凸凸兔11

體能有提高、腿部力量有加強、臀部有少許的飽滿、平衡性會好一些，除此之外，深蹲並沒有什麼誇張的“奇效”，身體也不會因為每天深蹲而產生驚人的變化。它只是一個腿部訓練的王牌動作，而腿部肌肉的增長又對整體塑形、提高體能有一定的幫助。

深蹲對於發展腿部的力量確實很不錯，深蹲的種類繁多，利用不同工具、不同姿勢都可以訓練到更多的肌纖維。外側的肌肉可以利用肩前深蹲和哈克深蹲；正面的肌肉可以利用挺髖深蹲；而普通的深蹲著重於整體的發展；腳尖的朝向、蹲的位置可以決定你的肌肉發展是偏向腿外側、還是內側。

對於下肢肌肉整體的塑形效果來說，利用各種類的深蹲是不錯的選擇，這些對於新手來言是足夠的，不過後期想要再繼續發展的話，無法替代孤立性動作的作用。

再比如說你想要性感的翹臀，那麼臀大肌、臀中肌都要考慮到，不僅如此，下背部、腰腹部都是需要考慮的範圍。

然後，是關於腿部的訓練頻率

“每天”決對不是一個好的訓練計劃，即使你想快速得看到深蹲的效果，也需要考慮到腿部肌肉的恢復時間比其它肌肉群稍長這一個事實。

比如你剛開始深蹲，做了幾十個之後肌肉在接下來幾天內痠痛無比，那麼你就算堅持著能做下來也不會有更好的效果，甚至影響動作的幅度以及肌肉的正常發力；

如果是想要發展肌肉圍度和力量，那就需要增加負重，強度越大越需要一定的恢復時間，一般來說，一週的練腿次數也只是1-2次而己；

對於女性想要塑造腿部和臀部的線條，也離不開負重練習，不必擔心會粗腿，女性的腿圍並沒有那麼粗長，與其考慮這些，不如在練腿的其它時間考慮一下降低體脂率、訓練腰腹核心，這樣才能有更明顯的效果。

最後，關於深蹲的動作

如果說常見的膝蓋不要超過腳尖這個算是標準動作的話並不確切，因為你的腳尖位置會影響不同部位的肌肉發力，蹲的位置也取決於是否需要提升強度還是適應性訓練。不過，糟糕的動作確實會增加受傷的幾率，而合理的動作才可以有效的提高肌肉力量、更好的穩定關節，那麼怎樣才算是合理？

在任何健身動作中，保持脊椎中立位很重要，之所以說不想讓你的膝蓋超過腳尖，也是為了使你更好的保持重心穩定；除此之外，抬頭、挺胸、腹部微收幾乎是最常見的“動作要領”，但是卻很重要，如果達不到脊椎平直的效果，就會增加腿部過多的力，反而容易受傷；但是在抬頭、挺胸、背平直的過程中，會自覺的帶動你收緊核心，那麼自然會分擔一些額外的力使腿部免於傷害。另外，雖然不必過於要求膝蓋不要超過腳尖這個說法，但是保持身體的中立位、膝蓋和腳尖的方向儘量一致還是很有必要的。

雕刻你的美

季泉金鑽張琪




深蹲，是健身的一個黃金動作。

對於男性而言，深蹲可以促進睪酮素的分泌，每天精神抖擻，朝氣蓬勃。

對於女性而言，深蹲可以很好的改善身體曲線，特別是優化臀部肌肉，使女性獲得誘人的s型曲線身材。

我，現在每天堅持深蹲80-100個，快兩個月了，最大的感覺就是，每天睡的香，一覺醒來，很精神。而且，深蹲確實可以改善心肺功能，以前爬六樓樓梯，都感覺有點頭暈目眩，但是現在一口氣上去，也只是略微感覺呼吸急促。

