我們平時進行訓練，採用的一般都是增肌練法，也就是多組重複的練法。

比如胸肌、背部、大腿這些肌肉，我們平時都會訓練20組以上，我甚至見過一個人練背，練了60多組。

但是你有沒有考慮過這個問題：

有些肌肉遭不住20多組的訓練。

有些肌肉它本身的肌肉纖維比較少，所以五六組訓練就已經撕裂了很多肌肉纖維，再進行訓練，可能會導致肌肉纖維大量撕裂。

小面積的肌肉纖維撕裂，可以完成超量恢復，進而增肌。大面積的肌肉纖維撕裂，那就導致了肌肉勞損。

下面就來為大家盤點一下，特別容易勞損的4塊肌肉，它們可能不像肩袖那麼細小，但是訓練過程中，很多人都會練到肌肉勞損。

一、豎脊肌

豎脊肌就是腰肌，那麼腰肌勞損這種情況，很多人都挺過或者已經經歷了腰肌勞損。

豎脊肌這塊肌肉的特性就是，又細又長，肌肉纖維比較少，所以它本身的張力也很差。

所以豎脊肌是很容易練到勞損的，而且還有一個原因就是，很多人喜歡練豎脊肌。

比方說健身房很多人，佔著那個羅馬椅，一練就是一兩個小時，那當然豎脊肌受不了。

要想預防豎脊肌勞損，我們有兩個方面需要注意：

1. 不要孤立訓練豎脊肌，比如山羊挺身這個動作，那就是臀部發力為主導。

2. 只要是豎脊肌參與，訓練時間不要超過一個小時。硬拉、深蹲這些動作，都不要超過一個小時。

二、腹肌

腹肌其實很少發生勞損的情況，但是腹肌訓練貪得無厭的話，很容易導致腰肌勞損。

這就是說，腹肌把勞損風險轉嫁到了腰肌上面。

腹肌本身屬於“多腹肌”，所以它中間都是腱劃，當然不容易勞損，但是很容易力竭。

當腹肌力竭了以後，你卷腹、舉腿這些動作，要想繼續下去，就需要豎脊肌把身體撐起來，那麼腰肌就會勞損。

預防腹肌引起的腰肌勞損，也要做到兩點：

1. 腹肌訓練動作幅度，小一點，少做仰臥起坐，多做卷腹。少做懸垂舉腿，多做懸垂提膝。

2. 腹肌訓練不要超過10組，事實上大多數人，基本上都是20組腹肌訓練，你最好採用一天練5組，一週練5回這種方式。

三、前臂

前臂又叫小臂，那麼小臂勞損，其實有一部分人是經常碰到的。那就是練倒立和雙立臂的玩家。

基本上街頭健身玩家、瑜伽玩家、體操玩家，都出現過輕微的小臂勞損情況。

比如小臂疼一個星期，甚至兩三個星期。

增肌玩家也會練小臂，比如啞鈴抬腕這一類動作，其實你沒有必要專門練小臂。

在你做引體向上過程中、硬拉過程中，小臂已經強化的差不多了。

雖然小臂容易肌肉勞損，但是我們沒必要專門預防小臂勞損，我們應該做的是，不能讓自己出現小臂集中訓練的機會。

1. 平時訓練，減少對護腕和助力帶的依賴。

2. 多做自由動作，少做固定動作，比如臥推、硬拉屬於自由動作，而坐姿划船和坐姿推胸屬於固定動作。

四、斜方肌中下部

你有沒有聽過“中背勞損”，這個詞彙也是一個玩家告訴我的，說自己去檢查發現有中背勞損。

中背就是斜方肌中下部，斜方肌它跟豎脊肌是一樣的，它的肌肉纖維也比較少，尤其是中下部。

那麼尤其是練背動作中，我們因為後縮肩胛骨，就比較容易造成中背勞損。

中背勞損的具體位置，大概是在胸椎下方一點點，有些人練背之後，就會感覺這裡疼，然後喘不過來氣。

這就叫中背勞損。

如何預防中背勞損？其實就是對練背有所要求：

1. 不要像上面說的人那樣，練背60組，那已經接近中背勞損的水平了。

2. 前水平、龍旗這兩個動作，最容易中背勞損，所以這兩個動作，不要貪多。

每塊肌肉都有它的預警值，超過這個預警值，就會出現肌肉勞損的情況，所以現在我建議的是，一定要有所剋制。

尤其是上面所說的4塊肌肉，是最容易發生勞損的部位，所以平時健身，不要把這些肌肉練得太狠。

PS.“為什麼肩部肌肉配圖了，也不說一下呢？”

“肩部拉傷比較多，但勞損比較少，平時也要注意啊！”

我是旺旺大法師，