浩克街健
根据小弟多年来的经验来看，双力臂需要的15个引体向上的基础力量，学习双力臂的方法，手背朝上，引体拉到最高，能一次性拉到胸15个，可以尝试用最大力量一次性拉到最高。可能双力臂就实现了，不是吹牛，我带过的徒弟，有点健身基础的，一个月到两个月就可以双力臂。师傅领进门，修行靠个人。还是要看自己身高体重是否标准，是否拥有一个充满斗志的心。三天打鱼两天晒网的话，实现双力臂是不容易的。
玻璃心源
个人经验
我在能作五个引体，十个引体费劲时，就学会了双力臂。
当时，学会了是学会了，就是有时能上去，有时又不能上去。杠🈶粗细，也影响我的发挥。每次双力臂，肌肉酸疼。
怎么学会的双力臂？
一个偶然的机会，我给师傅说，我想双力臂。师傅说：“你就上啊，引体，爆发力，翻腕屈臂不就行了。”我听了很受鼓舞。
当时，没练习。
后来，一个雨天，我见四周无人，我在云梯上一试，竟然上去了！至于怎么上去的，怎么发的力，我一概不知。
经过三个月系统钻研、练习，一年不间断练习，现在一口气能做五个双力臂。做组练习是533，三组。
后来，我引体向上练习，竟然不费劲能做十个标准的引体。看来，会了双力臂，引体向上也能提高次数。
如今，我终于明白了怎么上去的。
先引体，然后爆发引体（或者直接爆发引体）翻腕屈臂一气呵成！从来没失败过！
花草健身
撞腹引体向上和双力臂都是对徒手拉力的考验，这两者都对引体向上的数量要求不高，反而对引体向上的高度由很高的要求，因此想练会这两个动作关键在于“拉高”而不是“拉多”。
双力臂与撞腹引体向上对比
就单纯对比双力臂拉的高度和撞腹引体向上的高度，可以很直观的发现，其实撞腹引体向上的高度要比双力臂的高度高得多。双力臂只需要拉到胸肌下沿的高度即可完成“推拉转换”，而撞腹引体向上则需要拉到肚脐的位置，因此撞腹引体向上的难度大大高于双力臂，双力臂可以作为进阶撞腹引体向上之前的基础训练。
双力臂如何练成？
想要完成双力臂，关键在于“拉高”，因此就出现了很多人拉10个引体向上、20个引体向上都还完不成双力臂，而又的人10个不到的引体向上却可以完成双力臂，原因就在于数量低的人拉的高。
双力臂技巧点一
双力臂其实是一个技巧动作，而不是力量动作，双力臂的第一个技巧就在于拉，可以通过正确的借力方式把引体向上拉得足够高，而在学习借力技巧前，第一步是学会身体放松的摆荡，注意在摆荡的时候，身体自然放松，手臂伸直，肩胛骨放松，只有手是抓紧杠的。
在学会摆荡之后，那么就可以学习摆荡借力了，摆荡借力需要抓住瞬间的惯性力量，就在身体往前摆动到最高点的时候，身体会有惯性往后，就在这个时候快速往上拉，上拉的时候注意，身体是有一定的屈髋的，也就是收腹，并且身体尽量是往斜后方拉，越快越好，这样做就能拉出比平时高很多的高度。
双力臂技巧点二
双力臂的第二个技巧就在于“推拉转换”，在转换之前，完成技巧一，把身体拉到杠低于胸是非常重要的，只要能够低于胸，在“推拉转换”的时候，就可以直接把身体往前压，想着身体是一个“C"字形的运动轨迹，拉的时候脚超过杠，转换的时候上半身朝过杠。
而转换的力量可以通过双力臂的慢放来练习，如上图，但注意下放的速度不要太快，越慢越好。注意：在下放的时候是先屈肘把身体下放到胸贴杠，然后才转手腕往下放。完成以上两个技巧点，双力臂就完成了，而最后的推起阶段，其实并不是什么难事，能做10个普通俯卧撑的人都能完成。按照题主目前10引体向上的基础，只需要在每次训练前多去尝试几次双力臂即可，应该把主要精力花在“拉高”这一环节上。
撞腹引体向上如何练成？
前面也提到过，双力臂是撞腹引体向上的基础。除了难度有差别外，这两者都需要拉高，而双力臂的借力拉高也是同样可以运用到撞腹引体向上中的，因此在日常训练中就需要把观念改变，每次不需要去考虑这一组要拉多少，而是把每组的次数降低到5次以内，每次都想着要拉高，一次比一次高。
撞腹基础训练
当然，单纯靠普通的引体向上训练其实很难达到撞腹的引体向上，自身体重是有限的，那么就可以通过负重的训练方式来增加基础的肌肉力量，再回到普通引体向上即可拉得更高。
结束语
双力臂和撞腹引体向上虽然看着很难，但并不是不可完成的动作，很多人没能完成，大多是输在了“坚持”二字上，即使你学不会技巧点，只要愿意付出，单纯靠拉引体向上把基础提升到一定水平也是可以完成上述动作的，加油！
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街头健身大飞
撞腹引体向上需要极强的爆发拉力，但它不是双力臂的必要基础！十个引体向上的基础就已经够了。
双力臂是自重健身领域比较高阶的训练动作，这个动作对于上肢力量要求较高，并且有一定的动作技巧。
动作是分为三个阶段，第一个阶段是拉力阶段，拉起身体。第二阶段，转杠身体向上。第三个阶段，撑起成直臂。
而动作最需要的力量是爆发拉力，最需要训练的技巧是转杠。拉力方面需要提高自身引体向上的基础次数，一般来说十个以上是可以的，次数越多越好。
撞腹引体向上是拉高引体当中的高阶段，虽然并不是双力臂的必要，但如果练成则对双力臂是非常直接有效的。这个动作没有多少技巧，逐渐提高爆发拉力就能够练成。
大多数人能够完成较高次数的引体向上，却做不到双力臂的原因是在于转杠方面的错误。再转杠的过程之前，身体向上拉的时候就不要向引体向上一样向上，因为需要让前臂能够翻过单杠，应该是向后拉，再折角向前冲。
初期训练再利用腰腹核心的惯性带动，十个引体向上的基础就足够完成双力臂。随着个人力量的提高，就可以完善动作，减少惯性，达到标准的双力臂。
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大囚自重健身
引体向上和双力臂所用到的肌肉不完全形同，能做十个引体向上如果不能做双力臂，可能是腕部力量不够，可以去双杠练练吊腕，体会一下翻腕子的感觉。双力臂上杠有一个翻腕的动作，翻上去之后双臂一撑就上去了。
