Itsseven

你好，我是小偉私人健身教練，很高興回答你的問題！

題主這個問題是很多女生在進健身房前都會糾結的問題，她們都想在瘦身翹臀的同時瘦腿，那麼如何實現在健身房瘦腿呢？

1，鍛鍊後腿更結實的原因

2，怎麼實現練腿不粗腿

3，考慮比例，體態等問題

一，鍛鍊後腿更結實的原因？

普遍情況下腿粗的原因有肥胖，水腫，肌肉型肥胖（發達），體態問題（假胯寬大腿顯粗），梨型身材（天生顯腿粗），題主說的鍛鍊後腿變結實應該是說的鍛鍊後肌肉變結實了，首先我需要承認肌肉的確是可以通過訓練局部增大的。如果你說的腿部鍛鍊後更結實是指肌肉更大了是有這個可能的。

鍛鍊後粗腿原因

①過多練習腿部肌肉

很多女生進健身房都想把臀部練翹，但是臀腿不分家，很多練臀的動作都會帶動腿部肌肉的參與，比如一些蹲起的動作會刺激大腿前側的股四頭肌，你的股四頭肌過於發達，就會顯得腿粗。還有比如硬拉動作，臀部無力，臀部目擊感不好，沒練到臀部反而刺激很多大腿後側的膕繩肌。

②臀部訓練不全面

很多人聽說“無深蹲不翹臀”，就拼命練深蹲，但深蹲關注更多在臀大肌，臀部僅僅是練大，但卻忽略了臀中小肌的鍛鍊，沒有把臀練翹，下半身的視覺中心沒有提升，反而單一的動作練習更刺激了大腿前側肌肉，使得下半身更粗了。

③鍛鍊後拉伸不到位

很多人鍛鍊後忽略拉伸，總是簡單了事。長期拉伸不到位，使得腿部肌肉長期緊張，日積月累腿部就顯粗了。

二，練臀腿不粗腿

說了這麼多，那是不是就不用練腿不要練臀了，那當然不是，臀腿這麼大的肌群，鍛鍊它對整個身體運動能力是大有益處的，只要我們在鍛鍊時科學合理安排動作，是可以很好改善這個問題的。

1.首先如果你確實不想繼續把大腿練粗，那麼訓練時避開大腿參與發力的動作，比如一些深蹲，箭步蹲，硬拉的動作先暫時再見。可以換作下面一些動作代替：

*臀橋

*跪姿或站姿後踢腿

*坐姿髖外展

2.把增長肌肉維度的訓練改為增加肌肉耐力的訓練，就是暫時不使用大重量少次數的訓練，改為小重量多次數的肌耐力訓練，比如大於15rm的訓練。

3.重視鍛鍊後的拉伸，加強加深主動拉伸，還可以用泡沫軸按摩放鬆鍛鍊後緊張的肌肉。

這裡說明一點，我們在鍛鍊時是以全面發展為目的，從來不提倡只練某些肌肉不練哪種肌肉，所有肌肉都是存在即合理的，只是在某種階段某些特定需求下，才會作專項訓練刺激。

三，考慮身體比例，體態問題

a.看一個人的身材好不好是要看比例的，如何你覺得自己腿粗，也可以看下自己上半身是不是太薄弱了，比例失調顯得下半身粗壯了，可以增強上半身訓練，從而在視覺上改善腿問題。

b.還有體態的問題，如果本身有體態問題，比如O型腿、假胯寬等，這些體態問題本身就讓大腿看起來很粗，在沒有改善的前提下就開始鍛鍊，有可能使之更加嚴重。關於各種體態調整的訓練，可以關注我查看我往期文章，我也會陸續更新這方面的健身知識。

最後，希望大家健身後在改變自己身材的同時也可以改變自己的審美觀，健身有健身的審美觀，現在很多女生追求的瘦腿是那種細細的筷子腿，個人覺得是沒有力量感也沒有線條感的，所以既然健身了，就要學會欣賞有訓練痕跡的腿，而不是一味地追求瘦！

