许超医生
如何训练出漂亮的腹肌？
首先，需要先减脂甩掉腹部包裹的“游泳圈”
腹肌的出现前提是将体脂降到一定程度，减少腹部堆积的脂肪，再通过塑形训练方可形成好看的腹肌线条。其实，每个人腹部脂肪内都隐藏着天生的腹肌，有的人8块，或6块，想让腹肌现身，一定要进行全身性的减脂计划。
三分吃，七分练，就算是单纯的想要练腹，也一样要控制好饮食，做好健身期饮食的计划+执行。
其次，腹肌的塑形训练
腹肌训练一般分为：腹直肌、腹横肌、腹斜肌，想要好看清晰的腹肌线条，需要做不同肌肉的训练动作塑形，不是单靠某一个动作就可以练出完美的腹肌的。
卷腹和平板支撑，是两个训练核心非常棒的动作，但是两个动作都只能作为腹部训练计划中的某一个训练环节。
腹部训练中，个人更喜欢卷腹动作，可以让腹肌的训练感觉更强烈。
腹部训练动作推荐：卷腹、平板撑、侧斜板、俯卧登山跑、十字挑战、仰卧剪刀腿、V字两头起等。
给自己制定一个腹部训练计划，每周训练次数，每次训练动作计划（做哪些动作，设定组数及个数），这样能够更好的增加训练效果。
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卡鹿里运动
平板支撑的作用被大家严重低估了，很多时候平板支撑经常被大家用来减肥，许多增肌爱好者更是连看都不看一眼平板支撑。
就锻造腹肌纬度而言，平板支撑确实毫无优势，远远不如卷腹和举腿。但是，平板支撑的这两项优势，却是不能被忽略的，否则你损失可大了。
平板支撑能收腰
有没有这么一种人，四肢很瘦但是肚子很大。肚子上的脂肪也就一指厚，却偏偏凸起来了，相当难看，这就是腹横肌无力的表现，内脏托不住，让腹部松弛下垂。
那遇到这种情况单纯做卷腹你要做好长时间才能改善，但是坚持平板支撑个把月，腹部就能收进去。
平板支撑让腹部处于静力收缩的状态之中，这样能更好刺激腹横肌力量发展。腹横肌力量大了，自然就能把腹部包裹的更加紧实。
平板支撑增强核心力量
核心力量不只是腹肌力量，腰背臀腿都属于核心肌群，单纯的腹肌力量并不能保证核心稳定。
相反，腹肌力量过大，腰背部力量较小，核心力量反而会失衡，变的不好利用。
平板支撑过程中，身体会自动协调核心肌群发力习惯，平衡各部位肌群发力参与，进而核心力量就会更加稳定。
如果想要更强的核心力量，还可以在做负重平板支撑，让平板支撑唤醒更多的核心肌群肌纤维。
另外，平板支撑也就有稳定肩关节、膝关节的作用，详细不再赘述。
强硬健身，
核心怪E
腹肌出现的前提是体脂率达标和有一定厚度的腹肌。
所以，体脂率没有低到标准，腹肌厚度再高，也不会出现腹肌
所以，即使体脂率够低了，腹肌厚度不够，腹肌也不会有多明显
所以，要练出腹肌就要减脂，就要做腹部的针对性训练
不论是减脂期还是塑形期，饮食都要控制，控制不代表去节食，而是以健康为目的的饮食，要保证营养均衡，要规律进食。
不论是减脂期还是塑形期，针对性的腹部训练也都要做，因为：
在减肥减脂期间，在有氧运动之前做一组腹部训练可以适当减少有氧运动的时间，使有氧运动迅速进入燃脂状态。
- 如果体脂不高，但只是靠瘦，马甲线并不会有多清晰美观，瘦出来的马甲线到底与练出来的不一样，所以要想拥有漂亮腹肌或者马甲线一定要做针对性的腹部训练
- 针对性的腹部训练，会增加肠胃蠕动，在一定程度上缓解便秘问题。
平板支撑vs卷腹
平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。
所以你可以这样来安排你的腹部训练
动作一：平板支撑60秒
- 俯身，手肘弯曲双腿并拢，小臂与双脚撑起身体
- 收紧核心，不要塌腰不要弓背，保持身体从头到脚呈一条直线
- 不人憋气，保持自然呼吸
动作二：仰卧卷腹转体20次，换边
- 仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后
- 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝
- 卷起时呼气，还原时吸气
动作三：屈膝收腹20次
- 坐姿
- 双手撑于臀部两侧
- 双腿屈膝，同时上半身也跟随腿部运动向前，使腹部得到充分挤压
- 稍停后双腿向前伸，同时上半身适当后移
- 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
