如今，越來越多的工作都無法避免需要長期久坐，於是，很多中老年人高發的慢性疾病，比如說腰肌勞損等，在青年的群體中也成了重災區。
腰肌勞損是什麼呢？腰肌勞損主要是腰骶部肌肉、韌帶以及筋膜等軟組織慢性損傷。
不僅僅是久坐會導致腰肌勞損，久站或在平時生活中免不了的彎腰手持重物、抬物等，多少都會使腰肌處於高緊張狀態，慢慢的久而久之，就會導致慢性的腰肌勞損，當氣溫過低或者是溼度太大，而又不注意保護腰部，會促發和加重腰肌勞損。
所以說，緩解和康復腰肌勞損，保護腰部不受溼寒，很重要！此外呢，瑜伽的一些體式對預防和緩解輕度的腰肌勞損，下背部疼痛也非常有效，一起來試試！
1
站 立 前 屈
首先，山式站立，雙腳打開，與肩同寬
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
微屈膝可以更好的屈髖
將你的雙手放在雙腳兩側
背部自然的向下延展，保持5-8個呼吸
2
鴿 子 式
站立前屈開始，將右腳向後一大步
小腿腳背貼地，屈左膝，放在身體前側
將腳後跟靠近腹股溝
吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放鬆下沉
保持5-8個呼吸，然後換另一側
3
貓 式
雙膝跪於墊上，雙手在雙肩的正下方
雙膝在雙髖正下方，手指張開撐於地面
用腳背小腿脛骨向下壓地面，成四角跪姿
呼氣尾骨向下，頭部向下
將背部拱起來，肚臍靠近脊椎的力
輕輕呼吸，去伸展後背，放鬆緊張肌肉
4
牛 式
從四角跪姿開始，吸氣時抬頭
展開你的胸腔，坐骨向上
後背稍稍向內凹，眼睛往上看
慢慢展開肩膀，放鬆頸部
貓牛式可以做動態練習3-5組
5
貓 牛 式 變 體
四角跪姿開始，將雙手手臂向前伸展
延長脊柱，右手臂從身體下方向左側穿過
將脊柱從髖部開始扭轉
頭落在墊面上，手臂盡力向左前方伸展
如圖所示，保持5-8個呼吸，記得換另一側
6
嬰 兒 式
跪立於墊面，雙腳併攏
雙膝打開略大於髖部，臀部坐向腳後跟
吸氣延展脊柱，呼氣身體慢慢向前向下
使你的前額點地，雙手放在身體兩側
如圖所示，保持5-8個呼吸，儘量延展背部
7
叩 頭 式
跪立於墊面，將你的雙腿雙腳併攏
臀部坐於腳後跟，呼氣時身體慢慢向前向下
將你的頭頂壓在膝蓋前側墊子上
然後抬起臀部慢慢向上，雙手握住腳後跟
8
快 樂 嬰 兒 式
仰臥於墊面，雙腿伸直，雙腳打開與髖同寬
將雙手放在身體兩側掌心朝下
屈膝，雙膝打開稍微寬於腰部即可
抬起雙腿，將膝蓋慢慢靠近腹部兩側
小腿垂直於地面，用你的雙手握住雙腳外側
呼氣雙手拉著雙腿向地板方向
可以試著讓體式更深入，保持5-8個呼吸
9
仰 臥 單 腿 膝 碰 胸
仰臥於墊面，雙腿伸直，腳尖注意回勾
然後屈左膝，將你的左大腿靠近腹部
雙手十指交叉套住小腿的前側
呼氣，保持右腿收緊下壓的狀態
將左腿儘量貼近腹部
如圖所示，保持5-8個呼吸，換另一側
10
排 氣 式
仰臥於墊面，雙腿屈膝，儘量靠近腹部
雙手握住小腿前側
呼氣時雙手輔助雙腿儘量靠近腹部
如圖所示，保持5-8個呼吸
11
仰 臥 脊 柱 扭 轉
仰臥於墊面，雙腿伸直雙腳併攏
將雙手側平舉放於身體兩側，掌心朝上
然後屈左膝，左腳放在右大腿上
身體向右扭轉，左肩壓實墊面，頭轉向左側
如圖，保持5-8次緩慢呼吸
吸氣，還原仰臥，換邊
你學會了嗎？一起來練練吧！
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