丘岳

节食减肥两个月，瘦了18斤后胖了15斤，现在正常吃也会胖，是基础代谢降低了吗？

是的！

您说的没错，您采用了错误的减肥方法——节食减肥，导致了基础代谢率的下降，后果就是正常吃饭也会发胖。

其实您描述的情况，正是节食减肥的2个糟糕的后果：

1、快速复胖；

2、基础代谢率下降。

这也正是反复强调千万不要节食减肥的最主要的2个原因。

我该怎样提高基础代谢？

提高基础代谢率有2种方法：

1是增重；2是增肌。

1、增重。

通过计算基础代谢率的公式我们就可以发现，基础代谢率与年龄和体重成正相关：年龄越小、体重越大，基础代谢率就越高。这也是为什么越年轻减肥越容易，40岁以后减肥越来越难的主要原因。

年龄是一天比一天的大，不能变小，但是体重却是可以增加的。

增加体重就是吃。

吃很多食物体重当然会增加，一段时间后基础代谢率也会恢复一些，但是这又和我们减肥的目的相反。所以就看您是什么样的选择了？

是选择增重恢复基础代谢率呢？还是继续吃的更少让基础代谢率继续下降？

很多人为了短期的减肥成绩会选择后者，但这明显是一条不归路。

您的选择是什么呢？

2、增肌。

肌肉含量越高，基础代谢率就越高，所以增肌是增加基础代谢率的一个重要的途径。

通过增加力量训练，增加肌肉含量，可以提高基础代谢率。

但和减脂正好相反，增肌需要满足的条件是：

这就意味着，增肌的同时体重也是增长的。这又是一个矛盾的选择。

其他补充：

减脂的过程本来就是伴随着基础代谢率的下降，因为体重的下降本来就会引起基础代谢率的下降，这是无法避免的。

我们要做的是减缓减脂的速度，同时将力量训练纳入运动计划中，减少肌肉的流失，最大限度的保留肌肉，也就是最大程度的减缓基础代谢率的下降了！

在家减肥

我现在也有这样的困扰，几年前产后肥胖，为了减肥，养成了不吃晚饭的习惯，减了十斤以后再也没有用了，偏偏又不爱运动，于是用了减肥产品，结果没有减掉反而胖了，今年夏天每天早起晨练，减掉了几斤，天气冷了以后没有再运动，也没有胖，可是春节期间又赶上疫情，在家一直没运动胖了好多，为了快速瘦下来又节食减肥，而且是在不吃晚饭的基础下节食，结果现在是不吃不会瘦，可是吃一点就胖，体重计是可以显示基础代谢的，显示越来越低，而且自己也感觉到消化系统不好了，现在是真的不敢节食减肥了，而且也不敢多吃，怕越来越胖，因为本身家族就有些肥胖基因，只好开始运动，希望可以有效果

小叮当的口袋

2个月50斤（210—160），这是我10年前刚开始进健身房的记录。

两个月减掉50斤｜减肥｜并不是一件容易的事

这里面没啥秘密，这可能是人们最不想听到的，但也是最真实的。我每天只是早上去跳绳500个，中午去健身房磴一小时单车。但是这之后如何维持才是重中之重。

说到有氧运动，并不是越多越好。我每周锻炼五到六次。我没有意识到的是，对于我的身体来说，这是完全没有必要的，对于初学者的我可能会更难取得进步。如此频繁的锻炼让我感觉自己燃烧了大量的卡路里，然后我就会因为我的胃口而暴饮暴食。虽然不是每个人都是这样，但很多人发现有氧运动增加了饥饿感，这使得坚持营养目标变得更加困难——这绝对是我的经验。另外，在没有足够休息的情况下进行高强度的锻炼可能会导致过度训练，从而使减肥变得更加困难。回顾过去，我暗自怀疑几年前我经历的疲劳和减肥困难部分是由于过度训练。

