黃元中
你好，我是小偉私人健身教練，很高興回答你的問題！
完美的馬甲線好像是每個女生進健身房追求的目標之一，但是現實卻是四肢都瘦了就是有個頑固的小肚子，那怎樣才可以獲得馬甲線小蠻腰呢？這個世界難題咱們剖析一下吧！
1.為什麼女孩子的腹部比較難減？
2.如何鍛鍊瘦肚子更有效
3.關注其他問題引起的腰粗，肚子大
一，女生腹部難減？
女性腹部為什麼比較難減的原因，主要是因為幾大方面，
1.女性雌性激素水平高，基礎代謝率相對比男性低，脂肪就相對容易堆積。
2.上班就久坐八九小時以上，平常不愛運動，腹部脂肪就堆積了。
3.心理因素，心理壓力大，導致內分泌失調，影響代謝率，產生肥胖。
4.先天的因素，女性由於受孕的需求，腹部先天需要一定的脂肪量。
5.飲食攝入，每天攝入的熱量大於消耗，肚子想瘦是很難的。
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二，如何實現馬甲線小蠻腰？
馬甲線小蠻腰的打造主要通過兩個方面實現，一是要想辦法減少覆蓋在腹肌上面的贅肉，畢竟底下肌肉再大，上面一層厚厚的脂肪也是會遮住它的；二是通過力量訓練刺激脂肪覆蓋下的腹部肌肉，讓他們凸顯出來。
1，先說減脂訓練這一塊，主要是通過有氧訓練來進行全身的刷脂，減脂是全身的減脂，沒有局部減脂，如果你覺得自己四肢脂肪都少了，唯獨肚子不變，那只是由於腹部脂肪本身基數大，所以即使腹部脂肪少了肉眼也看不大出來。另外就是可能你的有氧訓練強度還不夠，甚至出現了平臺期，這時候需要調整你的有氧訓練計劃，通過提高有氧訓練強度（比如每週兩次有氧運動改為每週三次有氧運動）或者改變有氧訓練模式（跑步改為單車或者hiit）。
2，腹部的力量訓練這塊首先了解一下腹部肌肉，腹部肌肉主要是由腹橫肌，腹內外斜肌，腹直肌構成。腹橫肌在最深層，我們肉眼看不見，我們平時肉眼可見的腹部肌肉主要是腹部前面的腹直肌(就是平時看到的馬甲線)，還有腰部兩側的腹內外斜肌（我們看到的人魚線），健身房裡設計的針對腹肌的訓練動作主要是針對腹直肌和腹內外斜肌的鍛鍊。
腹直肌的主要功能是使軀幹前屈，腹內外斜肌的主要功能是使軀幹旋轉和側屈，簡單來說一些前屈的動作比如上下卷腹，仰臥抬腿主要是訓練腹直肌，一些側屈或旋轉的動作主要是鍛鍊腹內外斜肌，比如俄羅斯轉體。
根據他們的功能推薦幾個動作可以有效刺激腹部肌肉，加速燃脂：
*平板支撐（激活腹部肌肉）
*兩頭起（針對腹直肌）
*空中單車（兩側腹內外斜肌）
以上幾個動作可以幫助你有效練出小蠻腰，熟悉以後，你還能根據肌肉收縮原理利用其他健身器材來進一步雕塑腹部線條！
3，控制飲食，這裡說的控制飲食不是說要你盲目節食，主要是要控制熱量攝入，把飲食結構調整一下，多攝入高蛋白高纖維的食物。
三，關注其他引起小肚子的原因
上面提到的訓練方法適用於普遍情況下的脂肪型腹部，但其實還有一些其他的體態問題也會引起腰粗，比如肋骨外翻，骨盆寬等，這些都可以產生視覺上的腰粗，需要先進行體態評估，再針對性地做些功能性訓練可以很好起到瘦肚子效果！可以關注我的頭條號查看往期文章瞭解很多體態調整方面的知識！
真健身
我曾經也覺得肚子很難瘦，甚至感覺我哪裡瘦肚子都不會瘦。肚子簡直像一個頑疾，無法消除。
但這荒謬的想法最終還是被結果打敗了。
在分析了具體原因之後，痛定思痛，我開始健康飲食+鍛鍊，只用三個月的時間，就甩掉了腹部贅肉，並且練成了馬甲線。
大家覺得肚子很難瘦，是因為從來沒有瘦過。對沒有完成的事情，人常常把它想的很困難，像一座大山一樣，無法逾越。
其實，只要按照正確的方法，每天做一點點堅持，改變自然而然就發生了。
下面給大家分享我的經驗。
第一，瘦肚子，刻意的腹部練習是非常有必要的。
雖然不存在局部瘦身這一說，但是刻意的局部訓練，確實會讓肚子更加緊緻，更容易出效果。