真健身

首先，我猜你一定是個妹紙兒～👧，懂點健身的漢子們都希望自己的腿部肌肉更發達。

那麼回到你的問題上，我從兩個方面來解答你的困惑：

一、為什麼在健身房鍛鍊之後腿更結實了

1. 腿部肌肉是人體最大的肌群之一，我們身體的70%的力量來自於下肢。我們平時生活中參與運動最多的也是我們的雙腿，正常行走，起身，上下樓梯等等都會需要我們腿部肌肉發力，所以就算不經常健身的人，當他腿繃緊以後也會感受到結實的肌肉，更何況你經常健身，腿感覺結實很正常啊。

2. 一些不好的習慣也會導致腿部尤其是小腿肌肉過於粗壯哦。比如：習慣性翹二郎腿，走路腳後跟拖地，喜歡踮起腳趾走路。這些現象很常見，想想自己平時有沒有這些習慣，有的話那你腿粗也就不奇怪。

其實，我覺得金剛芭比也挺美的！！

腿粗現在成為越來越多女生最為苦惱的事情了。畢竟想擁有一雙美麗的大長腿是每個女生最夢寐以求的事。我在健身房看到的大多數女生只練腿，諮詢教練最多的也是瘦腿。我剛去知乎上搜了一下“瘦腿”的關鍵字，盡然有200多條提問，回答最多的一個問題就有3萬多條呀。我似乎發現了商機😁，那麼要瘦腿該怎麼做呢？

二、想瘦腿該怎麼辦

針對腿部做專門的訓練，科學的訓練一定會對我們的形體更加健康，更加美麗。下面我介紹7個最有效的瘦腿訓練方法：

1. 跳繩跳繩是一種非常有效的有氧運動。跳繩每半小時消耗熱量大約是四百卡。跳繩也是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。
2. 游泳游泳是一種有效的減肥運動，同是游泳也可以鍛鍊一個的氣質哦。你信不信我不管，反正我是信了。水的天然阻力可以讓你的大腿得到強有力的鍛鍊。

3. 動感單車這項運動很有效，很多女性多喜歡，帶上耳機，伴隨著電音歌曲，你一定可以蹬1個小時。

4. 深蹲這是一項男生女生都喜歡的運動。保持上半身，即是背部不要彎曲，然後彎曲膝蓋，下蹲直至雙手能都碰到腳趾，最後再慢慢恢復到原來的姿勢，整個過程大概維持3秒，以10秒鐘做3次為速度。深蹲的時候背部的肌肉一定不要彎曲，用手碰觸腳趾的時候也不要太用力。

5. 慢跑想擁有完美的腿形，除了減少久坐之外，每天下班之後可以走路回家。減少坐車的的時間。換上一雙舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家。或者也可以每天早起1小時，進行慢跑運動。這種瘦腿運動不會塑造強壯肌肉，但有利於練就出性感小腿。

6. 側躺雙腳夾球側躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在兩腿之間夾住，跟著節奏調整呼吸，吸氣的時候雙腿盡力抬到最高，呼吸的時候雙腿落回地面。在進行前一個動作時，兩腳伸直處於緊繃狀態，向內側收攏，夾住瑜伽球時，儘量小腿用力，而不是用腳。

7. 90度倒立晚上睡覺前側躺在床上，身體要繃直，將一條腿向上抬起，儘量抬高，與床成90°，重複動作20次，之後換另一側做運動，一直重複到大腿感覺痠軟為止。這個動作很簡單，而且晚上躺在床上練習就可以了。堅持做1-2個月，你就會發現大腿內側的肌肉變得緊實了，腿部線條也更加優美。

