熊本熊本熊笨
有人曾经问过健身大神施瓦辛格，女性进行力量训练和男性有何不同？他在自己的健身专著《健身全书》中做了专门的回答：
无需为女性专门设计训练项目，“最主要的原因是肌肉训练和饮食控制的基本原则，对两性来说都是一样的。虽然女性与男性相比会怀着不同的目的---强健身体而不是打造最大的肌肉块头---但这并不反映在她们所做的某个动作的具体要领中，而在于她们完成多少次反复、多少组动作，怎么组合动作以及选择一些针对女性特定问题区域的练习动作。”
据此，对于“女性如何用哑铃练手臂”这个问题，我们可以得出一个显而易见的结论：男性哑铃练手臂的动作和方式，同样适用于女性。只不过女性普遍地、天然地比男性力量弱一些，所以采用的哑铃重量可能会轻一些、动作组数或次数有些不同，除此，没有什么区别。
因此，接下来讨论的内容，男女都适用，不过有些地方会单独谈及女性采用哑铃训练时的重量问题。
肌肉饱满、结实且线条流畅的双臂，主要由哪些肌肉形成？
一条漂亮的手臂由小臂、上臂和肩部组成，虽然有些人会将肩部单独看待，但御行君认为不发达的肩部会严重影响双臂的美观，而事实也确实如此。因此，所谓“打造漂亮的双臂”，就是要通过力量训练来打造肩部、上臂和小臂的肌肉，让它们足够发达且线条流畅。下图是手臂涉及的主要肌群的示意图：
从图中可以看到，三部分的肌肉主要包括了：
（1）肩部：三角肌，前、中、后束，它能让肩部更发达和宽阔。
（2）上臂：最有名的是肱二头肌和肱三头肌，另外还有肱肌。
（3）小臂：小臂上的肌肉很多人会忽略，属于小肌肉，主要包括了肱桡肌、桡侧腕长伸肌和短伸肌、桡侧腕屈肌，以及掌长肌、尺侧腕屈肌等。
弄明白了手臂上的这些肌肉后，我们就只要能练好这几个部分的肌肉，漂亮的手臂形态就可以呈现出来了。
手臂各部位主要肌肉的基本训练动作
（1）肩部动作1：哑铃坐姿向上推举
这个动作主要锻炼三角肌中束，它也可以锻炼到斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。这个动作也可以站着做，可以采用双臂同时向上推举，也可以采用两臂交替向上推举。
动作2：站姿单臂哑铃前平举
这个动作主要锻炼三角肌前束和中束，也可以练到胸大肌上部。练习时，双臂也可以改为同时前平举和放下。
动作3：俯立哑铃侧平举
大多数人的三角肌后束都较薄弱，因为平时很少用到它，所以做这个动作时刚开始的重量要轻一些。女性可以使用只有1磅或2磅重的小哑铃，或者直接徒手做。
这个动作不仅对于三角肌后束的锻炼很有效，也能锻炼到整个肩部。当你完全展开双臂时，你的斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌会产生共同的收缩作用，从而令两肩胛骨向脊柱靠拢。如果你觉得俯身坐有些累，可以尝试俯卧在斜凳上来进行训练。
男性力量训练者通常都希望手臂更粗壮一些，因此可以根据自身力量水平，采用大一些重量的哑铃。而中国女性普通力量欠缺，一般使用单个6kg以下重量的哑铃就足够了。
事实上，女性进行手臂力量训练的目的主要是为了让手臂更结实一些、线条更流畅一些，因此可以采用轻重量、多次数、短间歇的训练方式。比如采用单个2磅重的小哑铃，每组15次，组间休息30秒，每个动作做5至6组，甚至更多。
（2）上臂
动作4：单臂二头弯举
采用坐姿和站姿都可以，建议采用坐姿。这个动作主要锻炼肱二头肌，也锻炼到肱肌和肱桡肌。握住哑铃后，手臂垂下，将肘部靠在大腿内侧，然后开始弯举。
无论是男性，还是女性，在后几组动作，或者每组动作的最后几次时，很可能力有不逮，无法在正确的动作下完成弯举时，可以用另一支手轻轻托在发力手臂的腕部下方，辅助发力来完成动作。
动作5：坐姿哑铃颈后臂屈伸
这个动作主要锻炼肱三头肌，尤其是手臂垂直伸展时，将充分伸展三头肌长头。
这个动作看上去简单，但新手很可能只注意了手臂，而忘记了收紧腹肌，背部可能摇晃或过伸。因此，可以使用有靠背的训练凳。
（3）小臂
在健身房里，实际上我们很难看到有人专门练小臂，即便是那些日复一日出现在健身房里的健身老司机，也鲜见专门练小臂的。除非我们训练的动作“用不上手”，否则只要用到手，无论是推、拉、举，都需要手臂发力。除了推、拉、举，还包括了握力。也就是说，小臂似乎并不需要专门练习，而且似乎也没有人关心小臂的肌肉线条或发达程度。
御行君的看法是：
（1）普通健身者，如果没有特殊要求，是否需要专门练小臂两可，因为平时的力量训练中，会频繁附带练到它。但建议还是要安排一些小臂的训练。
（2）如果你是一个高阶力量训练者，比如你对包括小臂在内的小肌肉群的形态和力量也有完美的要求，那么有必要安排小臂的训练。