而且有句話說的好，人老先老腿，堅持深蹲，也可以緩解衰老，延年益壽！

所以，如果平時比較忙，沒有時間去健身房的話，不防每天抽出一點時間，堅持深蹲，一週的時間，你就會愛上這種姿勢！




上班族的健身之路




深蹲是複合的，全身性的練習動作，它能夠鍛鍊大腿、臀部、大腿後肌，也正由於此動作涉及肌群甚廣，它並不像看上去那麼簡單，如果做不好很可能會傷及膝蓋，圖片有詳細深蹲方法介紹，注意事項，偷懶，就不打字了～一定要注意不可傷及膝蓋保持腹部收緊





長安歸故里




每天堅持深蹲，身體會發生什麼驚人變化？每天堅持深蹲，有利於相應部位的塑形，也有益於促進心肺能力等，變化肯定是有的，但是驚人的變化說不上。




一． 深蹲的作用。

深蹲是訓練大腿股四頭肌、臀部臀大肌為主的力量訓練動作。堅持科學的深蹲訓練，可以增肌塑形大腿、臀部，可以提高膝關節的承受力，可以提高其他的運動表現等。




二． 怎麼做深蹲訓練？

1. 以正確的深蹲動作訓練。做深蹲動作時，挺胸收腹、肩背保持直線，雙腳適度外展，雙膝方向同雙腳方向，下蹲時，屈髖同時屈膝。




2. 根據訓練目的訓練。訓練大腿股四頭肌為主，雙腳站距與肩大致同寬，蹲起時，以大腿肌肉為主發力。訓練臀部臀大肌為主，比如女生以深蹲動作打造翹臀，應放寬站距，蹲起時，意念臀部，有意識以臀部肌肉發力。




3. 堅持常規訓練。常規深蹲訓練，是訓練時予以訓練部位足夠的刺激，然後注意飲食和休息，使訓練部位得以有效增肌。常規的深蹲訓練，徒手訓練，每週三到五次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭；負重深蹲訓練，同樣的組數，每週二到三次即可。




4. 以深蹲訓練增肌，負重是必要的。負重訓練能夠更好刺激訓練的部位。一些健身者雖然每天做深蹲，但是隻做一到兩組的徒手深蹲訓練，就增肌而言，效果不大。

三． 深蹲是訓練大腿、臀部肌肉為主的一個動作而已，沒有那麼神奇。

1. 不管是大腿的訓練，還是臀部的訓練，單純的深蹲動作，訓練效果都是有限的。就打造翹臀而言， 深蹲訓練的是臀大肌，臀大肌的訓練使臀部凸出，要使臀部上翹，還應訓練臀中肌，做腿外展、寬距箭步蹲、保加利亞深蹲等動作。