開練吧

腿部粗壯無非就是有兩個原因引起，第一腿部脂肪過多；第二腿部肌肉過於發達。

看您的訴求應該是覺得肌肉過於發達，

腿部肌肉導致的腿粗有兩個原因：

其一是專門進行過腿部訓練，其二是因為下肢錯誤的發力模式所導致。

我們無論是走路還是跑步都是兩隻腿交替運動，發力需要臀大肌發力髖伸、大腿股四頭肌發力膝伸、小腿肌群發力踝關節伸展，發力的主要肌肉是臀大肌，大腿和小腿的肌肉負責輔助發力，所以經常散步、跑步的人應該是臀大肌發達一點才對，但大多數人其實走路臀大肌是不會發力的，無力的臀大肌導致了過多的力分攤給了大腿和小腿，長時間的累積就造長了腿部肌肉發達，引起腿粗的現象。

肌肉不像脂肪，少吃點多練點就能消除，就算你每天不走路肌肉也退化得特別慢。所以肌肉型的小腿一定要改善走路、跑步的發力模式，預防在以後的日子裡腿部繼續變粗，達到預防的所用。

肌肉型腿粗就不能練習深蹲了，因為腿粗的原因是肌肉過度發達，深蹲會鍛鍊到腿部肌肉所以不能做腿部的訓練，建議進行臀部的訓練，進行腿部肌肉的泡沫軸鬆解。

希望能對大家有所幫助！

賽普健身學院官方賬號

明明想瘦腿，結果反倒越練越粗，這恐怕是所有姑娘們的惡夢。難道說健身訓練，真的必然就會導致腿越練越粗嗎？其實不然，只是練的方式不腿。

我們先分析一下您把腿練粗了的原因。

除了基因導致的天生腿粗，後天的原因主要是緣於久坐。

久坐姿勢下我們屬於髖屈位，髖屈肌群在長時間的髖屈姿勢下，功能下降，代表性就是髂腰肌和股直肌的功能失常，縮短而無力，這種狀態下站立起來的時候，我們的骨盆處於前傾位，在這種姿勢下髖伸的肌群無法正常工作，這一現象就導致了我們的髖屈、髖伸肌群工作失常。

下肢本來的運動模式為髖膝踝三個關節的三屈三伸，而且髖還佔主導地位。現在大多數人因為久坐導致髖關節功能異常，膝關節和踝關節在運動中承擔了更多的比例。

在此狀態下如果去運動，比如跑步、快走或者力量訓練，對大腿和小腿刺激變多，也就是很多人說去練了臀卻沒進步或者進步慢，而大腿和小腿卻變粗了的原因。

那麼，怎樣解決這個問題，練就修長而有力的美腿呢？

鍛鍊下肢絕不能含糊，不是說簡單的做些深蹲或是踩幾下單車就可以，我們需要糾正因久坐而導致的不良，激活臀部再進行力量訓練，主要按以下步驟來練習，便能助你練就修長腿型。

1.泡沫軸下肢充分鬆解

❖臀肌

動作要領：將泡沫軸放於一側臀部，對側腳放於被鬆解一側大腿上，被鬆解一側手腳接觸地面維持平衡，緩慢在臀部周圍滾動泡沫軸，以達到放鬆效果。

❖髂脛束

動作要領：將泡沫軸放於被鬆解一側大腿側面，保持身體與地面垂直，這樣髂脛束能夠更好的接觸泡沫軸，同側軸和對側腳觸地用於保持平衡，通過支撐地面的力量來調整身體壓在泡沫軸上的壓力，在可以忍受的範圍內緩慢的滾動泡沫軸以達到鬆解的效果。

