屁屁龙79818266

关于题主的这个问题，我把下面的回答都看了一遍，只能说真正懂双力臂的人真没几个，有不少还是在误导读者。

什么100引体向上？练力量举？练哑铃？甚至还有叫练负重引体向上的？

这都是些什么？双力臂其实要点更本不在这些，我自己练了几年的街头健身，也是自学的双力臂，所以我还是了解一点点的。

双力臂主要发力

首先，双力臂主要是一个爆发拉的动作，不需要好几十的引体向上，也不需要好几十的俯卧撑，更不需要练什么哑铃和力量举。

你需要的就是拉引体向上就行了，注意是拉高引体向上，每一次都想着往胸以下拉，很多人说自己20个引体向上都做不了双力臂，试问你的引体向上标准度有多少？

双力臂技巧点

双力的技巧就在于上去的时候的动作轨迹和推拉转换的过程。

先讲动作轨迹

双力臂不是直上直下，它是有一个动态线的，看下面图示范就明白了：

这个动作轨迹是在身体往前倾的时候，它有一个往后的力量，你借这个力量爆发拉上去再通过转腕推起，而在转的时候，你的上半身是往前的，所呈现的是一个C形。

推拉转换

这里的转换和你前面的拉高引体向上直接挂钩，拉到胸以下的目的就是为了给你更多的转腕时间，其次，在拉倒最高点的时候，你要把你的身体往杠上面扑过去，就是把腹肌以上搭到杠上，这样就会有一个往前的力带动你转手腕。你可以用下面这个动作去练习转腕。

只要你手腕转过去了，剩下的推起过程是很简单的，你只要能做几个单杠臂屈伸就行了，更本不需要几个俯卧撑基础。

所以通过前面的讲解，你最重要的就是去训练如何借力，如何拉高还有就是转腕技巧，而不是死磕基础力量，没用的，我身边一口气几十引体向上，几十俯卧撑到都有不会双力臂的。

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当你的双臂力量足够大时，不需要什么爆发力，就可以硬生生的将引体向上拉到腰的位置，做成双立臂。

当你的双臂力量不够大时，可以将引体向上拉到胸口位置的时候，迅速抖一下腰腹，靠惯性也可以立上去。

双立臂，对上肢整体力量是一个很好的考验。

首先，就是要多摸杠，多练习引体向上。

第二，锻炼两手的抓握力，可以通过五指俯卧撑、抓重物等来练习。

第三，肱三头肌的力量很重要，因为做双立臂是正手握杠，可以通过多做俯卧撑来练习。

第四，加强腰腹力量的锻炼，可以通过仰卧起坐、仰卧单车、端腹、平板支撑等来练习。

要是坚持得好，一个月之内就能练成双立臂，连做几个都不是问题。

凌风者

大家好，我是封雨路。下面，以我个人的经历来表述一下‘如何练习爆发双力臂’

你将看到关键词:握力，悬挂，钻石俯卧撑，离心，完美形式。

首先先介绍一下双力臂，在街健里，街头极限健身五大神技，就包含了双力臂(快/慢)

第一:在练习爆发双力臂(以下我简称爆双)之前，首先不能忽略的，那就是基础知识，什么是基础知识呢？我们举个简单的例子，比如说，你可以连续做一百个俯卧撑，这就可以充分说明你的推力已经达到了非常稳固阶段，同样，连续做引体向上一百个，也足以充分的说明你的拉力，已经超级稳固。

第二:握力，练习你的握力，可以增加自身的耐力和动作的次数，从而提高你的整体实力。那么，如何锻炼握力呢？不知道大家有没有吊杠(双手握住单杠，肩放松，然后吊着）过，等你坚持到小臂颤抖，已经无力握住单杠，下来时，就会发现，你的小臂肌肉，硬得跟石头一样，有时掌心会磨出血来，那过程，相当痛苦。但是，如果你的握力比较强，那么你的小臂就会减轻一些，让你在做引体向上或者爆双时练得更久。练习时，你可以负重一只手握杠，累时再换另一只手握杠。当然，除了握单杠，也可以通过其他方式去练习。

