一直宅在家中出現煩躁焦慮等情緒如何緩解？總是不斷量體溫，懷疑自己感染新冠肺炎怎麼辦？一線工作人員心理狀況如何，該如何舒緩不良情緒？就公眾關注的抗擊疫情期間如何調整心理狀態等問題，經濟日報記者採訪了相關專家。
緊急心理危機干預指導已編制
疫情發展面前，不同人群面臨著不同的困惑和心理問題，對於這些我們有沒有不同的干預措施或指南呢？
“為減輕公眾的心理困惑和不適，國家衛健委組織專家編寫了新冠肺炎疫情緊急心理危機干預指導原則。”國家衛健委疾控局副局長王斌介紹，指導原則中提出針對普通公眾、居家隔離人員、密切接觸者、疑似患者、確診患者以及一線防疫工作人員等不同群體，可能出現的一些心理問題如何進行干預。專家還研究討論提出了公眾心理自助與疏導的指南，指導不同群體科學合理開展心理自助和心理疏導，實現自我調節。
為進一步方便公眾及時得到諮詢服務，國家衛健委還要求各省在原有心理熱線基礎上，統籌協調好多部門、多方面資源的心理熱線服務，並加強對熱線接聽人員的培訓和督導；希望高校充分利用心理諮詢和輔導中心，為疫情防控下的學生提供心理危機的干預和諮詢。
王斌還表示，在疫情防控特殊時期，無論是社會層面還是個人，保持平穩心態非常重要。對於大多數人來說，保持鎮定、樂觀自信的內心是最好、最強大的免疫力，要相信自己，這點十分重要。
久宅也要飲食睡眠規律
疫情之下，久居室內如何保持心理健康？“試試‘五個一’，保持良好心態對提高免疫力、抵抗病毒的攻擊很有幫助。”中科院心理所副所長陳雪峰表示，由於疫情防控需要，我們長時間待在室內可能會出現煩躁、焦慮、頻繁刷手機、作息紊亂等情況，如果不能儘快調整好生活方式、適應現在的情況，就很難緩解這種不適。
針對如何調整生活方式，陳雪峰提出了5個建議，可以概括為“五個一”：
一是制訂一個計劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規律的飲食和睡眠。
二是鑽研一件事情。比如看書、聽音樂、寫字、學習一項新技能等，並且享受這個過程。
三是找到一種支持。來自家人和朋友的陪伴，是很重要的社會支持。認真與家人一起做家務和聊天都很不錯。沒有與家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式保持聯繫。
四是進行一項鍛鍊。心情煩躁時，可以做瑜伽或自己喜歡的室內運動。現在有一些很好的運動健身APP，可以與朋友遠程約好一起鍛鍊。
五是思考一些體驗。思考自己可以從這段經歷中獲得什麼有價值的人生體驗。
關注疫情應適度 保障充分睡眠
疫情發生後，不少人懷疑自己可能感染病毒，或總是關注轉發負面信息，甚至導致焦慮失眠，這種情況如何開展心理應對？
“掌握好防禦知識的同時，要確保作息時間有規律，讓自己有充分的睡眠保障。每天能夠休息6至9個小時是比較好的健康狀態，過少或者過多的睡眠均不利於當前的健康調整。”北京回龍觀醫院黨委書記楊甫德提出3個調整原則，包括全面觀察自身情況，用心傾聽主流聲音，保持與家人及外界的聯繫。
一是每天適度關注疫情和了解防護知識，最好安排在每天固定時間；
二是調整生活狀態，注意吃好睡好作息規律；
三是找到信賴的家人、朋友聊天，通過微信、電話、網絡聯繫；
四是放鬆訓練。如果感到不能放鬆，請做一做深呼吸、跟著音樂活動身體、做一些平時使自己感到愉悅的事情，並想想自己可以為保持身體健康做些什麼；
五是如果發現自己發熱應及時就醫。
醫務人員應適當宣洩情緒
為了抗擊疫情，不少醫護人員超負荷工作，該如何調整情緒呢？“一線醫務人員面臨的工作壓力和強度都比較大，確實應該開展合理的身心調整。”楊甫德表示，
第一，工作強度要適度，應該合理設置值班和工作持續時間，適當輪休。在工作之餘的休息場所，可以播放一些輕音樂，讓醫務人員在休息時得到良好放鬆。
第二，醫務人員應該掌握一些宣洩負面情緒的方式。比如心情特別壓抑，可以痛痛快快地哭一場，哭完之後會感覺放鬆。打個比方，就像陰雲密佈的天空，只有下一場大雨才會變得晴朗，道理是一樣的。此外，在辦公室或休息場所放個沙袋或拳擊袋，做一些拳擊類運動，也會得到放鬆和調整。當然，也可以找自己特別想聊天的人說說話，也會分散和轉移注意力，起到放鬆效果。
第三，積極運動。比如，打太極拳、舉重、仰臥起坐等，一方面會提高機體抵抗力，另一方面也是非常好的減壓方式，會讓我們的身體和大腦在緊張狀態下即刻放鬆下來。
第四，醫務人員長時間沒有回家，或者很長時間沒有見到親人，一定要定期與家人溝通交流。研究顯示，對一個人的精神支持和心理支持，最重要的是來自於親人，因此不管多忙多累都要和家人積極保持聯繫，一方面幫自己減壓，另一方面也增加家庭和諧度。
社工應理解他人理解自己
