大多數想減肥的人，都有一顆熱切的心，但卻沒有減肥的耐心，都恨不得一天掉3斤肉，急於求成的想法落實在行動上是：不吃飯、少吃飯、只吃水果蔬菜、不吃主食、花錢交各種智商稅等等。
少吃、節食、吃不夠都是不行的！是錯誤的減肥方法！
一個人的生命需要最基本的能量去維持和運轉，能量不夠對健康有一定的影響，基本的能量需求就是基礎代謝。
基礎代謝（basal metabolism，BM）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
翻譯成大白話就是：一個人在不吃飯不運動的情況下，維持生命需要的最低能量，是人體需要的最小能量。
即使在減肥期間也要吃夠基礎代謝！才能保持身體需要的基本能量 。
那基礎代謝怎麼知道呢？三種方法！
第一種：計算法，計算公式如下：
女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) （體重=kg 身高=cm)
男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) （體重=kg 身高=cm)
比如，一位20歲女性的體重為50kg，身高為155cm，那麼她的基礎代謝率為：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。
第二種：健身房測量
健身房有專門的儀器可以測算一個人的基礎代謝。
很多的三甲醫院都有中藥減肥科，通過就診可以測量到自己的基礎代謝數據。
以上3種方法，醫院的測量數據最精確。第1種的計算法是取群體數據，在大數據的基礎上演算出來的公式，準確性相對差一些，但是最方便快捷，輸入自己的數據就知道了。
當我們知道了自己的基礎代謝，正常人的吃的熱量可以高出基礎代謝幾百千卡，對減肥人群來說，全天的攝入量剛剛吃夠基礎代謝，基礎代謝用於身體運轉的能量消耗，人通過活動（包括運動和日常活動）也消耗一部分熱量，從而形成熱量的缺口，就達到了減肥瘦身的目的。
明白了這個原理，就知道減肥不需要節食、不需要少吃、不需要花冤枉錢，好好吃飯，而且在吃飽吃好的情況下就能達到安全瘦身的目的。
最重要的是運用基礎代謝減肥法，瘦身不反彈！滿足了身體能量的需要，身體各方面的機能也會越來越好，越來越健康！
那下面的核心問題就是減脂飲食如何吃！
以我為例，來說明減脂三餐應該怎麼吃。通過計算，得出我的基礎代謝是1250千卡，那麼我全天吃的食物熱量應該在1250千卡左右，全天熱量指全天吃的所有食物的熱量，包括3頓正餐和加餐等。
下面分享我一天的減脂三餐，供大家參考。
早餐：西蘭花80克+煎雞蛋1個+全麥麵包60克+脫脂牛奶200克；熱量356千卡，三大營養素均衡。
營養素的配比和份量如下圖所示：
做法：西蘭花焯水後淋上生抽即可；煎雞蛋用一點油（約3克）；麵包和牛奶從馬雲爸爸哪兒買的。
減脂午餐：黑米飯+韭菜炒雞蛋+涼拌西葫蘆；熱量503千卡，三大營養素均衡。
主食：黑米飯
做法：黑米40克、大米30克。黑米提前泡一晚上，泡軟後，第二天和大米同蒸熟。
菜譜1：韭菜炒雞蛋
食材：180克、雞蛋100克（2個小雞蛋）、食用油5克。
韭菜炒雞蛋的做法特別簡單，要決就是先炒雞蛋，下入韭菜後用大火快炒。加點鹽就很好吃了，不需要加過多的調味品，吃食物本味。
菜譜2：拌西葫蘆
食材：西葫蘆150克、小米椒少量
調味：鹽、生抽、米醋、蔬之鮮
西葫蘆不但可以炒菜、包包子，還可以涼拌吃。
做法：西葫蘆用工具擦成絲，加鹽醃5分鐘後擠去水分，淋上生抽、米醋、鹽、蔬之鮮攪拌均勻，撒上小米椒就可以了，如果不吃辣，小米椒可以不放。
減脂晚餐：大黃米蔬菜雞粥；熱量238千卡
食材份量及營養素配比如下：
食材：大黃米40克、雞肉50克、芹菜50克、香油3克
做法：雞肉加姜、料酒、焯水後撈出清洗乾淨；把處理好的雞肉和黃米放在一起煮，煮熟後加入切碎的芹菜，加少許鹽，淋上香油，即可。
這樣的三餐配比中，早餐熱量356千卡、午餐503千卡、晚餐238千卡，共計1097千卡。在下午3點左右的時候吃一份水果（或者牛奶、或者麵包），熱量差不多在100千卡左右，正好滿足我的基礎代謝需要（1250千卡）。然後日常的運動、坐立行走都會消耗能量，這部分就是消耗掉的能量，從而達到瘦身的目的。
相信這樣的搭配，大多數女性都可以吃飽了。男生的基礎代謝相對高，那麼相應地增加食材份量就可以了。
除了熱量可控外，更重要的是三大產能營養素要均衡。人體需要的7種營養素中，只有碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養素產生熱量，所以又叫產能營養素。
如果你不懂減脂餐的搭配，也不懂熱量的計算，那就點擊我的頭像關注我吧，我在頭條更新的減脂餐都是計算好了熱量和營養配比，大家拿走照著吃吧~~
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