有的人說，“世界上只有兩種女人，一種是高跟鞋女人，一種是平跟鞋女人。”
也有人說，“身高不夠，高跟鞋來湊；腿不夠長，高跟鞋來補；夠高夠長，還是少不了高跟鞋！”
雖然很多研究發現並確認了高跟鞋的不良影響，但為了搭配好看，或為了職場禮儀等原因，高跟鞋依舊流行。
不過，這篇文章也不是批判穿高跟鞋，而是希望幫助穿高跟鞋的你，減少一些風險。
本文將從以下內容進行講解：
- 高跟鞋與踝關節穩定性
- 踝關節穩定性測試方法
- 怎麼降低經常穿高跟鞋，腳踝容易扭傷的風險？
高跟鞋與踝關節穩定性
有的人覺得，穿高跟鞋會讓腳踝更累，更容易發揮腳踝的力量，應該更有利於踝關節穩定？
也有一些人覺得，好像越穿高跟鞋，腳踝變得越來越不穩定？
你是怎麼看的呢？
其實，這兩個觀點也沒有錯。
畢竟，在剛開始穿高跟鞋的時候，我們腳踝的肌肉必須不斷收縮以維持平穩的站姿和順暢的步行。
因而，往往在初期的時候，我們會很容易感覺到——穿高跟鞋會讓腿更累。
然而，隨著時間的推移，我們的踝關節的穩定性會開始變差。這裡面主要涉及2個原因。
原因1：踝關節周圍肌肉力量下降。
隨著穿高跟鞋的時間增長，我們的腳踝會開始越來越適應高跟鞋帶來的壓力，以至於減少肌肉收縮。
腳踝周圍肌肉收縮的減少容易導致肌肉力量的下降，影響踝關節的穩定性。有一份研究證實了這一點。
這份研究是從女性空乘人員的訓練中收集的數據的。這些女性空乘人員被要求，每週至少3次穿10釐米的高跟鞋上課。
在後續收集的數據對比中發現：
- 與一年級學生對比，二年級和三年級的踝關節肌肉力量基本上會更大，尤其是踝關節內外側的力量。
- 穿高跟鞋時間最長的高年級學生的肌肉力量與踝關節穩定性反而是下降的。
這說明了，初期穿高跟鞋可能會導致踝關節力量增加，然而長期下來，力量卻會下降。
原因2：踝關節力量不平衡
高跟鞋是前面低，後面高的形狀。這樣會把腳後跟抬高，同時身體的重心，壓力向前移動。
慢慢地，小腿後側的肌肉肌腱會處於“縮短狀態”，而小腿前側的肌肉會被拉長。這也會逐漸讓踝關節前後側力量處於更加不平衡的狀態。
上一份研究也證實了這一點。研究發現隨著穿高跟鞋的時間增加，踝關節肌肉力量會變得不平衡。且在動態平衡測試中，高年級的學生得分較低。
再加上高跟鞋本身就會讓腳踝處於不穩定的位置的因素，經常穿高跟鞋會讓踝扭傷的逐步幾率上升。
下面我們來看看自己的腳踝穩定性夠不夠好。
踝關節穩定性測試方法
關於踝關節穩定性的測試，有很多種。
其中，一些主治醫生或者康復師會通過測試踝關節韌帶的活動情況來判斷。但是這一塊會涉及很多的專業知識判斷。
為了便於大家測試，我們選擇另一種簡單便捷的方法。
測試方法：
- 赤腳單腿站立，雙手叉腰；
- 測量身體能夠保持平衡的時間；
- 可睜開眼睛做3次，然後閉上眼睛做3次；
- 若雙腿相互接觸，或者支撐腿在地板上移動，或者非支撐腿接觸地板，或者雙手從腰部離開，則停止計時。
測試說明：
- 通常踝關節比較好的朋友能夠堅持1分鐘。
- 如果睜開眼睛或閉上眼睛的保持時間少於10秒，說明踝關節穩定性較差，未來踝扭傷風險高。
怎麼降低經常穿高跟鞋，腳踝容易扭傷的風險？
推薦運動防護。
看完前面的內容，大家也許還會記得，高跟鞋與踝關節穩定性下降有兩個重要原因。
- 踝關節周圍肌肉力量下降。
- 踝關節肌肉力量不平衡，尤其是前後側。
顯而易見，對應的運動方法是強化肌肉，糾正不平衡。
增強踝關節力量
踝關節內外側力量強化
動作要點：
- 腿部伸直，腳掌踩著彈力帶；