现在，我每周最多锻炼三到四天。让自己在锻炼的间隙有充足的休息意味着我在健身房中更加happy的玩。

当我觉得去健身房不是像上班一样时，我也开始更享受我的锻炼。相反，它变成了一个机会，尝试增加我每次使用的重量。这是关键，因为逐渐增加重量可以帮助你更快地看到结果。

两个月减掉50斤｜减肥｜并不是一件容易的事

你不需要每次锻炼后都觉得自己要昏倒。

后期我经常做HIIT时感到迷糊。HIIT是一种经过充分研究的锻炼方法。好处很多。它很省时，能燃烧大量的卡路里，还能促进内啡肽的分泌。但是你知道还有什么是经过充分研究的吗？力量训练。我一星期大约有两天在举铁，还有四天在做HIIT。然后看到一些网站上写：少做有氧，多举铁。如果我的目标是减脂，举铁是最有效的途径。

为什么？

当你摄入的热量不足时，举铁可以帮助你在减肥的同时保持肌肉质量。当你想减肥的时候，为什么要增加肌肉呢？锻炼肌肉不仅能帮助你在休息时燃烧更多的卡路里，还能塑造你的体型和身材轮廓。你真正想要的——是用肌肉取代厚厚的脂肪。

所以，我继续做HIIT，每周一到两次，但几个月后，我意识到，我其实并不爱整了。我不需要满脸都是汗来感觉我得到了很好的锻炼。相反，像我第一次做引体向上（做了5个），我的第一次200斤的杠铃卧推，这些来得更爽。另外，我从举铁中得到了一个非常强烈的心率提升。在中间休息时，我的心率会下降，然后我开始下一组，再次达到峰值。我意识到我基本上是在做HIIT，所以我告别了立卧撑和波比，那些趴下起来的动作。

两个月减掉50斤｜减肥｜并不是一件容易的事

我喜欢吃很多东西，现在依然如此。

暴饮暴食一直都是我的问题。一天工作结束时，我只想犒劳一下自己。最常见的是食物。工作半年，我的体重就增加了10斤。在接下来的六七年里，我又增加了30斤。当然，其中一些是我长期以来锻炼的肌肉，但我知道也有一些是身体脂肪。

我的营养状况不太好改变。很明显，我用食物不仅仅是为了营养和享受。我用它来抚慰内心深处不舒服的感觉。一旦我停止暴饮暴食呢？我必须找到其他方法来对付他们。锻炼是一个很好的发泄方式，同时注意自己的食物摄入量。

重点来了

找一些你喜欢的与减肥无关的健康饮食和运动。

让我们面对现实吧：没有任何为期12周的挑战能长期改变你的身体。可持续的进步需要时间。养成新的习惯需要时间。健身房玩时间久了会腻的，尤其是我们这的都是“大爷大妈活动中心”。一年到头也就能看到一个瑜伽裤小姐姐。该换换地方了，游泳，夏天一周能去上一次？差不多吧，2个月都没学会憋气。冬天去滑冰，打冰球，这个我sei都不服，就服墙。

别忘了拍对比照

肌肉与训练

减肥是一个漫长的过程 磨练身心的成长 坚持下来就是王者 减肥成功的永远都是少数人 因为大部分人都败给了耐心 我最高峰减掉了60斤 一年涨回来10斤 现在又在开始减肥 有近2个月体重都没有变化 这时我就慌了 不断的给自己上课 拷问自己 调整心态 现在还在坚持 我相信 只要坚持下去 一定会看到自己想要的模样 所以我们每一个人都要找个合适自己的减肥方式 然后坚持到底 加油 正在减肥的伙伴们！

慧宝vlog

节食减肥缺点：

1、反弹率高，一旦恢复饮食，立即回到原有水平。

2、降低身体的基础代谢。

提高基础代谢方法：

1、不要断掉主食

2、进行力量训练

先说节食减肥，不但会给身体带来肠胃等疾病。而且节食往往不吃主食，不吃主食，身体缺少碳水化合物，

会造成易怒爱发脾气，脱发，基础代谢降低，女生不来月经等不良症状。

并且身体会启动自我保护机制，身体是很聪明的，它会认为现在自己正处于营养不良状态，它会将所有摄入的营养，不管是是碳水、还是脂肪、还是蛋白质，都转化为脂肪储存起来，以备不时之需，这样对减肥十分不利。

