fbcmu
很高兴回答你的问题
首先臀肌发力是走路或者跑步过程中都会发力的肌肉，用来稳定骨盆，保持身体重心的。
现代人们坐着的时间比较长，所以臀部肌肉往往会发生紧张无力，无法在运动中发力，或者起到稳定支撑的作用。
那么怎么才能让臀部在跑步过程中得到更大程度的刺激从而发力呢？
跑步之前早对臀部进行拉伸和肌肉刺激训练，唤醒臀部肌肉的功能性，每次跑完步都对臀部进行充分的拉伸，让臀部恢复功能性，从而在下一次的跑步中得到更大的运动记忆。
健身教练九阳
1.跑步或走路是都会用到大腿向后摆的动作即 髋关节伸，所以是完全可以锻炼到臀肌的。
2.但为什么大部分人的臀肌感受小呢？
这是因为大部份人只用到膝关节伸直的动作来走路或跑步，而髋关节伸的动作不明显，所以大腿甚至小腿肚用力过于明显。
3.怎么改善这么问题呢？
在跑步或走路过程中，前腿屈膝，大腿向前迈步幅度尽量大一些，脚后跟先着地 随后过度至全脚掌，脚做滚动式走动。后腿膝关节自然伸直，大腿向后摆动幅度加大增加髋关节伸的能力，前脚掌蹬地，主动收紧一侧臀肌，以此交替进行，过程中核心收紧（肚脐找脊柱的感觉），手臂前后摆动。
希望能够帮助大家！有问题可以评论留言哦
爱健身的大王会儿
很高兴回答你的问题。
要想让臀部参与的更多，首先肯定要先激活。
激活
臀部激活的目的是在练习之前预先让大脑对臀部肌肉有更多的感知，为了提高臀部肌肉的控制力，这样在后面的训练中可以让臀部用力的比例提升到最高。
臀部肌肉构成：臀大肌、臀中肌、臀小肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌、下孖肌、股方肌
激活方法：分动态激活和静态激活
静态激活：以泡沫轴或者按摩球等滚动放松臀部肌肉，主要是臀大肌，臀中肌和腘绳肌。
动态激活：激活臀中肌后部和臀大肌。臀中肌后部：侧卧蚌式、螃蟹走（可以用弹力带）。臀大肌：侧卧屈膝上抬。
侧卧蚌式
螃蟹走
侧卧屈膝上抬
激活完之后，再进行跑步，你会发现臀部参与就会变得更多。
希望我的回答能够帮助到你
体育课代表小陈
1、体干跑 = 尽量节省腿力的跑法。
“体干跑法”某种意义上说就是 “尽量发挥躯干的作用，尽量减少腿脚的负担，节约脚力的跑法”。简单来说，体干的肌肉是由不容易疲劳的肌肉组成的，而四肢的肌肉则相对来说容易疲劳的肌肉居多。
“体干跑法”特别强调腹肌和臀肌的作用，本文介绍，检查“臀部”是否被好好使用的方法。
2、“跑得快了，腿就会变粗”是错误的。
臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌构成。特别是臀大肌，臀中肌在完成跑步动作上发挥着非常重要的作用。用汽车来做比喻的话，臀大肌相当于油门，臀中肌相当于稳定器（保持身体稳定不摇晃的功能）。
但是，人类的身体很奇妙，无论你的各部位的功能是好还是不好，都能自动协调让身体运动起来。即便这2个部分（臀大肌，臀中肌）没有充分发挥功能，我们照样也可以奔跑。那是因为即便臀部弱不禁风，靠不住，人体也会自动使用其他部位来弥补臀部的不足----主要是靠腿来补足。
用腿来补足臀部肌肉的柔弱，腿当然会受累了。而且腿部因为过度负担，而导致容易受伤、出状况，腿变粗的情况很多。
当然，大家都希望自己能用正确的姿势奔跑，都想让自己跑起来“美美的，帅帅的”。自然要避免这样的事情发生：“速度变快了，但是腿却变粗了”。因此，就需要充分发挥臀部的作用，好好地使用臀部来进行跑步。
越跑腿越粗的真正元凶，很有可能是因为你的臀部在怠工。
3、是否使用臀部的力量的检查
在这里介绍2种方法，不用跑步就能简单检查“是否使用臀部力量”的方法。
检测方法1
俯卧在瑜伽垫上，下巴贴在垫面上，用手指去押臀部。
在手指用力推压臀部的同时，保持下巴不离开地面（这个是要点），同时臀部用力，尽量保持膝盖伸直，然后抬起双腿，如果脚能离开地面20cm以上，那么，跑步时使用臀部力量的可能性就非常高了。
