【本文原創首發於個人讀書公眾號：深夜書桌（ID: shenyeshuzhuo）】
因為工作的關係，我的朋友圈裡有很多出版編輯，前段時間有個編輯在朋友圈對一個作者破口大罵：
“拖了一個月又一個月，每次問都說快了快了，寫不出來的話給個痛快話。解約！這種垃圾就應該早點清理掉。”
這不是原話，但意思差不多，他可能後來覺得有點過火把狀態給刪了。但是當時我看得一激靈，還好我家編輯老葛的脾氣好，我給出多麼匪夷所思的拖稿理由，他都悅納之。
這個編輯敢發這麼大火，估計這個作者像我一樣只是個弱勢的小作者，但其實不止是像我這樣的小作者會拖稿，大文學家雨果也是拖稿王。
雨果是社交狂，和書商簽訂的《巴黎聖母院》截稿日期眼看就要到了，稿子還沒怎麼開始寫，怎麼辦呢？
他想了兩個笑死人的絕招。雖然非常搞笑，但是有用。
我放在第5條，和第5條的內容合併起來講。我今天要講8條克服拖延症的實操技巧，主要結合我個人的實踐以及《超效率手冊》這本書裡對於克服拖延症的建議。實在著急、馬上想知道雨果搞笑絕招的朋友可以直接跳到第5條。
01
列每週目標和每日目標
《超效率手冊》對於克服拖延症的第一條建議是：每週最後一天，列出你下一週想要完成的工作；每天結束時，把一些周目標挪到每日目標清單上。
我目前也是用每週目標和每日目標的組合來管理生活，從我開始認真實踐這套組合拳開始，我的生活就再也沒有失序和陷入停頓過。
我的做法細節會更豐富一些：
每週六是強制休息日，這一天寫周覆盤同時制定下週的計劃，下週計劃制定好之後，我會抄一份紙質版，貼在書桌正前方，抬眼就能看到。
每日計劃則是前一天晚上制定，每天晚上10點以後是強制休息時間，不工作不學習，我寫每日覆盤並制定第二天的計劃。制定好之後，我會抄一份放在書桌上，低頭就能看見。
這麼做有什麼好處呢？
第一，每天做什麼、需要做多少都是非常明確的，不需要花時間考慮，也不會浪費時間猶豫，每天都能直接投入工作。
第二，每日目標都是拆分過的小任務，完成壓力小，不會因為畏難情緒而拖延；
第三，最容易被拖延的就是那些重要卻不緊急的事，周計劃會讓你關注到那些重要卻不緊急的事，與之配合的日計劃會把重要卻不緊急的事情納入日程。
02
一旦完成日目標
那麼這天就停止工作
《超效率手冊》裡的一個觀點，讓我茅塞頓開。
當我們不相信自己的時候，我們會拖延。
這裡的“不相信自己”，並不是我們常說的那種對自己能力的懷疑，這裡的“不相信自己”，指的是經常失信於自己，對自己缺乏信任。
如果有個朋友跟你說，你向後倒，我在後面接著你。結果你向後倒了，對方卻不接你，你重重地摔在了地上。你從此以後不會再相信這個朋友了，至少不會相信你向後倒他會接著你了。
就像作者說的，“儘管我們很容易理解為什麼缺少信任會破壞一段關係，但我們很難明白缺乏信任是如何讓人產生拖延習慣的。”
有兩種錯誤做法，會讓我們不信任自己。
第一，總是給自己一天完不成的任務量和任務難度。
我經常如此，導致我很少有完成每日任務的時候，失敗、沮喪和焦慮成了常態。所以當我列新的每日任務時，我心裡根本不相信我可以在一天內做完上面的所有事。
我都不相信自己能完成，自然清單就成了擺設，最後拖延了之。
第二，就算我偶然做完了每日任務清單，我也總是給自己追加任務。
這種追加讓我覺得，事情永遠都沒有做完的時候。我們列每日任務清單，實際上是在向自己承諾“加油啊，做完列表上的事，你就大功告成啦”，那種大功告成的感覺是一種非常爽的獎勵。
結果做完了你又追加，下次你再想用同樣的辦法激勵自己，大腦就會覺得是“狼來了”。
