《无声告白》里有一句著名题记：“我们终此一生，就是要摆脱他人的期待，找到真正的自己。”
事实却是，我们总是活在别人的期待中。
马丽
演员马丽曾在一档节目上提到，拍《夏洛特烦恼》时，片方觉得她长得不好看，差点将她换掉。
娱乐圈这条路，对于样貌、身材都不占优势的马丽来说，并不好走。用她的话来说，自己特别自卑，她也想像其他女明星那样，长得高高的、瘦瘦的，有一种好看的脸，活成别人希望的样子。
现实中的我们，就跟马丽一样：
- 小时候：为了成为爸妈口中的“别人家的孩子”，我们乖乖地认真学习。
- 感情上：年过30岁，不想被周围人嘲笑，哪怕自己还没准备好，就草草地步入了婚姻。
- 工作中：不认可同事的价值观，但为了合群，总是勉强自己去迎合。
努力做好所有的事情，就是为了得到别人的认可。
为什么现实中的我们，总是放大别人带来的影响，而忽略自己的真实想法呢？直到前几天我读了《羞耻感》这本书，才知道其中的原因。
《羞耻感》
《羞耻感》是一本情感心理学书籍，由美国临床心理治疗师:罗纳德·波特—埃夫隆和家庭治疗师帕特丽夏·波特—埃夫隆二人合著。
这本书分为三个部分，第一部分是让我们了解羞耻感是一种怎样的情感，第二部分是从羞耻感的来源分享治愈羞耻感的指导原则，第三部分告诉我们如何治愈羞耻感。
本文将从以下三个方面，为大家深度解析羞耻感是如何影响人的行为，并分享正确运用“羞耻感”的方法。
1、凡事都追求完美，是因为羞耻感在作祟
2、人的心态，决定了羞耻感发挥的作用
3、如何恰当运用“羞耻感”，让事情变得完美？
01
凡事都追求完美，是因为羞耻感在作祟
《羞耻感》中说到：“感到羞耻的人相信，自己身为人类，存在着一些根本的缺陷。”
活在别人期待中的人，会将“得不到外界的认可”视为一种羞耻。他们觉得是自身存在某种缺陷所致，以至于用追求完美的方式，来抵御这种羞耻感。
羞耻感，是一种强烈的人际情感。指个体在外界的普遍性价值影响下，意识到自己与外界存在的差异，而引起一种羞愧、耻辱的感受。
每个人都会时不时地羞辱自己，可以说，羞耻感是生活中的一部分。羞耻感，是用来调节个体内部与外界不适感的动力。例如别人指出我们的错误时，我们会将犯错视为一种羞耻，为了维护尊严而采取改善的行动，当行为得以更正时，羞耻感也就消失了。
人们往往会放大羞耻感的存在，思想和行为完全被羞耻感所牵制。
朋友小露就是如此。一个月前她参加了一个写作训练营，在自我介绍时，她给大家留下了一个“优秀者”的印象。在接下来的写作学习中，她为了保持这个人设形象，不断要求自己每一次作业都要做到极致。
- 别人列一个文章框架只有几十字，她就要求自己丰富到数百字。
- 其他人写完一篇文章，看一遍就提交了，她要反复检查好几次，直到自己满意为止。
小露之所以要这样做，是因为她不想破坏自己在周围人心中的“形象”，不想 “优秀”的人设被“她也就如此”的评价替代。
她认为别人对自己的评价降低了，就是一种羞耻 。于是，她就以“事事做到极致”的方式苛求自己，来防御羞耻感的发生。
为了获得外界的认可，不辜负大家的期待，事事追求完美，其实就是“羞耻感”在作祟。
02
人的心态，决定了羞耻感发挥的作用
羞耻感是一种正常的人际情感，它的存在告诉我们，与外界之间存在着怎样的差异。面对差异，人们看待的心态，会决定羞耻感发挥的作用。
第一、处于过度羞耻感的人，将完美主义当作防御器
用消极心态看待羞耻感的人，以羞耻为中心。他们认为只要事情没做好，就证明自己有缺陷，为此总是将“追求完美”当作习惯，来防御羞耻感。这就是处于过度羞耻感的状态。
