【運動指導】
明媚三月，春暖花開，不少人已經開始制定自己的春季運動計劃了。
不過，有一些運動，方式不當，反而傷身。
圖片來源 @shutterstock
為了讓大家更好地享受運動，小動君總結了 8 種常見的健身“雷區”，躲開它們，健健康康迎接春日。
01 爬樓梯、爬山
爬樓梯或爬山，都屬於上下爬行的鍛鍊方式。這種鍛鍊可以消耗很多熱量，還能增強心肺功能。
但它也有個不容忽視的缺點——屬於負重運動。
圖片來源 @shutterstock
- 向上爬時，膝蓋負擔的重量會瞬間增加到4倍左右。
- 而下樓梯/下山時，膝蓋承受的壓力比上樓梯/上山時更大。
以一個體重60公斤的人為例，上樓梯時他的膝蓋負重就高達240公斤，速度越快，膝蓋的壓力就越大。
並且，任何一次爬樓梯/爬山運動，都是對膝關節軟骨面的巨大壓迫和磨損。而我們的膝關節軟骨，自我修復能力較差，磨損多少，就剩多少。
建議以下人群，不要將爬樓梯/爬山作為日常運動：
❶ 體重過重的人。體重越重，膝蓋承受的壓力則越大。
❷ 膝蓋有病變的人。如退化性膝關節炎，中老年人偏多。中老年人經常做爬樓梯/爬山運動，只會加速膝關節的磨損和退化。
02 長時間跳廣場舞
跳廣場舞本身並沒有問題，問題出在“過長時間”地跳。
圖片來源 @網絡 如侵刪
廣場舞含有較多的扭轉、下蹲等動作，這對下肢的力量、身體的穩定性都有較高要求。長時間的廣場舞，意味著關節長時間的使用，
容易使關節受損。✰ 天氣變暖，出門跳廣場舞的朋友越來越多，跳舞有益健康，使人心情愉悅，只要大家把控好時間，不要過久，就可以健康、快樂雙擁有。
03 肩痛患者肩部鍛鍊
很多上了50歲的中老年人會出現肩膀疼痛的症狀，自行判斷為“肩周炎”後，試圖通過鍛鍊來緩解疼痛不適，如肩膀環繞運動、上舉運動、單雙槓轉肩運動。
圖片來源 @網絡 如侵刪
殊不知，肩膀疼痛的原因很多，不一定都是“肩周炎”引起的。如果是“肩袖損傷”引起的肩痛，那麼盲目選擇肩部鍛鍊反而會使病情加重，讓情況變得更糟。
✰ 不要輕易給自己下“肩周炎”的診斷，肩痛先去看醫生，根據醫生的診斷，再對症選擇正確的肩部運動。
04 頭頸部繞圈練習
圖片來源 @網絡 如侵刪
頭頸部繞圈鍛鍊，可以緩解肩頸部不適。但是中老年人（尤其是有動脈硬化的人群）應格外注意：幅度、速度都不要太大。
❶ 兩側和前後繞圈時不要超過180度。
❷ 速度要放慢，每個位置停留2-3秒，讓筋骨慢慢放鬆。
05 大強度、高難度的突擊鍛鍊
很多人平時工作忙，沒時間鍛鍊，所以週末休息就「瘋狂暴練」，想把平時的鍛鍊量補回來，以此獲得健身、減肥效果。
圖片來源 @shutterstock
對此，小動君想說：
就像「暴飲暴食」對腸胃不好
運動上也不能「突擊暴練」
面對“一次性、大運動量、長時間”的「突擊暴練」，或許你有鋼鐵意志能堅持，但你的小身板兒可受不了。
突然增加的高強度運動，會使心血管系統、肌肉群一下子無法適應，很容易「死機」。不僅白白努力，更可能引發運動傷害、疾病。
❶ 有效的鍛鍊，一定是「堅持+循序漸進」。
❷ 切忌「飢一頓、飽一頓」的鍛鍊行為。
06 倒走
倒行可以提高身體的平衡力，改善大腿後側肌肉的力量，從而維持膝關節的穩定。
圖片來源 @網絡 如侵刪
但專家也提醒大家，倒行對腰椎間盤突出症的治療作用有限，對老年人來說，反而增加了摔倒的風險。很多老年人因為倒行鍛鍊跌倒，而發生腕部、髖關節部位的骨折。
如一定要倒行鍛鍊：
❶ 需選擇空曠的場地，穿著舒適的鞋子，速度不用太快，最好在有人陪同的情況下練習。
❷ 對於老年人來說，其實正向走路就已經可以達到鍛鍊身體的目的，不需要選擇倒行，降低跌倒風險。
07 空腹晨練
有人認為，空腹鍛鍊，更能消耗脂肪，減肥效果更好。
但是，餓著肚子鍛鍊，無異於「開著一輛沒有油的坦克」。
圖片來源 @shutterstock
在身體開始消耗脂肪之前，會先消耗大量血糖，空腹情況下，人很容易出現「低血糖」，感到頭暈乏力、面色蒼白、出冷汗，甚至暈倒。還沒開始健身減肥，人先倒下了，多麼得不償失。
❶ 不要空腹鍛鍊，尤其是「清晨」，此時血糖濃度最低，最容易出現低血糖。
❷ 即便為了減肥，鍛鍊前也最好別空腹，至少喝杯牛奶，吃點麵包、雞蛋、蘋果之類的小食，補充一下運動所需的能量。
08 仰臥起坐
仰臥起坐這項在家就可以完成的小運動，已經成為很多人練腹肌、減肚子的不二之選。但有眾多研究發現，仰臥起坐其實損傷大於優勢！
它極易傷害到頸部和腰部，嚴重者甚至會發生癱瘓。
圖片來源 @網絡 如侵刪
加拿大一位脊柱生物力學教授表示：仰臥起坐可能會給頸部帶來幾十公斤（上百磅）的壓力。
這是因為仰臥起坐需要一定的腹肌力量，但剛開始做訓練的人腹部肌肉力量很難達到要求，會產生一些錯誤用力方式。
✰ 大家可以用卷腹、平板支撐來代替仰臥起坐，訓練腹部肌肉！
適合自己身體的運動方式
才是最有效的健身哦~
轉發 好友，一起獲得健康小知識
閱讀更多 動動APP 的文章