就像一個媽媽拿一顆棒棒糖，對自己孩子說：“寶貝，你跑過來，我就給你”，結果她吭哧吭哧跑了100米，你又告訴她：“暫時還不能給你，你還要跑100米”，下次她想用同樣的辦法激烈孩子跑步，孩子還會相信她嗎？同樣的方法還會起效嗎？
當你在你自己面前成了一個無信之人。同樣的話再也無法激勵到你。失信於自己，是非常隱蔽的拖延原因。
所以正確的做法是：
第一，客觀記錄時間花銷，評估做一件事具體需要的時間，給自己設定那種稍微跳一下就能夠得著的目標。在能完成和有挑戰之間找到一種平衡。
第二，一旦完成日目標，這一天就停止工作，千萬不要追加工作。
03
把大任務分解成易於行動的小任務
有三種任務最容易被拖延，最需要分解。
第一種，你以前沒做過，所以不熟悉的任務。
如果是常做的事，第一步怎麼做，第二步怎麼做，心裡門兒清，撈起袖子就能幹，是不太容易拖延的。所以不熟悉的任務尤其要分解，至少分解出一個非常簡單、可操作性的第一步。
第二種，你不喜歡的任務。
這就更要拆分成易於行動的小任務了。比如你不喜歡寫文章，就可以把寫文章拆分成：在xx平臺搜索資料，用思維導圖頭腦風暴整理思路，擬大標題，列小標題，寫第一個小標題下的第一小節……這樣的小任務。
第三種，分解那些沒有明確截止日期的任務。
沒有截止日期的任務是最容易被永遠擱置的，比如你想寫小說，這是你個人的人生目標，根本不會有人來問你寫完了沒有，更不會有明確的截止日期。如果你不把這個任務分解成馬上就能行動的小任務，它會被永遠拖延下去。
04
運用短跑理論
把任務變成短跑
學生時期上體育課，聽見要跑800米長跑真的挺怕的，可是如果是跑50米或者100米的短跑就一點壓力都沒有，加速拼命往前衝，衝完就可以休息了。
要克服拖延，就要學會把任務變成短跑。
拆解任務+時間盒子，可以把任務變成短跑。具體做法就是把大任務拆解成1小時以內就能完成的小任務，然後限定25-45分鐘左右的時間內，在這個時間什麼也不做，就衝刺這個小任務，時間到了就停下來休息。
最高效的使用精力的辦法，其實不是長跑把自己跑得精疲力盡，而是把任務變成一段又一段的短跑，衝刺-休息-衝刺-休息。
05
公開承諾
作者只簡單提了兩句，但是我想重點介紹一下這種方法，這種方法絕對是克服拖延的利器。公開承諾和懲罰配合起來，能發揮最大的效力。
我寫稿子拖延是非常嚴重的，但我靠“永不斷更，斷更一天就給大家發500塊口令紅包”這種公開承諾+懲罰的機制，做到了日記公眾號“李小墨的日記”的每天定時更新。
有了這個成功的經驗，2019年的最後一天，我承諾2020年要在深夜書桌寫夠100篇讀書文章，如果沒寫夠，就拿出1萬元在抽獎軟件讓粉絲瓜分，作為懲罰。
結果今年我寫稿子，再也不敢拖延了，像之前一樣拖個好幾天才動筆寫稿子的情況，基本上沒有發生過。因為如果每個月沒寫夠8-9篇我就不可能達標，這樣的話每週沒寫夠2-3篇，我就不可能達標，所以我想保住1萬塊，就不能拖延。
這種辦法要起效，有兩個關鍵：第一，監督機制公開透明，沒有作弊機會；第二，懲罰一定要能夠觸發損失規避心理。
比如斷更一天罰500塊能觸發我的損失規避心理，但50就不行，一年寫不夠100篇罰1萬塊，能觸發我的損失規避心理，1000塊就不行。
自律不夠用的時候，就用他律，沒有他律的時候，就自己創造他律。
雨果喜歡社交，不想寫稿，就想出去找朋友玩怎麼辦？
重度拖延症患者雨果就是動用了他律。
為了克服拖延症，他想了什麼辦法呢？
