万恶之源吃为道
训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。
一 新手期训练计划
通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。
很多人都知道，奥赛冠军“罗尼•库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。
在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。
因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。
那么什么是综合训练模式呢？
就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。
计划一：
杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组
杠铃卧推：10—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组
杠铃推举：10—12次/组*4—6组
练一天，休息一天，循环即可。
计划二：
周一
杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组
周二
杠铃卧推：10—12次/组*4—6组
杠铃推举：10—12次/组*4—6组
练两天，休息一天，循环即可。
以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。
如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。
新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。
二 有基础训练者计划
如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。
分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所采用。
五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。
分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。
在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。
具体计划如下：
周一 胸
杠铃卧推 8—12次/组*4—6组
哑铃飞鸟 8—12次/组*4—6组
上斜哑铃卧推 8—12次/组*4—6组
俯卧撑 12—15次/组*4—6组
周二 背 8—12次/组*4—6组
引体向上 8—12次/组*4—6组
高位下拉 8—12次/组*4—6组
杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组
坐姿划船 8—12次/组*4—6组
周三 肩 8—12次/组*4—6组
杠铃坐姿推举 8—12次/组*4—6组
哑铃侧平举 8—12次/组*4—6组
哑铃前平举 8—12次/组*4—6组
哑铃俯身飞鸟 8—12次/组*4—6组
周四 手臂 8—12次/组*4—6组
杠铃弯举 8—12次/组*4—6组
哑铃锤式弯举 8—12次/组*4—6组
仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组
绳索下压 8—12次/组*4—6组
周五 腿 8—12次/组*4—6组
杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组
腿弯举 8—12次/组*4—6组
俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组
直腿硬拉 8—12次/组*4—6组
周六 休息
之后再循环即可。
三 总结：
如果你是想以发展力量为主，那么就继续采取新手期”计划一”的训练模式，
继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。
如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。
我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
全身的分化训练计划其实并不是一套计划用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体计划的同时，定期改变训练内容。
如何制定训练计划
一、整体计划
比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。
二、有效运动时间
我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练计划，看似简单，其实严格执行很难。
三、具体训练计划
具体训练计划说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。假如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。
总结
训练计划从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的计划和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。
阿杜爱健身
很高兴尚形君来解答这道问题。
全身锻炼的健身计划，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。
1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。
2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。
