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前面文章分享的是骨盆歪斜、及引起的骨盆前傾兩種類型
瞭解完前面兩篇文章之後本次給大家繼續分享骨盆系列，骨盆的髖關節迴旋，這種類型容易產生的問題如O形腿或X形腿（內八字），就是髖關節迴旋型的代表，這種類型的人，有外旋（O形腿）或內旋（X形腿）的問題。請您務必要認真對待，保持優雅體態。
當髖關節的內收、外展以及內旋、外旋肌肉的伸展度不平衡，就會造成髖關節迴旋體型。
- 當外展肌、外旋肌僵硬，或是內收肌較弱，膝關節就會往外凸出，產生O形腿；
- 而內收肌僵硬，或者是外旋肌衰弱，膝關節則會向內偏導致X形腿。
髖關節迴旋——O形腿、X形腿的肌肉情況如下圖所示，形成的強弱關係導致了你所看到的腿型。
不論是O形腿還是X形腿，只要能夠訓練髖關節內收與外展、內旋與外旋運動的肌肉，讓這些肌肉的力量和柔韌度恢復正常，就能夠改善症狀。
不過，因為O形腿、X形腿屬於下肢整體性問題，所以進行訓練時，也要配合調整踝關節、膝關節的運動。這裡介紹與骨盆相關的運動，所以務必注意。
O形腿方案
髖關節或腿部的肌肉衰弱、柔軟度不足，就容易導致腿部歪斜。通過運動，放鬆持續緊繃的外展肌群（這個肌群能使膝關節向外張開），同時鍛鍊臀大肌、內收肌，讓腿部能夠以正確的姿勢從髖關節處伸展。
運動時，利用坐骨踏步放鬆髖關節，接著強化內收肌，最後再進行拉筋伸展。
這裡是一份運動循環訓練的方案，強化與拉筋伸展動作可以做2-4組，每組15個左右。
- 放鬆·坐骨踏步 30s
- 強化·側臥舉腿（雙腿都需進行）60s
- 拉筋伸展·打開髖關節（背部靠著牆壁進行）60s
- 強化·側臥舉腿（雙腿都需進行）60s
- 拉筋伸展·打開髖關節（仰臥進行）60s
- 放鬆·抬起坐骨與坐骨踏步30s
1、放鬆·坐骨踏步 30s（第6步）
運動時，把坐骨結節抬起離開地面；通過這樣的動作，可以幫助我們記住當骨盆位於正確位置時，應該怎麼使用腹前外側壁的肌肉和腰方肌，提高我們對於肌肉的注意力。
坐在地板上，讓坐骨結節與地面保持垂直，接著把左右的坐骨結節交互抬起。雙手橫向平舉，保持肩膀高度不變，只讓腰部以下進行動作，同時腳尖自然向上即可。運動時，膝關節稍彎曲也無妨。
要點提示：下腹部用力，一邊施加腹壓一邊進行，可以使腿部更容易向前。
2、強化·側臥舉腿（雙腿都需進行）60s
- ①側臥，下方的手臂在頭部下方伸直，上方的手手掌著地，支撐身體。雙腳併攏伸直，腳踝彎曲。
- ②上方的腿抬高，雙腿間呈30°～45°。
- ③下方的腿抬起，接近上方的腿。運動時，維持上方腿部的高度，只移動下方的腿。
3、拉筋伸展·打開髖關節（背部靠著牆壁進行）60s
髖關節周圍的肌肉，會因為運動不足、年齡增長、姿勢不穩定等因素，逐漸失去柔軟度與彈性，因此，必須適度恰當地伸展它們，幫助這些肌肉舒緩。
- ①站在牆壁前，肩胛骨、骶骨壓緊牆面。
- ②背部持續壓緊牆面，慢慢地使臀部向下滑，一直到呈現蹲著的姿勢後，用雙手抓住腳踝。手肘壓緊膝關節，讓髖關節儘可能張開。
利用站著的姿勢，進行前面的“開腳伸展”。這種姿勢下身體必須負荷體重，因此，拉伸的感覺也會跟著增強。若有膝關節疼痛的問題，那麼建議以仰臥的姿勢進行。
5、拉筋伸展·打開髖關節（仰臥進行）60s
- ①仰臥，立起雙膝。
- ②膝關節向外張開，用雙手抓住腳踝，向身體方向拉近時，要感覺在手臂重量的負荷下，髖關節舒服地適度伸展開來
X形腿
比起O形腿，膝關節向內併攏碰撞的姿勢，身體的重心偏移更加嚴重，因此，在運動與健康方面都會引起許多障礙與問題。