❖膕繩肌

動作要領：將泡沫軸放於大腿膕繩肌區域，雙手支撐保持平衡，緩慢滾動泡沫軸。也可以一條腿搭在另一條腿上，著重鬆解一條腿。

❖股四頭肌

動作要領：面朝下，雙腳遊離，肘支撐保持平衡，將泡沫軸放於大腿前側，緩慢上下滾動泡沫軸。

❖內收肌

動作要領：面朝下，肘支撐保持平衡，將泡沫軸置於地面與被鬆解腿的內側，另一條腿觸地，緩慢滾動泡沫軸。

❖脛骨前肌

動作要領：被鬆解腿一側的肘支撐，對側手支撐地面保持平衡，將泡沫軸置於地面與被鬆解腿的前側，另一條腿順勢搭在後側。緩慢滾動泡沫軸。

2.髂腰肌、股直肌的拉伸和激活

動作要點：

弓步跪位（弓步蹲位），目標腿在後，同側手臂外展90度，對側手叉腰。

重心前移同時，軀幹向對側彎曲

3. 臀部激活

臀部激活的動作有很多，常見的便是深蹲、後踢腿、屈膝後踢、臀橋、側位箭步蹲、四點跪位屈膝抬腿、蚌式等等。

4.下肢三屈三伸模式訓練

髖屈膝屈足背屈，以及髖伸膝伸足背伸訓練。

5.下肢力量訓練

推薦以下動作：

槓鈴深蹲：千年不變的腿部訓練之王深蹲，深蹲一定要量力而行；

負重臺階：考驗下肢的綜合能力，並且在單腿的攀登過程中需要穩定能力，能起到鍛鍊核心的作用；

槓鈴臀橋（臀衝）：訓練我們的伸髖能力以及臀大肌。

除此以外，下肢的訓練動作還有單腿深蹲、後側硬拉、槓鈴前蹲、腿舉哈克深蹲等等，希望大家多做自由動作、量力而行，練出有力而且有型的下肢。

甲子聊健身

你好，去健身房鍛鍊腿部變粗是你的練習方法不對。並非鍛鍊之後拉伸就不會粗腿那麼簡單。

鍛鍊後拉伸這一點是必須要做的，拉伸的作用是使肌肉變長，讓腿部更加修長。配合按摩會讓腿部肌肉更有彈性。這兩點是讓你擁有瘦長腿的前提。

很多人認為我辦了健身卡就一定會瘦，我進了健身房我就會擁有大長腿。這種理解是有誤區的。有的人到健身房也是瞎練。

正確的瘦腿翹臀的方法是有氧和無氧結合。這才是正確的打開方式，只練有氧或只練力量都是錯誤的，但是也有追求腿部臀部大的，這個另當別論。下圖左邊的有力量訓練配合有氧運動，所以臀部緊緻，腿部也很勻實好看，是眾多人心中女神的樣子。右邊的是明顯的臀部有些下垂，看著瘦但是腰間還有贅肉。這是沒有鍛鍊過的痕跡。

健身房裡的有氧運動包括跑步機、划船機，單車和有氧操課等。我的經驗是單車課鍛鍊效果最佳。單車課為有氧課（部分區間已經達到無氧），在減脂的過程中還可以塑型，可謂一舉多得。慢跑熱身後，蹬一節單車課，然後進行拉伸和按摩結束。偶爾做幾組瘦腿動作效果是非常好的。（另外告訴大家，多練習臀部和核心力量對夫妻之事有很強的提升哦）

