这段时间因为疫情原因，收到太多宝宝的瘦身求救私信，今天分享3道可以做主食的健康沙拉，用低脂饮食方式坚持到夏天，配合一周三天运动，轻松吃出小蛮腰，马甲线！
下面进入主题，搬好小板凳准备上课啦：）
甜菜根羊奶酪开胃前菜
什么是主食沙拉？
看名称也许就能猜到，这种沙拉不再是充当前菜，起到开胃作用的小角色，它又被称为“正餐沙拉”，一份就能饱腹。它源自传统，不断衍生创意，简约不简单，精致又考究。
主食沙拉主要选用新鲜蔬果，高品质的肉食海鲜，豆类谷物，坚果，根茎类食材等，辅以低热量沙拉酱汁，让食材与调料等元素完美平衡，拥有主食的能量，又满足低油、低盐、低糖，不添加任何人工调味剂、防腐剂，蔬菜不烫不炒最大限度保留其维生素和酵素，更有利于身体吸收营养，彩虹般的色彩搭配让人随时元气满满，真的是完美减脂餐。
主食沙拉食材如何配比
了解我的茜饭们肯定知道我是个沙拉狂人，所以一整月的学习又让我灵感随时迸发。总结了很多主食沙拉完美搭配的小秘诀。
常见可选蔬菜：菊苣、球生菜、罗马生菜、芝麻菜、甜菜根、卷心菜、西兰花、紫甘蓝、洋葱、羽衣甘蓝、西芹、黄瓜、樱桃萝卜、小番茄，水果以新鲜当季为首选。
可选动物高蛋白：鸡胸肉、小牛里脊肉、三文鱼、牛腱肉、章鱼、金枪鱼、虾仁，鸡蛋，这些都是主食沙拉中含有优质蛋白又低脂肪的健康之选。
可选主食：意面、烤面包粒、杂粮豆类黑豆黄豆红腰豆首选、玉米、藜麦、鹰嘴豆、紫(红）薯、土豆、燕麦、燕麦麸。
制作主食沙拉的比例非常重要，就像一道菜的味觉平衡，有清爽的蔬菜，饱腹感的主食，鲜美的蛋白质，我最常用的黄金比例就是5:2:2:1，即50%蔬菜和水果，20%主食，20%荤食以及10%豆类或种籽类坚果。
如果正在减脂过程中，酱汁请千万别用高脂肪的蛋黄酱，可以自制味道清淡的油醋汁、酸奶酱，或风味浓郁的第戎芥末酱。
想看健康低脂酱汁做法的同学，可以点击（这篇自制牛油果酱）回顾做法。
碳水化合物、维生素、蛋白质和优质脂肪科学搭配，营养平衡，是主食沙拉最具魅力和价值的地方。也是我多年深爱的原因啦。
开胃前菜：番茄乳酪配松子罗勒酱
超级超级爱的万能松子罗勒酱
搭配意面也好好吃呀
下面请进入大厨实验室吧
01
土豆鸡蛋菊苣主食沙拉
时间太紧张，课堂上偷拍的食材
需要用到：土豆4个、洋葱、长豆角20克、菊苣生菜50克、樱桃番茄8个、鸡蛋1个、漬橄榄5个、凤尾鱼20克（可用金枪鱼罐头）
沙拉汁：荷兰芹、苹果醋或白醋、橄榄油
这个Dressing搭配很多轻食沙拉都可以，比例是1份苹果醋或白醋：3份橄榄油，加切碎的欧芹调匀。
你们也可以买茜食如金推荐的三种果醋之一，百香果和柠檬果醋带着清新的水果味，搭配橄榄油调匀就是低脂健康的沙拉汁。
【做法】：土豆提前煮熟，一份是2个小土豆的量，长豆角煮熟切成手指长度，鸡蛋煮熟切4份，其他食材只要切好放入沙拉碗，淋入欧芹油醋汁就好，有淀粉，有蛋白质，丰富的膳食纤维，作为减脂健身餐，夏日瘦身主食沙拉是不是超级棒。
02
沙拉之王：经典凯撒沙拉
英文名：Caesar salad
凯撒沙拉相信大家一定不陌生，是一道最常见的传统沙拉，被称做“沙拉之王”。发明者主厨凯撒·卡狄尼（Caesar Cardini）在1924年为了一群好莱坞明星在周末派对后用厨房边角料制作而成，未曾想这道沙拉从此风靡全球，名扬天下。
主要食材是培根，面包脆，罗马生菜，黄瓜粒，帕马森起司，还有很特别的意大利咸鱼凤尾鱼。这道沙拉的搭配你一旦试过会永生难忘。
一定要尝试一次的手打蛋黄酱
慢慢的看着澄清的混合物变成奶油状
很有成就感的同时
第二天手也废掉了。。。
这道沙拉的酱汁绝对是灵魂，也是开启我很多灵感的来源。
所用食材：2个蛋黄，1个柠檬，1小条凤尾鱼，蒜瓣2个，橄榄油100克。
先将蒜瓣和凤尾鱼切成非常细小的碎末，加入蛋黄，挤入柠檬汁，削皮器削一些细小的柠檬皮增加风味，橄榄油分次倒入，然后就是很苦逼的手工搅打，我大概也就打了半个多小时吧（想哭）一直要搅打到如上图中这种乳化状态才行，类似蛋黄酱的感觉。
提醒：这个酱汁虽然很美味，每次不能超过2勺，热量脂肪略高，可以一次性做一小罐，放冰箱保存。
烤面包粒的时候洒入意大利混合香草
茜子改良版详细做法：
1。培根用烤箱低温烘烤15分钟，将部分油脂逼出（原配方是油煎），切碎片备用；土司面包边切丁后入烤箱145度烤30分钟备用。
2.罗马生菜切成约一寸长。
3.酱汁如上图提前手动或机器搅打蛋黄酱。
4.沙拉碗中放入罗马生菜、烤好的面包粒、培根碎，帕马森芝士。
7.用小勺淋上适量的蛋黄酱拌匀即可。
这真的是一道让我肥死也一定要尝试一次的经典沙拉，面包烤过后的酥脆，凤尾鱼混合柠檬的鲜香，罗马生菜的清爽口感都让人欲罢不能。唯一遗憾是原配方添加的蔬果太少，大家可以增加黄瓜粒和樱桃小番茄，口感更为丰富。
铛铛铛铛，上前菜~~~
我的午餐主食沙拉：
糙米黑豆牛油果玉米粒虾仁沙拉
高蛋白低脂肪优质脂肪酸来源
用的是经典配方黑胡椒油醋汁
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