由於今年疫情的原因，很多喜好健身的朋友都被迫來了一波"集體停訓"。即便有些人宅在家也進行鍛鍊，但效果也肯定與在健身房比不了，最終選擇牢牢實實的宅著了。相信這段時間的停訓，讓大家的身體機能大不如前，肌肉力量以及心肺功能的下降最為嚴重。但是隨著各地的復工，很多被迫停訓的小夥伴，都安耐不住的衝進健身房開始訓練！甚至有個別人覺得太久不練，怕身體機能下降太多，於是一開始練就進行大強度訓練，希望自己早日恢復。但是這樣的訓練效果真的好麼？
今天就跟大家分享一下停訓後，心肺功能以及肌肉產生的變化，同時為大家的複訓提供一些建議，希望能夠幫助到大家。
停訓後身體機能的變化
停訓對心肺功能的影響
有研究表明，停訓4周就會導致最大攝氧量明顯下降， 最大攝氧量指人在運動過程中每分鐘攝入氧氣的最大體積，是心肺能力的關鍵指標。這也就意味著，停訓後最先受影響的就是心肺能力。與心肺能相關的各項變化主要為以下幾點：
- 心臟的心率上升：長時間的停訓，由於尋動的缺乏，會使心臟的血容量減少，從而導致再次進行中高強度的運動時的心率迴避之前的心率明顯偏高；
- 心臟每搏輸出量降低：有研究表明，當進行耐力項目的運動員停訓2周後，再次進行75%-90%VO2max強度運動的運動，他們的心率平均增加了11次/min；
- 心臟輸血能力下降：由於長時間的停訓，心臟不需要再去承擔大的負荷，心臟左室舒張末內徑會逐漸的變小，同時左室壁厚度也會減少，最終導致心臟輸血能力下降；
小結：短時間內停訓最先影響的就是心肺能力，這是由於心臟的血容量下降、心臟縮小以及心率上升，引起心臟每搏輸出量減少，同時由於肺活量的下降，最終導致最大攝氧量下降。
停訓對肌肉的影響
停訓後，大家最在意的就是肌肉維度與肌肉力量。那麼停訓的這段時間，人體內的肌肉量到底會掉多少，以怎樣的速度減少呢？我們細細的往下看:
- 肌肉維度：肌肉維度主要受肌纖維橫截面影響，關於肌纖維橫截面與停訓的關係，曾有人做過一項研究，該研究顯示，停訓2周的舉重運動員平均肌纖維橫截面積下降了6.4％，停訓3周的球類運動員也有類似的減少。如果肌纖維的橫截面積下降了，肌肉維度自然縮小。 在停訓的前3周，我們的肌肉維度與力量並不會有太大影響；但停訓時間如果超過3周，肌肉維度與力量就會開始出現緩慢下降的情況。如果停訓32周之後，我們的肌肉水平甚至會在此期間逐漸退化到訓練前的水平。導致這種情況的根本原因是在停訓過程中，人體會出現制動或者骨骼肌去負荷等狀態，這些狀態都很容易引起廢用性肌萎縮，從而使肌肉體積減少、肌纖維橫截面積減少，最終導致肌肉圍度下降。
- 肌肉力量：對於肌肉力量水平來說，停訓期間力量水平下降，和肌纖維、肌肉神經適應相關。 國內外有很多研究表明，當人體停訓後，肌肉的收縮力以及速度都會有所下降，而且肌肉的神經適應性和肌肉募集能力也會下降。 同時，停訓期間也會影響肌肉類型的轉化，舉例來說就是力量訓練者的快肌纖維由於停訓會向慢肌轉化，耐力項目訓練者的慢肌會向快肌轉化。
小結：停訓3周以內並不會對你的肌肉維度以及力量造成太大影響，如果停訓時間超過3周兩者才會開始略微減少，停訓32周才會導致肌肉維度與力量恢復至訓練前的狀態。
這一次的集體停訓最多也就8周左右，對肌肉維度與力量會有影響，但並不是很大，只要科學有效的做好恢復性訓練，很快就可以恢復到停訓前的狀態。如若不然，只會使身體受傷，更加延緩恢復速度，那到底什麼是恢復性訓練呢？
什麼是恢復性訓練
恢復性訓練主要分為兩種：
一種是傷病後的恢復訓練，也就是大家常說的康復訓練，這種訓練是為了讓身體恢復到傷病前的身體狀態，幫助患者擺脫傷病的困擾，從而進行的一些低重量、高頻次的訓練。
另一種是運動員或者長期運動的人，由於長期不進行訓練之後，導致身體各項機能處於休眠的狀態，為了將身體機能恢復到停訓前的運動水平，而進行的針對性訓練。我們今天所要講的恢復性訓練就是這第二種，至於如何科學有效的進行恢復性訓練，下面讓我們一起來看一下。
如何科學有效的進行恢復性訓練
停訓之後的恢復性訓練，主要從熱身、訓練模式以及訓練強度這幾方面出發。
- 首先是熱身，不論是否停訓，熱身對於訓練來說都是很重要的一環，但是停訓了這一環就更重要。每一次訓練之前都要進行全身的熱身，最好是做一些用彈力帶作阻力的關節活動類的訓練，或者是用泡沫軸做一些筋膜放鬆類的熱身，少做一些蹦蹦跳跳的熱身。
- 其次是訓練模式，恢復期的訓練模式最好選擇新手期的循環訓練模式，每次訓練儘量將全身都練一遍，最好不要進行停訓前的分化訓練。分化訓練由於強度太大，且訓練肌肉太集中，很容易使延遲性痠痛來的太強烈、持續的太久，從而導致運動中受傷或者退訓，所以不建議做分化訓練，建議做循環訓練。
- 最後是訓練強度，恢復訓練的強度區別於正常的增肌訓練，這時候的訓練建議每個動作做15次左右，做4組，且儘量不要做到力竭，主要去感受肌肉的發力感就好。
總結
其實這次的停訓週期主要影響的就是心肺能力，但是心肺能力降得快，回覆的也快，所以沒必要一複訓就開始大強度的區強化心肺能力，循序漸進就好。至於肌肉維度與力量，停訓只會讓他們下降一小部分，複訓了就會很快恢復的，所以這時候的訓練強度不要太大，主要是為了讓肌肉找回感覺。複訓之後，只要做好恢復性訓練，就可以很快恢復到停訓前的狀態，所以大家沒必要進行"報復性訓練"。
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