3、正确的方法

1、力量训练。

力量训练不要过于复杂，徒手深蹲，徒手俯卧撑等最简单的徒手训练都可以，后期可以加入器械训练，这样可以提高基础代谢，让你在静止的状态下燃烧更多的热量，这也是减脂不反弹的关键，对减脂十分有帮助。

2 、有氧运动

包括游泳、跳绳、跑步均可。可以有效的帮你减掉脂肪。

练习完力量训练后，做30分钟左右的有氧运动，时间不需太长，因为力量训练已经消耗掉身体的大部分糖原，再做有氧直接燃烧脂肪。

3 控制饮食

三分练，七分吃，要做到控油，避免高碳水和高脂肪在一餐中同时摄入，主食可以一点一点的减量，并换成粗粮（慢碳，升糖慢，不易转化为脂肪），但不要断掉主食，断掉主食基础代谢下降，弊大于利。

爱健身的IT男

是的，基础代谢降低了。节食减肥前面减掉的是水分和肌肉，当你恢复正常饮食以后，身体会储存物质来预防下一次饥荒的来临。当你节食的时候，身体为了机体的正常运转而降低热量消耗，也就是代谢降低了。节食减肥瘦了18斤反弹15斤，现在正常吃也会胖，这个就是节食导致的副作用。所以，节食减肥只会让你越减越肥，就是这个原因，等你再次减肥，会越来越难减，也就是平时说的易胖体质。

一，什么是基础代谢？

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要的过程。

基础代谢又与年龄，性别，肌肉含量，饮食习惯，作息时间都有很大关系。

年龄越年轻，基础代谢越高，相反，年龄越大，基础代谢就越低。

另外，男女基础代谢也不同，男生基础代谢比女生高，所以即使男女同时摄入的热量一样，减肥速度也会存在差异的。

还有肌肉含量越多，基础代谢越高，人体每增加2斤肌肉，基础代谢会提高10~40千卡不等。

二，怎样提高基础代谢？

1，增加力量训练。

有氧运动主要是在运动中消耗脂肪，对运动后的代谢影响时间较短。而力量训练能在运动当天甚至第二天仍大幅度提高基础代谢，主要是肌肉在运动后的修复工作。

所以，增加力量训练也是增加肌肉比例，肌肉比例提高了，对增肌和燃脂效果都不错。如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。

2，增加蛋白质。

蛋白质在消化过程中比碳水化合物与脂肪消耗的热量多。因为身体在消化吸收时也会消耗热量。

所以，补充足量的蛋白质既能增肌又能燃烧脂肪，对减肥和提高基础代谢有一定的辅助帮助。富含蛋白质的食物，如鱼虾，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，豆制品等食物。

3，提高体温。

体温提高1摄氏度，基础代谢就会提高7%~8%左右，对于常年手脚冰凉的女生，可以通过泡脚，泡澡来刺激微循环和血液循环，提高心脏功能，达到提高基础代谢的作用。

4，多喝水。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，对促进排泄和避免便秘也有一定的帮助。因为燃烧脂肪需要水的参与，建议每天补充温水1500~1700毫升左右即可。

5，保持充足的睡眠。

每天保持7~8小时的充足睡眠具有提高代谢和促进脂肪燃烧的作用。因为晚上人体进入深层睡眠以后，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。

营养师李老师

「Zero观点」确实是基础代谢降低的表现，因为节食，长期热量摄入不足，身体为了维持正常运转，就会分解蛋白质来提供能量，这样导致肌肉流失，基础代谢会下降。更重要的原因是长期热量摄入不足，身体会进入“节能模式”，基础代谢还会大幅度降低。

基础代谢与年龄、性别、温度、生活和饮食习惯、身体肌肉含量有关。既然是因为节食导致基础代谢降低，想要恢复并提高基础代谢，在饮食上你更应该注意了。

不要再一味的缩减热量，即使是在减肥期间每天摄入的人来也不能低于1200大卡。长期摄入热量过低，会造成肌肉流失，身体进入“节能模式”，所以现在不要想着减肥这件事，让身体想恢复正常，再采用更健康的减肥方式。