电影《黑天鹅》中的女主角妮娜是完美主义者。在一次盛大演出中，她被要求分别饰演白天鹅与黑天鹅两个角色，她能完美演绎白天鹅角色，但在演绎黑天鹅角色时，费了不少精力，为了追求完美，不惜颠覆自己高雅端庄的形象。
之后，她演的黑天鹅得到导演的认可，但她却觉得还不够。她担心演不好会被别人否定，或是被竞争对手取代。为此她对自己严苛到近似疯狂的地步。最终患上严重的幻想症，昏死在舞台上。
妮娜害怕因为出错而被人否定或取缔，她将出错看成是一种羞耻。为了避免这种羞耻的发生，她把关每一处表演细节、用零出错的标准来苛求自己。说到底，妮娜就是以一种消极的心态来看待羞耻感。
《黑天鹅》妮娜
如果总是排斥羞耻感的存在，在某种意义上，也就失去了羞耻感本身所带来的积极意义，甚至变成了自我成长的枷锁。
羞耻感并不是一种毫无价值的存在，关键在于人们如何对待它。
第二、处于健康羞耻感的人，将完美主义视为助推器
用积极心态看待羞耻感的人，将羞耻感视为短暂的存在。他们把羞耻感当成一种成长的动力，通过羞耻感的反馈调整状态、能力和心性，以此精进自己。这就是处于健康羞耻感的状态。
《令人心动的offer》中的李浩源，是八名实习律师中实力较强的一位。在第一次课程比赛中，李浩源排名第二，对于自信十足的他而言，这个名次无疑是一种打击。但他没有为此消沉，不仅对比学习了第一名的作业，还去请教了老师。
他没有过多纠结在失败的羞耻中，而是从失败中找到自身能力与现实存在的差距，通过改善自己的问题来弥补不足，在之后的比赛中他拿到了第一。
对比《黑天鹅》中的妮娜，李浩源并不畏惧失败，相反他从失败中重新审视自己的不足，不断优化与完善，最终得到一个完美的结果。
《令人心动的offer》李浩源
如果总是害怕出错或失败，而规避羞耻感，那么羞耻感永远是一种痛苦的存在。
我们应该用一种积极的心态来接纳羞耻感。不追求完美，允许犯错，通过羞耻感的反馈，不断优化与完善自己，这样才能发挥羞耻感的积极作用。
03
如何恰当运用羞耻感，让事情变得完美？
第一、促进身体分泌“内啡肽”，从生理上缓解羞耻感
羞耻感会给人带来强烈的生理反应，如果没有得到缓解的话，会让人精神深受折磨，就像《黑天鹅》女主妮娜那样。
想要缓解羞耻感带来的精神压力，可通过促进“内啡肽”激素分泌，使身体免受摧残。
内啡肽，是一种缓解精神压力的脑内脑内物质，它可以将 “痛苦”转化为“幸福感”，让人身型免受压力的摧残。
跑过马拉松的人就有这样的感受，跑了一段路程后，再突破一个痛苦极限后，身体反而变轻快了，这就是内啡肽在大量分泌产生的作用。
内啡肽
以下3种方法，有利于促进“内啡肽”极速分泌：
（1）适当运动
除了马拉松这种长跑运动之外，可以通过一些中高强度的有氧运动，来刺激内啡肽分泌，比如骑自行车、爬山。
有一则新闻报道过，一个小伙因为失恋选择登山排遣失意，却因此爱上了爬山这项运动。
所以说，处于羞耻感压力中的人，不妨用适当的有氧运动来排解压力。
（2）饮食（吃辣）
凌潇肃在一次参访中提到，自己压力大的时候，会去吃特辣的火锅来减压。人进食辣椒后，在辣椒素的刺激下，口腔会发出一个信号给大脑，此时大脑就会分泌内啡肽。
爱吃辣的朋友应该有过这样的感觉，当辣得汗流浃背时，会产生一种恍惚感，这种恍惚感就是内啡肽分泌造成的。
（3）学会感恩
NIH（美国卫生及公共服务部）的研究小组研究发现，从事志愿者活动的人与不做志愿者的人相比，工作更热情、更有干劲。这是因为从事志愿者活动，有助于促进内啡肽的分泌。
