大家首先得明白，抗氧化到底抗的是什麼？我們平常說的抗氧化，基本上是指對抗身體產生的自由基。
自由基是什麼？有什麼危害？
人體就像一臺機器，每天都在動力的作用下高速運轉，自由基就是在有氧代謝過程中產生的一種副產品。自由基包括超氧陰離子、羥自由基、過氧化氫和其他活性氧。
我們人體的能量代謝主要在線粒體中，物質代謝產生的氫離子和氧氣結合，生成水，同時釋放能量生成ATP，供機體使用，超氧陰離子就是在這個過程中的少量產物，連鎖反應產生羥自由基、過氧化氫等。中性粒細胞細胞、巨噬細胞、單核細胞的吞噬作用在呼吸過程中，也會產生單線態氧、一氧化氮自由基等等。
正常生理條件下，機體可以產生少量自由基，這些自由基是參與生理作用的，比如甲狀腺素的合成，吞噬殺菌作用，膠原蛋白結構中的羥化反應。而且正常機體和細胞內對活性氧的生成和清除是處於動態平衡的，也就是說人體是可以清理參與生理作用外的自由基的。
但是如果自由基產生過多，就會造成平衡的破壞，引起細胞內抗氧化防禦系統損傷，引起氧化應激，導致衰老、動脈粥樣硬化、神經退行性疾病、腫瘤、以及其他心腦血管疾病等等。
那什麼狀況下會導致自由基產生過多呢？比如急慢性感染、接觸重金屬、服用藥物、環境汙染等等。
不管是正常的少量自由基、還是氧化應激，機體的平衡和對抗必不可少，而營養在其中發生了重要的作用，合理的營養有利於減輕氧化應激對機體的損害，而營養不良則會加重應激損傷，導致疾病、早衰、死亡。
抗氧化的營養元素有什麼？
1、抗氧化酶類的微量元素
包括鐵、鋅、銅、錳、硒。
鐵是過氧化氫酶活性中心的組成成分，過氧化氫酶能阻止產生氧化性更強的羥自由基，體內合理的鐵水平能保證過氧化氫酶的活性，維持抗氧化作用。
鋅、銅、錳是超氧化物歧化酶的輔助因子，起到維護其活性、抗脂質過氧化的作用。
硒是谷胱甘肽過氧化物酶的組成成分，還有食物中的含硒鹽、硒代氨基酸，都起到抗氧化的作用。
2、維生素類
包括維生素E、維生素C、維生素A、β胡蘿蔔素
維生素A主要是與氧自由基結合，作為脂質過氧化的阻斷劑，起到抑制作用。維生素E可以保護細胞膜免受脂質自由基的氧化。維生素C作為水溶性維生素，既是氧化型也是還原型，在體內氧化還原反應中起到重要作用，還與維生素E有明顯的協同作用，增強維生素E保護膜脂質功能。β胡蘿蔔素是維生素A原，同時也是抗氧化劑，終止脂質過氧化反應。
3、植物化學物質
有皂苷類、芥子油苷、多酚類、單萜類、有機硫化物、番茄紅素等等。
這些物質或多或少都有抗氧化、減少過氧化脂質、清除自由基、增強過氧化物酶活性等的功能。
其他還有像植物雌激素、植酸、肌肽、鵝肌肽、共軛亞油酸等等，都有類似的作用。
這些營養成分源自什麼？
說了這麼多，那這些抗氧化營養成分怎麼獲取呢？
最佳答案就是：食物
穀類中含有礦物質、維生素、植酸、木質素、煙酰胺等等，這些成分主要存在於穀類胚芽和麩皮中，也就是說我們日常飲食要多吃保留了完整胚芽和麩皮的全穀物類，比如糙米、燕麥、胚芽米、小米、黑米等等。
薯類中的抗氧化成分主要是維生素C、胡蘿蔔素、多酚類和硒，紫薯中還有多酚類的花青素。由於薯類中澱粉的存在，與蔬菜相比，烹飪時維生素C的損失率並不太高。
果蔬類的抗氧化劑就更明顯了，類胡蘿蔔素、維生素C、番茄紅素、多酚類、單萜類。
西紅柿、西藍花、洋蔥、生菜、蘆筍、甘藍、胡蘿蔔、草莓、獼猴桃、橙子等都是天然抗氧化劑的豐富載體。
魚類中的n-3系不飽和脂肪酸，堅果中的不飽和脂肪酸、兒茶素、類黃酮、維生素E都是天然的抗氧化成分。
現在，大家知道抗氧化怎麼吃了嗎？說到底就是均衡飲食。
那抗氧化複合補充劑有效嗎？
根據研究，不管是單一的抗氧化成分，還是複合補充劑並不能完全起到應對氧化應激的作用，還會有攝入過多的風險，反倒有害無利。
因此還是建議大家長期堅持健康的飲食模式，多種營養素共同作用；只有均衡攝入抗氧化所需的各種營養素，才能協同作戰，左右開弓，真正發揮抗氧化的功效，幾乎不用擔心攝取過多而有害健康。
均衡飲食每天吃什麼？
l 250-400g穀物薯類：其中三分之一為全穀物雜豆類、三分之一為薯類。
l 300-500克蔬菜（1斤）：一半以上為綠色蔬菜；多吃十字花科蔬菜，比如大白菜、西藍花、菜花、蘿蔔、油菜、小白菜；蔬菜搭配色彩豐富，綠色、橙黃色、紅色、紫色均有涉及；
l 200-350克水果（半斤）
l 40-75克海產品：推薦n-3不飽和脂肪酸含量高的富脂魚類，如三文魚、金槍魚；
l 25克大豆或等量的豆製品：可以攝入一定的發酵豆製品；
l 25克堅果；
l 適量紅肉；
l 低鹽低油：不超過5克鹽，不超過25克食用油；
l 少糖：避免甜飲料、甜品、添加糖的食品；
另外抗氧化的同時，需要避免內外環境對機體的影響：
l 抽菸、喝酒；
l 煎烤食物；
l 受汙染的環境：空氣或水；
l 身體慢性炎症；
l 熬夜、長期屏幕前工作。
抗氧化，不是一朝一夕就起效的，不是一瓶抗氧化補充劑就改善的，它滲透在我們生活的方方面面，唯有建立起健康的生活方式，細水長流，才是抗氧化的正確途徑。
作者：王苗，中國註冊營養師，北京中醫藥大學健康管理博士，國家體育總局社會體育指導員
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