饮食上控制热量不能太低，也不能太高，满足身体正常热量需求最好。

除了在饮食上控制，长期合理的力量训练也是提升基础代谢不可缺少的一步。力量训练时，在压力的作用下，肌肉纤维会出现微小的损伤，补充蛋白质就会帮助肌肉纤维修复和增长，会变得更粗壮一些，已达到增加的效果，以提升基础代谢。

还要保证充足的睡眠。睡眠不足会导致瘦素的分泌受限，瘦素有抑制食物的作用。还会导致身体中皮质醇浓度升高，会阻碍肌肉的生长和修复，不利于提高基础代谢。想要更快的恢复，保证睡眠充足也是不能少的。

总之平时通过增加运动和平衡膳食，养成健康的生活作息，健康的饮食习惯，就可以慢慢恢复提升代谢，这个过程千万不能太急。

邱小雨减肥记

打个比喻，你原来基础代谢率是1400大卡，加上其他的消耗，每天总共消耗能量1800大卡左右。节食以后，肌肉流失了，基础代谢率变成了1200大卡，加上其他消耗，每天总消耗能量也就是1600大卡。也就是说，原来你每天摄入1800大卡的能量不会胖，现在吃的话，等于每天多余了（1800-1600）200大卡的热量，这些热量被合成了脂肪，你肯定就会越来越胖。

有的女孩子一说到减肥就是节食，结果越来越胖。我认识一个女孩，经历过三次节食，体重从100，反弹到110、120、125，后来找我到了我，我告诉了她几个提高基础代谢率的秘诀，她就停止了反弹，越减肥越瘦，这里也给你分享一下。

1、什么是基础代谢率

基础代谢率是人类于24小时当中因活动及维持生命现象所需消耗的能量率。基础代谢率高的人因每天代谢较多的热能故不易肥胖，一般来说婴儿的基础代谢率最高，男性较女性高，20岁后基础代谢率与年龄成反比。基础代谢率与体重有相当的关系，一般来说基础代谢率比较高的人不容易肥胖

2、如何提高基础代谢率

2.1充足的睡眠时间

睡眠的时候基础代谢率会下降10%-15%，所以喜欢赖床的人容易胖。因为经常赖床的人基础代谢率会降低，在消耗量减少的情况下，摄入量不变，所以容易长胖。但每天睡眠太少了也会影响基础代谢率，休息不好，人体基础代谢率也会下降，要保证每天晚上11点-次日5点这段时间的良好睡眠，器官才会有更好的代谢能力。

2.2摄入足够能量

这里有一个很简单很粗略的算法，现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果饮食中无故大幅度减少热量的摄入，身体就会认为你在挨饿，启动应急系统。用来维持平衡、呼吸和心跳等基础代谢就会自动降低，影响人体正常运转，而且基础代谢率可能会降低20%-30%，所以那些每天恨不得只吃2个苹果减肥的人，会一直昏昏沉沉的。

2.3用足够的蛋白质来挥霍热量

保证每天所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的分解产物是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，它很难消化吸收，人体需要耗费更多的能量。同时，在这3种中，蛋白质食物热效应是最强的，吃了身体温暖，体温身高快。

2.4早餐是恢复代谢的讯号

熟睡的时候基础代谢率会降低，当人体开始吃早餐的时候，实际上也是人体开始苏醒，恢复正常基础代谢率的信号，而且一个7点起床吃早餐的人，比一个9点起床吃早餐的人，要多消耗2个小时的热量。早睡再起，而且早点吃早餐，对提高基础代谢率和减肥，都很有帮助。

2.5增加身体肌肉量

增加人体肌肉量是提高基础代谢率的不二法门，因为肌肉细胞里面线粒体是最多的，而线粒体是人体细胞的动力工厂，脂肪和糖分都是通过左旋肉碱运输到线粒体上面进行燃烧，然后供应能量的。

线粒体越多，肌肉越多，人体消耗的能量也就越多。而女性最应该锻炼的是下半身的肌肉，因为下半身肌肉占到全身肌肉量的70%，而且对塑型很有好处，身材会变得很性感。可以从每天10个下蹲开始，前三个月每天下蹲不要超过30个，后面根据自己的情况增减，这样下半身肌肉会慢慢锻炼出来，基础代谢率也会身高。

