上班族們吃午飯，往往有幾個煩惱：外面點的飯菜雖然好吃，但不夠健康，擔心發胖；自己做固然健康，但是耗時間、儲存條件要求又高。有沒有方法既保證健康又方便？
關於這個問題，我們請到了北京營養師協會理事顧中一老師，在上週做了一場“重啟2020”直播，告訴你該怎麼吃。直播的精華文稿已經幫你整理好了，歡迎你查看並收藏。
各種食物比例怎麼搭配
美國農業部為了指導大家如何去吃，有一個“我的餐盤”的圖示，把餐盤分成了4個部分：
其中左邊一半是比1/4多一些的蔬菜，和比1/4少一些的水果。右邊比1/4多一些的是穀物，比1/4少一些的是高蛋白質食物，比如肉類、魚蝦、大豆等等。右上角是一杯奶。
一日三餐，每餐按照這樣的比例去吃的話，就很合理了。
我們中國也有這樣的指導，就是“中國居民平衡膳食寶塔”：
寶塔上的數值是對於多數人來說，每天某一類食物應該吃多少多少，比如畜禽肉類40-75克等等，就能使得你的體重控制在適宜範圍，同時吃得比較均衡，能獲得充足的營養。
具體食物怎麼挑選
建議你每天都保證能吃到蔬菜、粗糧、豆製品和蛋。
雞蛋每天吃一個，大豆和堅果建議大家每天吃25-35克，粗糧如果有條件的話，一天一半的主食都用粗糧全穀物，是一種很好的選擇。
至於肉，把白色看得見的肥肉剔掉，吃瘦肉。醃製過的食材建議不要吃。
蔬菜其實挺矛盾的，很多時候大家買到的蔬菜為了好吃，甚至還要澆一點油，建議大家回家自己做。
我從來不建議大家在外就餐吃涼菜，因為溫度達不到標準，容易產生致病微生物，但是如果你的公司有食堂的話，現做的涼菜還是可以選擇的。
還有，麻辣燙這個東西很不錯，食材多樣，但一定要減少湯汁的攝入，可以吃之前先拿水涮一涮。
另外，我還想和很多男性朋友們說一句：其實日常生活中，肉真的不缺。
在其他食物都均衡攝入的前提下，一天吃的畜禽肉類，差不多兩根手指頭大小就夠了。把它切成肉絲、炒成菜，幾乎是看不見的狀態，很多人真的是吃肉過多。
就算你不吃雞蛋、不喝牛奶，不吃豆製品和任何魚蝦，你一天吃三四兩肉也足夠了。
如果你的蛋白質夠了的話，更重要的是注重飲食質量，儘可能在少攝入熱量情況下，獲得更多的礦物質和維生素。
好吃和健康能兼顧嗎
對於廣大上班族來說，午餐主要面對著這些難題：
第一，口味好的不健康，健康的不好吃。
第二，飲食安全與成本。
先來說口味問題。
因為進化，過去我們獲得糖、鹽是非常幸福的，但現在大家很容易獲得這些物資，就容易攝入過量。從根源來說，嵌在我們基因當中的對食物的一些反應，在物資發達情況下的健康需求其實是相牴觸的。
所以，我這裡提醒你：口味上你要進行取捨，明確把哪些擺首位，哪些擺後面一點。
其中重要的是，鹽攝入量一定要控制。
根據世界衛生組織2013年給的鹽的攝入量是每人每天不超過5克。我本人也是世界衛生組織“鹽不過5”項目特邀的專家。
最近一次全國調查顯示，現在我們每天每個人的攝入量是10.5克，鹽超標這麼多，容易增加高血壓和腎臟疾病的風險。
如果你是點外賣，控制不了店家放鹽的量，可以吃之前用水涮一下。
那少了鹽不好吃了怎麼辦？告訴你個好消息：酸和辣的東西影響不太大，你可以減少鹽後，稍微放點醋和辣椒。
吃外賣安全嗎
再來說說大家擔心的飲食安全問題。
去年某一家媒體對西貝有曝光，說他們有很多的食品安全問題，說後廚不太好。他們立刻做的反饋是大家可以隨便參觀西貝後廚，我第二天就跑去穿著廚師的服裝進去參觀了一下，除了地面有水，餐廳還是很乾淨的。