（3）小臂虽小，但其中的小肌肉却相当多，在本文开头关于小臂肌肉的组成中，御行君已经详细地罗列出了它们的名字。然而，事实上这些肌肉中负责腕关节活动的并不多，小臂中最强壮的那些肌肉（靠近肘部下）主要的作用是提供抓握力。而抓握力恰恰是许多力量训练的关键，比如引体向上。所以，普通锻炼者就算不想练小臂肌肉，也至少应练一练抓握力。怎么练？
动作6：单杠悬挂
简单到不能再简单的动作，双手抓住单杠，将身体自然悬挂。刚开始每次时间短没关系，比如5秒或10秒，多做几组，直到能悬挂30秒、1分钟，甚至更长的时间。
如果1秒也挂不住，那么可以用弹力带、脚下垫高物等方式来辅助训练这个动作。
事实上，这个动作不仅能训练到小臂肌群，由于锻炼者的肩部肌群也需要发力收缩稳定与保护肩关节，实际上对肩部三角肌也有相当的锻炼作用。
练好手臂远不止这几个动作，锻炼者可以在练好这几个动作的基础上，尝试更多的手臂力量训练动作，比如使用手臂弯举机、综合训练架、短直（或曲）杠铃杆等设备进行手臂训练。
漂亮双臂的打造，离不开系统性的训练
人体的肌肉是一个完整的系统的有机体，因此绝对化地只练手臂的训练方案是不可取的。失衡的力量训练，可能在一开始能看到一点效果，但最终会限制训练水平的提高。因此，手臂的训练，应置于系统性的力量训练方案之下，建议做好三点：
（1）至少应有相对完整的力量训练方案，比如每周练3至4次，身体主要肌群完成一遍循环训练。当然在某个阶段，你可以加强手臂的力量训练内容，以期取得更明显的手臂部位相关肌群的力量或肌肉增长的效果。
（2）进行减脂训练。较低的体脂率才能让肌肉线条更流畅与清晰，而体脂率高则更容易产生视觉上的“肉壮感”，这当然也会让你的手臂看上去“肉壮”。
（3）进行必要的手臂拉伸。拉伸可以缓解或消除酸痛感、紧绷感，同时提升肌肉的柔韧性和弹性，令肌肉线条更为流畅。
事实上，漂亮手臂的打造没有什么窍门或捷径，“科学的方法、持之以恒地训练”就是所有的秘密，无分男女，除此无它！
御行健身
在家用拉力绳或者哑铃，都是不错的选择，要是这两样都没有，可以考虑用装满水的瓶子，然后用胶带缠绕出一个可以方便一只手提的把手，这样简单的哑铃就做好了👍要是还嫌麻烦可以直接拎厨房里的油桶等重物🤘下面具体发一下如何锻炼，这里不能附带图片一起发，我把编好顺序的图片放到最下面了ヾ(❀╹◡╹)ﾉ~坚持两周，就能看到效果！
1
相扑蹲配二头肌屈接
针对部位
同时锻炼手臂中段和下半身
动作要领
Step 1：手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分开，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。
Step 2：准备好后，膝盖和手肘同时完全，身体下蹲，身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
2
斜方肌拉力
针对部位
锻炼上臂和肩部
动作要领
Step 1：双腿分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆，膝盖稍微弯曲。
Step 2：保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处，双肘向外延展。缓慢放下，恢复初始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
3
肱三头肌头顶伸展
针对部位
它是针对手臂背部锻炼的。
动作要领
Step 1：双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃（选择重一点的），在头后弯曲手肘。
Step 2：手臂伸直把哑铃向上举，然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
4
俯身杠铃
针对部位
用到上臂后部和三头肌的力量。
动作要领
Step 1：身体前倾，双膝弯曲，注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。
Step 2：把哑铃提拉至胸外两侧，尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3：缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
5
俯身反向飞
针对部位
锻炼肩膀和上背部
动作要领
Step 1：双手握持哑铃，膝盖稍弯，保持背部平直，从髋关节处向前弯曲。