如果臀部肌肉变硬的话，脚就会上扬。（可以在镜子前面自己检查）。
检测1的目的，主要是检查是否使用臀大肌。臀部用力才能把脚抬起来，就是“用臀部带动脚”的结果。俯卧在地板上腿向后抬的动作，相当于在直立的状态下把脚往身体后面运，也就是用臀部力量可以把脚向后面拉。
做这个动作，如果臀部没有用上力气，而勉强自己的脚抬离地面，那么背和脚都会使出多余的力气，这样就一定会导致下巴也抬离地面。所以，做的时候，一定要注意下巴贴地。
检测方法2
抬起左腿，大腿平行于地面，与小腿成90度，右腿单腿站立，右手握拳，用力敲打右侧臀部，（这时，感觉臀部变得坚硬，并且能够稳定地站在那里的话，在跑步的时候使用臀部力量的概率就很高。可以同时左手握拳，敲打右侧下腹让身体更加稳定）。
下图照片是检查右侧的臀部，请对应换边检查左侧。
如果臀部没有变硬，那么腿部就需要相当的力气才能稳定身体。
检测2的目的，主要是检查是否使用臀中肌。这里的要点是，单脚站立的时候，判断站立的一侧的臀部是否会“无意识地”=“自然地”变硬。
跑步，是同时只有一只脚向地面传递力量的运动，所以在跑步的时候，必须能够用一只脚让身体稳定下来。单腿站立时身体要稳定下来，特别是腹肌，臀部（臀中肌），还有脚的大拇指根儿（母指球）必须用力。
摇晃不稳定的人，一般是没有使用臀部的力量，而是用腿来借力。这也是很多人跑步会带来腿脚疲劳/伤痛的原因。
上面的检查动作本身也是训练臀部力量的方法。大家可以在平时多加练习。
努力训练提高臀部力量，任何人都可以更好地使用臀部来跑步。在秋天的赛季前，检查臀部在跑步时的使用状态，并改善它吧！通过打造强有力的臀部，让怠工的臀部工作起来，不仅减轻腿部的负担，减少伤痛的风险，还可以让你跑得更快更轻松。
功夫—足球
我们都知道臀大肌的主要功能就是髋伸，也就是说只要我们在走路臀大肌都会或多或少的参与其中。
在跑步中想要充分利用臀大肌发力，除了正确的伸髋模式，还要臀部有力才行！
由于现在大部分人的工作都是久坐，导致臀大肌一直处于过度拉伸的状态，肌肉并没有多少力量。因此需要有针对性的力量训练来进行恢复和提高，比较经典的臀部力量训练有臀冲、臀桥、硬拉等等。每周可以合理安排2-3次力量训练，对于自身素质和跑步能力都能有所提高！
SeanXiong1
先不管腿粗不粗，百米速度快的人屁股一定很翘，可以看一些高中体育训练生，就算有些人瘦瘦的百米成绩也比较好，那他的屁股一定是有点翘的。因为我们的臀大肌的主要功能就是髋关节伸，（这里可以借鉴一下鹿奔跑时后腿的动作）你在跑百米的时候不光要抬腿还要后蹬腿，这个动作其实就是你的髋关节在伸的动作，在强大的爆发力之下长时间髋关节伸这个动作会对你的臀大肌产生刺激，进而促进臀部肌肉增长。其实平常走路也可以练到臀部肌肉，只不过相对于百米冲刺来说走路对肌肉的刺激相对来说就小很多了。训练完不要忘记拉伸一下你的臀大肌奥！这个也很重要。
一只90喵
臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌构成。特别是臀大肌，臀中肌在完成跑步动作上发挥着非常重要的作用，们力量的增强，能够使我们跑起来更加省力、速度快。利用臀部肌肉跑步，还能让我们的身材看起来更美观，所以学会利用臀肌跑步对跑步爱好者来说尤为重要，下面就为大家介绍一组百搭的臀肌练习，室内外都可以做，希望能对你有所帮助。
第一：单腿臀推，头到肩膀的部位枕在椅子上，身体悬空，单腿支撑身体上下，另一侧腿抬起伸直，左右腿各做6-12个。
第二：单腿平衡侧踢腿，双手紧握椅背，身体前倾，单腿站立，另一侧腿向后踢直再收回，单侧重复6-12次。
第三：单腿硬拉，这个动作在不负重的情况下并不难做到，可以适当加入哑铃作为辅助以达到更好的效果。左右单侧各做6-12组。
第四：快速上坡跑，重点在于快速，用冲刺的速度进行上坡跑，一次持续10s左右，放松片刻返回原地，重复动作，达到400m左右可以进行下一个动作。
