膳食纖維是人體必需的七大營養素之一，也是是自然界中分佈最廣、含量最多的一種多糖。廣泛存在於水果、蔬菜、穀類及豆科作物中。
根據其化學結構，可分為纖維素、半纖維素、木質素和果膠四類。
根據膳食纖維在水中的溶解性，可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
膳食纖維的功能
1.促進消化，幫助吸收
膳食纖維能夠增加食物在口腔咀嚼的時間，可促進腸道消化酶分泌，同時加速腸道內容物的排洩，有利於食物的消化吸收.
2.調節血脂，預防心血管疾病
膳食纖維可跟膽汁酸結合，將其排出體外，降低膽汁和膽固醇的濃度。。因此經常攝入膳食纖維，尤其是穀物纖維，不僅有利於防止高脂血症，還能預防動脈粥樣硬化和冠心病的發生。
3.調節血糖，預防糖尿病
膳食纖維能夠延緩腸道對葡萄糖的吸收速度，而且其本身也不會被腸道所吸收，使得進食後血糖不會極速上升。
4.調節腸道菌群平衡，預防胃腸道疾病
腸道內的菌種平衡，是人體免疫力的重要保證。膳食纖維可以在結腸中被益生菌發酵利用，發揮益生元的作用，產生的“短鏈脂肪酸”（乙酸、丙酸、丁酸），能幫助調節腸道的ph值，有利於益生菌的生長，維持腸道環境健康。
5.控制體重，預防肥胖
富含膳食纖維的食物飽腹感通常更強，可以推遲胃排空，並減少其他碳水化合物的吸收，從而幫助控制體重。
常見的高纖維食物（100g可食部分的不可溶性膳食纖維含量）
麩皮：31.3g
麩皮
穀物：0.1-10.8g，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米（幹）、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。麥片：8-9g；燕麥片：5-6g
穀物
馬鈴薯、紅薯等薯類的纖維素含量大約為2-3g。
馬鈴薯
豆類及製品： 0.1-15.5g，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆（帶皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、紅小豆、綠豆。
豆類
無論穀類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細，纖維素含量越少。
蔬菜類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40g，乾紅辣椒（尖）超過40g。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
蔬菜
菌類（幹）：乾製菌藻類食物一般含有較高的膳食纖維，其中松蘑的纖維素含量接近50g，30g以上的按照從多到少的排列為：髮菜、松蘑、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的膳食纖維含量也較高，達到21.6g。
各種菌類
堅果、種子類：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
堅果類
水果及製品：含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50g，其次有酸角、桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
水果
應該怎麼吃？
1.慢慢增加高纖維食物的分量，讓身體有足夠的時間去適應，否則可能造成便秘或腹瀉的情況。
2.腸胃功能較差的人不適合攝入大量的膳食纖維，如嬰幼兒、老年人、胃腸手術後等生病的人。
3.多種搭配，將一天所需的膳食纖維平均分配到三餐中，並且注意食物的多樣性，還應注意蔬菜量應多於水果的量，因為水果中含大量果糖，過多攝入容易造成肥胖。
健康2020，不妨從改變飲食開始吧。
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