我做的動作一般是死蟲子，坐姿轉體，枕頭卷腹這些。（動作一定要標準，掌握核心發力點）
第二，調整飲食結構，降低一天中的總熱量。
我本身是營養師，也是減肥教練，特別不建議節食減肥法。我一般都是通過調整一餐中食物的配比，來降低熱量攝入的。
吃的飽，營養均衡，適當的低熱量，瘦的快又健康。
第三，調整體態，會讓你的肚子看起來平坦很多。
很多人都存在骨盆前傾的問題。骨盆前傾不僅會讓你的肚子突出，腿也看起來更粗。
所以，如果你有骨盆前傾，需要去調整一下。
下面是一個骨盆前傾的小測試，大家可以試試。
骨盆前傾測試：
靠牆站立，肩背、臀部、小腿肚、後腳跟貼牆，用手放進腰部和牆壁之間的空間 ，如果空間大於一個手掌的厚度，則有骨盆前傾現象。
另外，對於產後媽媽來說，如果你有腹直肌分離，但也會非常難減肚子，
腹直肌分離測試：
半仰臥體位，手指併攏，掌心朝向自己臉的方向，把併攏的手指插在在肚臍上下5CM的區域內，如果插進去兩根手指或更多，就屬於腹直肌分裂。
不過好在這些都是可以通過一些動作練習去調整的。
大家加油吧，只要肯付出，就能收穫好身材！
最後自戀一下，曬曬90後寶媽的偽少女照哈哈。
減脂營養師盼盼
女生們是不是都覺得自己肚子上的肉很難瘦？其實是因為生活作息習慣和生理需要，腰腹是脂肪最容易堆積的部位。那像我想快速減掉腹部的脂肪，又不想運動怎麼辦呢？那真的要試試我朋友給的方法。只要每天按摩15到20分鐘躺著就能瘦，還可以順便去看劇。摩托姐姐的我默默舉了個爪！！！終於找到一個方法，又可以瘦，又不用運動，又可以一邊看劇的方法了，哈哈！接下來我分享一下按摩的手法吧！
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1. 用雙手的拇指、食指和中指，微微出力肚臍周圍的贅肉，持續按摩10次
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2. 右手掌服帖腹部上方，左手掌垂直貼平腰間。右手掌以順時針方向，繞著肚臍畫大圈，由下往上呈現一個冂字形滑推，持續做10-15次
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3. 從腹部左側開始，以逆時針方向繞著肚臍畫大圈，由下往上呈一個冂字形滑推，持續做10到15次
愛寫文章的小女孩85
腹部最難瘦主要是不合理的飲食和生活習慣所造成的。
內臟脂肪的堆積
這種情況不僅存在於女生，男性的也同樣存在。四肢比較纖細，唯獨肚子很大。這主要是跟長期的不合理飲食有關。比如過多的攝入精製碳水化合物，喜歡高脂肪高糖的食物。
飲食熱量的超標
減脂都是全身性，減脂的前提條件是就飲食攝入熱量小於消耗熱量。如果長期的飲食攝入熱量超標，也會造成脂肪的堆積。
基礎代謝率低
隨著年齡的增加，我們的基礎代謝率，新陳代謝都會變慢。長期的節食減肥，也會導致新陳代謝速度減慢。這樣很容易造成脂肪的堆積。
飲食的不合理
脂肪、糖攝入過多。蛋白質、膳食纖維、維生素攝入不足。我們的身體對脂肪的吸收率很高，脂肪俗稱為浮肉，非常的臃腫，身體脂肪含量過多時，就很容易造成身材的臃腫。蛋白質是維持和促進肌肉生成的重要物質，膳食纖維、維生素有利於促進脂肪的分解。如果飲食中長期依賴高脂肪食物，很容易造成腹部肥胖。
不良的生活習慣
1、久坐。由於工作的原因很多人在電腦面前一坐就是一整天，這樣很容易造成脂肪堆積。
2、缺乏運動和鍛鍊，會讓腹部變得鬆弛。除了有氧訓練，我們應該適當的增加一些具有針對性的力量訓練來達到腹部塑形的目的。
思陌談減肥
因為腹部和身體其它部位不同的是肌肉類型的區別，腹部肌肉屬於平滑肌，它抗拒脂肪的能力比較弱，很容易造成腹部脂肪堆積。另外平滑肌不同於身體其它部位的骨骼肌，它主要是靠自主神經支配，肌肉的防護性比較強（主要是保護內臟），但是，當脂肪進行侵犯時，不懂得如何“主動攻擊”來趕走和消耗脂肪，另外腹部不容易練出肌肉，卻易堆積脂肪。
