習狀態。
所以啊，練瑜伽，有的人反應練完後會非常有感覺，而有的人卻反應沒有感覺。
這是因為，有很多人在練習的過程中，只是擺動作，身體不發力不做功，或者是不知道怎麼發力怎麼做功，那麼，練習肯定沒感覺，效果也不會好的。
於是，很多伽人又要問了，那到底要如何發力呢？
今天，我們跟大家分享下，瑜伽中常見的15個體式，關於力的走向圖以及發力的細節補充，希望可以幫助到大家。
1、站立後彎
- 雙腳用力向下踩
- 雙手臂向後向上延展
- 找到對抗的力量
- 骨盆向後轉動，腰部延展
- 胸腔打開，雙肩放鬆下沉
練習注意事項：
▪ 站立後彎作為拜日系列連接體式之一，與站立前屈是相對的；
▪ 胸腔和頭部前傾，雙腳過度打開，髖部向後是最容易犯的問題；
▪ 雙腳併攏，才能保證根基穩固，重力均勻分佈在腳跟上，否則容易前後搖擺不定；
▪ 開始做這個體式前，髖部應微微向前推送，然後後彎；
▪ 胸腔向後展開，應垂直於天花板的方向；
▪ 頭部應隨著脊柱後彎的延長線後彎；
▪ 眼睛看向掌根的位置，食指指向後下方。
2、樹式
- 支撐腳用力向下踩，雙手臂向上延展
- 找到對抗的力量
- 大腿肌肉收緊與屈膝腳對抗
- 屈膝腿外旋，骨盆向後轉動
- 脊柱延展，肋骨向內收
練習注意事項：
▪ 對於很多初學者來說，如果腳沒辦法踩在大腿的根部，那麼可以踩在小腿的內側（避開膝蓋）。
▪ 大腿前側的肌肉沒有伸展，或者髖沒有打開，那麼需要練習相應的能夠伸展大腿前側或者開髖的體式，比如駱駝式、金剛坐、英雄坐、新月式、單蓮花或蓮花坐等。通過相應的拉伸，樹式就不難了。
3、幻椅式
- 脊柱延展，尾骨順向地面
- 脊柱的兩端形成對抗延展
- 核心收緊，背部更好的延展
- 雙手臂延展，雙肩放鬆
練習注意事項：
▪ 身子保持自然挺直狀態就好，不要過於向前伸展，這樣會顯得整個人比較僵硬
▪ 雙手向前自然伸展，注視正前方；
▪ 收緊臀部和腹部，感受脂肪的燃燒！
4、站立前屈
- 雙腳向下踩，坐骨向上
- 核心收緊，背部延展
練習注意事項：
▪ 前屈時，背部需要挺直，切忌拱起或是凹下；
▪ 腿部伸直，切忌超伸，初學者可以半屈膝蓋練習；
▪ 腳掌有力的著地，切忌成浮不定，重心不穩；
▪ 髖位不能超過腳跟，兩腿應該與地面垂直；
▪ 頭頂百會穴在最低處，維持體式30秒，重複練習時中間間隔要10秒以上；
▪ 深呼吸休息時採用腹腔休息方式。
5、戰士2式
- 脊柱向上延展，坐骨順向地面
- 核心收緊，肋骨微內收
- 脊柱的兩端向兩側延展
- 大腿外旋，向外展
- 後方腿髖部打開，形成對抗
- 後方腿用力的向後蹬
- 儘量與身體前傾的力平衡
練習注意事項：
▪ 高血壓患者，不建議練習；
▪ 體質較弱或有心臟病史不建議長時間練習；
▪ 背部疼痛與膝關節病痛患者建議小幅度練習。
6、戰士3式+扭轉
- 後方腳向後蹬，前方手臂向前延展
- 下方腿向下踩，上方髖向下轉大腿內旋
- 收緊核心，背部延展
- 在脊柱中立位上旋轉
練習注意事項：
▪ 患有高血壓的朋友禁止練習哦！！
▪ 如有踝關節，膝關節及髖關節嚴重發炎或者有損傷者請勿練習。
▪ 孕婦和初學者平衡感不好的情況下，請在專業老師指導下練習，避免受傷。
7、蹲坐式
- 骨盆向後轉動，脊柱延展
- 雙肩向後轉，肩部放鬆
練習注意事項：
▪ 膝蓋有病症的練習者，一定要把握好靜態保持的時間和動態練習的進行速度。
▪ 對於膝關節不好的練習者來說，此類體式也可以很好的加強關節周圍的結締組織和肌肉，可以更好的穩定關節。
▪ 注意練習屈膝時，膝蓋不要超過腳尖，最好膝蓋剛好在腳踝的正上方，保持順位。
▪ 為了不傷害膝蓋，要求打開髖部，所以需要兩髖很充分的外旋開，大腿的內側肌肉要伸展開，不要內收膝蓋，所以關注膝蓋和腳尖的朝向是否一致（可通過調整雙腳的距離和腳尖朝外打開的度來調整）。