Step 2：呼气，手臂向两侧抬，保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后，控制双臂缓慢向下，哑铃朝向地面。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
6
二头肌和斜板三头肌训练
针对部位
锻炼二头肌和肩膀
动作要领
Step 1：双脚与臀同宽，双手握持哑铃，手掌向外。弯曲肘部，哑铃举至肩膀，弯曲二头肌。
Step 2：保持躯干稳定，手臂向上举，最后伸直双臂，手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状态，然后再回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
7
单腿稻草人
针对部位
肩部和上背线条，挑战平衡感
动作要领
Step 1：左腿站立，右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃，双臂向外平举，上臂和地面平行，肘部弯曲90度。
Step 2：保持身体平衡，转动上臂使拳头向下，然后再转动上臂使拳头向上。
注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。
做10次，然后换腿抬起左腿，再做10次，此为一组。一次可以做两组。
8
侧平举
针对部位
一个锻炼肩膀简单有效的动作。
动作要领
Step 1：双脚打开与臀同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。
Step 2：先从右边开始，控制住右臂伸直，吸气右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然后呼气右臂缓慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微弯曲。
Step 3：左臂做相同的动作。然后双臂一起往上。
重复右、左、双臂，右、左、双臂，一组10-12次，做两-三组。
9
普拉提拳击
针对部位
针对整个手臂，特别是三头肌。
动作要领
Step 1：双脚打开与臀同宽。手肘向后弯曲，上臂高过背部。膝盖弯曲呈半蹲姿势，同时从臀部开始向前使得脊椎几乎和地面保持平行。脊椎自然打开，头部和骨盆呈一条直线。
Step 2：呼气时，右臂向前伸直，左臂向后伸直。同时旋转手腕，右手掌向上，左手掌向下。
Step 3：回到起始位置，换边重复。此为一完整动作。
一直胳膊做10-12次，重复2-3组。
10
反向弓步拉伸
针对部位
肩部，也可锻炼到大腿和屁股。
动作要领
Step 1：双腿并拢站立，哑铃举到和肩膀同高，手掌向外。左腿后撤形成弓步，双膝都应成90度脚。
Step 2：左脚蹬地，左膝上抬和左臀同高，同时双臂向上抬过头顶。
Step 3：左脚后撤，双手回到肩膀位置，回到Step 1，重复做10--12次后换腿。
重复1-2组。
11
头骨粉碎机
针对部位
锻炼三头肌
动作要领
Step 1：后背着地躺下，双腿弯曲。一手握一个哑铃，伸直手臂，哑铃位于胸前，双肘伸直。
Step 2：双臂向头部缓慢下降，肘部弯曲90度，哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧，肘部弯曲靠近头部。
Step 3：提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。
一组10-12次，做两-三组。
12
仰卧扩胸
针对部位
可以帮助胸部更结实挺拔。
动作要领
Step 1：躺在垫子上，背部着地，臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量，使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板，手掌相对，手肘轻微弯曲。
Step 2：保持躯干稳定，张开你的双臂向两侧，直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起，使哑铃处在胸前。此为一完整动作。
一组10-12次，做两-三组。
徐城北一家
锻炼，肌肉的生长是透过“损伤→修复→成长”，所以我们才需要更强的重量训练来破坏肌肉组织，进行所谓肥厚增生的过程， 哑铃则会是很好的负重工具。那么我们练习之前应该先了让你长肌肉的因素。
想让的肌肉有线条需要先了解三件事：
