我之前带我朋友练了一次，今天她和我说，她教练和我带她的方式完全不一样。
我：你教练是怎么带你的啊？
她：一般动作很少，一个动作做5组，一组12次，休息也不会像你那么长，除了练臀会稍微长一点，基本都是不超过30s。（我上次带她练臀5个动作，除了器械和绳索休息30-60s，和臀桥让她休息1mins+）
我：他这么安排有说过你这个阶段的训练目的吗？比如增强肌耐力？增肌？
她：理论上是增肌的，他说不太算肌耐力。
我：。。。
其实，我很想说，这种5sets * 12reps + 30s- rest的训练方式是很不科学的。
对于组数、次数和组间休息的组合，我先说说我的看法，之后再附上一些其他人的研究供你参考。
基于我学习的NASM体系，OPT模型种5个不同训练阶段，次数、组数和组间休息的对应关系如下表：
我之前的文章中对NASM及OPT模型的介绍。
接下来，我从组数*次数和组间休息两个方面分别说下朋友教练训练计划的不合理性。
一、组数*时间
有人可能会有疑问，表格中的Phase 3：Hypertrophy中，如果取12reps和5sets，那么和朋友教练教得不是一样吗？
这里就要提一个力量训练中reps和sets变化的基本原则，
组数↑，次数↓，重量↑
组数↓，次数↑，重量↓
目的是：
- 防止过量训练，影响肌肉的恢复，包括组和组之间、这次训练和下一次训练之间；
- 确保在强度合适的情况下，训练的效果最大化。
因此，基于NASM的理论，在Hypertrophy（增肌）阶段，应使用6reps*5sets~12reps*3sets。（重量相应增减）
二、组间休息
这里我再从三个角度解释为什么组间休息不能太短。
a. 能量恢复角度
休息区间主要根据能量（ATP和PC）的恢复量来划分，
来源于NASM ESSENTIALS OF PERSONAL FITNESS TRAINING FIFTH EDITION P330
可见，至少要40s以上，才能恢复绝大多数的能量。
在能量还没有恢复的情况下，急于做下一组动作，有可能根本无法完成设定的组数导致训练质量下降，或是受伤。
b. 代谢方式角度
在锻炼的时候，供能方式如下图，
来源于NASM ESSENTIALS OF PERSONAL FITNESS TRAINING FIFTH EDITION P155
前10-15s主要由磷酸肌酸系统（APT-PC）提供能量；
接下来的2-3mins主要由糖酵解系统（Glycolysis）提供能量；
这之后，在氧气充足的情况下，主要由有氧氧化系统（Aerobic）提供能量。
假设，组间休息时间过短，肌肉中的糖分没有充分恢复，在2-3组过后，身体就有可能进入有氧氧化阶段。在这个阶段，如果身体储存了足够的碳水，就会开始燃烧脂肪。但是，如果体内没有足够的碳水，就有可能通过分解蛋白质（肌肉）产生能量，给身体功能。
因此，这样的训练计划和所谓的”增肌“也是相违背的。
c. 肌肉纤维角度
理论上说，肌肉纤维主要分为Type I和Type II两种。
两种纤维的特点：
Type I(Slow-twitch)：
细胞颜色偏深红色，收缩慢，适用于长时间收缩，耐力强，运氧能力强，但是产生的力量小。
Type II(Fast-twitch)：
细胞颜色偏浅，收缩快，爆发力强，产生力量大，但是耐力差，容易疲劳，运氧能力差，不适合长时间收缩。
而小重量，高次数的锻炼可以刺激Type I纤维的生长；而大重量，低次数的锻炼可以刺激Type II纤维的生长。这也是为什么在一次的锻炼中，既要安排大重量，又要安排小重量的动作。当组间休息太短，整个锻炼过程就如同跑马拉松一般，这样做更偏向于刺激Type I纤维，而Type II纤维得不到刺激，增肌的效果就大打折扣了。
因此，无论从组数、次数或组间休息，5*12 reps+30s- rest的训练方法对于增肌来说是不科学的。
我简单介绍下，我自己的组数、次数或组间休息设置的方法和理由。
我一次的训练计划，会根据动作的不同将高组数和低组数相结合。
复合或多关节动作，80%-85% intensity， 5sets*5reps，组间休息3mins以上至心率平缓；
孤立或单关节动作，50%-70% intensity， 3sets*10reps，组间休息1mins以上。
之所以这么安排，是为了尽可能的增加当天自己的训练容量，从而达到当前水平最大的训练容量。
这就好比，
有一个大腕，你需要用杯子将水舀入腕里，将碗装满。
如果你只用一个大杯子舀（大重量低次数），那么最后一下，要么没有将碗装满（训练容量不足），要么可能会溢出来（受伤）。
如果你只用一个小杯子舀（小重量高次数），那么你可能需要花费很多时间才能将碗装满（训练时间过长）。