第三:钻石俯卧撑，钻石俯卧撑在第一次练习时，连续做到50个，当然，刚刚开始时，是比较困难的，但是，练久之后，个人感觉就不一样了。
第四:

在练习爆双时，你需要纠正自己的动作(称为完美形式或者规范动作)，如果只是一味的去完成训练，而不纠正自身错误，那你将不会出类拔萃，完美形式的动作，关键在于质量，而不在于数量，就像你做完美的5个引体向上，和做劣质20个引体向上，效果完全是不一样的。你需要规范自己的动作减少不必要的动作，当你投入更高质量时，你会感受到更强的自己。

第五:离心 如何做到离心呢？就是你每拉一个引体向上，保证碰胸，下来时缓慢(越慢越好），这会让你快速掌握引体向上。同理，练习离心双力臂，最终会让你真正的掌握双力臂，从而达到爆双。特别需要注意的是，刚刚开始练时，慢慢掌握时，你会发现，你的进步，是非常大的。

以上五个表述是我个人的观点，如果你有不同的训练或者问题，可以在下方的评论区留言。感谢各位的阅读，另外预祝大家练有所成。

封雨路

爆发力是在短时间内使器械或者人体移动到尽量远的距离力,力量x速度=爆发力。练习双臂爆发力是需要有肌肉的力量,双臂肌肉力量不足的情况下,无法进行大重量训练也会造成伤害，所以基础肌肉力量起着训练双臂爆发力的主导作用。

在双臂肌肉肉力量训练中,要练习小臂部分的肌肉力量,练习肱二头.三头肌.三角肌和胸大肌等肌肉,在训练过程中如攀爬绳等练习动作,都有助于双臂肌肉力量的提升,有了肌肉的力量就可以进行大重量力量训练。要用杠铃训练大重量,杠铃的提拉高翻.挺举和抓举都是练习双臂爆发力的有效方式，做杠玲这几项练习需要举重台,做负重杠铃练习需要人体的肌肉力量顺序发力和协同发力过程,人体的下肢肌肉力量尤其是躯干肌肉力量,才能够做负重杠铃的练习。

能够体现双臂的爆发力项目之一，就是拳击的爆发力,出拳的重量是速度x力量。表现双臂的爆发力十足。双臂的爆发力的训练要注意把负重训练转换成肌肉的快速收缩。

在力量训练过程中：1,双臂的基础力量关系到训练质量,需求肱二头.三头肌.三角肌和胸大肌等处于良好的状态；2,在做负重杠铃做翻铃.挺举和抓举训练时,要具备身体躯干和腿部的肌肉力量；3,在负重练习每组后做肌肉的快速收缩动作,使肌肉力量转化成快速反应能力 ；4,尤其是大肌肉群练习时,每一次肌肉收缩动作都要全神贯注地神经系统的参与（防止其他干扰）；5,在肌肉力量练习中要劳逸结合,符合人体的生理需求隔天练习,在大肌肉群和高强度练习间隔2～3天再练习。

