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大家好，我是臧立宁，很高兴和大家一起在线上做分享。我分享的是《睡眠革命》这本书。
首先我们先来了解一下作者，他是英国人尼克·利特尔黑尔斯，他独创的R90睡眠方案，颠覆了8小时睡眠的传统定式，重新定义了睡眠。他从事睡眠科学研究30年。曾为NBA，英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主，为诸多顶级团队和队员提供咨询和长期合作。大卫·贝克汉姆，瑞恩·吉格斯，保罗·斯科尔斯，尼基·巴特，内维尔兄弟等体育名将都是睡眠方案的获益者。
我们看看业界对他的评论：
尼克重新定义了“睡眠”一词的含义。——重量级媒体《每日电讯报》
尼克针对我个人的情况，给了我许多实用而专业的建议，彻底革新了我身体的修复过程。——欧洲公路越野赛，海伦·怀曼。
接下来，我的分享为四部分。
目录：
01. 什么是睡眠革命
02. 怎样睡
03. 睡眠的前后
04. 有席有句
01
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什么是睡眠革命
革的谁的命呢？他就是革的“睡”的命。睡多长时间呢，在我们通常认知下为“每天睡够8小时”，尼克的方案为90分钟×4个或者5个周期=科学高效睡眠。
颠覆了长久以来对睡眠的非科学认识，并非简陋的8小时理论。革命就在于此。
02
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怎么睡
哈佛大学研究组对志愿者多次的试验——视觉特殊任务。
要求志愿者：从屏幕上快速转变的图案中，指出特定的图案。
把人分为2组，A组睡上10个小时做辨认。B组睡90分钟做辨认。
得出的结论是：B组比A组完成的要好，B组比A组的正确率高70%，也就是说睡了90分的人比睡了10个小时的人正确率要高。
睡眠时间的长短不一定等于醒来后的清醒度。即得出结论：高效科学睡眠=90分钟×5个周期。90分钟为一个睡眠周期，一晚上为5个周期。
R是Redefine（译为重新定义）的首字母，90为90分钟。7天为一个单位，在7天内不要连续3个晚上少于5个睡眠周期，要保证至少4个睡眠周期。
举例说明：
①如果你是10点睡觉的话，按5个睡眠周期计算，那起床时间为5点半。
②如果：你是晚上10点半睡觉，按5个睡眠周期计算，那起床时间就是6点。
③如果你是11点睡，按5个睡眠周期计算，那起床时间为6点半。
这一晚的睡眠周期你清楚了吗？以上针对的是一晚睡5个周期和非失眠患者。
为什么是这样呢？因为这是规律，他也叫做“生物钟”，他控制着我们的生活作息，日出而作，日落而息，我们只不过是觉知到这一点，90分钟，5个睡眠周期，7天......等等，他像一个时钟一样已经蕴含在我们的生命里，一分一秒的走着。
像狮子，老虎，他们是多相性睡眠生物，困了就睡，不分场合，不分时间，这是他们的生理自然天性，体现在人类身上，未经教育的婴幼儿最为明显，平时你会发现在逛街时，在商场，在游乐场，家长抱着的，扛着的，小车里推着的流着口水的娃子们，睡的多香啊，更不用说在家里的婴儿了，一天睡好几觉，大多数时间都在睡觉。
我家二闺女在三岁时，我带她去吃酒席，菜上来了，鸡鸭鱼虾，我给闺女夹虾仁吃，一个，两个，三个，四个，五个。。。诶，怎么没动静啦，一看，睡着啦，嘴里还含着半个虾仁呢！自然天性，困了就睡，生物钟要她睡觉了。
老年人也爱睡，你看老年人不是也在偶尔打个盹儿吗！随着婴幼儿的长大，逐渐成为了单相性睡眠，也就是我们现在的样子。
工业革命产物电灯，电话，电视，电脑，人造光源，被暗示的时间观念等等，多相性睡眠的时钟被打乱了，不能随着生理天性睡觉，大多数是人造光源在晚上影响了我们的生物钟，自然光线受到了干扰。
尤其疫情时期，昼夜节律受到了严重干扰。我们被圈在家里，出不去。有的人已经被圈了20多天了。人是趋光性生物。像笼中之鸟似的渴望着出去走走，放放风。11点多了，都还亮着灯，还没有睡，要在工作时期大多数人早就睡了。刷手机到很晚就不以为然了。R90睡眠法遵循着昼夜节律。
