足弓的功能就像弓（就是射箭的弓），足底筋膜就像弓的弦。“弓弦”的張力保持拱的形狀。但每次你走一步，隨著你下肢肌肉的牽拉，“弓弦”不斷收緊和伸展，把你的身體像箭一樣射出去。可當拉伸太硬和太頻繁，這根“弦”被激怒了，然後它就會像“彈棉花”一樣，“咯嘣”一下彈在你的腳上！這時就發生了困擾大家的蹠筋膜炎，俗稱足底筋膜炎。
那麼到底每天走多少步才合適，既達到運動量，又保證腳腿不受傷呢？因人而異，應該根據自身的年齡和體質，選擇有針對性的鍛鍊，並堅持下去。不是每天走幾萬步，就會讓身體更健康。走路來健身，最好是選擇在清晨或晚飯後1個小時，以30分鐘到1小時為宜，每天走5000步至8000步比較適合：
- 青壯年每天7000-8000步是正常步行量；
- 老年人或身體虛弱的人每天5000-6000步可達到運動效果。
如下圖（紅色箭頭所指），跟骨骨刺看著就讓人覺著疼，所以“骨刺”在大家心目中被妖魔化成了足跟痛的罪魁禍首。但其實，足跟骨刺並不是導致腳底跟疼痛的原因，研究表明，有足跟骨刺的人群中，63%的人是沒有任何的疼痛症狀。
足跟骨刺是跟骨骨質的增生，蹠筋膜活動過多，過度收縮變得緊張造成蹠筋膜有細微的撕裂和發炎變得不舒服，造成了蹠底筋膜炎這時人體的自我保護機制形成骨刺，想要保護過度收縮的而受傷的蹠筋膜。
1、讓腳休息一下
緩解足底筋膜炎的最好辦法之一就是限制你花在腳上的時間。你在腳上施加的壓力越少，你的腳就會有更多的時間來癒合。
2、做簡單的拉伸
一整天都要時不時地，伸展你的腳趾和小腿以防止硬化。通過放鬆韌帶，你可以加強足弓部的肌肉，並可以減輕疼痛。
3、在腳後跟處敷冰塊
這樣做可以幫助減輕炎症狀況，緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。或者你可以把一個高爾夫球，或一個裝滿水的瓶子放在冰箱裡，在其凍結成冰後用它來按摩你的腳底。按摩時切記一定要徹底按摩足弓內部，以減輕炎症狀況，緩解由足底筋膜炎引起的疼痛。
4、如果疼痛增加請避免使用加熱墊
不可否認有些患者可以通過使用加熱墊緩解疼痛。但是，熱也有可能引起炎症從而使症狀惡化。我們不建議居家使用加熱墊或熱敷的方式治療足底筋膜炎，務必注意。
5、使用夜間固定支具
夜間固定夾可在腳踝處固定出完美的90度角，從而保證腳趾保持向上伸展的狀態以伸展足弓。這可以防止在夜間發生僵硬和痙攣的情況，並能保持整晚的韌帶持續伸展。
- 什麼時候做？早上醒來後，久坐後站立前，走多了坐下後。
- 怎麼做？選擇一把沒有扶手的椅子，人坐在椅子上，把不舒服的腳抬起放在另一條腿上，將腳固定在膝蓋上。用手抓住腳趾，背伸牽拉。
- 做到什麼程度？牽拉至蹠筋膜有緊張感。
- 做多久？保持這個動作15-30秒，每次可以做3組，一天最少三次。
- 什麼時候做？考慮這組動作需要用到毛巾，大家可以早、晚上在家做
- 怎麼做？人坐在地面上，腿伸直，把毛巾摺疊到合適的大小，套在腳上將毛巾向身體方向牽拉
- 做到什麼程度？牽拉到能夠感受到小腿後方有緊張感
- 做多久？保持這個動作15-30秒，然後放鬆，每次可以做3組，一天至少2次
- 做的時候注意什麼？做這組足踝瑜伽的時候，可以坐在地上、瑜伽墊上，甚至是硬一點的床墊上。但是一定要腰部挺直，可以用得上力。毛巾應放在前腳掌，腳趾下方，完全露出腳趾，所以摺疊毛巾的時候注意，不能太寬。具體的寬度根據自己的腳掌長度來決定。
- 什麼時候做？這個動作任何時間、任何地點。只要你有一面牆，你都可以做
- 怎麼做？人面向牆站立，不舒服的那條腿儘量往後伸，雙手扶牆，前面那條腿稍稍彎曲，身體前傾。
- 做到什麼程度？當你感到小腿後方有緊張感（如果你還沒有感受到緊張感的話，試著身體再往前傾，直到感受到小腿後方的緊張感）
- 做多久？保持這個姿勢20-30秒，然後放鬆，每次可以做3組，一天至少2次。
- 做的時候注意什麼？在做這組足踝瑜伽的時候，要注意扶牆的手要與肩持平，後腿的腳後跟不要離地，這樣才能達到效果哦。
接下來方也醫生為大家介紹醫院內治療足底筋膜炎常用的七種療法，需要在專業醫生指導下進行。
壹
口服非甾體消炎止痛藥
常有患者問方也：不是足底筋膜炎嗎？怎麼不給我吃消炎藥？這裡首先要強調一個概念：足底筋膜炎≠足底筋膜細菌性炎症。足底筋膜炎是一種無菌性炎症，口服非甾體消炎止痛藥可以幫助減輕炎症和緩解疼痛。
貳
矯正鞋墊
可以在專業醫生指導下購買矯正鞋墊。如果你走路或跑步時腳內翻或外翻的話，你可能需要定製矯正器或鞋墊。
叄
康復科理療師
家庭療法效果不佳的情況下，足踝醫生推薦你去康復部門諮詢理療師。理療師會確定你的炎症是否通過引導拉伸和康復計劃即可康復，並進行一對一訓練。
肆
體外衝擊波療法
衝擊波療法通常適用於採用保守治療無效的人群。該療法會將聲波發送到疼痛部位來放鬆腳部肌肉。它的副作用包括青紫、腫脹、偶有疼痛和麻木感。衝擊波療法雖然不如手術具有侵入性，但相應的效果上也弱一些。
伍
封閉針
皮質類固醇（+利多卡因）局部封閉注射。雖然封閉針的注射可以暫時緩解疼痛，但是長期使用、過度注射可能會傷害到腳跟。
陸
PRP（富血小板血漿）注射
PRP是將自己的靜脈血通過離心的方法提取出來的。血小板濃縮液，含高濃度的血小板，白細胞，炎性介質和纖維蛋白。因為使用的是自身血，所以PRP療效安全，同時具有更強更持久的止痛、恢復關節功能的效果。
柒
蹠筋膜鬆解手術
如果以上保守療法效果都不佳的情況下，怎麼辦？
足踝醫生還有最終武器：蹠筋膜鬆解手術。這個手術可以通過剪去一部分韌帶來達到減輕足底筋膜發炎的帶來的拉緊效果。目前開展的關節鏡微創鬆解術可以在保證療效的同時有效降低手術的侵襲性。
來源 | 知足有方也
文 | 轉載自康復直通車 （ID:kfztc8）
閱讀更多 陝西省體育科學研究所 的文章
