單腿深蹲，訓練單側下肢力量的方式，大家比較熟悉的是“單腿舉槍深蹲”（Pistol Squats），這個動作看起來容易，想做好卻不容易，這需要高度的平衡、協調、核心穩定性和單腿力量。因此，很多朋友會嘗試單腿舉槍深蹲來挑戰自己的單側力量。其實，這個並不是最好的單腿深蹲動作。
單腿舉槍深蹲的不足
單腿舉槍深蹲顧名思義，就像是一個人雙手舉槍在做單腿深蹲，能夠完成這個動作的人顯然有著很好的下肢力量。
但是這個動作並非理想的訓練動作，它的主要問題在於，要求非工作腿在動作過程中保持與地板平行，其實，這一環節並沒有提供額外的訓練好處。同時，髖屈肌的縮短和隨後的過度使用還會導致顯著的腰背部壓力。在蹲坐時也需要劇烈的腰部彎曲，結果可能會引發一系列的問題，特別是對長腿的人來說。下面是更為具體的吐槽：
一、無法讓脊柱保持中立
如果在蹲起時腰部過度彎曲，這就是一個危險信號。一個人進行單腿舉槍深蹲，很有可能他們的整個脊柱都向前彎曲了。隨著時間的推移，反覆彎曲(過度使用)可能就會有問題。無論你做什麼運動，脊椎的中立性都是至關重要的。
二、無益於提升力量和增肌
單腿舉槍深蹲看起來挺拉風，可以向人們展示自己的單腿力量，但是，這對增強功能性和可轉移的力量幾乎沒有作用，更不用說增強肌肉了。缺乏向心收縮和離心收縮，缺乏最小的肌肉激活，並且無益於絕對力量的增長。
三、強化了錯誤的深蹲發力
單腿舉槍深蹲每次都需要一蹲到底，這使得保持肌肉緊張和適當地吸收力量變得困難。這會對關節造成嚴重破壞，特別是膝蓋和臀部。此外，這個動作是以一種非常脆弱的姿勢快速俯衝，本身就是有一定傷害性的。
單腿站箱深蹲是更好的選擇
單腿站箱深蹲，同樣顧名思義，就是單腿站在箱子上進行單腿深蹲。它單腿舉槍深蹲的區別在於，不工作的那條腿不需要特別伸直並與地面平行。相反，當你站在箱子上時，它可以保持與地面的一個相對自然的角度，這是一個微妙的調整，髖屈肌和腰背部承受的壓力明顯減少，保持直立而不喪失脊柱完整性更容易，保持緊張和緊繃的能力也更容易做到。因此，單腿站箱深蹲可以最大限度地降低單腿舉槍深蹲固有的風險，同時最大限度地提高單腿訓練的效果。下面我們來具體看一下單腿站箱深蹲的優勢：
一、動作更穩定，發力角度更靈活。
功能上的好處不容忽視：穩定性更高、平衡的本體感受等。單腿站箱深蹲可以解決力量提升的問題。蹲力將改善，你會持續保持肌肉有控制地收縮，提高完成動作的能力，加強一些最未充分利用的下半身肌肉，如臀中肌等。強大臀部將增強整體力量，改善下肢功能。
二、更好地增肌。
與舉槍深蹲不同的是，單腿站箱深蹲並不一定是高強度訓練和綜合健身的唯一鍛鍊方式，它也可以(也應該)在配置負重背心、啞鈴、沙袋等額外負重的情況下，也不影響技術的訓練方式。持續的緊張和瘋狂的肌肉活動會炸掉你的四頭肌、臀大肌甚至腿筋，讓它們得到充分鍛鍊。
三、既孤立又複合的訓練。
不像其他的單腿運動，比如箭步走等，後腿可以更多幫助保持平衡。單腿站箱深蹲時需要更多的控制，招募更多的肌肉，更強調穩定性和平衡。
此外，比起在平地上做深蹲，站在箱子上可以蹲得更深，延長動作行程。
如何做正確的單腿站箱深蹲
好的動作只有在正確的方法下才能更好地發揮其作用，下面咱們一起看一下如何做好單腿站箱深蹲。
動作要領：
站在一個高度約40釐米的箱子上（長凳，平臺等都可以，一定要穩定性高），目的是讓非工作腿有一個自由的移動空間，同時讓你儘可能蹲得夠低並保持一個相對中立的脊柱。
平衡力好可以徒手，也可以用來保持平輕重量的啞鈴來保持平衡。主意要把重心稍微向前移，讓動作更容易控制。
屈起非工作腿的腳踝來抬高腳趾，在動作蹲到最低時用腳後跟輕敲地面，這一步將最小化非工作腿的貢獻。
控制肌肉的離心收縮，可以最大限度地增強肌肉的張力和激活。
如果想要增加動作的難度，可以嘗試下面的方式：
- 加大動作幅度，蹲得更深
- 啞鈴負重，呈高腳杯狀握住啞鈴
- 蹲到最底部停頓1-3秒
- 下蹲過程中，在中間位置暫停1-3秒
- 節奏的變化，重複做1.5次(一直向下、向上、向下)
總結
健身動作種類繁多，並不是流行的就是最好的，大家一定要在明白動作原理的情況下選擇適合自己的動作進行訓練，不要盲目跟風。
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