但是，如果你用一大一小两个杯子，前面用大杯子舀，最后一下再用小杯子一点点填满，这样旧能将碗装满。（确保你每次训练都能达到足够的容量，又不会受伤。）
又或者像是电力系统里，潮流计算中PQ分解法的雅各比矩阵的作用。
网上很多人都对组数、次数、组间休息做过研究，比如Youtube的博主Jeremy Ethier和Jeff Nippard。我依次介绍下。
增肌主要是和锻炼容量（Volume=sets*reps*intensity）有关
并且，
2-6 reps = 增强力量（大重量）
6-12 reps =增加纬度（中等重量）
12-15+ reps = 增加肌耐力（小重量）
Jeremy认为，之所以6-12 reps是最适合的增肌次数，是因为从理论和实际出发，这是一个最有效的区间，使得一个人可以在这个区间内能够做到最大的容量（Volume）。
假设，用低次数（2-6reps），
那么你就需要用大重量，多组数，才能累计达到和6-12reps相同的容量。
这会造成，受伤机率增加和锻炼时间增长（组间休息变长）。
假设，用高次数，（12-15+reps）
这么做容易使得身体疲惫，尤其是做复合运动，这会影响你在当天接下来的训练，甚至会影响你锻炼后的恢复。
然而，6-12reps，
a. 使用的重量足够给肌肉提供压力；
b. 受伤的机率较小；
c. 不会是你疲惫，影响了训练和恢复。
再来看下Jeremy是怎么看待组间休息的。
之所以有些人认为高组数，短组间休息的训练方式能够增肌，是因为他们认为这种训练方式满足了增肌三大要素之一的”代谢压力（Metabolic Stress）“，即，可以增加训练后肌肉的紧绷感。（其他两个要素是：Mechanical tension和Muscle damage）
但是，减少组间休息是有代价的。相比于长组间休息，短组间休息后肌肉无法得到恢复，就可能无法推起更大的重量，或者无法做到你本该推起的次数，这可能使你的总的训练容量（Volume=sets*reps*intensity）减少，而容量也是影响增肌效果的因素之一。
那么，对于肌肉增长来说，受”代谢压力“影响更大还是受”训练容量“影响更大？
在2016年的一篇研究中表明，更长的休息时间，能够让实验对象完成更多的容量，增肌的效果也更好。
而在其他研究中也有类似的发现，
并且Jeremy指出，目前没有研究表明相对更长的休息时间有什么不良的影响。虽然更长的组间休息会使得肌肉没有那么强烈的泵感（紧绷感）或者不像短组间休息那样流很多汗，但这些并无法衡量训练的效果，因为肌肉的增长并非可以轻易观察到。
到底高次数还是低次数的训练更利于增肌，这一直是个有争议的话题。
Jeff讨论了Dr. Schoenfeld的两篇研究。
2014年，Dr. Schoenfeld做了两组的对照实验，一组使用高组数（10 reps）低重量，另一组使用低组数（3 reps）；
2015年，Dr. Schoenfeld又做了两组的对照实验，一组使用高组数（25-35 reps）低重量，另一组使用低组数（8-12 reps）。
结果发现，在训练容量和训练程度相同的情况下，两组增肌的效果都是一样的。
接着，Jeff又讨论关于6-15reps。
广为流传的次数是6-15，被称为增肌最好的次数区间。但是，Jeff认为这实际上还待考证和研究。
Jeff认为，一次训练中，3/4的动作应该用6-15 reps，1/4的动作用6- reps和 15+ reps。
原因是：
1、过多的多次数动作会影响训练后的恢复。
2、过度的低次数动作会增加受伤风险。
3、假如使用的是10 reps 可以大大减少以上两个的可能性。
再来看下Jeff是怎么看待组间休息的。
过去的研究对于组间休息的看法是，
增加纬度= 1 min
增强力量= 3-5mins
增强耐力= 30s
Jeff又研究两篇最新的研究，
在Dr. Schoenfeld 2016年的文章中，两个对照组分别用1 min组间休息，和3 mins组间休息，7周后3分钟组间休息的实验组在某些部分有更好的增肌效果和力量增强，而实验对象的肌耐力增长并没有区别。
在Dr. Grgic 2017年的文章中，发现多于1 min的组间休息比低于1 min对于训练的效果更好。可以让实验对象完成更大的训练容量。
Jeff认为以增肌为目的，组间休息至少需要1min以上，这样可以帮助组间的恢复，这样才可以让你完成下一组，并在下一组尽全力。
对于大重量的复合动作，建议组间休息3-5 mins
对于孤立动作，建议组间休息1-2 mins
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