荷尔蒙，卡路里和在锻炼的大量时间。当然，良好的遗传也有帮助。让我们看一下它们在制造线条中如何发挥作用。
- 激素：首先，女性没有足够的天然睾丸激素来制造大大块的肌肉。在健美比赛中看到的女性可能使用了合成代谢类固醇或其他激素注射，以为她们提供所需的物质，以将肌肉增大。而且，很多女性在其遗传中都拥有这种类型的身体。再加上训练，这不是偶然发生的。当然，无论身体是脂肪还是肌肉，任何生长都需要额外的卡路里。
- 食物：只有在饮食中添加足够的卡路里以支持肌肉生长时，所以手臂纤细的你还需要饮食的注意，肌肉生长才会发生。身体上任何肌肉或脂肪的堆积都必须通过额外的卡路里来实现。如果你饮食健康，饮食适中。你只需去除一些覆盖肌肉的脂肪。
- 训练：最后，如果你不花大量时间练习，那么就很难实现。
手臂解剖
暂时不讲前臂和三角肌，手臂运动中都会包含对前臂锻炼的。手臂的主要肌肉是肱三头肌和二头肌。
如果你想改善手臂的外观和力量，我们需要集中训练这些肌肉。
为了迫使肌肉生长，你需要使它们超负荷运动，这些运动可以理想地进行6至12次重复。
人们通常会根据特定目标优先训练其中一种肌肉而不是另一种肌肉，但是对两者进行同样的训练以达到平衡的外观并避免受伤是至关重要的。
- 三头肌
肱三头肌位于手臂的后部，经常被我们忽略，尤其是他们更愿意训练自己能看到的肌肉-他们的二头肌。
但值得特别注意的是三头肌，因为它们是比二头肌更大的肌肉群。接下来需要更加着重于训练它们。
训练肱三头肌不仅对男人重要。从基因上讲，女性在不同地方容易储存比男性更多的脂肪。男性通常将脂肪储存在上半身（导致啤酒肚），而女性则倾向于将脂肪储存在大腿和手臂上。
- 二头肌
尽管二头肌是相对较小的肌肉，但这并不意味着它们应该受到较少的关注。
二头肌位于手臂的前部，也许是最常与力量相关的肌肉。
它们不仅对外观有益，而且具有实际用途。强大的二头肌将帮助你进行任何拉筋运动，以增强背部力量。反过来，这将有助于改善姿势并减少可能发生的任何疼痛或伤害。
下面分享一些使用自己的体重，和哑铃练习上臂的方法。但是请记住，良好的形态和控制很重要。为避免受伤，请仅在感到自己足够有力量承受重物时，才可以抬起重物。
如果您每周进行三遍力量训练。对于每个手臂锻炼，请选择针对不同肌肉组的至少八种不同手臂锻炼的任意组合。完成8至12次重复，以及2至3组。
怎么练习？
一 .侧向抬高
- 站立时膝盖略微弯曲。每只手握着一个哑铃，让你的手臂垂在身体两侧，手掌朝内.
- 抬起手臂到两侧时，肘部要略微弯曲，直到哑铃与肩膀齐平（确保手掌朝向地板）。
- 放下你的手臂；完成8到12次重复。
二.：俯卧撑
针对 ：胸肌，三角肌（肩）
- 将腹部放在地板上，双脚分开约15-20厘米。手掌平放在地面上，且宽度略大于肩宽。
- 保持身体笔直和长时间，举起脚趾，用手臂将身体抬离地板，直到完全伸展。慢慢弯曲胳膊在肘部，然后将胸部降低到地板上。
- 停下大约10-15厘米，然后再用腹部接触地面。尽量保持背部和腿部笔直，并保持在同一平面上。
- 向上推回原始位置。那是一个俯卧撑。
- 如果太难了，请膝盖跪在地板上进行锻炼。或更简单的方法是使用墙壁站立练习。从脚到墙壁大约50厘米开始。
- 目标是做三组8-12次。
三：三头肌俯卧撑
- 双臂伸直，但膝盖跪在地上，双脚悬空，置于俯卧撑位置。与常规俯卧撑相比，双手应放在胸下并拢。
- 收紧腹肌并弯曲手臂，使胸部朝向地板。保持上臂靠近两侧并笔直。肘部应该指向后面，而不是指向外面。
- 将手臂伸直至起始位置；重复8到12次或你可以做的次数。
四.高架伸展
- 站立时双脚分开与臀部同宽，双手抓住哑铃。
- 将手臂伸到头顶上方，垂直握住哑铃。保持手腕伸直。弯曲肘部，将哑铃放低至头后。保持上臂靠近头部，肘部指向天花板。
- 向上伸直双臂；重复以完成8到12次重复。
五.二头肌卷曲
- 两脚分开与肩同宽站立，手握哑铃。
- 手掌朝前，弯曲肘部，将重物拉向肩膀。
- 放下手臂。完成8到12次重复（另一只手臂重复同样的操作）。
六.哑铃划船
针对 ：肩膀，上背部
- 手里握着哑铃，一只手跪在长凳上。保持背部挺直；肘部应稍微弯曲，手掌朝内。（确保将弯曲的膝盖对准臀部下方，并将手对准右肩膀下方。）
- 收紧腹部肌肉。一起挤压肩胛骨并向上举起重物，直到上臂与地板平行并且肘部稍微向后。
- 返回开始并完成设置。进行8到12次重复，并切换侧面。
七.哑铃推肩
- 站立，将两个哑铃放在臀部附近，两脚分开与肩同宽。
- 手掌朝向你的身体，将手臂弯曲到肩膀。
- 继续将两臂向上推向天花板，当臂完全伸展后暂停一秒钟，然后再返回起始位置。
八.哑铃拳