▪ 做蹲式時很容易因為骨盆前傾導致脊柱沒很好伸展，而出現身體向前的現象，所以要內收尾骨，以盆腔口平行地面為止，穩定好骨盆，讓脊柱向上伸展。
8、舞王式
- 右腳用力向踩，後方腿向後向上
- 胸腔打開，脊柱延展
- 核心收緊，為腰背部創造更多的空間
練習注意事項：
舞王式瑜伽動作比較有難度，因而在練習中需要注意量力而行的原則，以免造成身體的損傷。
9、長坐姿
- 坐骨向下，壓實墊子，脊柱向上，雙手臂向下壓
- 雙腳向前伸直延展，腳尖回勾或者繃直
- 雙腳併攏，核心收緊，背部更好的延展
練習注意事項：
▪ 初學者也可以雙腳分開與骨盆同寬。
▪ 向坐立前屈，坐角式，束角式，單腿背部伸展式等等這些都是先從長坐進入的。
10、上犬式
- 骨盆向後轉動，大腿後側收緊，前側延展
- 核心收緊，腰背部延展
- 腳背壓低，雙手推地，胸腔打開
- 脊柱更多的向上延展
練習注意事項：
▪ 背部受傷的人群不要練習這個體式
▪ 手腕受傷或有腕管綜合徵的人群不宜練習
11、駱駝式
- 雙小腿腳背向下壓墊面
- 脊柱向上延展，核心有控制的收緊
- 大腿前側腹股溝打開，保持腰背部的空間
- 胸腔打開，頭在脊柱的延長線上
- 脖子後側放鬆
練習注意事項：
▪ 大腿垂直於地面，臀部在膝蓋的正上方，推胸向上打開胸腔，抬頭慢慢後仰，頸部處於伸展狀態。
▪ 先立直腰背，再後彎，後彎時不要推髖過度，可以在腳踝兩側放著瑜伽磚用來給手做支撐，這樣就不會推髖過度了。
▪ 不要聳肩、不要縮著脖子，大腿是垂直於地面，手臂也是垂直於。
12、貓牛式
- 牛式，胸腔更多的延展
- 腹部沒有放鬆，而是有控制的微微內收
- 貓式，雙手雙小腿腳背用力壓地面
- 胸腔背部更多的向上成弧形
練習注意事項：
▪ 吸氣的時候，容易塌腰，頭部也會過度後仰，這使得腰椎，頸椎過於緊張。
▪ 呼氣的時候，容易縮著脖子，夾著肩膀，同樣起不到放鬆的作用。
13、弓式
- 俯臥在墊子上，雙腿向後伸直，腳心朝上；頭部擺正，下顎貼地，深呼吸。
- 吸氣，雙腿向後彎曲抬起。靠近臀部，手臂向後抬起，雙手抓住兩腳踝。
- 頭頸也隨之一起向上向前
- 延展形成對抗
練習注意事項：
▪ 停留伸展時，左右骨盆與腹部應貼近地面，利用腰腹的力量保持身體平穩，以免身體搖晃引起背部肌肉緊張
▪ 雙肩應儘量向外打開，但要保持左右肩部在同一水平線上，不要聳肩。
▪ 頭部、雙腳互靠近並向上延伸，腳尖和視線均朝上，使身體呈向上伸展的姿態。
▪ 尾骨收緊，骨盆放鬆，頸椎有毛病的注意不要過度後折頸部。
14、蛇伸展
- 俯臥，雙手十指於後背交叉。
- 吸氣，起上身，收緊背部、肩胛骨，手臂帶動背部儘量向後伸展，胸部慢慢離開地面。
- 仰頭，眼睛向上看，蓄氣不呼，保持數秒鐘。
- 呼氣，身體慢慢放回地面。
練習注意事項：
▪ 首先頭部不要過於往後仰，頸部向前自然伸展，目光注視地面即可；
▪ 調整手臂姿勢，兩手臂不要向外擴張，緊緊的夾住身體，保持身體的平衡狀態；
▪️兩手掌支撐的地面的位置不要超過肩部正下方，放在身體兩側最為適宜！
15、平板支撐
- 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。軀幹伸直
- 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
- 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
練習注意事項：
▪ 手掌五指張開不要併攏，讓力量分佈均勻，身體得以更好的保持平衡；
▪️手肘向身體方向收攏，雙腿併攏，腳尖支撐地面；
▪️調整身體保持在一條直線上，均勻呼吸.
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