不想粗腿就要有氧和力量相結合。一點也不想粗就不要練習抗阻力訓練，比如負重深蹲等。可以進行以下動作練習，讓你緊緻瘦腿。

跑者展少俠

首先，通過健身運動，肯定會讓肌肉變緊實，這也可以改善皮膚鬆弛。但是，如果想練出肌肉塊，特別是對於女生來講，還是比較困難的。如果塊狀肌肉出現，有以下幾種情況！

第一，就是假的肌肉結實，什麼意思呢？通常我們在做腿部訓練時，肌肉會充血。這時候肌肉通常會很硬，通過放鬆，很快充血感就會消失，這種情況不用擔心。

第二，運動完沒有拉伸。肌肉是由肌肉纖維組成，通過運動後的拉伸可以讓肌肉纖維變的細長和增加它的延展性。

第三，如果是腿部肌肉，特別是小腿肌肉變粗，那一定要注意跑步姿勢的正確性。啟動臀大肌和大腿發力，而不是低頭駝背，把身體重量都壓在小腿上。

最後也想總結一下，一定肌肉量的增加對女生來說也是有好處的，讓皮膚更緊緻，臀大肌發達，臀部更翹。首先不要抗拒這種肌肉增加，還有就是，你不會輕而易舉的得到太多肌肉。

如果實在不想增加肌肉，多做有氧，不做無氧。希望能夠幫到你，歡迎留言交流！

FJ健身

負重越大腿越粗，負重越小腿越細

想變成超模大長腿

先要減脂讓身體變輕

再做一些小阻力的針對性瘦腿運動

前提是速度慢，時間長

但如果你是大體重

身體重心向下

也會給腿部造成很大的壓力

因為重心在臀部

騎車時收緊核心穩定上半身

瘦腿效果棒棒噠

動作舒緩上手容易

運動時腿部騰空壓力小

也是不錯的瘦腿利器

如果還記得瘦腿的黃金原理

千萬別給自己預設太大阻力

你會看到坐式蹬腿器

這個器械能鍛鍊股四頭肌和股二頭肌

只要注意收緊核心腿發力

雙腿緩慢還原

領會動作要領還是很容易滴

腿部伸展器

主要鍛鍊大腿肌群

雙手握緊把手上半身固定

雙腿輕輕上抬

甚至這個動作不用去健身房

坐著辦公時雙腿離地

一樣可以瘦大腿

操作方法是一個原理

請移步去練腿內收機

用膝蓋向內發力

除了能瘦腿

還能鍛鍊到臀中肌和臀小肌

腿部肌肉屬於大肌群

訓練一次後肌肉需要48小時恢復

用這套方案

一定記得隔天訓練哦

董師爺說

這個問題一般都會出現在女性身上，想要瘦腿，我們首先要清楚幾個問題:

首先，先判斷你是肌肉型的腿還是脂肪型的腿，如果是肌肉型的腿，建議先好好的放鬆和拉伸，一般肌肉型的腿放鬆(有手法放鬆、泡沫軸放鬆等)時，會很疼，那也要忍著，多放鬆拉伸幾次，讓原有的腿部肌肉不那麼“結實”了，不管期間你是否鍛鍊，都要保證每天花上10分鐘左右的時間去放鬆腿部，拉伸每天必不可少。

小腿三頭肌放鬆:雙手支撐於身體兩側，臀部抬離地面，來回活動泡沫軸！

股四頭肌放鬆:雙手支撐於地面，把泡沫軸放於大腿前側位置，重心儘量放在大腿前側位置，隨箭頭方向來回滾動！

膕繩肌群的放鬆:大腿後側肌肉群一般不是很緊張，所以放鬆時如果沒有感覺，可以雙腿放在一起加一點重量，去放鬆！

大腿側面:髂脛束的放鬆:

而脂肪型的腿相對於肌肉型的腿要幸運的多，通過訓練可以很快減下去，像跳繩、跑步、高抬腿等都比較適合脂肪型腿部訓練！

另外，肌肉型的腿即使放鬆完以後，也要針對性的去訓練，像仰臥腳踏車這種單純瘦腿動作是比較適合肌肉型腿部訓練！

其次，造成腿粗的原因有很多，最常見的是由於我們久坐導致，臀部扁塌無力、大腿粗壯，如何解決，我們除了第一步的拉伸放鬆，針對性地瘦腿訓練外，還需要把無力的肌肉群練起來→臀部肌肉群，像臀橋、側臥蚌式、蛙式等等都是針對性比較強的練習臀部的動作。