一，哪些習慣容易導致腹部肥胖？
1，久坐不動。
尤其是經常坐著上班的人群，久坐不動很容易導致熱量消耗減少，多餘的熱量囤積起來轉化為脂肪，很容易導致腹部肥胖。
2，經常便秘或者排便不暢。
有很多女孩子都有便秘或者排便不暢的困擾，長期的便秘，人體的廢物會堆積在腸道內，也就是說吃的多排的少，肚子慢慢的就會腹脹，從而導致腹部肥胖。
3，不良的飲食習慣。
經常吃高熱量，高脂肪，高糖分食物或者不吃早餐，飲食隨意，這些食物除了熱量高，脂肪高以外，並沒有多少營養。這些習慣又很容易造成人體肥胖，而腹部卻是人體脂肪最容易堆積的地方，所以，這些習慣也很容易讓你腹部脂肪堆積。
4，經常不運動。
有些人下班以後就躺在沙發上或者床上，很少去刻意的運動。更不用說針對性的鍛鍊身體了。
二，女孩子如何健康的減少腹部贅肉？
1，保持良好的坐姿（挺胸，收腹）避免久坐，坐一個小時以後，起來活動幾分鐘，這樣避免長期久坐腹部脂肪堆積。
2，多選擇低熱量，高纖維，飽腹感強食物，減少高熱量，高脂肪，高糖分及加工的食物，保持三餐規律，不少餐不節食的良好飲食習慣，達到均衡飲食的膳食模式。
3，少量多餐，減輕胃腸負擔，細嚼慢嚥，減少熱量的攝取。這樣既能讓食物得到充分消化和吸收，又避免攝入過多的熱量堆積。
4，飯後靠牆站立30分鐘，吃了飯不要立馬坐下來，減少腹部贅肉堆積的機會。選擇靠牆站立能促進消化和增加脂肪燃燒，對促進微循環有很好的輔助幫助。
5，多喝水，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒。清除腸道內的油脂和廢物，排出多餘鹽分，減緩身體膨脹。另外多喝水也能讓你排便順暢，避免便秘的發生。
6，保持充足的睡眠，充足的睡眠利於脂肪燃燒和增加代謝。建議每天保持7~8小時的睡眠時間，更利於燃燒脂肪和維持身體健康。
7，增加瘦腹部的運動，保持有氧和無氧相結合的方式進行，這樣可以增加肌肉量，還可以加快體內代謝，減少腹部脂肪堆積。
如，卷腹，縮腹走路，平板支撐等運動，尤其是縮腹走路和卷腹能更好的減少腹部脂肪，增加腹部肌肉比例，這樣才能避免腹部脂肪堆積和減少腹部肥胖的幾率。
營養師李老師
女生的腹部確實是最難瘦的部位之一。
原因有二：
原因之一是人類基因。
遠古時期，人類生存非常艱辛，他們要面對各種無法預料的惡劣環境。
腹部儲存脂肪可以更好地保護內臟器官。因為女生要懷孕生育下一代，所以更加需要腹部儲存更多的脂肪度過這一段時光並預備著下一次的生育。
原因之二是生活習慣。
一天中我們大多數的時間都是坐著、躺著。尤其是辦公室一族，出門開車、下車電梯，然後從早坐到晚，再加上飲食不節制，腰腹自然會囤積更多的脂肪。
怎麼才能減去腹部脂肪呢？
第一步：當然就是減脂了。
通過飲食調整和合理的運動將體脂率降到一個合適的範圍內。一般女生的體脂率在20~22%之間，馬甲線的輪廓就可以初現。
飲食調整包括調整飲食結構和控制飲食熱量。
控制飲食熱量可以讓我們瘦下去，但是一個科學的飲食可以讓我們瘦的健康、瘦的漂亮。
一份簡單的營養減肥食譜可以這樣來搭配：
運動可以消耗更多的熱量，加快減肥速度，但是這必須建立在健康飲食的基礎上。
30分鐘以上的有氧運動可以有效減脂，搭配力量訓練可以減少肌肉的分解。
減脂階段的力量訓練推薦多做複合動作，比如硬拉、深蹲和臥推。做這些動作的時候可以鍛鍊到身體的大部分肌肉，消耗的熱量也較高。運動效率高。
第二步：通過一些專門針對腰腹的運動，打造一個漂亮的腹部。
等到體脂率下降到合適的數值，馬甲線隱約可見時，就可以做一些卷腹等專門訓練腰腹的動作。
切記的是，卷腹的種類要多樣，要把腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌統統練習到，這樣才能打造一個漂亮的腹部線條。
