31年，都在堅持跑步的村上春樹
今天聽了一本新書，《掌控》，看這個標題，像是一篇講心理學的書籍，聽完以後，才知道是一本告訴你如何對身體進行自我管理的書籍。
作者張展暉是一名健身專家。畢業於首都體育學院運動訓練專業。是徐小平、潘石屹、樊登的私人教練以及多家世界500強公司的健康管理顧問。
他推崇的舒適健身法，被更多人接納。
健身，對大多數人來說，都是一件特別恐怖的事，一想到要跑步，就挺虛的，害怕跑步的過程中，帶來的痛苦感覺。
其實，很多人沒有找到健身的方法，而盲目的跟風，會導致身心對這件事情的排斥和不舒適感。
書中提到：運動的分寸是=95%舒適度+5%挑戰。
樊登老師在接受教練專業指導前，跑500米都會很累，現在，能很輕鬆的跑完5公里，而且還想去挑戰半程馬拉松比賽。
專業的指導，看來針對每個人的身體狀況，還是很有幫助的。
在運動的過程中，有個疑問，在這本書裡，得到了解答。
有的人，在運動的過程中，為什麼會越來越胖？
其實主要糾結點在於，運動的過程中，消耗的是糖分還是脂肪？
在低強度有氧運動中，主要消耗的是脂肪，而高強度運動，往往消耗的是糖分。
所以，運動並不是強度越大越好，更何況，在人體受到高強度的鍛鍊後，會攝入更多的食物。
而每個人的強度大小，是不一樣的，這需要去計算自身的承受範圍值。主要體現為運動心率。即知道自己心率的最低值和最高值。
最高值測量：熱身後，跑三次全力跑的800米，中間休息三分鐘，查看最大值，即為你的最高心率。
最低值測量：即為靜息心率，在一個充足睡眠後的早晨，安靜的坐在那裡一分鐘，這一分鐘內的心率即為你的最低心率。
知道自己跑步的極限值後，需要我們掌握方法，來完成這項運動。
一、學習跑步姿勢，讓你更輕鬆
跑步過程中，膝蓋一直在重複一個動作，如果姿勢不對，對膝蓋傷害十分大。
正確的跑步姿勢，更輕鬆，也會減少身體的傷害。
用重力帶動身體向前
跑步時靠身體前傾，帶動重力前傾，這樣跑起來會更輕鬆。
很多田徑運動員過線的一剎那，都是身體先過的，就是這個道理。
儘量前腳掌著地
很多人跑步時，都是後腳跟先著地，這是腳在蹬地的狀態。
這時，我們腿部是直的，小腿和腳的壓力，都會很大，第二天經常會出現腿痠、腿脹，很容易有放棄運動的想法。
而且長時間如此練習，小腿也會越來越粗。
需要鍛鍊前腳掌著地，同時膝蓋要有一定的彎曲度。
這樣，對我們的傷害是最小的，而且臀部也會越練越翹哦～
二、足夠的熱身，減少身體損傷
很多人不在乎熱身，覺得浪費時間，或者熱完身就沒有繼續運動的動力了。
沒有熱身，身體的血液還在內臟中，沒有擴散到四肢。
在跑步過程中，血液“被迫”向四肢加速擴散，就會出現四肢疼痛。
如果熱身不夠，沒跑多久，還會出現氣喘、難受的症狀。
熱身，給了我們一個開始運動的信號。
身體接收到信號後，才會協調各個器官來完成。
足夠的熱身，減少不必要的傷害，能夠持久而健康的完成接下來的運動。
三、裝備：細節決定成敗
巧婦難為無米之炊。合適的裝備為跑步帶來不少便利。
不同季節，跑步的裝備不一樣。室內和戶外的運動裝備也不太一樣。
很多人為了方便，穿上寬鬆的衣服褲子，就匆忙出門了。
掌握幾個基本的方向，為裝備的選擇，做好指導。
首先，上衣，在保暖的情況下，主要考慮速乾和輕便。
冬季，可以選擇性的加上運動馬甲，以備保暖。
速乾的衣服，能保持體溫不受衣物打溼的影響，減少感冒生病的風險。
而輕便的衣物，可以讓自己輕裝上陣，避免承重太多。
其次，褲子，最好是專業的緊身褲，以舒適簡單為主。
與上衣配套的速幹褲子，是不錯的選擇。
緊身褲可以在不熱身的情況下，提前收緊肌肉，跑起來會更加舒服。
馬拉松或者比賽時，是必須的，平時運動，以舒適簡單為主。
再者，鞋子，專業的跑步鞋減少不必要的困擾。
初學者，鞋子相對來說，會比較厚，跑步時間越長，選擇鞋底會逐漸變薄。
而前腳掌和腳後跟在一個水平線的鞋，會減輕腿部壓力，更值得推薦。
冬季的跑步，非常考驗人的意志力，如果太冷，可以選擇室內或健身房。
四、不要再瞎吃了
正確的吃飯方法，不會增加體重，反而能減重。
我們食物的主要成分有：碳水化物、蛋白質、糖、維生素、粗纖維、微量元素等。
運動需要蛋白質來維持肌肉的活力。
碳水化物和糖，最終都會轉化為糖，被人體吸收，而多餘的糖會轉化為脂肪。
所以，肥胖或超重的人，主要是碳水化物、糖、脂肪攝入過多，導致的。
為了保持正常體重，攝入有限的碳水化物、糖、脂肪，是很有必要的。
而食物中，米飯、麵條、饅頭、山藥、玉米、紅薯等，都是碳水化物比較多的食物。
減少這部分的攝入，會有效降低我們的體重。
而應增加新鮮水果、應季蔬菜、雞、蛋、魚、瘦肉的攝入。
所以，健康的體重，是通過健康的飲食，來維持的。
有一個吃飯的順序是：先吃蔬菜、再吃蛋白、最後攝入米飯。
可以增加飽腹感，而減少碳水化物的攝入。很多人先喝湯，也是這個道理。
健康的運動方法，搭配合理的飲食方案，是自我健康管理的終極密碼。相信跟隨專業人士的指導方向，每個人都能成為那個健康的運動達人，成為掌控自己身體的主人。
作者：浩浩媽咪 發現生活的美，分享給你
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