在家健身，
一副重量适合的哑铃是必不可少的
那么一副小小的哑铃能做什么？
今天小汉就给大家分享7个哑铃动作
锻炼全身的肌肉
重量建议：
一般男性15Kg左右
女性10kg左右
新手可以循序渐进，避免受伤
01
哑铃卧推
锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心在胸部中央。
02
负重行走
锻炼部位：手臂及心肺功能
手握哑铃向前行走，身体保持平衡，挺胸收腹，负重的手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位。
03
哑铃弓步蹲
锻炼部位：股四头肌
双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，两脚前后分立，眼视前方，挺胸收腹。
沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍微停顿，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上。
04
哑铃弓步蹲跳跃
锻炼部位：股四头肌、手臂肌肉及臀部集群
和哑铃弓步蹲类似，只是增加了些强度。
05
哑铃仰卧起坐
锻炼部位：腹直肌上部、腹内外斜肌
和仰卧起坐一样，用腹部发力，不要用背部顶起身体，这样才可以让锻炼更精确到位，对于腹肌锻炼成果会更高。
06
哑铃划船
锻炼部位：背阔肌
双手各持一只哑铃，手臂向下自然垂直于地面，膝盖略微弯曲，向前弯腰前倾，背部挺直。
提起时手肘弯曲，用划船的姿势将哑铃举到身体两侧，肩膀收缩，肩胛骨往中间挤压。
在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃回到起始位置。
07
深蹲哑铃推举
锻炼部位：三角肌、股四头肌
这是一项复合训练，深蹲和推举同时进行，能够锻炼更多的肌肉。深蹲时将哑铃垂直于身侧，下蹲时手臂手臂不要松弛，起身时同时将哑铃向上举起。
注意：新手可以适量安排3~4组，每组8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔30秒左右，每个动作结束后可安排2~3分钟休息时间。
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