產後肚子大，收不回去，究竟是怎麼回事？其實罪魁禍首便是——腹直肌分離！
原因很簡單，很多媽媽在產後沒有做好產後修復，導致腹直肌分離，肌肉不能很好的收回去，就會產生肚子大，腹部鬆弛的視覺效果。
據中國生育健康雜誌報道,在1462例產後6-8周的產婦中，陰道分娩腹直肌分離發生率為60.3%，剖腹產發生率為70.8%，兩次及以上剖腹產的產婦腹直肌分離發生率更高（90.8％）。另外，根據診斷時間的不同，在妊娠晚期，約有66% ～ 100% 的孕婦被診斷為腹直肌分離。
看到這裡，相信很多寶媽就要問了：啊？發生率高！自己是不是也有？腹直肌是怎麼一回事？
一、什麼是腹直肌分離？
腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面，就是我們身體前面中間的那幾條肉，中間那條白色的線叫做腹白線。
女性妊娠期間，一方面由於體內的激素作用，使腹白線鬆弛，連接力量下降；另一方面由於子宮內逐漸長大的胎兒撐起腹壁，使之承受的壓力日漸增大。
兩種因素疊加在一起，導致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。
二、腹直肌分離的危害
▼導致體態異常
腹直肌分離會直接引起體態上的改變，影響骨盆的中立位，導致骨盆的前傾、側傾，腹部突出，肋骨外翻等情況的發生。
▼引發腰痛
腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就越弱，它對腰背部的承託力也就越小。出現這種情況的原因是，腹直肌分離無力導致豎脊肌過度工作。
這也是為什麼很多女性產後容易出現腰背痛，並且在長時間走路後也會出現背痛加劇的症狀，更嚴重的患者都無法順利起床。
▼造成內臟移位
長時間的腹直肌分離還會導致盆、腹腔臟器的移位。腹直肌分離三指以上的患者更容易出現小腸疝氣等嚴重的問題。
三、改善腹直肌分離的小技巧
♥ 動作1：站姿收腹
準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30釐米。
動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。
注意事項： 避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
♥ 動作2：跪姿收腹
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
♥ 動作3：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
♥ 動作4：仰臥抬腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
♥ 動作5：仰臥抬腿
準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。
注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
♥ 動作6：平板支撐
準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。
動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
注意事項：
在腹直肌訓練前，一定要明確盆底肌的肌力能力，本體感受能力，在盆底肌能力還沒有恢復前進行過多的腹直肌訓練反而會增加腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底的恢復。
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