---疫情期海外华人心理防护攻略---美国执照心理医生 宋志颖博士
现在新冠病毒感染已经成为全球爆发的传染病，意大利，美国，日本，伊朗都出现急剧增长的感染人数和死亡率，海外华人也在这次疫情中遭受多重打击，面对疫情忧心忡忡，焦虑不安，但这样的负面情绪可能是咱们华人同胞的在疫情期间真正“大敌”。一份研究报告称：“在心理实验室中的试验显示，人的负面思想会使人的体液内产生毒素。” 苏联医学科学家们也曾经发布过一则研究成果消息:当人体处于过度的恐慌紧张，可以将我们人体处于完全的“免疫空窗”的境地，这种状态还持续几星期，这是病毒攻击我们身体各个脏器的最好时机，这个时候人的机体对病邪毫无抵抗力。我们怀疑在武汉疫情中过世的李x亮医生在经历了被x安部门的x诫后，心里势必处于高压，后又得知被感染了，心里一定很恐慌，身体的免疫力就可能处于“免疫空窗”，所以对他的抢救如隔岸观火，最终他还是遗憾地离开了人世！其实心理学研究很早就有“病从心生”“心态决定命运”的科学依据。有一个心理学实验发生在1936年，该实验的对象是一名死囚。实验科学家先在他手臂上划了一下，让死囚相信在他旁边滴的水是他自己的血在滴，结果实验对象真的死掉了，但死囚并没有失血。实验的一位研究人员Dennis Coon在他的书中对这个实验的解释是副交感神经反弹（Parasympathetic rebound）致死。死囚对于死亡的恐惧是超出常人所要面对的应激条件的，所以猜测其副交感神经反弹也异常强烈，可能镇静过度（比如过度企图减缓心跳，导致心脏停跳之类的），最终导致肌体死亡。可见负面情绪反应的危害可以有多大！不是病毒感染而是自己的心态能让某些人成为自己的敌人！所谓人是自己最大的敌人，可不是只是一句“鸡汤”，而是很残酷的生命代价啊！相反，静心坦然面对，乐观积极应对，则可能是我们最大的护身符！一个研究乐观与癌症关系的研究显示，179位肺癌患者，第一年非常乐观者有75%还活着，而悲观者只有60%；到了第二年，乐观者还有35%在世，悲观者则只有25%。美国旧金山120名心脏病首发病人跟踪8年后，因第二次心脏病发作而死亡的人中，悲观的小组中16人死亡15人，而乐观的小组中16人只有5人死亡。研究发现乐观者的体内白介素-6减少了，有着更多白血球和T-淋巴细胞（免疫细胞），他们的免疫细胞成为救命的大功臣！这里宋博士就给大家介绍供一些心理防护攻略，给大家一些“定心丸”，帮助自己从提升“心理免疫力”，到提高“身体免疫力”，在疫情中成为不倒翁！根据前期在中国大陆的经验，宋博士提出了抗疫心理防护的“五驾马车”模式=规律秩+静心减压+积极乐观+家庭港湾+情绪管理! 下面我们分别简述：规律秩序。原哈佛大学心理系教授，生理心理学创始人盖瑞.斯瓦兹教授曾经提出过一个疾病与健康的理论，他说，疾病就是disorder，dysfunction，disease，这三个词的反面是“Order（有序），Function（功能），Ease（放松太）”就代表“健康”的特性，所以作为个体，在疫情下，一个非常关键的行动就是保持“生活规律”，如何建立Order（有序）的生活呢？这里提几个建议：家庭日程表：建议宅在家里的一家人设计一个生活日程表，以周为单位规划好有全家集体活动的时间，包括，一家人一起锻炼，一起追剧，一起唱歌，一起跳舞，一起游戏，一起才艺展示，家庭读书会等的时间；定时工作：要鼓励家里每个人都设立自己的“宅家工作计划”，把家当作新的工作场所看待，这样容易形成一个新的生活态度；定时社交：这个时候当然是网络社交，获得更多的社会支持系统，有创意的进行网络聚会，多分享正能量的信息，增加大家彼此的归属感，增强内心的安全感；定时学习：可在网上注册一门自己喜欢的课程，打卡学习，或定时读一本平时没时间读的书，并跟家人或学习小组成员分享；或准备考一个专业证书。