近来，有不少体育中考学生问，“怎样才能提高实心球成绩”，在各体测项目中无论男女生，都对实心球“敬而不敏”，因为此项技术不仅要考察的臂力，手腕的力量也在很大程度上影响着投掷的距离。

其实它并不可怕，实心球在考试中规定以2公斤为标准，考生必须双手握球、两腿前后分开、以左腿为中心，右腿可向前迈步但不可触线，左腿不可抬起或空中两腿交换，否则视为犯规。3次机会，取最好的一次为最终成绩。

下面建通教育小编从实心球入手，希望想提高实心球成绩的童鞋们认真阅读，坚持练习，那实心球成绩，一定有大幅度的提高。

1前掷实心球考试要求

场地器材：

电子测试仪器测试。长度在 15 米以上的平整场地一块，地质不限，在场地一端设置一条直线作为起掷线。实心球若干，测试球重为 2 公斤。

测试方法：

考生站在起掷线后，身体面对投掷方向，两脚前后或左右开立，双手举球至头上方后仰，原地用力将球向前方掷出（如两脚前后开立投掷，球出手的同时，后脚可向前跟进一步，但不得触线）。球落地后，用仪器测距并自动记录起掷线后缘至球着地点后缘之间的垂直距离，记录以米为单位，取一位小数。考生每人有三次投掷机会，记录其最远一次的成绩。

注意事项：

（1）考生须原地完成投掷，不得助跑、腾空或跳步投掷。

（2）测试时脚踩线或身体任何部位触及测试场地内地面等犯规时，此次成绩无效。

备考策略：

1、考前2—3天不要进行大强度运动训练，防止身体过度疲劳，影响考试成绩。

2、考试时不得穿肥大的服装，考试前记得手上抹上石灰粉，不至于投时滑手。

3、考前当天要在前一个半小时吃饭，食物切勿油腻、太甜、不能吃太饱，注意饮食卫生。

扔实心球的技巧

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

实心球常见错误及纠正方法

⑴错误1：站位时两脚前后开立过大或过小。如开立过大不利于发力，过小背弓不充分。
纠正方法：站位时左肩对投掷方向，两脚开立与肩同宽，然后左转。

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⑵错误2：持球后引不充分。如果后引不充分，在前抛过程中对球做功距离短，影响投掷远度。
纠正方法：双手后引握肋木，后引时腹肌有明显拉伸感。

⑶错误3：前腿弯屈,后腿直立。送髋时，如果前腿弯曲，无法形成有效前支撑制动，重心降低前移超过支撑点，也就无法形成双肩制动及“鞭打”动作。
纠正方法：两腿前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶。

⑷错误4：上肢用力过早。如果上肢用力过早，没有“鞭打”动作，出手速度大打折扣。
纠正方法：双手后抓肋木，充分体会送髋、挺胸、制动，挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。

⑸错误5：出手时单臂发力抛球。
纠正方法：双手手指重叠后引，帮助者一手握紧其双手，一手撑其后背，使其体会向正前挺胸双臂发力。

⑹错误6：出球时下砸。若出手角度低于水平面，球刚出手很快就落地，达不到一定的远度。在一定范围内最佳出手角度，随着出手速度的增加而增大。
纠正方法：在其前面2M处放一高于其头部约1.3M的标志杆,抛球时使球从杆尖跃过。

影响实心球成绩三要素

1.力量 。这是很关键的一步，只有有力的上肢力量才会有好的成绩。上肢身体素质它包含了腰腹肌和腰背肌的强化、胸肌、肩、二头肌等胳膊力量的加强，使得整个上肢身体素质的强化、有一个比较改善的身体条件后再加上近年我们对孩子们指导的经验和对实心球动作的理解，经过一段时间的训练，实心球会有显著的提高。

2.出手时的速度。很多同学出手时总是很温柔没有一点速度，导致整个身体打不开，刹那间的力量发不出，间接地影响了整体成绩。

3.出手时的高度。很多同学在出手时总是重心下移，球从举起的那一刹那眼睛没有看前上方，而是低头下压，导致球直接下垂，没有了高度。影响了成绩。

评分

男生项目考试成绩评定

女生项目考试成绩评定

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