因此，不妨以一种感恩的心态来看待羞耻感，用感恩的方式来缓解压力。
第二、利用“升维思考”扭转消极意识，从思想上治愈羞耻感
过度沉浸在羞耻感里的人，会放大羞耻感对自己的影响，从而陷入一种极度无助的消极中。要想扭转这种局面，我们应该从具体问题中跳出来，尝试提升一个层次去思考问题，找到有效的破解办法。这种思维方式叫做“升维思考”。
升维思考，是指跳出眼前问题的限制，将问题上升一个维度去思考解决之道的思维方式。
简单来说，就是不要过于拘泥于当前的形式，应该克服片面性，以一种全面、整体的视觉去分析和破解问题。
《安家》中的房似锦就是利用升维思考，成功售出跑道房。这套房子因为有一个长长的走廊，十年未被售出。
房似锦不受这套房子的户型局限，她将用户需求与户型相结合，想出了一个用装修设计来改造房子的办法，最终将房子成功卖出。
房似锦就是利用升维思考，将售房问题上升到用户需求这一维度。改变了看问题的角度，之前的困难反而变成了新的售房契机。
《安家》
如果总是着眼于当下，会在烦恼和焦虑的笼罩中不断内耗，没有多余的经历找到解决的出路。
一旦跳出当下，从“我的视觉”上升到“上帝视觉”，就能把牵制思考的无关细节忽略掉，将视野聚焦在真正关键的问题上，简化了问题，反而更容易想出解决问题的有效办法。
第三、用“目标机制”法将羞耻感从痛苦变积极，从行动上挑战羞耻感
羞耻感就好比一个反馈信号，告诉我们生活和工作中存在着什么问题。通过关注这些信号，采取一些行动，将痛苦的羞耻感转变为积极的行动，以此克服羞耻感的负面影响。
《羞耻感》中介绍了一个“目标机制”的方法，就是以制定积极的目标为核心，从行动上帮助人们治愈羞耻感。下面我将以《瘦身男女》的案例，为大家解释该方法的三个步骤。
背景：《瘦身男女》的女主mini，将要与分开十年的前男友复合，但由于身处太胖产生羞耻心。
（1）寻求他人帮忙
找到一个值得信任的朋友，让他分担自己的痛苦和脆弱，这样不仅能缓解内心的压力，还能从朋友那里获取到可行性的建议。
比如mini向朋友胖子诉说了苦衷，在胖子的激励下，她的羞耻感稍有缓解，同时胖子建议她用减肥的方法来解决身材问题。
《瘦身男女》
（2）确定积极目标
制定一个改变的目标，制定的前提是接受“足够好”的状态，而不是事事追求完美。目标定下来之后，最好将目标量化，便于每日执行。
比如mini制定的减肥目标是半年减掉200磅。她将目标具体化：早起跑步、饮食以蔬菜沙拉为主、用苗条身材的海报作为激励等等。
（3）采取实际行动
按照上一步的目标，付诸实践行动，同时要定期审视自己的进展，至少一个月审视一次。
比如在胖子的监督下，mini根据每天的计划来减肥。处于瓶颈期时，通过对比效果，胖子决定送mini去减肥医院进行专业的指导和训练，最后减肥成功。
综合以上三个步骤，可以将痛苦的羞耻感转为积极的行动，一方面能缓解心理上的痛处，另一方面能从行动上改善问题，缩小自身与现实存在的差距，用自我价值感替代羞耻感。
04
结语
《羞耻感》这本书从心理学的角度，教会我们如何看待羞耻感。
羞耻感并不是一种毫无价值的存在，它会发挥怎样的作用，关键在于人们如何看待它。
要想不被羞耻感的负效应所吞噬，我们应该勇敢面对羞耻感，不要排斥它，用一种积极的心态接纳它，让羞耻感从一种痛苦的状态转为积极的行动，用自我价值赶来替代羞耻感，一步步改善现状并推进发展。
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