目前，防控一線的社區工作人員工作壓力很大，心理壓力也很大。陳雪峰說，對於社區工作人員，除了做好自身防護之外，在心理防護方面也有3點具體建議：
一是要理解他人。如果在工作中遇到工作對象很不配合的情況，先表示理解。大部分人都是可以配合的，只有極少數人可能受疫情影響比較大，容易在情緒和行為上產生衝突。對此，先表示理解，這有助於平復對方的情緒，也便於後期工作開展。
二是理解自己。在應激情況下，有些社區工作者也會感到自身情緒不穩定，容易生氣、著急；遇到不理解時容易委屈，甚至遇到無能為力的事情時會非常抑鬱，甚至有負罪感。有些人會覺得注意力、記憶力、睡眠均受到了影響，這些是在應激狀態下的正常反應；如果很難受，要暫時停下來，找一個稍微安靜點的地方做深呼吸，稍做緩解、調節，會有比較好的效果。
三是保護好自己。如果工作壓力很大，心理和身體很不舒服，或者家裡有重要的事情，要及時與同事和上級溝通，必要時可以停止工作或是輪換工作。如果自己調整不好，也可以撥打心理援助熱線尋求專業幫助。建議有條件的地方發動專業機構和行業組織的力量，為有需要的社區一線工作者提供必要心理服務。
緩解焦慮，從自我接納開始
吳佳佳
心理波動是阻擊新冠肺炎這場戰“疫”中每個人都要過的一關。一個良好的心理狀態對於生活、工作甚至身體情況均會產生積極的正向影響。該如何建立好心態？精神疾病患者又該注意什麼？
焦慮也是自我保護方式
疫情中，每個人都是戰士。普通人雖然不在一線抗“疫”，也會在一定程度上出現焦慮、恐慌、緊張。“大家可能會覺得焦慮是不好的，其實換個角度，焦慮也是有好處的，會對我們產生保護作用。舉個例子，生活中我們吃了不乾淨的東西，可能會吐或者拉肚子，目的是把髒東西儘快排出去，焦慮的道理是一樣的。”北京天壇醫院神經精神醫學與臨床心理科、睡眠醫學中心主任王春雪教授解釋：“我們遇到危險時，會本能地害怕、擔心、緊張、恐懼，呼吸、心跳加快，骨骼肌肉變得緊張，胃腸道受到抑制，聽覺可能都會變得比以前增強。此時，全身所有器官系統在大腦支配下重新分配資源，目的就是保護自己。”
有緊張、害怕的能力，也能夠減少我們暴露在病毒中的危險，所以，焦慮有著重要的積極意義。但要注意分辨自己是否過度焦慮，比如與自己以前或者和朋友對比一下情緒變化；再看一下自己有沒有失眠、淚點低等身體和心理層面變化。如果這幾個方面均與以前有很大不同，那就可能是焦慮過度，一旦影響到正常生活，就需要就醫了。
兩類人群需多留心
“對大部分人來說，焦慮情緒是正常的，但有兩類人群要特別警惕。”北京大學精神衛生研究所（第六醫院）副院長司天梅提醒。
第一類是有既往病史的患者，包括抑鬱、焦慮或其他精神障礙病史。這類人群即使目前處在病情穩定期，疫情作為一個明顯應激，可能會成為他們復發的因素。司天梅呼籲，患者在規律服藥期間不要停藥，否則不僅可能導致穩定的精神疾病出現波動和復發，還會有一定停藥反應。疫情期間，醫院一次可開3個月的藥量，以減少去醫院的暴露風險，還能在可靠的網站上購藥。此外，患者也可以在線與醫生溝通，對目前的情況開展評估，必要時建議增加藥物劑量，或增加輔助用藥。
第二類人群是高暴露人群，比如在一線的醫護人員、警察、社區工作人員等。如果抑鬱或者焦慮持續程度比較重，比如變得特別容易發脾氣，情緒很不穩定，入睡困難，或出現睡眠不解乏、效率降低、記憶力下降等情況，一定要警惕，要及時找醫生諮詢。
堅持兩週，復工不再焦慮
經過一個多月的“宅”生活，全國部分地區已經開始復工復產，對於工作節奏的改變，很多職場人士多少會產生緊張焦慮情緒，可能增加抑鬱風險。
“我們一定要分析這種情緒的來源，是由於工作壓力變化？環境變化？還是由於擔心感染新冠病毒？”北京安定醫院副院長、首都醫科大學臨床心理學系主任李佔江教授說：“一般一種行為堅持兩週就可以形成習慣，前段時間人們在家裡形成了新的生活或工作模式。復工後，這種模式又要向一種新的模式轉變，難免會出現不適應的情況，比如注意力不集中、效率比較低等，這是一個很正常的反應。只要接納這種感受，不要強行去控制自身注意力，堅持兩週，情況就會改變，又會適應新的工作模式。如果是擔心有感染風險，那我們要在實施科學防控措施後，去接受可能面臨的風險，然後堅持正常的工作生活節奏。因為除了新冠病毒，我們每天還會面臨其他風險，大家要對自己有信心。”
對於仍保持在家辦公狀態的人，建議大家要逐步培養與復工一樣的工作節奏，沿襲以往去辦公室的工作習慣。比如，在家裡整理出一個專屬辦公空間的小區域，實現場景分工；按時工作、按時休息，保持整體工作時長，合理分配時間。這樣可以在復工後儘快進入工作狀態，也是舒緩自身不良情緒的一種方式。
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