＃清風計劃＃

老馬叔也曾是是“三高”中一員（三高危害）

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老馬叔是東北漢子，年輕時候運動健將，大學的時候排球隊員，參加工作在學校帶體育隊。有著廣泛的人緣，愛喝酒抽菸，年輕時候白酒1斤，抽菸老百姓說的硬煙每天2包，可為是有胸肌，有身材的健壯男。隨著年齡增加，老馬叔感覺自己的肺部不怎麼好了，拍片子有陰影，這可把老馬叔嚇壞了，重視起來抽菸的問題，不過很有恆心把煙戒掉了，戒菸後肺恢復的不錯，覺得沒什麼問題了。

這樣老馬叔的酒還是照樣喝，不過隨年齡增長，酒喝的量不那麼多了，可是問題來了。

身體不舒服，體重突然下降了

正在事業很有發展和努力奮進的時候，老馬叔一段時間覺得身體疲憊，體重下降，一檢查身體，又來新項目了。“三高”來了，高血壓、高血脂和高血糖加上高轉氨酶。老馬叔的情緒又低落下來了，怎麼身體出現這麼問題。開始審視自己，每天吃的多，運動少。做了領導工作，不在像以前每天都運動，開會多，吃吃喝喝也總有，這樣把自己推向了“三高”。

要想對待“三高”光靠吃藥不行，要增加自身的修復的能力

①減肥開始，原本很標準體重的老馬叔，現在體重超標了，175的個頭80kg,第一步實施減肥。

②飲食計劃：戒酒，飲食清淡，餐餐有粗糧，用蔬菜填飽肚子，多吃豆製品，少許肉類。

③運動計劃：原來上班坐車改成走步早上30分鐘快走，中午休息一會也快走30分鐘，晚上1個小時快走，還真不錯，體重下來，隨之血壓原來160/130，降下來140/115，高轉氨酶恢復正常了，血脂和血糖也下降了。

④馬叔的飲食+運動收到明顯效果，就繼續堅持，3個月後血壓平穩了，血糖也下來，原本吃的降壓片也不吃了，血糖控制也不錯了。

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馬叔的“三高”調整合理的飲食+運動對於剛剛患有“三高”的人是很有效的治療方法。

老馬叔“三高”的9點個人計劃和食物選擇、運動方案

1、測評身體狀況

①、計算標準體重：身高-105；

體重的百分比(%)=(實際體重-標準體重) ÷標準體重X100%

正常： ±10%；超 重：≥20％； 輕度肥胖：20%～30％；中度肥胖：30％～50％；

重度肥胖：＞50％以上

②、計算體質指數：體重（實際體重）kg/身高 （m）2

正常:18.5～23.9; ； 超重：≥24~27.9；肥胖： ≥28

③、腰臀比值：（WHR)=腰圍值÷臀圍值

男性腰臀比大於0.9、女性大於0.8，則可判斷為中心型肥胖

⑤、熟悉自己每日的能量需要量：

標準體重×每日能量需要量（正常人每天能量供給量30kcal/日）減重從30～25～20（kcal）/日，遞減以適應身體的需要。

⑥、食物選擇：

遵循《中國居民膳食寶塔》，食物多樣，顏色齊全，合理搭配，分配合理

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白黃紅綠黑：各種顏色補充身體的肺脾胃心肝腎的營養

白色養肺；如牛奶、豆漿、豆腐、白蘿蔔、百合、蓮藕、山藥、銀耳、冬瓜、梨、粳米等。

黃色健脾養胃；小米、南瓜、玉米、紅薯、 芒果 、 橘子、黃花菜等。

紅色養心：紅小豆、赤小豆、紅糯米、紅棗、枸杞、紅花生米、胡蘿蔔、番茄、山楂等。

綠色養肝：各種綠色蔬菜，西蘭花、菠菜、黃瓜、青椒、白菜、豆角等。

黑色養腎：黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、海帶、核桃、紫菜。

⑦、每天最好選擇各種食物12種以上，一週不少於25種食材

每天男性4個拳頭主食（早1午2晚1），女性3個拳頭（早1午1.5晚0.5）主食（有粗有細，多選擇全穀類食物），蔬菜500克以上，蛋白質（牛奶、豆製品每天都有，雞蛋1個，肉類魚類首選，其次白肉，瘦肉），水果200～350克左右，蔬菜水果不能代替，每天水保證1700毫升以上（白開水、淡茶水）。高鉀低鹽少油（選擇植物油橄欖油、茶油、玉米胚芽油與各種大豆油、花生油，菜籽油等定期互換）。

⑧、每天運動方案

每天消耗自身能量10%為基礎，循序漸進，保證身體的適應程度。

一日以消耗1300千卡能量為當日運動量；每週達到7700千卡。

有氧運動燃燒脂肪，可選擇快走一小時5.5公里和慢跑30分鐘5公里適應自己的方法。

無氧運動防止減肥肌肉鬆弛，每週5次以上，每次30～40分鐘（如採用根據自己能力完成）

快走一小時左右,每次活動能量消耗為300千卡左右，跑步30分鐘熱量消耗295卡。

每週游泳1～2次（472千卡/1小時）老馬叔說游泳可以釋放運動緊張的肌肉和骨骼。

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運動脈搏跳動120次～180次/每分鐘，達到中等運動強度。

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⑨、運動後的身體改善效果

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老馬叔今年63歲，現在又恢復運動健將了，觀念+飲食+運動的改變老馬叔，藥罐子扔掉了，去掉了終身吃藥的痛苦。

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老馬叔的改善“三高”的狀況，做到了“知”三高的危險因素，跟生活習慣有直接關係；“信”只要改變不良生活習慣，才是治療“三高”有效措施；“行”知道了三高的問題原因，戒菸戒酒，運動起來，用行動改變“三高”。現在老馬叔，每年都做身體指標檢查和身體測評，指標都很好，改變了自己也改變了生活指數。

今天把老馬叔的控制“三高”的經驗傳播出來，改變不良的生活習慣，改變“三高”你也行動吧！

我是健康使者，用真實地感受說健康，需要健康請關注，陸續的分享健康知識和改變方式。