绝大多数的人都知道科学饮食对于健康的重要性，大多数的糖尿病友也知道一些健康饮食的原则，如“每天一斤蔬菜”、“少盐、少油、少糖”等等。然而，知道归知道，真的要做起来可能就不是一回事了，尤其是上班族糖友，他们很少有时间能自己做早餐、午餐，有的人甚至晚餐也在外面随便对付一顿。难得有个假日，有做饭的功夫倒不如点个外卖来得方便，节省的时间用来多睡一会该多好？因此，越来越多的上班族糖友不做饭，甚至不会做饭。对他们而言，不知道如何去健康饮食，但生活的压力使他们不断妥协。然而，健康是自己的，今天透支的健康将来必然会得到偿还。如果想要放纵自己，你总能找到一个很好的理由；如果你真心想要吃得健康，那么一定有办法克服任何障碍。在这里我想谈的是，上班族糖友如何使饮食更符合“健康合理”的原则。
所谓“健康合理”，我认为主要包含两方面的意思：一方面是不会缺乏营养素；另一方面是总热量在合理范围内，既不会感到饿肚子也不会出现过剩。经常在电视上看到“营养专家”被邀请对某道菜或某顿饭发表评论，说道“什么成分太多了，什么成分不足了，如果加上什么成分就更合理了”。其实我认为一道菜、一顿饭的“健康合理”还是不够的，真心不希望这类点评被广大观众误会。吃得健康合理，更应该是指“一段时间内”的平均水平，这个“一段时间”可以是一天、一周、几个月甚至数年，时间周期越长越好。
由于生活节奏快、工作压力大，许多上班族糖友几乎没有时间做饭，他们典型的饮食习惯是：不吃早餐，或早上面包+牛奶匆匆搞定就出门上班；中午点一份盖浇饭或者酸辣粉等，能吃饱就行；晚上则美美地吃一顿大餐，有的上班族糖友晚上还要加个班，因此睡前还会吃一份夜宵。纵观他这一整天的饮食，杂粮蔬菜很少，水果几乎没有，油盐糖分则很多。营养专家往往会给公众指出一日三餐分别应该吃些什么，他们给出的食谱又全面又健康，但普遍有一个软肋，那就是很难让上班族糖友去遵循。
我的看法是，上班族糖友只需牢牢记住健康饮食的“基本原则”，而不必纠结于一顿饭到底该怎么吃。这里所说的基本原则如下：
1．控制食物总量。无论2000千卡也好、1800千卡也罢，对于糖尿病友都只是很抽象的一个数字而已，难以精确计算，实际上也没有必要去精确计算。采取“控制食物总量”的原则，那就是别吃得太饱，只要吃到不饿就停，这一点是上班族糖友健康饮食的重点。
2．基本食材成分齐全充足。如每天要有一斤蔬菜，肉、禽、蛋、奶轮流食用，适量全谷物、杂粮、坚果、水果，多饮水和茶，不喝奶茶、碳酸饮料等。
3．尽量避免重口味。口味重的菜品通常含有大量油、盐和糖，对血糖控制十分不利。
根据以上“基本原则”，就不必纠结到底哪顿饭吃啥，这顿饭营养是否“均衡合理”。
举例来说吧，某位上班族糖友早上起床洗漱之后，热上一杯牛奶，加适量的速食麦片，配上一颗煮熟的鸡蛋，再加一个苹果；即便起晚了没顾上吃这么多，也可以到办公室后在工作之余补上一点纤麸饼干，总而言之，要让早餐占到全天饮食分量的30%左右。工作单位配有微波炉的话，带上一份昨晚准备的工作餐，中午加热后吃，更容易控制好饮食。不能带饭的话也不要紧，点份外卖或者上餐厅解决午餐，要注意不点那些盖浇饭之类的，可以点一些蒸菜和清炒的菜类，最好是菜和饭能做到分开的，这样可以避免吃进含有大量盐、糖的汤汁和勾芡。主食的量一定要控制好，只要不饿就好。不管带不带午餐，都最好能带一些可以生吃的蔬菜，比如黄瓜、西红柿、胡萝卜。还应该带一点坚果，在下午茶时间吃上一小把。到晚上，已经下班了，时间相对充裕，这时可以想想白天吃了什么、喝了什么，还有什么重要的营养成分没有吃到？例如，如果早餐、午餐都没怎么吃绿叶蔬菜、优质蛋白，那晚上就适当多补上。另外，可以“盘点”一下白天摄入了大概多少卡路里，如果早餐、午餐都严格按照以上原则，那就可以在热量不超标的前提下，适当打一点“牙祭”。
通过以上原则，希望上班族糖友都能够更加放心地来享受你的一日三餐！
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