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锻炼的一般顺序是先无氧，后有氧，不管减脂，还是增肌，都是如此。
无氧运动一般指的是器械锻炼、徒手锻炼，不包括短跑等无氧运动。俯卧撑是徒手锻炼动作，徒手锻炼又属于无氧运动；跑步，短跑是无氧运动，中长跑是有氧运动，所以要先做俯卧撑，再做中长跑。
如果提问者想减肥，在徒手锻炼时只做俯卧撑是很不够的。俯卧撑只能锻炼到胸肌、肱三头肌和三角肌前束，而且锻炼效果依次递减，锻炼不到其它部位，很难达到增肌的目的，最多也就能保留住这三个部位的肌肉或者略有增长。身体其它部位由于得不到锻炼的，整体肌肉量可能会有所降低，最多也就能保持总肌肉量不会明显下降。
有氧运动在减脂的同时，对大多数人来说还会减掉一部分肌肉。新手在刚开始锻炼的3个月左右，既可以增肌，又可以减脂，但是过了这个阶段，大多数人只能选择增肌或者减脂。
对减脂者来说，先做徒手锻炼或器械锻炼的好处是先消耗掉体内一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，等到这些很容易被人体利用的能量被消耗到一定程度之后，再做中等强度有氧运动，这时候给身体供应能量的主要来源就是脂肪，会提高减脂效率。徒手锻炼和器械锻炼不仅能保持肌肉量不下降，甚至适当增肌，既能保证基础代谢量不会大幅度下降，甚至略有提升，换保证力量增长，为跑步提供足够的肌肉力量。
锻炼前，先热身，再动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做器械锻炼或徒手锻炼，器械锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节，有氧热身后再跑步，跑步后做冷身运动，拉伸肌肉、活动关节后结束锻炼。
减脂者跑步至少30分钟，一般45-60分钟。增肌者在器械锻炼后跑步10-20分钟，最多25分钟，有氧运动不宜过多，否则会降低增肌效果。
热身、拉伸肌肉、活动关节是必须要做的，如果提问者只是想减肥，并不在意肌肉，以后也达不到半马以上的跑量，可以把俯卧撑之类的徒手动作当做热身的一部分，但是不能只做俯卧撑，臀、腿、核心力量、肱二头肌、肱三头肌等部位也要进行锻炼，然后再去跑步。
行远健身
其实这两项运动方式没有前后之分；
在运动过程中，要想判断一个减肥运动燃脂效率如何，如果运动心率比较低，那说明燃脂效果也会较低，因为心率是反应燃脂效果的一个重要手段，心率越高，说明血液循环越快，说明体内能量代谢越快，心率只是一个被动反应，简单来说就是，体内热量代谢速度太快，氧气消耗太多，会被迫让心脏跳动速度加快，所以一判断减肥效果，一般会用到心率这个条件。
对于初学者来说，通常可以保持在60%到65%即可，如果不顾自己的身体条件，一味追求高强度则将不利于健康。最大运动心率是二百减去自己的年龄，合理运动的负荷心率的下限是最大运动心率的65%，合理运动负荷心率的上限是最大运动心率乘以85%。
测量静息心率：记录极度安静状态下 1 分钟内的脉搏跳动次数。测量的最佳时间是早晨起床之前。
最高心率法：有氧运动最佳心率 =（最大心率）X（60% ~ 75%）
心率储备法：有氧运动最佳心率 =（最大心率 - 静息心率）X（60% ~ 75%）+ 静息心率心率的控制范围：
1：热身、燃脂与耐力
轻度运动，耗能热量极少。用于热身，放松活动。轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目轻松锻炼。
2：有氧运动
中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合健身减肥为目的。
3：无氧运动
糖原代谢为主，出现乳酸堆积，强度较大，需要保持15-20秒的高强度的动作，短时间的休息，防止乳酸堆积。由于运动强度大，心脏负担也很大，所以运动持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时。