动作四：摸膝20次
- 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双手置于大腿上
- 腹部发力抬起上半身，双手顺势向上移动去碰触膝盖，到达最高点稍停后下放还原
- 注意起身时，要肩部，上背部、下背部依次离地，还原时顺序相反
动作五：登山跑40秒
- 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
- 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
- 用腹部的力量将大腿向前提
- 保持背部平行于地面，减小双腿的动作幅度
- 抬腿时，腹肌有收缩发力感
动作六：提膝收腹20次
- 俯身，双手与双脚同时撑地
- 腹肌发力将一侧腿向前提起
- 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留
- 双脚交替进行
动作七：仰卧交替抬腿40秒
- 仰卧，双腿抬起，双手置于脑后
- 腹部发力，双腿在与地面30度角左右快速上下交替摆动
- 动作过程中，不要过于晃动身体
动作八：两头起15次
- 平躺，双腿并拢，双手置于及脑后
- 双腿屈膝上提收腹，同时上半身卷起至双肘尽可能触到双膝
- 注意动作在最高点时，下背部也不要离开地面
动作结束后，不要忘记拉伸腹部来放松
动作过程中可以选择其中几个动作来做，总体时间保持在15分钟左右即可，动作间休息25左右
掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率
不要急于求成，贵在坚持。
十月知行
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
这两个动作都是练腹部比较经典的动作。那么他们对于腹部的肌肉刺激效果哪个更好？这对于肌肉训练来说，没有哪个更好之分，只有哪个动作更适合练哪里。或者哪个动作更适合你来练习。
首先说卷腹这个动作，它对腹直肌刺激比较大，特别是对于上腹来说，刺激要更大一点。如果你想把你的腹肌围度和分离度要。练的更明显一点的话。可以做这个动作来练习。
那么，平板支撑这个动作他主要是训练。咱们的副部那核心的深层肌肉腹横肌。这块儿肌肉对于腹肌的明显程度来说不是特别的重要，但是他对于你的核心稳定和腰围以及腹内压影响是比较大的。所以说经常练习这个动作也是很有必要的，只是针对性不同而已。
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卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌来？锻炼出腹肌是有前提的，体脂在20%左右，腹肌才会明显；不管是卷腹还是平板支撑，都是辅助练出腹肌的无氧锻炼方法，对于肥胖或者脂肪多的人，首要是通过有氧锻炼来减脂。
肥胖者，要练出腹肌，首先要把脂肪减下去；要减脂，就要坚持多做跑步、游泳、自行车/单车等有氧锻炼。有氧锻炼，每次中度以上强度，要在半小时以上；每周应该三到五次的锻炼。长期坚持的有氧锻炼，可以不断消耗体内的脂肪，并不断巩固减脂的效果。在坚持有氧锻炼的同时，可以根据身体情况，多做卷腹和平板支撑等无氧锻炼。
卷腹和平板支撑，都是在有氧有效锻炼情况下，促进腰腹肌肉和力量的无氧锻炼方法。卷腹，可以说是仰卧起坐的改良，主要锻炼腹直肌，是人们常用的锻炼腹肌的方式之一，又可分为：平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。做卷腹锻炼，可以根据身体情况一周三到四次，每次四到六组，组间歇60秒左右，每组二十次左右或者接近力竭。
平板支撑，在锻炼时呈俯卧姿势，能够有效的锻炼腹横肌，也是公认的锻炼核心肌群的有效方法。锻炼要点：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。锻炼时，根据身体承受力，每组保持60秒左右或更长时间，每次训练4组，组间歇60秒左右，每周可以根据身体情况锻炼三到四次。
锻炼和提高腹部肌肉和力量，除了卷腹，平板支撑等主要动作之外，还可以根据锻炼情况做小燕飞、臀桥、俯卧撑、山羊挺举、引体向上、俯身交替抬腿、深蹲、箭步蹲等辅助锻炼，及时调整、协助腹肌的有效增长。