希望以上對你有所幫助，我是婷仔！

健身360

去健身房鍛鍊臀部和腿部肌肉，都能減腿部的脂肪，讓腿部的肌肉增加，讓腿部更加結實，特別是女性在健身房練臀和在健身房練腿，想減掉腿部脂肪，常做各種深蹲，臀部是翹了，脂肪也少了，但是腿也感覺大了，腿部肌肉一塊塊的；對於愛美的女性來說，是接受不了的，那麼為什麼練臀和練腿，腿會大起來呢？

我個人認為，在健身房深蹲和練腿是可以減掉腿部脂肪和翹臀的，但是很少人注意訓練完之後對腿部進行認真的拉伸，導致乳酸堆積和毛細血管堵塞，會讓肌肉繃緊，感覺一塊塊的。

訓練完後為什麼要進行腿部拉伸：

1. 促進運動後肌肉內產生的乳酸快速排出，減輕其對肌肉的酸性刺激。

2. 拉伸肌肉外膜，促進肌肉放鬆不緊繃。

3. 增加肌肉的柔性，減少受傷的可能性。

腿部訓練後如何拉伸才能獲得苗條的雙腿：

訓練後拉伸一般都採用靜態拉伸，每個動作30秒。

也可以用瑜珈動作來靜態拉伸：時間也是一個動作30秒。

腿部拉伸後最好再用泡沫軸進行放鬆。

貓老師健身

去健身房鍛鍊之後，腿感覺更結實了，但是我是想瘦腿的啊，怎麼辦呢？多做有氧訓練，注意力量訓練的合理性和訓練後的拉伸。

女孩子到健身房鍛鍊，修長的腿，是她們追求的健身目標之一。可是一段時間的鍛鍊之後，發現腿更結實了，而且肌肉顯現，這種鍛鍊的結果，背離了她們瘦腿的初衷，該怎麼辦呢？可以從以下幾方面著手：

一．減脂瘦腿，應多做有氧訓練。有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形，減脂多是全身性的訓練，增肌多是局部的訓練。

1. 健身房裡，跑步機快走、慢跑、橢圓機、登山車、划船機、動感單車、健身操、啞鈴操等都屬於有氧訓練，深蹲、箭步蹲、硬拉、引體向上、臥推、悍馬機推胸、俯臥撐，以及藉助槓鈴、啞鈴、組合器械的訓練等都屬於力量訓練。

2. 選對了訓練方式，還應保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。有氧訓練有效減脂，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率控制在最大心率的60-80%。

3. 有氧訓練在於持續消耗身體熱量，獲得有效的減脂效果，還應合理控制飲食，避免高熱量食物的攝取。

二．合理進行力量訓練。力量訓練有助於減脂，但是應當適量訓練，有針對性訓練，並注意訓練方式的合理性。

1. 以有氧訓練減脂，力量訓練只可作為輔助訓練。在訓練的安排上，宜安排在有氧訓練之前，在時間上，宜控制在半小時左右，在重量選擇上，宜以小重量、多次數的訓練為主。

2. 瘦腿，應注意多做腿部的力量訓練。腿部的力量訓練有深蹲、箭步蹲、屈腿硬拉、山羊挺身、藉助不同器械的蹬腿、後屈伸、舉腿、內收、外展等訓練。

3. 做深蹲訓練時，站距適當放寬。一般的深蹲訓練，雙腳站距大致與肩同寬，訓練大腿的股四頭肌為主，如果要訓練臀部臀大肌，希望擁有修長的腿，應放寬站距，放寬站距，可以更多訓練到臀大肌。

三．有效訓練之後，應進行拉伸活動。

1. 訓練後的拉伸活動，可以排除乳酸堆積，放鬆肌肉，避免肌肉的僵硬。

2. 有效訓練後的拉伸活動，可以舒筋活血，避免受傷，提高柔韌度，促進訓練的效果等。

關鍵字: 健康 健身房 減肥