通过一个时间的肌肉力量训练,可以测试自己双臂爆发力的成效，用可以做多少次动作标准的击掌俯卧撑测试一下。

肖健章

大家好，我是小神。

双力臂其实能分解成为爆发拉力，加单杠臂曲撑，而爆发拉力尤其重要。

我们正常人拉引体，是下巴过单杠。但是，当你的爆发拉力足够强，能拉到腹部碰到单杠，这时候，双力臂也是水到渠成了。

爆发拉力

练习爆发拉力有两个主流的训练动作。

动作一：弹力带辅助

弹力带能降低你身体的自重，对于一个能做十个标准引体向上的人来说，有了弹力带辅助，意味着能把身体拉得更高。

刚开始可以使用弹力比较大的弹力带，随着练习的熟练，逐渐过渡到弹力比较低的弹力带辅助。

用弹力带训练的主要目的，是感受爆发引体的发力模式。

动作二：负重引体

跟动作一相反，用弹力带是降低自重，用杠铃负重是增加负重。

我们在武侠小说里经常看到，某某高手想要练习轻功，刚开始就是往自己的身上绑沙袋，逐渐增加沙袋的重量，直到有一天，去掉沙袋的时候，轻功就练成了。

对于引体也是一样的道理。

假如你能拉自重引体8个，你可以负重10kg练习，直到可以负重拉8次。

再增加负重到20kg，直到又可以拉八次。

如此增加，当你把负重去掉的时候，你再拉自重引体，会发现你的身体变轻了，这时候，你可以轻松将自己拉到下胸部碰单杠。

如此练习，直到能用腹部撞到单杠。

以上两种辅助动作，多加练习，爆发双力臂指日可待。

这里是小神之路，我们下期见。

小神之路

双力臂的训练是一个多关节、多肌肉协同配合的组合性动作。对于整个肚脐以上躯干部分的肌肉力量、爆发力要求都非常高。

这个动作的主要构成就是上拉与下推，所以最重要的就是上拉与下推的爆发力。上拉需要完成的就是引体向上这这个动作，这个动作主要就是背阔肌、肱二头的肌肉力量。第二往上撑起的时候需要的就是胸大肌以及肱三头肌的力量。

那么关于主要问题怎样练习双力臂的爆发力，最重要的就是有增加向上拉的爆发力以及向上撑起的爆发力。

所以首先就是引体向上，常规的引体向上至少需要完成10-15次的标准。然后就是脱把引体或击掌引体完成8次左右。

关于下推的爆发力也需要能够完成20次击掌俯卧撑。

最后是完成双力臂的爆发力就能够提高。

国际力量体能联合会

你好

双力臂是力量加技巧的动作，就是锻炼爆发力的，也是靠身体的爆发力完成动作的。

双力臂是引体向上的衍生品，比引体向上更难一些，对身体的基础力量要求更高一些，尤其对个高，大体重锻炼的人群更是重要。

如何锻炼双力臂增强爆发力?首先要练好基础力量。

一，利用握力器锻炼手指，手掌的握力，及小臂力量。对大臂也有顺带锻炼。

二，经常练习俯卧撑，锻炼胸肌，三角肌，肱三头肌及其它力量。顺带练习身体的协调性和爆发力。

三经常练习仰卧起，锻炼腰腹的力量。

四，锻炼臀部肌肉，臀部是身体的重心，控制着身体的稳定性，它和腰腹所产生的力量对完成双力臂起着很重要的辅助作用。

五，多练习引体向上，向上拉时，上半身尽量向后仰，向身体斜上方用力。对整个胳膊力量及背阔肌要求甚高。同时身体向后仰有助于完成小臂的伸展，以更好地完成双力臂。

六，练习屈膝引体向上及折刀引体向上，既锻炼腰腹的力量，同时这样练习，有助于保持身体稳定性，不借用其它力量，对背阔肌，三角肌，肱二头肌等肌群有更好的锻炼效果。当拉到小臂超过，戓者平行于单杠时，因为身体所保持的姿势，更有利于完成双力臂这个动作。

以上六条勤奋练习，当体轻者引体向上可以做三组，每组拉十个，体重大的做三组，每组15到20个时，基础力量有了很大提升。就可以练习双力臂了。就可以更好地利用双力臂来锻炼，增强爆发力了。

保持引体向上的姿势，用力上拉，当拉到单杠到乳下十公分左右距离时，通过抖动臀部，腰腹传输瞬间力量到腰椎，胸椎，肩关节一直到整个胳膊，这时，胳膊所获得的力量，就会将身体拉的更高，同时翻腕，双臂撑在单杠上，双力臂完成。