以上说了怎么睡，接下来说说睡觉前和醒来后。
03
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睡眠的前后
“我们无法掌控睡时的举动，但却能掌控睡眠前和醒来后的一切举动。”
睡前，我根据书中的知识点总结出以下11条：
① 睡前90分不再吃喝，消除胀腹感，减少肠胃负担。
② 关闭电子产品，把手机放在其他房间，杜绝暴露在蓝光之下。睡前15分钟不再查看或回复信息。
③ 在睡前的90分就开始做准备。
④ 凉爽一点：而非寒冷，冲一个澡，让体温降1～2度，干干净净的上床更加舒服。
⑤ 调暗光线：我们的生物钟会对明亮到昏暗的转变做出反应。昏暗环境会使体内分泌褪黑素，然后我们就会睡衣朦胧。反之明亮环境会使人体分泌血清素，让人有精神。就像前边讲的，疫情时期人们圈在家里，感受不到外界的光线，睡意朦胧的时候就多。
⑥ 轻运动：比如散步，慢跑，做做我分享的《深度工作中“八段锦”啊！不要做剧烈的运动。
⑦ 用鼻子呼吸：因为医学上证明口腔呼吸将大幅度提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。我的一个老家的大爷就是呼吸暂停死的。
⑧ 投资静音：双层玻璃，耳塞。远离马路的住所。
⑨ 寝具：1.床架 2.床垫 3.枕头 4.四件套。选购原则贵的不一定好，床垫选购偏硬一点的，四件套选含棉成分高的。作者就不用床架。
⑩ 侧卧睡姿：躺在你非惯用手的一侧（惯用右手，躺在左边；惯用左手躺在右边）双膝微弯，手臂置于胸前，轻轻叠在一起，颈，头，臀形成一条直线，这条标准也是评测床垫软硬的尺子。
⑪ 营造安全感：这是最核心的一条。当我们即将睡去，进入最脆弱的无防御零抵抗状态时，在没有像狮子睡觉时有站岗的哨兵，我们只能把房门反锁，增加安全系数，恐惧，焦虑关在门外。因为这源于生理自然天性。
醒来后：
① 30分以后才能碰手机。因为此刻状态欠佳——皮质醇水平最高。皮质醇是面对压力时分泌的激素，此时应该做一些预备活动让你的生物钟自行调节，从而实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。
② 丰盛的早餐：我是太平保险师，我也是健康管理师，深知不吃早餐的危害，
a.因为夜晚的分泌的胃酸，胰腺等分泌的消化液，在等待早餐吃进食物来。如果没有食物可消化，就会跑到胆里去，患上胆结石。
b.不吃早餐会使人发胖，第一餐不吃饿到中午的第二餐就会多吃一点，到了晚餐也相应会吃多一点，晚餐是囤积脂肪的好时机。健康管理师有专门一个章节《营养与食品安全》有机会再和大家一起交流。
③ 锻炼：也就是说的热身，不要剧烈运动，做几组有氧运动，就比较奏效了。
④ 能量小睡：可修复睡眠。这也是回归多相性睡眠的一个方法，白天补一个小觉，会弥补夜晚睡眠周期的缺失。时间范围为PM1:30～PM3:00或者PM 5:00～6:30。时长为20钟或30分钟左右。
04
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有席有句
“用咖啡因过度的刺激神经，然后吞下安眠药才能睡着，我们就这样一根蜡烛两头烧，过度消耗着自己的精力。”
“睡眠质量和你醒来后的所做的一切密切相关。”
“不做好准备，就是准备失败。”
“睡眠修复、饮食、锻炼就是健康的三架马车，要齐头并进。”
“枕头能弥补床的不足，就像鞋垫能弥补鞋子尺寸上的缺憾。”
“一万年太久，只争朝夕。”
“早起三光，晚年三慌。”
我们总结以下，一共讲了四部分，
第一部 分什么是睡眠革命？
是推倒8小时睡眠理论的新方案R90睡眠法。
第二部分 是怎么睡？7天为一个单位，90分钟×5个睡眠周期，每周至少4个睡眠周期。遵循单相性睡眠的昼夜节律，就R90方法的实施。
第三部分 睡前和醒后。睡前有11点方法。醒后有4点方法。
第四部分 有席有句。
你可以先从自己开始，进而推广给身边的亲朋好友。重新定义睡眠，彻底摧毁那些不良的生活方式，从今天开始，并不是今晚睡眠开始，身心修复是一个全天候的过程。
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