定时锻炼：如每天上午是每天10点一起做操，锻炼能够很好地激发人体的免疫系统的功能；也可以是太极，八段静，健身舞蹈等。定时娱乐：在某个时段看看小品，相声等，某个时段家人一起开家庭音乐会，舞会等；定时看微信或其他社交平台的信息：疫情期微信、脸书有太多的负面消息，不利于我们的自身情绪的维护，所以建议不要太频繁定在一天了某个时段看，建议放在上早餐后半个小时和下午中间阶段比如3点钟，晚上最好不要看。定时睡觉：这一点尤其重要。睡眠是免疫系统的保护神。所以一定要保证足够的睡眠时间和睡眠质量。 保证了正常的生活秩序后，才能保障正常的function，也就是个人和全家人的各自的角色职能的发挥，在家上班的也能保障了你社会职能的行使。第二，静心Take Easy：也就是放心，安心，静下心来。 可以定时做些冥想，正念，打坐入静的方法。后面给大家介绍一些冥想的方法（4）每天10-20分钟是最理想的：也可以做做放松减压法（relax）的训练：下面给大家介绍几个放松减压的方法1.简单自我放松：如果您感到自己紧张不已时，可随时双臂交叉在胸前，紧紧地抱住自己，同时身体各部位的肌肉收紧，持续3 秒钟，然后放松，这样做10次。如果心还没有静下来，可以再做10遍。2. 深度放松：如果还是持续紧张，可用“呼吸扫描法和渐进式呼吸放松法”：让全身从下到上所有紧张的地方完全地松弛下来,享受此时此刻的放松感。应用“呼吸放松法“的时候，要尽量用腹式呼吸（5）3.积极放松：定时还可以采用“积极幻想法”（6）和“海涛自信法”（7）等方法让自己转变思维角度，帮助自己维系积极安定的心态。4. 情感容器：当意识到自己过度焦虑时，可想象自己的身体是一个“情感容器”，用手握成松散的拳头状，敲打自己身体的不同部位，让自己增加与自己的身体沟通的感受；5.减压角：可以在家里准备一个“减压角”，在那里堆上家里所有的枕头，枕头不够可以将大棉被做成大包袱，大棉衣也可叠起来打包成小包袱，如果家里某人感到压力太大的时候，可以请他到压力角去捶打它们发泄一通；第三，保持积极乐观的心态Being Active and Optimistic：要相信我们人类有着强大的是生命力和自愈力。有些乐观的想法未必有事实依据, 但只要去相信, 然后你的相信就可能变成真的, 至少你的神经系统已经信以为真。这将为您的免疫系统加上一层保护网。那么具体如何做到能变得积极乐观一些呢? 下面给大家也接受几个方法：AIM法：A--“关注”到世界美好的一面（Pay Attention）：看到疫情中有不少让我们感动的故事和有价值的信系；-把所见所闻“解释”成积极正面（ Interpretation）：M--回忆时，多欣赏积极面不要反复琢磨不幸之处 （Memory）：学会感激：大量的心理学研究证实了感激的重要性: 研究发现，心怀感激的人更快乐、寿命更长、赚钱更多、血压更低、焦虑更少。他们更关注现在有多么幸福, 感激带给他们这些资源的人和事。所以疫情中没事时可以写写感谢信给多年没有联系的同事，同学， 朋友。也可以给社区工作人员，警察，医护人员等写感谢信。。。快乐制服：选择一件/套你喜欢的宽松舒服的衣服，把它命名为“快乐制服”，就像医生穿上白大褂，就要专心履行他们的职责，而把其他的负面情感都包裹在里面，不要外露，专心做好当下也应该扮演的角色，女儿，妻子，妈妈，或者其他角色，“快乐制服”就是一个标签，提醒你做好你自己的角色。