- 站立时，双脚分开与肩同宽，膝盖柔软（略微弯曲），握哑铃。
- 一次将你的手臂向前伸出一分钟；来回交替时，将哑铃保持在肩膀水平。避免猛拉身体，但在打孔时，臀部一定要自然移动。
- 像这样的哑铃拳手臂运动，有氧运动非常适合消耗卡路里。在此处查看更多促进新陈代谢的练习。
九：三头肌倾斜
- 坐在长凳的边缘，膝盖成90度角弯曲，双脚放在地板上。
- 握住长凳，双手放在臀部的两侧。
- 将臀肌从工作台上推下，下半身向下或向下弯曲几厘米（肘部保持并拢）。
- 然后将身体抬回到起始位置。
- 做8-12次。（要增加挑战，请在膝盖之间保持一个重量或将腿进一步伸出。）
十.仰卧哑铃提拉
- 仰卧，双手紧紧握住一个哑铃，双臂伸向天花板，哑铃对准胸部。弯曲双腿，双脚放在地板上，膝盖向上。
- 将手臂慢慢伸过头顶和后方，使肘部略微弯曲，上臂靠近耳朵。
- 当你的手臂与地板大致平行时，请返回起始位置。重复八到十二次。
瑜伽徒
首先肯定的是用哑铃完全可以让手臂练的有肌肉线条，至于饱满程度那要看每个人的需求了，是具体的臂围数据还是看起来紧致就行。下图本人手臂
手臂包括：肱二头肌、肱三头肌、肱肌、肱桡肌、肘肌、小臂肌群等等。一般女性想要手臂有肌肉线条主要刻画肱三头肌和肱二头肌。那接下来说一下如何对这两块肌肉进行锻炼。
肱二头肌
起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前靠拢。
下面说一下锻炼动作，如图所示
图一：站姿哑铃弯举
图二：站姿哑铃垂式弯举
锻炼步骤及注意事项：
1、开始前要做简单的热身，比如腕关节，肘关节和肩关节的活动，还有对目标肌肉的激活。
2、锻炼过程中注意呼吸节奏，在做向心收缩呼气，离心收缩吸气，以3-3制节奏控制速度，向心 3秒离心3秒。每个动作做4组，每组25-30个。
3、锻炼后要拉伸和放松，再搭配合理的饮食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。
肱三头肌：
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰嘴。
功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可以使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
下面说一下锻炼动作，如图所示
图一：哑铃颈后臂屈伸
图二：哑铃俯身臂屈伸
锻炼步骤及注意事项：
1、开始前要做简单的热身，比如腕关节，肘关节和肩关节的活动，还有对目标肌肉的激活。
2、锻炼过程中注意呼吸节奏，在做向心收缩呼气，离心收缩吸气，以3-3制节奏控制速度，向心 3秒离心3秒。每个动作做4组，每组25-30个。
3、锻炼后要拉伸和放松，再搭配合理的饮食和良好的睡眠，可以起到事倍功半效果。
最后要说一下，不能仅仅锻炼手臂，全身各个部位的肌肉都要锻炼，这样体型才能均匀，看起来更加美观。
黑娃很黑0622
您好，女生在家练出好看的手型肌肉线条完全没问题的，先给您自信哦，因为我也是在家运动，根据您本人的情况，手臂比较纤细，就没有减脂的困扰，主要二点，第一力量训练、第二饮食增加蛋白质。力量训练建议利用哑铃做哑铃弯曲，初学从2组x8下，还有做俯卧撑，2组x8下，每天可以做二次，一个礼拜后可以增加到3组x12下，一个礼拜坚持5天运动，2天休息。饮食方面，多吃蛋白质食品，比如鸡胸肉，水果蔬菜也好搭配营养均衡。达到以上二点，坚持三个月为一个周期，就会有很好的效果，漂亮又不夸张的肌肉。以下是我本人照片，我也是在家锻炼的，希望能帮到您哦，谢谢。
李黎梨子
围绕你提问中的两个问题来解答
1、不去健身房，在家锻炼。
2、怎样利用哑铃锻炼手臂（饱满、肌肉线条）。
如图所示：手臂分为大臂（上臂），上臂主要是由前内侧肱二头肌，后侧或后外侧是肱三头肌，肩部前外侧的三角肌。小臂（前臂）前臂的肌肉主要由旋前肌群和旋后肌群组成。
很多新手一开始就模仿别人的动作开始训练，他们甚至连这个动作主练哪个部位都不知道。所以我们首先要搞清楚手臂的肌肉结构图，再围绕这两部分进行哑铃训练。
由于哑铃训练中关节活动幅度比较大，所以你在训练前，需要5-10分钟的有氧训练热身和手臂主要肌肉伸拉。
女生比较适合20Rm左右重量的哑铃，这个重量具有很好的塑身作用。当然这个也取决于个人力量，如果你力量很大，可以适当加重，初学者前期不建议使用大重量，以免造成身体伤害，动作标准才是最关键的。
一、站立弯举（练习部位：肱二头肌、肘部屈肌）。