- 一手抓住彈力帶一端施加阻力，踝關節對抗阻力向外側移動（如上圖左側）；
- 重複10次後，換成對抗阻力向內側移動（如上圖右側）；
- 一個方向重複10次。
注意：若沒有彈力帶，也可以把腳放在牆邊或者沙發邊，對抗阻力保持10秒。
糾正不平衡
對於經常穿高跟鞋的女性來說，踝關節後側力量更容易減小，同時肌肉更容易變得緊張起來。因而，建議經常進行後側的拉伸運動以及強化運動。
踝關節後側拉伸運動
動作要點：
- 站立位，一腿在前，一腿在後，雙腳腳尖正對前方；
- 保持後側腿膝蓋伸直，身體前傾且屈前側膝蓋（若有前交叉韌帶損傷，屈膝時膝蓋不要超過腳尖）；
- 後側小腿有拉伸感即可，保持10-30秒；
- 注意：後側腳後跟不要離開地面。
- 若有症狀加重，可減少拉伸時間與次數，或暫停該動作。
另外，也有一些可以自己被動按摩放鬆肌肉的方法。個人認為比較舒服的是尋找一個小網球，放在小腿下方，身體發力向下按壓10秒。然後更換下一個位置按壓10秒。
接下來就是肌肉的強化運動了，基本上也是以後側力量強化為主。
踝關節後側力量強化
動作要點：
- 站立位，保持身體穩定，緩慢向上抬起腳後跟；
- 重複10-15次；
- 若有症狀加重，可減少拉伸時間與次數，或暫停該動作；
- 若覺得動作簡單，可嘗試單腿踮腳尖的運動（如下圖），或者再難一點，可以踩在枕頭、臺階上進行單腿踮腳尖運動。
踝關節前側力量強化
動作要點：
- 腿部伸直，腳尖向頭部的方向勾；
- 若覺得簡單，也可以在前腳掌綁定彈力帶，施加阻力後進行；
- 重複10次。
本體感覺訓練
上述運動多是針對單個肌肉的。如果想要進一步增強穩定性，建議加入針對的本體感覺訓練。例如：
動作要點：
- 第一級別：在平地上單腿站立保持穩定1分鐘；
- 第二級別：閉眼在平地上單腿站立保持穩定1分鐘；
- 第三級別：單腿站立在平衡球上保持穩定1分鐘（如上圖）；
- 第四級別：在平衡球上緩慢連續單腿向上抬起腳後跟20次。
- 我們可以按照上述級別，每天抽出3-5分鐘去訓練穩定性。
總結
- 穿高跟鞋短期內有強化踝關節的作用，但長期不利於踝關節穩定性，更容易出現踝扭傷；
- 若踝關節穩定性測試不理想，也不需要過於擔心；
- 這可以通過強化踝關節力量，拉伸踝關節緊張的肌肉，本體感覺訓練逐步強化穩定性。
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參考文獻：
【1】Kim M H, Choi Y T, Jee Y S, et al. Reducing the frequency of wearing high‐heeled shoes and increasing ankle strength can prevent ankle injury in women[J]. International journal of clinical practice, 2015, 69(8): 909-910.
【2】Trojian T H, McKeag D B. Single leg balance test to identify risk of ankle sprains[J]. British journal of sports medicine, 2006, 40(7): 610-613.
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