附：一些腰腹锻炼图片（来自网络）----
沧海人间
对于体脂率高的人群，这两个用处不大……
你就算练得再好，强壮的核心力量都会被非常厚厚的脂肪所掩盖，这也就是某些力量举选手会被人认为胖子，但他力气很大的原因，完全被雪藏的感觉~
单论燃烧脂肪卷腹跟平板支撑真的比得过长跑跟游泳吗？就算卷腹跟平板支撑单位时间的燃脂效果比得了长跑和游泳，你又能平板支撑多长时间呢？10分钟20分钟？所以体脂率高直接跑步去不要管什么其他的……卷腹跟平板支撑只能是你的辅助训练~
如果有些同学是偏瘦人群那么这两种动作哪一种效果更好呢？妥妥的卷腹优于平板支撑，腹肌训练分为静态训练保持稳定性以及动态训练强调拉扯感，卷腹的效果一定是比平板支撑要好的！
以标准姿势做平板支撑一个小时消耗的热量只有211大卡比跑步要少很多，跑步约为500大卡左右，而消耗1000克肥肉大约需要7700大卡的热量消耗，所以说即使有人能做一个小时的平板支撑它消耗的热量也是很少的，而马甲线更多属于一种静态的腹肌训练 基础核心训练！
马甲线是值得被执行的，听上去有点前言不搭后语，马甲线动作简单不容易伤身体，又不需要大型器械，无论天气状况如何，一个动作就能锻炼全身大部分的肌肉，这样的动作算得上优秀。
坚持做平板支撑你的身体会比其他人更容易锻炼出马甲线和人鱼线平板支撑这样超级网红级别的动作，可以很好的锻炼核心力量以及促进塑形！平板支撑可以平衡肌肉力量治疗驼背这些难看的身体状态！
具体执行：头部臀部保持腰背一条直线，手肘位于肩正下方！
卷腹这样的动作对于核心的训练效果更好一些，这里只谈一点：缓慢动作你将收获更多！
谢谢浏览，觉得有道理的点关注哦~
苦行僧健身
想要练出腹肌，单方面的只做一两种练腹肌的训练动做是很难练出腹肌的，无论是平板支撑还是卷腹。
腹外斜肌、腹直肌和腹内斜肌是腹肌整体的组成。
想要练出漂亮的腹肌，首先是减脂增肌。
体脂较高人群必须从有氧运动开始，在心肺功能加强的情况下，才能将训练强度提高，这样才能减脂。饮食上必须低盐低脂低糖，少食多餐。
体脂较低人群首先强化体适能训练，有氧和力量训练都要同时加强和提高，只有体能上去了，训练强度才能加强。饮食上低盐低脂高蛋白，少食多餐。
所以说无论胖瘦，有氧运动是改善心肺体能的重要方法，通过科学合理的训练和饮食，才能进行减脂增肌塑型。
训练腹肌的方法很多，如仰卧起坐、平板支撑、轮滑屈体收腹运动、悬体腿举收腹运动、悬体倒挂收腹运动等等。
体脂高的可进行低强度，多组数的训练方法，体脂低的可进行高强度低运动量的训练方法。
关键还在于训练量和训练强度，以及长期的坚持，科学合理的饮食和充足的睡眠。
静坐竹林看雨听风
首先先介绍下卷腹的动作要领，因为平板支撑比较常见就不介绍了。
膝盖弯曲，双手放在腿上，也可以抱胸，不要抱头，避免双手用力使颈椎受伤，低头族保护好自己的脖子，腹肌发力，慢慢向上弯起，使上半身呈C字型，头不要碰到地面，要不磕的脑袋疼，在动作的最高处稍作停留，然后回到起始位置。下背部不要离开地面。
平板支撑:定期长期平板式，会发现之前困扰自己的背部疼痛感，会减轻甚至消失。能够有效保护我们的脊椎，尤其针对现在的没有时间，久坐的上班族 但是建议大家时间控制在2分钟以内足，否则会造成腰椎压力过大，不要单一去做平板支撑，它只是对腹直肌的辅助，它也并不能造成腹肌增大，只会在让你的腹肌线条更好看，前提你能看到你的腹肌，所以要搭配其他的锻炼，保证锻炼多样性，全面发展坏处就关节处于长时间的受力状态，易造成关节损伤。所以让大家最多做两分钟，如果你为了达到时间而不是动作质量，造成姿势不正确，就会变成腰椎粉碎者还有你如果为了在发力时候憋死的话，容易造成血压增高，缺氧等等。
说了这么多，总结一下，就是如果你比较专业而且身体素质比较好，可以多平板少卷腹，反之，就要少平板多卷腹。
搞健身的卢优秀儿
关于这两个哪一个更能练出腹肌？我来说说我的观点。
我们在网络上很多的文章都说平板支撑可以练出腹肌，真的是这样子的吗？
我认为不是的，平板支撑可以练到腹肌，但是练不出清晰的腹肌。
为什么呢？首先平板支撑这个动作仅仅适用于稳定而用的，它的强度不足以让肌肉获得增长。
其次练到你的腹肌的动作不仅仅是平板支撑，你做俯卧撑的时候，你做引体向上的时候都会牵扯到腹肌，包括你在做深蹲的，你的腹肌也会有收紧，也会用到腹肌，也会练到腹肌，但是这样的动作就不能够练出六块腹肌，甚至是你的马甲线人鱼线。