小結：
先減脂再塑形，這才是打造腹部線條正確的打開方式！
我是天星媽，祝您減肥成功！在家減肥
1、上了年紀
雖然不想承認，但是自從過了25歲之後，身體的新陳代謝是明顯的下降了。隨著新陳代謝的降低，身體運轉所需要的熱量就開始減少，很容易就造成了身體多餘的熱量消耗不出去，從而堆積在腹部形成贅肉，尤其是一些女性在更年期的時候更是容易堆積贅肉在腹部。
2、運動方式不正確
說到運動減肥，相信大多數的女生都會選擇跑步、快走、游泳等等，這些有氧運動對減肥來說雖然有一定的好處，但是想要靠有氧運動來瘦腹部還是有些困難的。想要塑形還是需要結合一些力量的訓練，比如卷腹或者平板支撐等等。
3、吃太多深加工的食品
平時喜歡吃麵包、飲料、素片等等這些經過深加工過的食品，這些食品普遍添加劑多，重鹽、重糖，經常吃的話容易導致腹部的脂肪堆積，因此建議大家，在日常的生活中可以少吃這些食品，多吃一些蔬菜、水果和穀類食物，這些食物都是可以有效的抑制腹部脂肪堆積的。
4、長期久坐
很多白領每天在辦公室前一坐就要做9小時，長期的久坐加上運動強度不夠，午餐又在電腦前解決，吃了就坐著沒有起身走走，很容易出現腹部堆積脂肪，因此建議大家在午休的時候可以適當的起來走走，或者是到樓下散散心。
5、運動強度不夠
高強度運動的人減脂效果肯定比低強度運動的人來的快，有的人雖然每天加起來的運動鍛鍊時間看起來好像很長，但是每次如果都只鍛鍊個20來分鐘的話是不夠的，有氧運動想要達到減肥效果就要要求，運動心率要夠，有氧運動的特點是中強度長持續性的運動，所以運動時間一定要超過45分鐘才有減肥效果。
6、壓力大
很多人都會有這樣的經歷，那就是趕上壓力大的時候做什麼都會非常不順心，然後就會覺得很焦慮，從而會選擇吃更多的食物來緩解這種壓力，這也是導致為什麼一直鍛鍊但是卻瘦不下來的原因
小佳妮兒和皮皮
腹部容易堆積脂肪！也是最容易胖的地方！
- 平時的飲食中的營養沒有全部吸收掉多餘的就會轉化成脂肪堆積在體內！
- 脂肪分為內臟脂肪，有著保護內臟的功能，還有一部分在我們的皮膚底層！
- 其實腹部好不好瘦，取決於自己的身體體質，和基礎代謝功能！每個人都是不一樣的，只要多運動脂肪消耗掉就不會那麼容易堆積了！
- 其實女孩子脂肪不要過多是最好的，它對調節生理期有著幫助！
- 運動飲食都要好好控制，減脂效果會更好！
大斌阿
觀點論證
- 不止是女生的下腹部難以瘦下來，形成馬甲線，甚至腹肌，男生的也是。
- 關於體脂率的問題，這個也很關鍵，事實上每個人都有腹肌，再胖的人也有，只是不同體脂率所展現的不一樣而已。
- 為什麼難練，幾個原因，
- 第一個是我們平時的練腹部的動作，針對於上腹部多，下腹部少。
- 第二個，練習下腹部的動作，其劇烈程度大於上腹部，包括其參與時的動作掌握是比較難的。
- 成型時間緩慢，練習時間長，堅持天數多才可能看到效果。
肌肉的理念
首先，女生的體脂含量本身就比男生高，這和身體激素水平相關。
其次，腹部和臀部本來就是脂肪容易囤積的地方。但是基本上拍照或者照鏡子的時候腹部的脂肪相對於臀部來說更明顯一些。
第三，女生的運動強度相對來說會比較低，因此必須堅持更長的時間才能有效果，這期間還要配合合理的飲食，其實是減脂是個長期戰鬥，我本人也不推薦快速減脂。
所以從這三點來看，女生減脂確實相對更難。
但是，我個人建議其實女生沒必要把體脂降的太低。
男生看女生身材的時候其實腹部並不是重要部位，除非對於露臍裝之類凸顯腰線的衣服比較執著，一般的衣服基本上都不會顯的女生腹部有贅肉的情況。
如果確實想要降低體脂，那麼希望能夠堅持鍛鍊，身體本身就有記憶和抗變得本能，你需要用時間慢慢說服你的身體。在這個過程中你會發現，你得到的好處不僅僅是減脂那麼簡單。
加油。
