冷血儿826
其实在健身房里最可怕的就是身材倒退，好不容易练出了肌肉，结果没有想到肌肉又慢慢的消退了，其实腿部训练也是这样子的。有时候并不是你一直进行深蹲就可以解决问题的，你需要对你的训练计划进行调整，只有这样才能够让你的肌肉摸索进步，如果你没有学会调整，那么可能肌肉就会慢慢的消失。
制定一个腿部训练计划是很有必要的，那么在制定腿部训练计划中需要注意哪些部分呢？第一个就是训练的频率，我们要给自己设定一个训练频率，比如一周练习一到两次，然后再进行练习。同时还要给自己休息时长，休息时长并不需要太多，但是要给自己一定的恢复时间，如果刚开始就气喘吁吁的，将会影响接下来的表现。在整个训练计划中，我们可以按照肌肉的顺序来进行排列动作，不要选择太多，太多会让我们难以完成，只需要从简单的基础动作开始就可以了。掌握了这些，你心里应该有一个简略的腿部训练计划了吧？
第一：腿弯举
腿弯举这个动作是一个刺激过程，能够让腘绳肌得到增长，它一直都是一个被低估的动作。从腿部弯曲开始练习可以让更多的压力放在腘绳肌上，同时还会让我们的训练变得更加有意义。有很多人在练习的时候都是以股四头肌为主的，但是腘绳肌不饱满也会让我们的腿部看起来不协调。
我们之所以把腿弯举这个动作放到开始是有一个很大的好处，能够让我们的肌肉感受到更强烈地泵感。因为在刚开始练习中腘绳肌就已经处于张力状态下，而在深蹲动作后将会让我们的动作更加流畅，虽然听起来有一些模糊，但是从腿举到深蹲，你会发现这一系列的训练会让你的动作变得更加容易，还会让你的动作更加规范，能够快速的增加腘绳肌的厚度，同时还可以提高肌肉的力量。
第二：深蹲
对于训练大腿肌肉来说，我想什么动作也比不上深蹲吧，虽然其他的动作也会有很多的好处，但是深蹲动作一直都是腿部练习的王牌动作。其实在练习深蹲的时候可以不断改变深蹲的深度，可以蹲到大腿与地面平行，同时也可以更加靠近地面。通过不同的动作来让我们的腿部接受到刺激，同时还可以改变站姿，站姿更宽的深蹲可以加强臀大肌的灵活性而改变。深蹲的同时还可以使用杠铃，通过不同的杠铃，在不同程度上募集肌肉纤维。
其实在训练计划中第三个动作是比较痛苦的，我们的目标是让腿变得更大，所以不能在训练中半途而废，要让自己与众不同就必须要付出汗水和辛苦。而现在做完那些动作之后腿部就会完全充血，这时候就需要做一些硬拉动作来给腘绳肌进行拉伸。我们可以练习推举，推举可以通过器械来完成比较方便，主要是通过股内侧肌来发力。同时腿部不要完全锁住，在练习中，我们可以做一些简单的拉伸动作，这样腿部就不会完全充血。
当我们练习完这些动作之后，就会发现自己的训练成果非常的明显，而把训练成果展现出来的过程就会让我们有一种喜悦，通过自己努力获得来的喜悦。在整个训练中要保持有效的顺序，找到适合自己的练习方法，只有这样才能够有所蜕变。因为每个人的体能是不一样的，所以我们每个人能够接受的训练程度也是不一样的，不能根据别人的训练方法来进行调整自己的训练计划，这是不可以的，如果实在没有把握的话，可以找一个专业的人员来进行指导练习。
健身无死角
除了深蹲，能够锻炼到我们腿部肌肉的动作还有很多
我们要先理解了怎样的动作能够对腿部的肌肉产生刺激，这样就能够根据自身的情况来安排不同的动作进行训练。
我们的腿部训练主要针对的是股四头肌和腘绳肌这两块肌肉，股四头肌位于我们大腿股骨头的前侧，腘绳肌位于我们大腿的后侧。
股四头肌和腘绳肌互为拮抗肌，既在一个动作中当股四头肌为主动肌收缩发力的时候，腘绳肌为对抗肌被被动拉伸，反过来当一个动作腘绳肌为主动肌的时候，股四头肌就会成为对抗肌。
股四头肌位于大腿前面，有四个头，因此而得名。
- 股四头肌的起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆；
- 股四头肌的功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。
我们可以通过伸膝类的动作对股四头肌进行锻炼，深蹲就是通过下蹲到底后通过股四头肌发力伸膝完成蹲起动作的，不过由于深蹲处于多关节复合运动，臀大肌的伸髋功能在其中占据了很重要的一部分作用，所以并不是一个单独针对股四头肌进行训练的动作。