3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。
4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。
5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。
6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。
以上就是能够训练全身的一周训练计划安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次采用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。
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尚形健身
你好，很高兴回答你的问题，作为一名有五年执业经验的健身教练我教你怎样给自己制定一周的健身计划。
先说增肌的训练计划，以本人为例：我的健身计划为训练大肌肉群为主，增肌为目的，分组进行锻炼。
1.胸肌
杠铃卧推40kg12次*4组
上斜杠铃卧推30kg12次*4组
仰卧哑铃飞鸟20kg12次*4组
蝴蝶夹胸20kg12次*4组
俯卧撑20次*4组
2.背部肌群
俯身杠铃划船30kg*4组*12次
坐姿划船40kg4组*12次
硬拉60kg12次*4组
引体向上10次*4组
3.腿
负重深蹲40kg12次*4组
弓步蹲40kg12次*4组
倒蹬机60kg12次*4组
负重提踵30kg*12次*4组
4.三角肌
前平举10kg12次*4组
哑铃侧平举15kg12次*4组
杠铃提拉30kg12次*4组
俯身哑铃飞鸟5kg12次*4组
5.核心肌群（腰腹肌群）
卷腹30次*4组
仰卧举腿30次*4组
俄罗斯转体50次*4组
平板撑3分钟*4组
以上就是我一周的训练计划，根据自身情况调整重量和组数安排，我每周休息一到两天。增肌的原则是先对大肌肉群进行系统的锻炼，在肌肥大以后可以安排一些小肌群进行系统训练，来雕刻自己的身材使其完美。
如果是减肥的朋友可以在次基础上安排一些有氧运动，可以在力量训练之后安排有氧能更好的燃烧脂肪。希望以上内容可以帮到你，更多资讯尽请关注减肥吧。
减肥吧
全身的健身计划得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练计划是一周五练，你可以作为参考。
星期一:国际练胸日。
热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。
俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。
正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。
动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。
动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。
动作3：史密斯平板卧推，4组，12个。为什么第三个选择用史密斯，在这里我想说一下我的想法，卧推是一个增加胸大肌维度最好的方式，之所以用史密斯，是因为稳定，注意力更集中在胸部的发力感，注意要一层层推上去，再慢慢下放，使胸大肌拉长，做一个离心训练。
动作4：器械推胸以及蝴蝶机飞鸟超级组，5组，每个动作 8-12个，用来榨干最后的力量。
还有其他动作，下一次练胸日再练，这样就错开来，让胸部不能适应你的训练方式，这样才能给胸大肌带来更好的刺激生长。(下斜的各种动作）
星期二：三角肌训练。
热身动作：哑铃侧平举加俯身飞鸟，轻重量4组，20个。
动作1：哑铃推举，4组，15个，重量递增。
动作2：杠铃推举，4组，第一组热身可以轻重量，15个，第2组开始加到最重，做8-12个，想胸肩分离，杠铃推举是最好的动作，也必须要上一定的重量才能破坏增长。
动作3：哑铃侧平举，4组，15个。
动作4：哑铃俯身飞鸟，4组，15个。
动作5：绳索面拉，4组，20次。
对于肩部的训练，我觉得可以是，当你哪个位置薄弱你就在训练的时候加多两个动作和组数，我一般想加强我的后束，那么我今天六个动作的话，我后束就是占3个，前束2个中束1个。
星期三：背部。
热身动作：直臂下拉加W型夹背。
动作1：哑铃划船递减组，20个-15个-12个-10个，为一组。做4组。
动作2：高位下拉宽握,4组，12个
动作3：窄距坐姿划船，4组，12个
动作4：高位下拉窄距,4组，12个。
动作5：哑铃单臂划船，4组，力竭。
可以看我的背部动作安排，都是一组划，一组拉，这样分开来，对背部肌肉的刺激是比较全面的。为什么我这里不写杠铃划船，一般杠铃划船如果，是一个新手的话，动作不标准，就很容易腰部受力过多，导致受伤，所以虽然是黄牌动作，但是也要先把基础做好。
星期四：休息日，吃吃吃，为腿部训练做好充分准备。
星期五：腿。
热身动作：自重深蹲，6组20个。分宽距和窄距。
动作1：杠铃深蹲，黄牌动作，5组，8-12个。
动作2：腿举机，4组，15个。
动作3：坐姿腿屈伸,4组，力竭
动作4：腿弯举，4组，力竭
动作5：直腿硬拉，4组，力竭
动作6，箭步蹲，4组，12个。
腿部的训练大概是这几个动作，臀部的要加上腿外展。
星期六：肱二肱三头肌。
热身：哑铃弯举。4组，20个
动作1：杠铃弯举。4组，8-12
动作2：哑铃交替弯举，4组，单边15个。
动作3：锤式弯举，4组，20-30个，锻炼肱肌需要多次数去刺激，并且重量适中。
动作4：绳索下压，4组，15个。
动作5：窄距杠铃卧推,4组，12个（带护腕，以免受伤）
动作6：绳索集中下压，4组，15个。
星期天：休息。
希望可以帮助到您。更多的健身小知识，请关注我哦
健身运动导师小宇同学
你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分