所以，外賣還是要看品牌，大的連鎖快餐店衛生還好，而一些沒有聽過的、沒親眼見過的店就儘量別選了。
再有就是營養不均衡的問題，在這裡也要提醒你：
要扭轉一下價值觀了，不要為了幾塊的優惠點不夠營養的餐。因為一般來說，外賣中蔬菜和魚蝦是非常少的，想營養均衡，就會略貴一點。
如果你中午點外賣、晚餐回家吃，就可以每一餐重點多吃一類食物。比如中午點外賣，多補充蛋白質，晚上回家自己做就多吃蔬菜，也是一種不錯的搭配方式。
還有，你可以點套餐，和別人拼餐，儘可能找一些同伴，大家在一起去點一些菜。當然了，拼餐一定要用公筷、公勺來分菜，才保證衛生。
怎麼帶飯不變質
當然，有些上班族不喜歡吃外賣，會自己提前做好，帶飯上班。帶飯的食材是可控的，也更安全。
但有一個問題是：從做好了菜到吃，時間比較久，怎麼保證飯菜不變質？
一般在室溫下，食物放置四個小時已經不太安全了，如果有條件最好能冷藏。
再給你幾個小建議：
1. 一般不建議帶海鮮。因為海鮮如果腐爛的話，比其他食材可能產生更多的組胺。
2. 最好選擇形態比較穩定的食材。畢竟有些食材需要帶去上班，前一天晚上炒完菜放進冰箱，到第二天中午吃，隔了很長的時間，冷藏安全性沒問題，但是有些食材會變蔫，看著不是很好看。
3. 菜一出鍋就要放進飯盒當中，蓋上蓋趁熱放冰箱。因為出鍋的溫度已經殺滅了微生物，立刻冷藏還會對飯盒形成一個負壓，密封起來防止外界病菌汙染。很多人擔心毀冰箱，沒關係，現在的冰箱沒那麼脆弱。
食物如何影響我們
好，現在你知道要具體怎麼吃了。再來說一下，吃得對不對、好不好會怎麼影響我們的身體。
第一，宏量營養素，也就是糖類、蛋白質、脂肪這三類，會影響到我們的活力。
你中午吃完飯會不會愛犯困？這就可能與宏量營養素過多、特別是碳水過多有關，從而導致大腦的5-羥色胺水平增加，容易犯困。
如果你能夠少吃一些主食，增加一些蛋白質，甚至是增加一些健康的脂肪，一樣能飽，還可以使血糖升高的幅度平穩一些，就可以避免餐後太困。
第二，微量營養素會影響到我們的生活質量。
比如說B族維生素攝入不足，就會導致人看上去很油膩，皮膚泛油。缺乏維生素B6時，也可能誘發脂溢性皮炎。還有B6、B12、葉酸等等。
我建議你不用費力去記哪種維生素導致什麼問題，你只要記住：如果你有皮膚分泌油脂的問題，你可以試一試吃維生素B族，或者吃富含維生素B的粗糧，看看有沒有改善。當然，如果你試了一段時間沒好轉，那就要從其他方面找問題了。
第三，不是任何人都適合“偶爾餓一頓”。
有些上班族太忙了，不能按時吃飯，可能乾脆省略一頓飯；也有些人為了減肥，偶爾會故意少吃一頓飯。這種餓一頓的方法真的好嗎？
說實話，效果因人而異：只要能耐受、不覺得餓，只要早餐和晚餐飲食質量能保證，對於已經肥胖的人來說，偶爾餓一頓的問題不是很大。
但是注意，餓一頓後，人想暴飲暴食、吃垃圾食品的可能性更大。
而且，現如今中國的20歲以上成年人糖尿病患病率已經達到了10%以上，他們同時也有很大的低血糖風險。如果不能及時吃一頓，萬一誘發低血糖，對心血管的衝擊是很大的。
所以，不是所有人都適合餓自己，建議你最好還是保證按時吃飯、營養均衡。
最後，祝你每天吃得好，工作有精神！
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