腘绳肌由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，其中股二头肌为最大的一块肌肉，也是主要的发力肌肉。
股二头肌位于大腿后外侧浅层，有长、短两个头，因此而得名。
- 股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头。
- 股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。
股二头肌和股四头肌互为拮抗，因此功能也正好相反，我们在锻炼股二头肌的时候，主要以屈膝类动作为主，由于深蹲动作中屈膝属于离心阶段，因此对于股二头肌的训练效果并不强烈。
在了解了腿部肌肉的生理构造和功能后，我们就能够知道除了深蹲以为，还有哪些动作可以对腿部肌肉起到很好的训练效果。
比较有效的腿部训练动作
股四头肌训练动作
一、单腿弓步蹲
- 采取站姿，双脚并拢站立，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至身体两侧；
- 向前跨出一步，保持腰背挺直，上半身正直的状态，前腿屈膝匀速缓慢下蹲，保持重心在躯干的正下方；
- 蹲至前侧大腿和地面平行，小腿垂直地面为止，此时后侧腿大腿和地面接近垂直；
- 股四头肌发力伸膝蹲起身体至初始位置，完成一侧腿训练后换另一侧腿进行练习。
单腿弓步蹲是一个针对股四头肌孤立发力的训练动作，通过单腿膝关节的屈伸单独对每一侧大腿的股四头肌进行刺激，从而获得很好的锻炼效果。
作为一个单侧发力动作，单腿弓步蹲对于股四头肌的刺激很强，哪怕不使用哑铃增加负重，我们通过自重也能获得很好的锻炼效果。
由于单腿弓步蹲需要我们时刻保持身体的平衡，因此对于核心肌群也有很不错的锻炼效果，分开对双腿的股四头肌进行锻炼还能够均衡两侧肌肉水平，不至于出现一侧腿部肌肉强于另一侧的现象。
在做单腿弓步蹲的时候，我们要特别注意向前跨那一步的步距，太大或者太小都不利于我们做动作，最好的步距是我们下蹲到底的时候，前侧腿大腿和地面平行小腿和地面垂直，后侧腿大腿接近垂直地面，这样能够让我们的股四头肌发力更好，也能避免膝关节承受额外的压力。
二、坐姿腿屈伸
- 使用腿屈伸器械进行训练，坐于器械上，背部紧贴靠背，调整好幅度，将小腿胫骨前侧紧贴靠垫，确保此时小腿和大腿的夹角小于90度；
- 脚背勾起，股四头肌发力伸膝将小腿向前踢起，直到腿部呈一条直线为止；
- 在顶峰保持收缩1-2秒，感受股四头肌挤压的感觉，然后匀速缓慢下放小腿至初始位置。
坐姿腿屈伸是一个开链动作，既近端固定，远端活动的训练动作，开链动作都是单关节动作，因此能够对股四头肌起更好的孤立训练作用。
在做坐姿腿屈伸的时候我们要全程保持脚背勾到最大，这样能够避免我们膝关节的承压，还能够让发力更集中在股四头肌的中前部，更容易提升股四头肌的分离度。
腘绳肌训练动作
一、坐姿腿弯举
- 使用腿弯举器械进行训练，坐于器械上，背部紧贴靠背，调整好身体幅度，大腿上侧紧贴靠垫，小腿肚紧贴滚轴，保持腿部伸直和地面平行；
- 脚背勾起，腘绳肌发力将滚轴匀速缓慢地下压，做向下弯举动作，直至膝盖完全弯曲为止；
- 在顶峰保持1-2秒的收缩时间，感受腘绳肌的发力，然后让小腿回复初始位置。
坐姿腿弯举和坐姿腿屈伸正好是一对相反的动作，符合腘绳肌和股四头肌互为拮抗肌的生理功能，通过屈膝动作让腘绳肌充分收缩。
和腿屈伸一样，在做坐姿腿弯举的时候，我们的脚背要向上勾起，这样能够让腘绳肌的发力更为充分，锻炼效果更好。
建议一开始不要使用太大的训练重量，通过轻重量多次数进行训练，先找到腘绳肌发力的感觉，做到动作的标准，全程慢上慢下，确保膝关节完全屈伸，让腘绳肌做功距离最大化。
二、山羊挺身
- 使用山羊挺身器材进行训练，将靠垫调整至低于腰部，将髋部下半部分靠于靠垫上，小腿后侧顶住底部护垫，固定好身体；
- 保持上半身挺直，向前俯身，在保证脊柱和腰椎不弯曲的情况下俯身到最低点；
- 然后发力向上挺身，直至身体回复正直为止。