双手抓住哑铃，膝盖稍微弯曲，直立，手肘指向后方两侧，掌心向相。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
注意事项：手肘位于身体两侧、手腕挺直、背部肌肉挺直，提臀。
二、坐姿集中哑铃弯举 (练习部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌)。
起始姿势：坐在凳子上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手向内扶压在另一大腿上，手微曲。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃缓慢下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。反复练习即可。
注意事项：
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
三、肱三头肌后方伸展（训练部位：肱三头肌、三角肌后部、背阔肌）。
单手抓一只哑铃，向前弯腰，不持哑铃手放在椅子或膝盖上，以支撑躯干。上臂与地面平行，肘部弯曲成90度。向上举哑铃，直臂，直至肘部绷紧。巅峰收缩2秒后缓慢落下。
四、对握窄距哑铃卧推（训练部位：肱三头肌）。
双手握住哑铃，抬举置顶，确保上臂与身体平行，肩膀和小拇指之间呈一条直线，巅峰收缩2秒后缓慢落下，回到初始处，反复练习即可。
以上所有动作，每次分组尽量做到极限（12个/组，共5组），不用每天都做，可隔日进行，多补充蛋白质，每次做无氧运动都要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，这样才能增加你的臂围，让你的肌肉更饱满更有线条。
80后的梦
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
女生能够拥有充满线条感的手臂其实是非常加分的，尤其是在夏天，第一眼展现在别人面前的就是自己的双臂。可手臂恰恰是女性健身中最容易忽略的地方，各种骨感或者拥有“拜拜肉”的手臂非常影响个人形象，所以加强手臂锻炼不再是男士们的专属。
通过哑铃锻炼手臂确实是一种非常方面、实用的训练方法，接下来我会从以下4点进行女生如何训练紧致手臂的讲解，希望能够对你有所帮助。手臂的肌肉组成以及各个肌肉的功能；
针对女生的训练原则
具体的训练动作及要领；
-
具体的训练计划；
手臂的肌肉组成以及功能
手臂上大大小小的肌肉有很多，我们只有先了解清楚肌肉的位置以及功能以后，这样才能在接下来的训练过程中知道为什么要这么练，甚至能够举一反三的去做出其它动作。
肌肉组成
手臂是从人体肩关节到腕关节之前的区域，在关节与关节之间形成了大大小小的肌肉组织，其中最主要的有以下5部分组成：
①肩关节及肱骨顶端的三角肌。
②肩关节以下，肘关节以上且位于肱骨内侧的肱二头肌。
③肩关节以下，肘关节以上且位于肱骨外侧的肱三头肌。
④肘关节以下，腕关节以上的且位于小臂前侧的伸肌。
⑤肘关节以下，腕关节以上的且位于小臂后侧的屈肌。
总结：手臂上主要的肌肉组成为三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂伸肌、屈肌。
各个肌肉的功能详解
只有明白了肌肉在人体中发挥的功能，我们才能在动作中清晰的找到肌肉发力感，准确刺激目标肌肉。
①三角肌：
三角肌又分为三角肌前束、中束、后束。它是包裹在肩关节前侧、外侧以及后侧的扇羽状肌肉。
它们分别作用于肩关节的屈、后伸，外展、内收，外旋、内旋等动作，只有通过这些肌肉的作用，才能维持肩关节的灵活性，我们的手臂才能做出各种各样的动作。
②肱二头肌：
肱二头肌分为两个肌头，分别为长头和短头，分别连接于肩关节与肘关节之间，贯穿于整个肱骨。
它是手臂以肘关节为中心点的臂屈肌，能够驱动肘关节进行弯曲的抗阻力肌肉。
③肱三头肌
顾名思义，肱三头肌有三个肌头，分别为外侧头、内侧头以及长头，同样是从肩关节起始，最终汇聚与肘关节。
与肱二头肌相反，它作为手臂以肘关节为中心的臂伸肌，在手臂伸直时发挥作用。
④小臂前侧肌，即伸肌
小臂前侧肌位于手背一侧，主要负责手指及腕部向上伸展的运动。
⑤小臂后侧肌，即屈肌
小臂后侧肌位于掌心一侧，主要负责手指及腕部内屈的运动。
训练的原则
作为女生，我们追求的不是大重量带给我们的力量感与肌肥大。我们的目的只是通过力量训练能够让肌肉保持一个很好的弹性而已，没必要让肌肉练得非常壮实，我相信以中国女性的审美并不喜欢自己的手臂特别粗大。