建议：运动之前一定要热身
动作规范：
1、大腿后侧拉伸
2、大腿后侧拉伸
3、大腿前侧拉伸
4、臀部拉伸
5、大腿内侧拉伸
6、腹部拉伸
7、肩胛伸展
8、上背部伸展
9、阔背肌伸展
10、胸大肌伸展
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咆哮的肌肉
只要弄明白先做力量训练还是有氧训练，那么这类的问题就都明白了，力量训练可以增加肌肉量，相对于只做有氧训练，力量训练加有氧训练对减肥来说更加的有利。
肌肉量的增加可以提高基础代谢率，以此来平衡体重下降造成的基础代谢率降低，增加减肥的效果，先做力量训练，此时运动状态最好，可以提高运动表现，对肌肉合成更加有利。
力量训练可以大量消耗体内储存的糖原，由于人体储存糖原的能力非常有限，所以力量训练后做有氧可以让身体直接分解脂肪，大大提高减脂的效率。
最后建议不仅要做俯卧撑，还要配合深蹲，引体向上等自重训练动作，让整体肌肉得到均衡的发展，如果只侧重于胸部的训练，久而久之就会造成圆肩。
冷风谈健身
一种锻炼方式并没有一个固定的步骤，主要是根据你自己的目的性和你的体能、习惯。
一般对于减脂、塑形来说，都会建议先无氧、后有氧，原因：
一、根据身体供能
最多的是糖类消耗，随后脂肪的比重会上升，而无氧训练主要是以糖类来供能，有氧训练更着重于消耗、燃脂，所以根据供能的性质来安排锻炼顺序更有利于减脂；
二、根据肌肉耐力情况
有氧更多的是锻炼到慢肌纤维，更加有利于耐力的发展；而无氧的方式更加偏向于快肌纤维，着重于爆发力和力量。
如果你先进行了相当时长的有氧训练，那么肌肉耐力会有不同程度的下降，在这种状态下再去进行无氧训练，很难使用相当的强度、也会使肌纤维的锻炼受到影响，所以将肌肉耐力和糖原储备用在更需要它们的地方。
先无氧、后有氧的顺序并不是一个固定模式：
一、涉及到体能
对于很多萌新来说，仍然要以有氧的训练为主来提高身体的心肺耐力，有了一定基础后才会更加有利于系统的训练计划的实施。
做几个简单的徒手动作，配合着进行有氧是一种比较合理的方式，但是对于新手的体能来说，要先做那个更加需要体力的项目。
二、涉及到强度
也就是你的徒手训练动作的强度和有氧训练的强度，如果两者强度相对都较小，其实哪个在前、哪个在后影响并不大。
三、涉及到目的
比如你是想塑形、减脂还是想要提高训练成绩，训练方式都会有一定的区别，不会完全都一样。
总之，可以多做尝试，因为外人并不知道你的体能、可以承受的强度、以及你的目的性，顶多给你一些建议，最终决定权始终在你自己手里，比如你做俯卧撑，是只想做这一种徒手动作，还是尽量多一些徒手动作来发展全身的主要肌群？
如果你想要塑形，那么建议最好不要只做胸部练习、并且不要只进行单一的俯卧撑动作。那么在这种训练方式下，配合有氧，你都可以分别进行尝试，这样才会有更清晰的目标。
雕刻你的美
题主问题范围有点大，问运动顺序的安排还有个重要的指标是目标。
一、我随便练练，只是想保持运动和增加一点体能。
那顺序显的不那么重要，想咋练就咋练，但是建议就是先热身，给身体一个充分的准备，这样训练状态和效果都大大提升，还可以降低运动损伤风险。
二、想提升跑步成绩为主
那我建议先进行跑步，简单的说，俯卧撑多少会使肩关节肘关节的肌群有疲劳感，那么再去跑步，可能会有影响。
三、想提升胸部力量，或者训练胸肌的肌肥大
那就先进行俯卧撑，在没有疲劳感的情况下训练， 最佳状态感受肌肉的收缩和发力。
四、两者都提升，怎么在干扰最少的情况下进行
如果是这样的话可以先根据两个动作的供能系统来判断，简单的说就是俯卧撑运动持续时间短，恢复也快，短暂休息后再进行跑步，能最少的干扰两个运动。
有个朋友告诉我
先做俯卧撑好，还是先跑步好？就有效健身训练而言，先做俯卧撑好。
俯卧撑属于无氧运动，跑步（慢跑）属于有氧运动。健身的一般过程是先做五到十分钟的热身活动，再做无氧运动，然后有氧运动，最后是十分钟到二十分钟的拉伸活动。