2. 增肌應全面訓練。訓練大腿肌肉的同時，還應做俯臥撐、臥推訓練胸肌，以引體向上訓練背闊肌，以卷腹、平板支撐訓練腹肌等，這樣才能取得更好的、整體的健身效果。




結尾語：做深蹲在內的健身動作，應以正確的動作，循序漸進訓練，這是訓練效果的前提，也是避免訓練受傷的保證。




滄海人間




你說的深蹲，應該是徒手深蹲。

因為負重深蹲一般不按照個數算，而是按組計算。

但即便是徒手深蹲，堅持下來你的身體素質一樣有提高。

假如你身材偏胖：

這一個月訓練下來，你會有變瘦的趨勢。

注意，是變瘦，而不是變輕。

在這個過程中，你的脂肪會有略微消耗

同時大腿和臀部肌肉有略微增長

因此是體重不變，但下半身線條會略微流暢。

畢竟深蹲是所有力量訓練中，兼具減脂效果的一種。

假如你身材偏單薄：

那麼一個月後，你的腿部也許能看到略微的肌肉線條。

尤其是大腿後側，小腿部分。

同時，你的腰部肌肉會摸起來更有彈性。

因為深蹲對肌肉的訓練，激素的分泌都有加成。




青雲縹緲





深蹲是一種不錯的鍛鍊身體的方式。但是深圳要講究方式方法和技巧。然後根據自己的身體體質情況來決定。每天堅持深蹲，身體會發生一些變化。我自己有過一段這麼時間的鍛鍊，身邊的朋友也在堅持著這樣做。每次深蹲最好是15分鐘以內。但是這個時間點要循序漸進。不能一下子堅持這麼長時間，比如說一開始可以堅持三分鐘，第2天可以堅持5分鐘，一週之內一直在5分鐘左右就比較合適，然後再下一週再開始8分鐘10分鐘，甚至是15分鐘，第3周的話可能會更長一些，這樣堅持一個週期之後，你會發現身體的耐受力會特別的強。


其實能夠堅持做下來的話，對你的身體將會有兩個大的影響，第1個影響就是，你的腿部肌肉將會得到很好的鍛鍊。因為深蹲練的最主要的就是腿部的肌肉。第2個影響就是你的心肺功能會越來越好。因為剛開始的時候，你可能會接受不了，非常的難受，但是當你習慣之後，你會發現，這個深蹲的動作會讓你的是心肺呼吸都特別的順暢。

深蹲的好處能夠使我們的身體整體協調能力增強，另外也主要的是鍛鍊腿部的肌肉和腰部的協調性。但是並不是所有的人都適合上的，有一些血壓高的人就並不太適合做。上了年紀的人。在鍛鍊身體的時候還是要注意。




文史大世界




深蹲的6個步驟 1.雙腳分開大約1.5倍肩寬，頭部放平（不要抬頭或低頭） 2.背部挺直挺直，並收縮背部肌肉 3.臀部向後坐（就想平時往椅子上坐的感覺一樣） 4.膝關節與腳尖方向一致 5.身體下蹲到大腿與地面平行 6.無論是腳尖與腳跟，全程不要離開地面

做深蹲一定要動作標準，標準的深蹲更多的是鍛鍊你的大腿和臀部。剛開始做的時候我就沒太注重細節，所以做完小腿就感覺很酸，其實是發力點不一樣，做的時候背部是繃直的，蹲下去起來的時候一定要慢慢起來，避免起來的慣性將你身體帶起，如果這樣鍛鍊效果就大打折扣了。

每天做50個深蹲，堅持久有很明顯的變化。由於從男性角度分析，如果你是男的話。你的大腿肌肉會變得發達，有力，會讓你在做其他訓練的時候有很大的支撐力穩固性。再是腿部線條出來了，具有輪廓線。而且大腿更加緊實，使其看起來瘦了很多。再是你的性能力提高，會給你帶來健身以外其他更多的快樂哦。腿部鍛鍊的發達，更會減少以後老時容易觸發的疾病哦。

再來分析，如果是女性呢？首先，扁塌陷的屁股翹起來了，圓潤起來了，想翹臀深蹲不可少噢。然後就是瘦腿，多少女生吐槽自己的大腿粗，那麼深蹲可以很好的改善這個問題噢。不僅可以緊實大腿，改善皮膚鬆弛，還能修長大腿（外觀上看）。其他功效都一樣啦。女生健身也少不了深蹲。

注意： 在自己能力範圍內注重質量，不要過於在乎數量的多少。在完成一個深蹲動作的時要注重呼吸的節奏。蹲下吸氣，站起來呼氣。至於雙腳的展開程度，腳尖的朝向，和下蹲的程度，個人認為在自己的安全的範圍內能夠達到鍛鍊肌肉為準。網上的教程很多，但一定要找一個對自己有效適合自己的動作。




咱家張哥




您好，很高興能夠回答您的問題~

每天堅持深蹲，身體會發生什麼驚人變化？

從問題描述來看，相信你已經相當瞭解深蹲對身體能夠產生哪些積極作用了。沒錯，深蹲不單單是腿部肌肉的王牌動作，更是全身增肌、減脂的王牌動作，所以如果想擁有深蹲所能帶給身體的積極影響，那麼必須從如何做一個標準且正確的深蹲開始。