这个抖动臀部，腰腹产生的力量，就是练习双力臂所需要的爆发力，当基础力量达到了，身体的核心部位所产生的爆发力就会更强大。双力臂就能轻松完成。

双力臂爆发力离不开基础力量的练习。

双力臂爆发力是身体各部位协调一致，通过臀部，腰腹产生的力量。

双力臂爆发力是身体核心力量的重要体现。

双力臂爆发力是我们生活中最实用的力量。

练好基本功，玩转双力臂，增强爆发力。

本人从事体育健身工作多年

希望我的回答能对你有所帮助

橄榄树123加油

双力臂爆发力主要体现在向上的拉力，当这个力量足够了，配合转腕与上撑就可以轻松上杠了！

双力臂是自重健身中的代表动作，是高级单杠训练的必备经典动作，又被叫做哨兵引体向上、暴力上杠！

双力臂是人类支撑在单杠上的方式中最具力量美感的动作（卷腹上杠考验核心，难度较低）。能够完成它，代表了训练者在单杠训练圈具备了迈向高手的通行证！

这个动作看似是引体向上不断向上的进阶，但其实是包含了三个阶段:上拉→转腕→撑起。

而题主所问的爆发力指的就是这个向上拉起的力量，那该如何锻炼提升这个爆发拉力呢？

我的建议:首先提高基础力量，引体向上的数量是关键。可以通过多种变式训练(如宽距、窄距、正手、反手、侧手等)。

或者进行负重引体向上训练提高拉力肌群力量，训练时根据自身体重比例进行负重，10公斤起步，随能力提高逐渐增加负重:

当引体向上能够完成20+以后，进行爆发拉力训练——拉高引体向上。

这个动作就是引体向上的爆发力训练动作，但需要注意的是:在发力向上时身体不要靠近单杠，而是向正上方偏后持续高拉。

随着训练的深入，高度会越来越高，从下巴到胸部再到腹部！

当具备了高拉引体向上的能力后，双力臂就是非常轻松的就可以完成了。你甚至不需要转腕和上撑的力就可以在单杠上面傲视群雄了！

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大囚自重健身

练习手臂力量是健身者锻炼的根基，只有练好了手臂力量才能有效的支配身体做其他更高阶的训练。

手臂的主要肌肉莫过于肱二头肌肌群还有肱三头肌肌群，除了这些肌肉群以外还包含前臂的其它有关肌肉群和手掌部分的肌肉协调运动。至于肱二头肌肌群，影响肘部和肩部的运动，也能影响身体向前臂方向移动。锻炼这块肌群可通过承重锻炼和引体向上锻炼的方法练习。前手臂和肘部的运动还和肱三头肌运动有关，而对于这块肌肉群，可通过负重曲臂等练习方式发展其力量和能力。个人平时练的多的就是下面三种方式：

1、哑铃各种举。先用哑铃杠铃这些做一些训练，练习上肢力量动作很多，不外乎上举，平举，曲肘等等。练习力量的重量可以这样确定：一般一个动作一组做15次左右，（做20次以内为合适）超过20次的重量偏轻了，则应增加组数，可做两组、三组或以上，每组12-15次。业余练习一般可隔天一做，运动量可掌握在第二天肌肉有酸涨感，但人不太疲劳为适当。感觉轻松的可加量，反之，则稍减量。

2、俯卧撑。如果标准的做不起来，那就先练习跪姿俯卧撑，再过度到跪姿爆发俯卧撑，再做标准俯卧撑，循序渐进...当然过程中还是要加入上面说的哑铃肱二肱三的训练。不管是哪种姿势的俯卧撑都应该让头、身躯、腿保持一条直线，稳住核心，做到动作标准！一组15个，做2-3组就好。

3、引体向上。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢手臂力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。刚开始做不到完整的一个的话，可以借助弹力带哦，个人觉得弹力带真的很好用。本人正在引体向上的路上摸索，对于一个女生来说能做一两完整的引体已经很不容易了哦。

鸟鸟184

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關鍵字: 健康 题主 力臂