3、总结

不要节食减肥，划不来的，很容易流失基础代谢率，造成反弹。上面这个5个方法都可以试试，其实合理性生活多吃富含辣椒素的食物刺激身体基础代谢率的提高，也都是不错的方法，多尝试，基础代谢率会越来越高，减肥效果也会越来越好。

职业减肥营养师

经历过低热量节食，然后恢复到健康的、不对代谢造成过大破坏的饮食方法，的确会经历体重反弹的过程。好在已经知道这种饮食的不可持续性，虽然不会再使你体重像节食时那样快速的下降，但是合理的饮食方法会让体脂率降低，真正的将“肥胖”减下来，而不是失去过多的水分和肌肉为代价。

如何恢复基础代谢?

基础代谢并不是由一方面因素而决定的，体重、饮食、作息、肌肉等都会对它产生一定的影响，当你的生活习惯长期的维持健康、自律，就没有那么容易反弹或者发胖。

首先摄入热量要维持在基础代谢所需要的热量，由于之前已经降低了代谢水平，所以在提高热量的过程中最好逐步提升，而不是一下子提高很多。

另一方面，以营养价值高、热量密度低、饱腹感强的食物为主。尽量不去吃热量密度高、饱腹感弱的食物，也不用去刻意不吃主食，主食的种类有很多，增加一些粗粮的量就可以;

蛋白质最好摄入充足，蛋白质食物相对更不容易发胖，并且饱腹感较强，比如瘦肉（脂肪含量少的肉类最佳）、鸡蛋（推荐水煮）、海鲜、乳品、豆制品;

低热量节食阶段很少去摄入脂肪，但是我们自身离不开有益脂肪，特别是女性，少了脂肪的摄入会影响正常的生理功能。一天的脂肪摄入尽量保持在20%以内，且以多不饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸为主，比如橄榄油、菜籽油、坚果、深海鱼类、牛油果等。

低热量节食后很容易暴饮暴食，所以在食量上最好不要吃到撑，八分饱即可。

稳定代谢除了饮食，还有作息和锻炼方式

如果你长期的并单一进行一种有氧运动，也会损耗肌肉并相对的影响代谢能力，特别是在你的体重本身就不大的情况下。有氧运动是很好的以减脂为主的运动方式，适当的保持有利于身体素质的提高，如果想让自己更不容易发胖、更容易保持，最好在进行有氧运动的时候交替力量训练的方式，以提高肌肉量来保持身材。女性的肌肉量提高虽然难于上青天，但是相比较不运动的女性来说要好很多。

最后，不要熬夜，长期熬夜对代谢、对自身状态的影响显而易见。

总结：体重暂时上升可以不用太在意，只要保持合理健康的饮食习惯并进行适当的锻炼，仍然会使体脂率下降。

雕刻你的美

节食减肥，恢复饮食后挺容易反弹的，有可能减掉的不一定是脂肪，而且营养上也会跟不上，所以是要控制饮食，不能节食，饮食上我们可以吃些少油少盐少糖的食物，合理搭配一日三餐，起床后可以喝杯水，平时多吃蔬菜水果。

您还要做好戒掉高脂肪的肉类、油炸食物、甜品等的准备，如早上鸡蛋全麦面包牛奶等、中午鸡胸肉牛肉鱼肉紫薯玉米黄瓜糙米等、晚上可以稍微早点吃，吃些蔬菜水果等，蛋白质的补充不要忘记，蛋白质是合成肌肉的重要东西，吃的不够，就容易造成肌肉流失，导致基础代谢率下降。

期间搭配运动有氧无氧可以都进行，单纯有氧也可能反弹，无氧可以更好的塑型，您白天上班没时间的话，可以晚上进行运动，家里可以原地跑、开合跳、高抬腿等等，小区附近也可以跑跑步，但是建议是女生的话还是尽量不要一个人出门锻炼，特别是像灯暗的地方河边之类的，要注意安全。

还要早睡早起，最迟11点可以睡了，另外要做好起码三个月的坚持努力的准备，我们人体的细胞更换也是需要时间的，比如脂肪90－180天，皮肤28天、胃7天、红血球4个月等等。

關鍵字: 健康 减肥 瘦身