接來下我會從以下4個方面進行關於深蹲內容的講解，希望能夠對你有所幫助。

1. 如何做一個正確的深蹲；

2. 新手深蹲需要注意哪些細節；

3. 經常深蹲對身體有哪些好處、會發生什麼變化；

4. 個人建議；
   

如何做一個正確的深蹲

首先從深蹲的定義開始瞭解，深蹲是由髖關節、膝關節的伸和屈完成的多關節複合動作。

• 起始姿勢
  

①站姿，雙腳與肩部同寬，挺胸的同時收緊核心區域，腰背部保持挺直。

②雙腳略微外旋15°-30°，保持脊柱中立位，目視前方。

• 動作要點
  

①同時彎曲髖關節與膝關節，身體採用後坐的方式進行下蹲，當大腿平面與地面平行或者腿部略低於膝蓋時停止；

②利用腿部力量伸展膝關節，進而伸展髖關節直至身體直立即可。

③動作過程中，雙手抱拳置於胸前，也可以向前伸直手臂來保證身體的穩定性，同時挺胸，腰背部始終保持挺直，核心區域收緊。

注意：下蹲時吸氣，動作到達最低點屏住呼吸維持足夠的發力，起身時呼氣，直至站立後吐納完畢。

新手想要做好深蹲，這4個細節不能忽略

這4個細節決定你是否能夠正確通過深蹲鍛鍊身體，從而避免一些身體受損的風險。所謂高回報下都有一定的風險性，深蹲亦是如此。

• 軀幹不要過於前伸
  

我們在深蹲過程中，雖然是將臀部向後方坐下去，但是難免有些人會過於前伸髖關節進行臀部後展，這樣導致下蹲的深度容易受到限制。更重要的是，這個動作會造成腰部承受力量過多，尤其是進行槓鈴負重深蹲時，這個舉動是非常危險的。

• 腰背部保持挺直，不得弓腰駝背

  
  

這是避免下背部痠痛的最重要一點，如果你在徒手深蹲過程中依然保持這種錯誤的姿勢，它對腰部的壓力非常大。尤其是起身的時候，腰背部會借力過多，更別提負重深蹲了。

• 膝蓋彎曲方向與腳尖保持一致
  

膝蓋彎曲方向與腳尖保持一致是為了在下蹲過程中，力量的傳導均衡分佈在腿部肌肉上。如果沒有保持一致，會有兩種情況：①膝蓋過於外展，②膝蓋內扣；

如果長期以往，膝關節會因為受力過於集中而導致受損。

• 膝蓋彎曲程度是否要超腳尖，取決於你所鍛鍊的部位
  

很多人糾結深蹲過程中膝蓋到底要不要超過腳尖，按正常的動作要領來說，深蹲需要鍛鍊整個下肢包括臀部的力量，所以不建議超過腳尖。如果一旦超過腳尖，勢必會造成股四頭肌參與發力非常多，當然如果你想徒手鍛鍊股四頭肌的話，這完全可以。

經常深蹲對身體有哪些好處？身體會發生什麼變化？

• 1、增強臀腿力量
  

這是最直接、最明顯的優點，尤其是我們在進行爬樓梯、爬山的時候感受最為明顯。

通過深蹲可以將我們臀腿肌細胞徹底激活，同時肌肉彈性也會隨之提高，所以我們在生活中出現一些臀腿部的抗阻力行為時，相對感覺會輕鬆一些。

• 2、提高減脂、增肌效率
  

對於增肌、減脂的人來說，練腿不單單能夠增強腿部力量，還能使全身肌肉及功能發揮出更高的水平。最直觀的例子就是我們在練腿的過程中，釋放能量的快慢程度是其他肌肉無法比擬的，而且激素的分泌水平也會大大增強，從而幫助我們提高訓練效果。