化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。
那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。
肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。
原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。
不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。
具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊
铭人说
在制定健身计划前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。
如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的计划就可以了，也就是隔天练一次。训练计划可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练中特别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练计划。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。
对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以采取一周四练或者五练的训练计划，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着假如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。
健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。
我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。
不长肉的阳阳
其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。
Look1:纤细笔直的腿让你步步生风
好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。
顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。
侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。
蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。
侧鸽式练习，坐在地上左腿盘起来右腿向右侧伸展。小腿弯曲向上，向后弯曲右臂，左臂弯曲向后并向右边倾斜，双手握在一起，右脚贴住右臂弯。
Look2:匀称好看的手臂让你的整个上半身都完美
在锻炼手臂的同时，我们的肩膀背部也是能得到相应的锻炼的，完成体式之后，我们上半身会整体都变得很好看。
只依靠手臂完成练习，趴在地上曲腿，腰部用力向上抬起双腿，弯曲手臂手掌贴地，左小腿向上弯曲，右腿环绕过右臂向下弯曲。
直立抓脚趾平衡练习，身体站直向右侧抬起右腿，让它贴近右侧身体伸直，左臂从左侧向上伸直，右臂向右上方伸直，右手贴住右脚。
战士一式的简化体式，做弓步动作，左腿弯曲撑地后可以踮起脚尖，这样对腿部也是有锻炼效果的，再让上半身向后弯曲一些，向上伸直右臂，左臂向后伸直。
跪趴在地上，手臂向下伸直撑地支撑上半身，让它平行于地面，左腿膝盖着地小腿弯曲向上，向后伸直右臂，右手抓在左脚尖上，右腿贴在右臂上向前伸直。
Look3:性感诱人的马甲线让你穿什么都不怕
练出平坦的腹部我们的整个身材都会变得完美，并且可以帮我们提升衣品，让我们成为行走的衣架。
头手倒立的变式，对马甲线的形成和腿部锻炼都有效果，伸直手臂向下撑地做倒立动作，双腿伸直之后向下弯曲九十度，左腿伸直，右腿弯曲起来小腿向上抬起来。
变化版的侧斜板式练习，弯曲起双腿弯腰，伸直手臂撑在地上，向后伸展双腿，整个身体都要保持一条直线，让一条腿向上抬起来悬空伸直。
头手倒立的另一个变式，九十度弯曲手臂手掌帖地，向上竖直身体做倒立动作，左腿保持竖直向上的姿态，右腿弯曲起来，贴着左腿。
顶峰式的变式还能用来锻炼腹部，挺直腿部向前弯腰，手臂向两侧伸展大于肩膀宽度距离伸直撑地，向后上当伸直左腿。
想拥有漫画人物的身材吗？那就一起来练习瑜伽吧！通过它们，不止能让你的肢体纤细，还能帮助你练出前凸后翘的身材哦！所以，喜欢的小可爱们快点行动起来吧！
瑜伽微社区
提问者在手机里下载健身宝典，选择适合的锻炼计划就行，每周至少三练，最多六练。健身宝典只有安卓版，没有苹果版。
每个动作的锻炼细节都需要提问者自己去搜索，不要不搜索细节就开始锻炼，很容易受伤。在最开始锻炼的前两三个月用小重量做适应性锻炼，可以逐步增加重量，不要别人去比较，多向别人请教，以掌握动作细节和肌肉发力感为主。头条里有很多健身方面的账号，多关注几个。每个人在介绍得知的时候都难免有所遗漏，同一个动作多看几个人的视频，才能补齐所有动作细节。
提问者锻炼前先有氧热身5-10分钟，动态拉伸肌肉并活动关节，然后器械热身和器械锻炼，再做静态拉伸肌肉和活动关节，有氧热身后再做有氧运动，最后拉伸肌肉活动关节，结束锻炼。运动前后的拉伸和活动关节必不可少，千万不要忽视。可以下载keep做拉伸锻炼。
提问者先练起来，慢慢就该知道怎么锻炼了，否则说多了也没用。加油练吧。
行远健身
看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手
周一练胸和三头，加肩。周二背和二头，腹，周三臀腿，循环，周日休息。
周一胸，肩，周二背，周三腿，周四手臂。这个循环强度小点。
如果时间不多，或者体能不行，也可以一周一循环。周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周六休息