所以我们在训练过程中，一定要以“轻重量、多次数”为训练原则，在此基础上，适当进行渐进负荷的训练，这样我们的手臂才能显得线条感十足，还不失美观。
注意：由于我们在进行肱二头肌以及肱三头肌训练时，小臂肌群会参与进来，所以建议女生不用刻意去训练前臂肌群，把重心放在肱三头肌、肱三头肌、三角肌上即可。
具体该如何训练
通过哑铃是最方便、适用的训练方法，所以以下动作都是使用哑铃来进行手臂训练的基础动作，我将会分别讲解针对不同肌群的基础动作，所有关于该肌肉的训练都是以它们为基础进行的。
动作一：哑铃弯举
针对肌肉：肱二头肌。
动作要领：
①站姿、坐姿以及45°仰卧均可，保持背部挺直，胸部微挺，双手掌心向外握住哑铃置于身体两侧。
②大臂贴合身体保持固定，以肘部为支点，利用肱二头肌力量向上弯举哑铃。动作过程中，肘部与大臂保持不动。
③直至将哑铃从下举到大小臂贴合处，充分挤压肱二头肌，然后缓慢控制进行下放哑铃即可。
动作二：俯身哑铃臂屈伸
针对肌肉：肱三头肌
动作要领：
①建议采用上斜哑铃凳进行俯身动作，能够很好的保持身体稳定，避免其他部位发力。
②在俯身情况下，大小臂相互垂直，保持大臂贴合身体，以肘部为支点向后伸直手臂，动作过程中肘关节与大臂保持不动。
③当手臂完全伸直后，保持1-2s进行顶峰收缩，充分收缩肱三头肌，然后再缓慢下放哑铃。
这个动作是告别“拜拜肉”的核心动作！
动作三：肩部推举
针对肌肉：三角肌
动作要领：
①由于我们采用的是轻重量，坐姿和站姿均可，但必须保持身体脊柱的中立位，不得弯腰驼背，胸部微挺即可。
②掌心向外握住哑铃并置于肩部两侧，肘部低于肩部，然后利用三角肌力量推起哑铃，直至手臂快要伸直时停止，手臂不要完全伸直。
③保持1-2s后，缓慢下放哑铃至起始位置即可。
针对三角肌训练我们也可以按照前束、中束、后束具有针对性的训练，如哑铃前平举、侧平举、俯身肩部后展等动作，但主要还是以推举为主。
具体训练计划
我们可以把这些动作作为单次的手臂训练日进行训练，如果手臂“拜拜肉”比较严重，可以稍微有所侧重，比如多进行肱三头肌的强化。
训练频率
手臂其实并不需要天天练，根据你的描述，建议在家隔一天训练一次。如果你还有其他训练计划，可以在一周内训练2次即可。
具体训练安排如下（单次）：
①热身10分钟，分别进行肩关节活动，手臂肌肉拉伸。
②肩部推举，4组，一组12-15次，间歇10s；
③哑铃弯举，4组，一组12-15次，间歇10s；
④哑铃臂屈伸，4组，一组12-15次，间歇15s；
还可以进行一些自重训练，如跪式俯卧撑、哑铃俯卧撑等等。
总结
手臂训练对于我们身体上的帮助还是非常大的，通过哑铃加强手臂肌肉后，可以大大降低一些自重动作的难度，如俯卧撑等动作，这对于手臂线条的改善也得相当明显的。
好了，加油练吧！希望我的回答对你有所帮助！
KM健身
建议使用能做6-12次的重量，这个范围内增肌效果是最好的，重量太小和太大效果都不好，随着力量增长也要随时去增加你的重量。
1、哑铃弯举
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；
掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；
将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举
双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；
弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；
将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸
俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；
肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸
单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举
仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。
常教练健身训练营
手臂的肌肉训练主要是肱二头肌和肱三头肌，其中肱二头肌的主要训练动作为“弯举”、女性训练肱二头肌可以使胳膊看起来有线条感；肱三头肌的主要训练动作为“臂屈伸”、女生锻炼肱三头肌可以使手臂看起来很紧致、无松弛感。
肱二头肌哑铃动作
- 哑铃二头弯举
站姿，双腿间距比肩窄；
两手各拿一个哑铃垂直于身体两侧、掌心朝前；