无氧运动时间的长短和有氧运动时间的长短，根据运动目的和运动内容来确定。减肥以有氧运动为主，适量做无氧运动；增肌以无氧运动为主，少做有氧运动。
无氧运动是通过糖的无氧分解为身体供能，有氧运动是由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能。先无氧运动后有氧运动，有利于更好地消耗脂肪。
规范的无氧运动动作，是无氧运动效果的前提，也是避免运动伤害的保障。先做有氧运动，再做无氧运动，就难以保证无氧运动动作的规范性和运动效果。
俯卧撑，是训练胸肌和肱三头肌为主的无氧运动，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。俯卧撑训练的效果在于坚持常规性训练，常规的俯卧撑训练，每次四组以上，每组练到力竭或者接近力竭。
系统的无氧运动训练，以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌之外，还可以引体向上训练背部肌群和肱二头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌，以深蹲、箭步蹲、硬拉训练腿部肌群等。
如果只是做一组俯卧撑动作，对于慢跑而言无所谓先后，如果是系统性的俯卧撑训练，建议在慢跑之前做。之外，具体的训练，还应根据训练计划、训练时间的长短、训练的状态等，灵活安排。
沧海人间
这个视乎你的目的是什么，俯卧撑是核心力量训练的无氧运动，跑步是增强心肺功能的有氧运动，二者的作用会有区别。
如果是为了增强核心力量，减脂增肌，肯定俯卧撑、平板支撑、开合跳这一类的无氧运动会比较适合，如果是为了调心肺功能，强身健体，从慢跑开始肯定是比较好的。
不过从长期健身的角度来看，有氧运动和无氧运动结合是必要的，尤其是核心力量训练，对于核心肌肉群组和部分小肌肉群组的锻炼非常重要。
呼吸镜
正确的做法是：慢跑热身---俯卧撑---正式跑步
（1）俯卧撑属于力量训练，强度不小的，不适合一上来就做。
（2）俯卧撑之前，最好热身。
（3）热身的目的是：提高肌肉温度，提高心率，提高肌肉的反应速度，提高神经的反射速度，增加毛细血管的血液流动。
（4）热身运动只能是低强度的，比如慢跑！
（5）热身运动不用太长，慢跑5-10分钟足够了。
（6）慢跑热身之后，肌肉温度高，血液流畅，做俯卧撑，不仅质量高，还不易受伤。
（7）俯卧撑运动强度高，在短时间内，消耗大量糖原。
（8）之后再接着进入正式的跑步的话，容易刺激身体的脂肪代谢。
（9）反过来说，如果俯卧撑之前就做了大量的跑步的话，那么糖原水准不高，会影响俯卧撑的质量。
跑者阿飞
姑且可以把俯卧撑归为无氧运动，把跑步归为有氧。先进行无氧训练，等肝醣大量消耗后再进行有氧运动，可以让身体更快进入消耗脂肪的区间，更容易达到瘦身的目的。反之，若先从事 30 分钟以上的有氧运动，此时肝醣已被消耗殆尽，身体处于较为虚弱的阶段，导致依靠肝醣作为能量来源的重量训练（肌力训练），无法得到足够的能量供应，举起的重量势必会比自己原先能够负荷的重量轻上许多，效果相对来说较不理想。
重量训练和有氧运动的规划，最优先的选择是安排「分天做」，也就是一天重训、一天有氧的循环；再次之的选项则是「分时段做」，例如：早上有氧、晚上重训这样的分配；但一般人可能没这么多时间跟精力，花太多的时间在运动上，所以，如果真想要在同一天内一次搞定的话，那就“先无氧、再有氧”
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难喃健身指南
每种运动特点都不一样，有氧运动有原因的好处，无氧运动无氧运动的好处。非要选一种应该怎么选呢？
如果你一定要选一种的话，那么建议最好的答案是挥拍运动，比如羽毛球、网球，包括乒乓球，这在单项运动里应该是最优选择。
其次，也可以考虑游泳和骑自行车，也都是单项运动中优先被选择的。