第一個辦法，他讓管家把他的衣服藏起來，只給他一條毯子，他就赤身裸體披著一條毯子寫作，因為沒有衣服就不能出門了。
但是創作《巴黎聖母院》期間，管家藏衣服的地方還是不斷被他找到，怎麼辦呢？
他想出了第二個絕招，把自己的頭髮和鬍子各剃掉一半，畢竟是個成名作家，是個體面人，到這種程度再也不好意思出門了，只能宅在家裡寫稿子。
絕吧？
06
打造不會分心的工作場所
我非常喜歡《單核工作法圖解》作者對拖延的定義：拖延就是充分地認識到要做A，可是卻跑去做B，不碰A。
我們拖延，很多時候並不是什麼也不做，就在那裡待著。我們會去做另外的事情，來逃避和拖延那件重要的事。這種拖延是以分心的形式出現的。
有時候為了拖延一件不喜歡做的事，我們會去做喜歡做的事來逃避，比如該背單詞的時候，去刷抖音；
有時候為了拖延那件最討厭的事，我們甚至不惜去做次討厭的事，比如該寫論文的時候，去整理衣櫃。整理衣櫃也是平時在拖延的事，結果有了寫論文的襯托，它也變得有趣起來。
所以克服拖延一個關鍵的點，就讓自己專注做A的時候，沒有機會碰B。
關鍵是打造一個不會分心的場所。
第一，戒絕手機、電腦以及其他電子設備的通知，免得有機會玩手機來拖延。
第二，清理掉所有能在你工作時，吸引你注意力的東西，比如貓，免得有機會擼貓來拖延；
第三，讓身邊的人知道你的“專注時間”，讓他們配合你獨處，免得有機會通過聊天來拖延。
其中手機是最大的，專心殺手、拖延幫兇，我更建議直接花一段時間專注於戒掉過度使用手機的習慣，把手機使用時間控制在合理的範圍。
07
每週至少休息一天
《超效率手冊》的經驗是：“從7天工作日變成6天，結果生產效率提高了。奇怪的是，它還能有效地對抗拖延。”
我去年受《稀缺》中提到的猶太人安息日的智慧的啟發，開始實行每週六強制休息，我的實踐經驗和作者是一樣的。
為什麼會這樣呢？因為過度疲勞和拖延有很大的關係。當你筋疲力盡的時候，你的身體就會把拖延當成一種防衛和自我保護。
所以克服拖延還要學會精力管理。
08
始終無法調動積極性
也許是目標本身有錯的
如果你想盡一切辦法克服拖延，還是無法調動自己的積極性，可能是因為目標本身有問題。
我很喜歡作者的比喻：試著在含鹽量高的土壤裡種植物，你努力澆水，增加光照，使用肥料，可能都無濟於事，因為這塊土壤不適合這個植物生長。真正要做的是更換土壤。
如果你長期拖延，使用各種辦法都無法調動自己的積極性，也許你的目標和夢想並不是你真正想做，並不是真正適合你的。
如果一個夢想和目標已經無法激發你的積極性，這個夢想和你，已經互相失去了，你們根本就是錯誤的結合。
你以為自己存在效率問題，其實是用效率問題逃避真正的夢想。
這個時候，就勇敢地叫停，更換一個目標吧。
8條克服拖延症的實操技巧，你照做就行。哪種人永遠無法克服拖延症知道嗎？得到建議，半信半疑，猶猶豫豫始終不採取行動的那種人。
“不管黑貓白貓，能抓老鼠就是好貓”，我一口氣給你8只貓，看你自己的了。
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- The End-
李小墨
前海南特區報記者，職業讀書人，新書《請停止無效社交》全網熱賣中。
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個人日記公眾號：李小墨的日記（ID:lxmmovie）
我相信，一個人的閱讀史，往往就是他的思想成長史和能力發育史。
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