有X形腿問題時，必須讓髖關節恢復柔軟度，增加髖關節的可動性，並且調整外展肌，最後舒緩整個腿部的緊繃狀態。先通過搖搖腳放鬆腿部，再進行外旋肌的強化與拉筋伸展。當整體恢復平衡後，再進行下半身肌肉的強化與伸展。
這裡是一份運動循環訓練的方案，強化與拉筋伸展動作可以做2-4組，每組15個左右。
- 放鬆·搖搖腳 30s
- 強化與伸展綜合運動·變形屈膝 60s
- 拉筋伸展·打開髖關（背部靠著牆壁進行）60s
- 強化·後襬腿（站立進行）60s
- 拉筋伸展·"4"字拉伸（仰臥進行）60s
- 放鬆·扇動膝關節30s
1、放鬆·搖搖腳 30s
①從小腿部位到腳踝進行甩晃搖動，腳儘量不要用力。
②仰臥後，抬起雙腿。膝關節輕輕放鬆。
2、強化與伸展綜合運動·變形屈膝 60s
雙腿閉合進行膝關節的屈伸時，會發現身體很容易搖晃。運動時，儘量不要讓身體晃動，可以幫助強化那些“能夠穩定姿勢的肌肉”。同時，這個運動也能夠幫助你注意到自己在動作上的弱點以及偏好，進而提醒自己改善日常動作，避免造成骨盆歪斜。
①雙腿間夾一條薄毛巾，雙腿併攏站在牆壁前。如果可以，在腳踝、膝關節的部位綁上繩子。
②臀部沿著牆壁向下滑，彎曲膝關節（注意腳跟不要離開牆面），頭部的中心向雙腳底的中心靠近。膝關節一直彎曲到90°左右後，維持姿勢進行呼吸，接著慢慢地回到原來的位置。這個動作重複10次。·
- O形腿的人，是不是隻要夾住毛巾就覺得很辛苦了呢？
- 屈膝時，O形腿的人有沒有感覺到外展肌不舒服呢？
- 屈膝時，X形腿的人有沒有感覺到臀部不舒服呢？
注意事項：不可以移動頭部的位置。
3、拉筋伸展·打開髖關節（背部靠著牆壁進行）60s
髖關節周圍的肌肉，會因為運動不足、年齡增長、姿勢不穩定等因素，逐漸失去柔軟度與彈性，因此，必須適度恰當地伸展它們，幫助這些肌肉舒緩。
- ①站在牆壁前，肩胛骨、骶骨壓緊牆面。
- ②背部持續壓緊牆面，慢慢地使臀部向下滑，一直到呈現蹲著的姿勢後，用雙手抓住腳踝。手肘壓緊膝關節，讓髖關節儘可能張開。
利用站著的姿勢，進行前面的“開腳伸展”。這種姿勢下身體必須負荷體重，因此，拉伸的感覺也會跟著增強。若有膝關節疼痛的問題，那麼建議以仰臥的姿勢進行。
4、強化·後襬腿（站立進行）60s
外旋肌能夠幫助髖關節向外旋轉。每種姿勢都要注意腳尖的方向。
這個動作可以幫助鍛鍊外旋肌（使髖關節外旋的肌肉）。
①站在椅子後方，手碰椅背，腳尖向外側張開，雙膝靠攏。
②感覺像是用腳跟向後踢一樣，把腿向後方抬起。抬起後進行一次呼吸，接著緩緩地把腿放下。
要點：腹部用力，腰部不要向後方彎曲，並且注意腿部不要過度抬高。另外，要保持肚臍朝向前方。
5、拉筋伸展·"4"字拉伸（仰臥進行）60s
拉筋伸展，可以舒緩外旋髖關節時使用的多條肌群，如位於表層的臀大肌、位於深層的外旋肌等。
外旋肌位於髖關節背面，連接骨盆與股骨。伸展時，利用外在的動作讓髖關節與骨盆儘量分開，幫助肌肉舒緩。
①仰臥，彎曲單側膝關節，接著將另一條腿的腳踝放在彎曲的膝關節上。
②雙手抓住大腿後方，將膝關節拉向胸部。
上方腿部的膝關節要儘可能地向外張開
6、扇動膝關節
這個動作能幫助髖關節的運動更靈活，並且使髖關節周圍的血液、淋巴流動更順暢。
①坐下，雙腳腳掌貼合併攏，用雙手抓住雙腳。
②膝關節上下揮動。進行時，儘量不要用力，保持放鬆，並且想象著如同蝴蝶揮舞翅膀一樣，揮動要放鬆的部位。
要點提示：如果身體前彎，就會壓迫髖關節，阻礙血液流動，所以一定要注意。
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