• 3、促睪，增強性能力
  

對於男性而言是個很大的福利。俗話說：男人不練腿，早晚會陽痿。雖然是句玩笑話，但是也間接反映出了深蹲的好處。

在深蹲的過程中，體內雄性激素分泌會增多，同時提高身體睪酮素的分泌，長期以往睪酮素就會保持一個更高水平，增強性能力。

• 4、養生、美容
  

人老先老腿，看看呂良偉蹲馬步就知道了。不單單是因為腿部活動性的問題，更多的是影響個人新陳代謝的水平，其中原因也離不來激素的分泌。

• 5、翹臀，塑形
  

俗話說：臀腿不分家，深蹲更是如此。我們在下蹲的過程中，臀大肌由蹲下的拉伸狀態，再到起身後的主動收縮，這一過程能夠完美的鍛鍊臀部肌肉。長期以往，翹臀指日可待。

個人建議

• 訓練頻率
  

雖然深蹲好處多多，但是不建議每天都練，一定要給予臀腿足夠的恢復時間。

一般一週之內進行1-2次的針對臀腿訓練即可，其他時間段可以安排一些針對上半身的訓練動作，如俯臥撐、平板支撐等等。

• 提高深蹲正確率的方法
  

如果還是掌握不了正確的深蹲動作，建議使用“高腳杯”深蹲進行輔助訓練。

動作要領：將重物舉在胸前，如啞鈴，然後挺胸的同時使啞鈴整個緊貼胸部與腹部上方，且動作過程中始終保證啞鈴貼合身體，腰背部保持挺直緩慢下蹲身體即可。

注意：不要藉助手臂力量將啞鈴按壓在身體上，要通過體態進行調整。通過輔助動作就能夠很快讓你掌握深蹲技巧，更快進階負重深蹲。

總結

希望通過本文對深蹲內容的講解能夠有效解決您的問題。運動貴在堅持，但是在堅持下也得掌握正確的方式方法，這樣我們才能更好的得到運動帶給我們的好處。


Keepmoving！【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢，每天還有精神氮泵等你來吸收~】




KM健身




深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

深蹲相對跑步對關節的影響比較小，長時間跑步對膝蓋的磨損影響還是比較大的，特別是在水泥地上跑步，而深蹲對膝蓋損傷相比較小的，除非你是很大重量，你可以用一次深蹲來替代一次跑步或者兩次跑步，這和你深蹲的強度不同來決定。

深蹲可以刺激全身很多的肌肉。深蹲刺激有股四頭肌、臀大肌等主要的肌肉，刺激的肌肉越多，代表著你消耗的熱量也就越多，只要你有肌肉，哪怕在你不運動的時候，他隨時會分解著脂肪。

深蹲會讓你的身材更好，如果長時間有氧的話，就會變成身體肉和皮有很鬆弛的狀況，如果結合深蹲的話，你的身體才會更好，同時深蹲也是塑性的強項。就像那些身材很好的，沒有一個不是結合深蹲訓練的。

深蹲會給身體帶來更強有力核心力量，深蹲可以刺激到腹部肌肉，而且腹部肌肉起著維持核心的作用，你經常練習健身的話你的核心就越來越強了，核心強了以後不容易摔跤，身體穩定性非常強大。

經常深蹲可以提升心肺功能，一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。

深蹲需要運用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，幫助我們塑造下半身的線條，對下半身減肥非常有效。

人們常說人老腿先老，堅持進行深蹲能夠幫助腿部肌肉的增長，保持肌肉的密度，腿不老人更不老!提高心肺功能進行深蹲的時候經常會氣喘吁吁，需要大口呼吸，這樣循序漸進的訓練能夠不斷地使心肺功能得到加強。

女性是便秘的高發群體，深蹲時可以促進腸道蠕動，幫助改善女人便秘等。









---

分享到:

---

關鍵字: 健康 驚人 瘦身

---