第五：跪姿后蹬腿，双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90°，左右腿各20个，共3-4组。
尊巴健身舞
根据自己的经验，来举个实例吧
经常有客户问我：“教练，跑步能不能让臀部变翘吗?“其实翘臀最重要的肌肉是臀大肌，臀大肌最主要的功能是髋关节伸展。跑步有髋关节伸展的动作，所以可以训练到臀部，但是在跑步运动中的髋伸动作主要是有大腿后侧肌肉产生的，臀大肌在跑步中主要负责稳定骨盆。所以跑步翘臀的效果十分有限。有些人跑步之后臀部变得紧实，那是因为体内脂肪减少的缘故。
自己参考：
做更有针对性、更有效率的臀部训练方式，可以选择臀推、深蹲、弓步走、硬拉等阻力训练方式。
顺便说一下为什么很多人久坐之后屁股会变大变平。当我们处于久坐办公、看电视时候，髋关节处于屈曲状态，此时臀大肌被拉长。长时间久坐，肌肉拉伸时间过长，会处于虚弱无力的状态，屁股会变得越来越平。再加上少动多吃，臀部脂肪堆积过多，导致屁股越来越平，越来越宽。
每日减肥日记
作为一个有5年跑龄的跑者简单分享下：
1. 先通过keep上的臀部发力运动来找到臀部得发力点，知道怎么样得发力才是臀部发力；每周3次来算的话，至少要1个月可以稍微有点感觉；
2. 不断的进行臀部训练，确保臀部的肌肉具有一定得耐力，需要至少3个月的臀部发力练习，不然再跑步的时候，臀部力量不够会借用髂胫束的力量，加大摩擦，造成髂胫束综合症；
所以不要着急，先找找臀部发力，再脸臀部肌肉，最后自然而然就会永臀肌发力跑步。
木脑壳DD
首先这个提问值得肯定，当你在跑步中重视臀部，说明已开始向成熟型跑者转变！
跑步人的不少，不过大部分是单纯的用腿跑，很少让自己的臀参与其中。跑步没用上臀，肌肉收缩无法延伸到臀部，那么每一次向后跨步摆动的幅度不够大，丧失一部分推动力同时，还会加大腿部的负担。长久下来，臀、腿力量失衡，臀肌因忽视而薄弱，大腿又因过劳而不堪重负，于是伤痛开始缠身。那么我们该如何利用臀肌跑步？
一、认识臀肌
臀部肌群主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌。这里我们主要讨论臀大肌，臀大肌是我们人体身上最大的一块肌肉，主要功能是负责伸髋，也就是让大腿往后伸。
二、激活臀肌
不少跑者可能会说，跑步过程中，臀部没啥感觉，又怎么利用它跑步？这就表明臀部没有被激活，甚至处于失忆状态。要想利用臀部跑步，我们就得唤醒它。推荐一个激活臀部的黄金动作，我自己也非常喜欢——单腿臀桥，尤其是将臀部推向上方，保持顶峰收缩对臀大肌的刺激相当明显。
三、加强臀肌
臀大肌唤醒了，我们还要通过力量训练来加强它。只有臀大肌壮实了，它才会更主动参与到跑步过程中。加强臀大肌，这里我也推荐一个高效的训练动作——保加利亚蹲。同样属于单腿动作，即使徒手无负重，也能整体塑造下肢力量。既能巩固大腿前侧肌肉力量，又能刺激强化臀大肌。
四、掌握臀肌
- 身体前倾。身体与地面微微有个倾角，臀大肌伸髋往后摆腿，才能更好产生一个向前的推力。
- 核心收紧。核心保持收紧，躯干重心不要下跨，臀部节奏集中，发力感也会越持久。
- 快跑或坡路跑。一定速度的快跑或坡跑，能帮助我们更好的使用臀大肌，体会臀部发力感。
跑步看起来似乎很容易，丝毫没有技术难度而言，“迈开腿就可以跑”，这句话乍一看没什么毛病。实际上跑步远没有我们想的那么简单，用腿跑和用臀跑，体验收获完全不一样。臀部素有“小马达”之称，如果能有效利用小马达来跑步，跑步动作幅度会更大，跑起来会更快更无伤。特别是喜欢跑马的朋友，使用臀部跑步，能有效缓解腿部肌肉疲劳，避免后半程大小腿抽筋。
学会用臀跑步，需要时间也要过程，不过一个紧实有力的臀部，你值得拥有也值得利用跑起来！
以上就是我的回答，希望能给你带来一些思考和帮助！