保持大臂的稳定，二头肌肌肉收缩，促使小臂向上弯举；
顶峰时保持1-2″，而后有控制力的缓慢的落回；
期间保持身体的稳定。
- 哑铃交替弯举
动作流程大体与二头弯举类似；
区别在于：
左右手臂交替完成这个动作；
同样的保持大臂与身体的稳定。
- 哑铃锤式弯举
站姿，双腿间距窄于肩；
两手各持哑铃于身体两侧，掌心相对；
同二头弯举一样做肌肉收缩。
肱三头肌哑铃动作
- 哑铃俯身臂屈伸
站姿，抬头、挺胸、保持背部挺直，并逐渐倾斜躯干、双膝略弯；
双手各持哑铃、弯曲手肘，使哑铃置于身体两侧；
保持大臂稳定、然后向后屈伸手臂、掌心相对；
顶峰保持1-2″，有控制力的收回至初始位置。
- 站姿哑铃颈后屈伸
两手共握一支哑铃的一端；
抬头、挺胸、背部挺直、收腹；
抬起手臂向上于头顶正上方，尽量使大臂贴近耳部；
然后向下、向后，大臂保持稳定、小臂弯曲；
抬起小臂再缓慢的回归初始位置。
注意事项：
所有的动作过程中都要注意体姿，抬头、挺胸、保持背部挺直，不要驼背、不要耸肩；
腹部微收、核心保持稳定；
每个动作3-5组，每组可以进行15-25个（依据哑铃的重量来说，哑铃越小、次数相对要增加）；
肌肉在训练后需要一定时间的休息，小肌群虽然恢复速度相对快一些，但是也不要每天都如此训练，可以和其它运动方式或者其它的部位塑形交替着进行。
雕刻你的美
夏天将近，又到了露肉显身材的季节，无奈想减肥，疫情宅家却养了一身肉肉；想塑造饱满线条，又不能出去运动锻炼，怎么办呢？
今天健身励志精选就教你两招，在家也能塑造饱满，极具线条感的好身材！
苦恼一：手臂肉太少，太细，看起来没有一点力气，穿什么衣服都撑不起来，不好看，想当"衣架子"，想让肌肉更加丰满，有线条感，我该怎么练？
方案：
动作名称：哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌中束
需要器械：适合自己重量的哑铃一对or弹力带or装满水的矿泉水瓶or任何负重or空手
动作准备：双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，收腹挺胸，肩膀下沉，动作全程不要耸肩。双手持哑铃至于身体两侧，手肘微微弯曲，掌心向内。
动作开始：双臂朝身体两侧缓慢抬起，至大臂约与肩膀在同一条直线上，此时应肩略高于肘，肘略高于手。掌心向下。动作全程不要耸肩。
动作结束：双臂朝相反方向缓缓放下至手臂靠近但不接触身体两侧。
动作频率：以上为完成一次动作，循环往复，每组10-15次，做3-4组，组间休息30s-1分钟。举起时呼气，落下时吸气。
⭐tip:哑铃侧平举是很容易借力的一个训练动作，目标肌肉三角肌中束，动作错误的情况下很容易斜方肌借力。长时间错误动作会导致很尴尬的后果。避免方法有三:
①降低哑铃的重量，建议先从2KG的哑铃来尝试，逐渐增加重量，以感受到三角肌中束收缩用力，斜方肌并无借力为最佳。
②减小动作幅度，哑铃侧平举这个动作，手肘和肩膀一样高，已经足够了，再往上不但没有什么效果，还会导致借力，并且容易造成关节损伤。
③以坐姿来做哑铃侧平举，最好找一个带走靠背的直角凳，坐姿较站姿来讲更能避免借力。
④做哑铃侧平举的时候，沉肩收缩肩胛骨，目视前方或者微微抬起头，看着斜上方。
苦恼二：炎炎夏日即将来临，很多女生都会穿短袖，很多爱美的女生也会穿上无袖的衣服，然而有些女生却因为蝴蝶袖的存在不敢穿上吊带衫。着实让人头疼。
方案：
动作名称：俯身臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
需要器械：长凳and适合自己重量的哑铃一个or弹力带or装满水的矿泉水瓶or任何负重or空手
动作准备：俯身一侧腿跪在长凳上，一侧手支撑在长凳上，手臂微屈，收腹挺胸，目视前方，另一侧手持哑铃掌心向内，大臂抬起略高于身体，小臂自然下垂。
动作开始：大臂保持不动，小臂慢慢向后抬起至手臂伸直但肘关节不锁死。
动作结束：小臂慢慢恢复至起始位置。
动作频率：以上为完成一次动作，循环往复，每组10-15次，做3-4组，组间休息30s-1分钟。换另一侧继续。举起时呼气，落下时吸气。
⭐tip:①动作全程保持收腹挺胸，不要塌腰，不要含胸。②上臂不要随小臂运动而移动位置。
好了，以上就是今天健身励志精选为你推荐的两个动作，无论是在家，办公室或是健身房，都可以做。冰冻三尺非一日之寒，想把肉肉减下来，塑造肌肉线条，也不是一件容易的事情，但只要相信滴水穿石的力量，坚持不懈，你一定会成功！
没有动力的时候看看给你推荐的健身视频，打个鸡血，给自己加把劲儿哦！有什么不懂的随时可以私信我！