山羊挺身是一个很好的腘绳肌训练动作，作为髋关节铰链动作的一种，山羊挺身能够通过固定我们的髋关节，从而减少臀大肌的发力，提升腘绳肌在动作中的主导作用，达到对腘绳肌更好的训练效果。
做山羊挺身的时候，我们一定要注意俯身和挺身的幅度，俯身向下要确保腰椎不弯曲，挺身的时候不要过度出现腰椎反弓的现象，否则都会对我们的脊柱产生不必要的压力，增加受伤的风险。
除了对腘绳肌有很好的训练效果外，山羊挺身还能够刺激我们的竖脊肌和多裂肌，提升对脊柱的保护作用，负重山羊挺身是练出我们下背部圣诞树的最好动作。
总结
只要有效地利用膝关节屈伸的动作，我们就能够通过其他动作对腿部的股四头肌和腘绳肌进行有效的训练，达到不需要深蹲一样练腿的训练效果。
不过由于这些动作不像深蹲能够使用极大的负重，所以在提升肌肉最大力量，增长肌肉的神经募集能力及促进全身增肌的效果上是比不上深蹲的，建议腿部训练还是应该以深蹲为第一个训练动作，再通过上面的几个动作进行辅助训练，达到更均衡的训练效果。
我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货。
小何如何练
罗马尼亚硬拉目标：腘绳肌和臀大肌 双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。
正向哈克深蹲目标：股四头肌，腘绳肌，臀大肌 将躯干后部靠在器械的背垫上，将双肩钩在肩垫下；将双腿置于平台里，双腿打开保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧。双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆。伸直双腿但不要锁膝。慢慢弯曲双膝，膝盖朝向第二脚趾方向，保持挺直姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。脚掌推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。
杠铃箭步蹲目标：几乎是大腿部的所有部位 双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚分开前后站立，前脚可适当垫高，目视前方，挺胸收腹紧腰。上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖与脚尖方向一致跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼，并且前腿的膝盖可向前冲出；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直
颈前深蹲 目标：股四头肌 用三角肌前束架起杠铃，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，起身还原，同时呼气注意动作过程中始终注意腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
仰卧腿举 目标：股四头肌、臀大肌 坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。动作开始膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，控制力量推起踏板。 跪式腿弯举 目标：腘绳肌 跪在弯举器械上，将一脚后跟放在滚板下方，前臂放在约束板上支撑身体慢慢向上抬起腿，顶点稍停后反方向还原
坐姿双腿伸展 目标：股四头肌 坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头骨慢慢反方向还原如果在家进行，可双脚家住哑铃替代
训练前充分热身，训练中每个动作10-12次，动作间休息1-2分钟，每次3-4组。动作结束后拉伸放松。
西瓜太郎307
蛙跳，蛙跳，蛙跳。
弓步蹲，侧弓步蹲，弓步跳，单腿硬拉，单腿蹲，马步，这些都可以在家里和户外锻炼，非常实用。
