肩膀是個薄弱問題，基因的確很重要，但菲爾西斯因自己鎖骨短，先天的不足造就了西斯要用加倍的努力來彌補，這就是我們要學習的精神，接著也來分享下關於肩部訓練的9個原則。乾貨文章，推薦細讀！ 有些人認為力量訓練不必要太複雜，遵循“儘管去做”的提升方法，並且在選擇動作方面也無需太多想法，只要能夠舉起足夠的重量就行，他們的想法是，如何練都ok！
說到肩膀問題，大多數人的一個想法是，肩膀真難練。所以，如何讓你的努力不白費，看看這9個原則，將啟動你的力量和肌肉的增長，同時最小化你受傷的風險，你會發現一個重要的事實，舉重力量的遊戲，確實需要一定的腦力，不僅如此，還需要相當大程度的體力。
1.以肩上推舉“開天闢地”
不論訓練身體哪個部位，經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水平最高時完成複合動作。多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。 不僅選擇正確的動作至關重要，重量次數也很關鍵：增加力量6-8次範圍的重量，增肌，8-12次範圍，這裡的重量是指在這個範圍內力竭的重量。
2.肩推選擇站姿或坐姿？
不管你是站姿還是坐姿，都是一樣的推，但兩種類型之間有一個重要的區別，站立時，你能夠通過髖和膝產生一些推力，這個動作叫站姿肩上推舉，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次數。 而坐姿推舉被認為隔離目標肌肉更好一些的動作，因為它更難通過下半身借力，但是你會因此犧牲掉一些重量，一些次數，或兩者兼而有之。 但底線是，每種類型的運動在設計肩膀訓練又具有可取優秀之處，所以不要單純的選擇一個，而拋棄另一個。
3.早期選擇自由重量優勢大於固定器械
自由重量（啞鈴或槓鈴）的推舉，比固定器械的推舉更為難控制，也意味著需要因為穩定性犧牲掉（儘管比較少）的重量和次數。但是，這也更加說明，越早選擇自由重量收益越多，至少在疲勞之前能夠通過自由重量得到很好的鍛鍊，把固定器械放在之後練習，這樣可以讓你在疲勞時不用因為平衡穩定重量付出更多，可以集中你所有的精力推動負荷。
4.當心在頸後推舉中使用較重負荷
幾乎所有人在訓練中都會嘗試幾組大重量，低次數的訓練，臥推，深蹲會讓你感受更加強烈，但在頸後推舉這個動作中選擇，可能是一個非常錯誤的做法，當你將槓鈴放置頸後底部位置時，已經讓肩部肌肉處於一個最危險、最薄弱的位置，再增加重量會顯著增加肩袖撕裂的風險（任何動作都有傷害，所以我們要做的只是最大程度減小傷害）。相反，如果你希望嘗試大重量推舉，不妨在頸前做，而在頸後推舉，使用較為適中的重量。
5.直立划船，另一個多關節運動
肩上推舉並不是唯一一個肩膀的複合動作，直立划船也屬於這一類，只要你採取中等寬度握距，你的大臂從身體兩側上提，就會成為一個非常好的三角肌中束的鍛鍊，直立划船可以在推舉後進行，或者安排一個超級組進行。
6.大重量推舉後做孤立練習
當然要去除協助肌群參與，重點關注三個頭的單一孤立訓練，目標就是針對三角肌前束，中束，後束進行特定的動作訓練。鎖定稍稍彎曲的肘關節，在運動中不改變肘關節彎曲程度，持續鎖定。 單關節動作的次數範圍，選擇你可以完成每組10-12次範圍的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次數的練習在這裡並不適用，因為複合動作可以借用肘關節的力量完成。這裡就是要徹底孤立三角肌的每個頭，努力讓他們達到完全疲勞，提供強烈的肌肉泵感。
7.前平舉打造強大前束
當你直接從身前直臂抬起時，三角肌前束會最大程度參與工作。可以坐姿或者站姿，可單臂，可雙臂，當然使用的器械也眾多，槓鈴、啞鈴、繩索，或固定器械，唯獨需要注意的就是停止身體的擺動。當然，像之前說的推舉也會讓前束受力較多，包括上斜推胸，所以，作為單關節動作，應該在複合動作之後進行。
8.側平舉塑造視覺衝擊-中束
當你雙臂伸展從身體兩側提起時的單關節運動會對中束進行訓練，同樣和前束一樣，站姿、坐姿、啞鈴、槓鈴、繩索均可，但它技術性更強，所謂技術性，是指孤立性更強，側平舉常見問題較多，比如，聳肩問題會使斜方肌受力較多，外展（側舉）程度不夠（手臂水平地面），導致刺激不強烈，側舉時小拇指一側抬高刺激更強烈；避免身體晃動，搖擺，借力；啞鈴放置身體兩側比身體前側的受力更大更持續等等。因此，你需要在這個動作上有更多的關注度，寧輕勿假！
9.俯身飛鳥為強化後束
這個動作與俯身划船相類似，但不完全相同，雙臂（稍彎曲）向身後飛起，緩慢下落（所有動作都要注意下落時緩慢）。無論是你在站姿俯身，還是俯臥或者用固定器械，動作模式是一樣的。使用固定器械的好處是，它能讓你持續鎖定肘關節，同時避免斜方肌過度參與，而利用自由重量或者繩索，需要訓練者更多的經驗和關注度。不多說了，我要幫妹子輔助深蹲了，記得關注轉發和點贊哦，咕嘟拜，下次見哦！
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