这里我来谈谈到出现六块腹肌的两个要素：
第一个要素，你的腹肌要练出块头，就是你得练出形状，你不能是天生的腹肌块头，你得对腹肌进行增肌的训练，才能够让它有明显的轮廓。
第二个要素，你要有很低的体脂率，而且这个体脂率是足够低，男的在11%以下有腹肌的轮廓，女的在13%以下也会有腹肌马甲线，人鱼线的轮廓。
那我们在网络上看到的图片，或者是参加健美比赛的选手，他的体脂率通常都会在个位数。比如5%，7%，8%等等，它的分离度就会很清晰。
但是这种体脂率都是属于阶段性的体脂率，它不是一个常态性的，除非是那些专业的顶级运动员，比如说我们所知道的C罗，他在高强度的训练强度下，他的体脂率保持在个位数的。
但是你去看已经退役的足球运动员罗纳尔多，就已经没有腹肌了。
另外还有一种个别的常态化低体脂率的训练者，就是属于很极致的锻炼者，一位50岁的大叔，他的肌肉线条很清晰，体脂率常年保持在个位数的这种区间。
健身大神弗兰克的腹肌也是常年保持在低体脂率的状态。
因此如果你想要练出六块腹肌，并且有清晰的轮廓，我建议从这两个方面进行着手。
第一，进行腹肌的增肌训练。那么腹肌的训练动作，我不建议用平板支撑来训练。因为刚才说了平板支撑属于静态训练，他对腹肌的增肌效果不明显。
我建议用举腿来替代举腿，你可以双手抓在单杠上进行，也可以双手撑在杠上进行，也可以躺在地面上进行。
举腿的动作要领就是你用腹肌的收缩力量把你的腿给举起来。另外我的短视频里面也有这个教学跟示范。
在举腿的这个动作中，它的实用性更大，因为我们腹肌连接的上半身下半身，它更多的作用是收缩和稳定，那如果做仰卧起坐，我们是上半身把下半身的方向去收缩，这种情况，除非我们是鞠躬的时候，我们会用到这种腹肌的使用方式，但实际上这种情况很少用到。
但是举腿是腹肌收缩把你的腿给往上抬往上举，那这种情况它的实用性就很大了，你的踢腿、跑步、抬腿、跳跃等等都会用到你的腹肌。你提起你的腿部的是频率跟次数会远远高于你弯腰的频率跟次数，所以基于实用性来看，我建议用举腿来替代平板支撑来练腹肌。
第二，低的体脂率。这一点需要通过饮食的控制和训练来完成。饮食控制我在另一篇文章也提到过，那么关于通过训练来减脂，最常见的就是通过有规律的有氧运动和力量训练来减脂。
最后，祝你早日获得六块腹肌。
李宏嘉谈自主健身
平板支撑和卷腹都能好好比较好的练出瑜伽，但是相对卷腹而言，平板支撑练腹肌的效果更好。练腹肌，平板支撑看你能撑几秒，决定了你练习的质量。平板支撑，练腹肌中最深层次的腹横肌，更容易练出腹肌。
美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体
很多新手都有这样的感受，平板支撑真的好难坚持，哪怕一分钟而已。新手或许只坚持了半分钟或者二十秒，第二天都会觉得腹部疼痛。其实平板支撑是一个非常好的练腹肌的体式，可以锻炼我们腹肌中最深层次的腹横肌。而瑜伽体式中，更是融入了上半身的平板支撑以及腿部各种伸展动作，让我们的平板支撑动作不僵硬，同时也可以锻炼到身体各个部位。平板支撑能坚持多少秒，决定了你的练习能到什么程度。
八曲式——平板支撑
八曲式——平板支撑是一个很好的体式，可以锻炼我们的腹部肌肉群，同时优化我们腿部的线条。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂向下撑地，目视前方身体向后臀部以下部位向右侧拉伸，双腿分别从右手臂上下方绕过，双脚交叉。
起飞变式——平板支撑
起飞变式——平板支撑算是一个难度比较高的体式，不但需要肘部力量高，同时双腿伸展的程度也很大，需要腿部的力量去进行平衡和拉伸。动作分解：双手在身体两侧肘部弯曲小臂向下撑地，头部和地面保持平行。双腿前后分开大腿形成一字型，左腿向后拉伸伸直，右腿向前伸直拉伸。
孔雀变式——平板支撑
我们可以将一个轮环放置在我们的腿部，我们的双腿需要放置在轮环之上，所以我们的腿部也需要用力去保持身体的平衡以及固定位置。动作分解：双手在身体两侧直立撑地，抬头注视前方，整个身体脱离地面并和地面保持平行，臀部翘起，双脚放置在滚轮之上。
练瑜伽，很多时候，大多数人的目的还是在锻炼气质的同事能够练出一个好身材。练腹肌你多尝试平板支撑就会发现其实腹肌不难。