幸福工具箱：将所有可以帮助我们战胜焦虑，恐惧，等负面情绪的方法各自写在一个纸条上，折起来，放进一个盒子里，我们把它命名为“幸福工具箱”，当我们需要的时候从里面摸出一条来，跟者纸条上的内容做，正能量的行为能够帮助你的思维从负能量圈里解脱出来，心理学里称“行为疗法”。参与公益：有条件的也可参与到公益慈善工作里去，如捐款，做方舱医院的志愿者等，如果是心理专业人士可以加入心理热线系统，支持一线工作人员；第四，构建家庭安全岛：家庭本是每个人的安全港湾，但是宅在家里，在一起的时间越长，家里人越多，暴露的问题就会越多：所以为了让家庭能正常实施其功效，需要全家人共同维护家庭这个场的正能量，这里介绍几个维系家庭和睦增强家人支持力度的方法：家庭会议：召开家庭会议的目的：1）分享关于疫情的信息；2）表达疫情中情感；3）强调全家人的防疫注意事项；4）减压，5）安排全家日程；6）安排全家人的生活；7）解决家庭矛盾。家庭会议的原则：1）每个人都是平等的，2）每个人有发言权；3）人发言时不评述对方的发言内容，不判断对错；4）对他人多用赞赏感恩的语言；家庭会议会要让全家人都能感受到身边支持系统的存在以及力量，给全家人安全感。家庭仪式：家庭会议的时候，可以用一定的仪式或形式来帮助家人处理他们的感受，比如疫情中或之后，全家人围一起，在一个气球上写上自己对疫情的感受，疫 情给你带来的损失，然后一起把这个气球放入天空；回忆美好时光：拿出家庭相册或孩子们的视频，一起谈论过去美好的时光；全家感恩卡：建议家人可以给其他家人写一个感恩信，或感恩卡，也可写感恩信给其他家人，感谢他们给你的陪伴和帮助；家庭急救措施：让全家人了解出现一些紧急情况时，比如心脏病，心理疾病，应该采取哪些措施，可能用到的社会及专业机构的联系方式，都先写下来贴在冰箱上。五，情绪管理：疫情期一些朋友会有焦虑，恐慌，担心，烦躁，抑郁，埋怨，怀疑等各种情感情绪的出现，都很正常，首先你要接纳这些情绪存在的价值，但我们也需要采取积极的措施来进行自我情绪管理：幸福博士也给大家接受几个方法：1.记录情感：写下来现在的感受，找到一种方式，一种语言表达出来，想怎么说就怎么说，表达自己焦虑的方法，这可以让人感觉更容易控制。所以如果有时间，写成小说，写出自己认为的结局。2. 表达情感：如果还是有恐惧感，大声地、具体地说出你的担心恐惧到底有多少用呢?有研究发现,只是把情绪表达出来本身就可以减轻人的一些压力。3. 体验感受：尽量把自己的感受找亲近的人表述出来，并且可大声清楚地表达自己准备如何处理一些问题的方法；这样能把握自己的情绪而不被情绪所困扰。4. 摆脱不快：准备一个盒子或罐子；在一些纸条分别写上你喜欢做的事； 如果你感到没有劲头做任何事，到这个盒子或罐子里，抓出一件事做；做这件事时，最好带上另一个人更你一起做； 告诉那人你并不想做什麽，而是需要他们的帮助来达到摆脱不快。5.与焦虑约会：当感到自己一天都在焦虑不安，可在一天里专门定一个“焦虑时段”，用来处理自己的“焦虑”情绪；在这各”焦虑时段“里，允许自己用任何的方式释放你焦虑压抑的情绪，写，画，说，喊，做些什麽，等；在这个时间段的前半段，可做些让增强自信的方法，比如《战胜焦虑的积极宣言》（1）；在这个时间段的后５分钟使用自我放松减压的练习，比如减压深呼吸扫描法（2），渐进式全身放松法（3）；6.战胜恐惧：如果出现恐惧害怕的念头，如怕自己被感染了，可能要死掉等念头，可以多念几遍下面的《战胜恐惧的积极宣言》（8）里的文字让自己安心；7.思维暂停：当不应当有的念头出现的时候，你可以大声说“停止”，至少在脑海里要有怎样的声音，同时想象“停止”这个词象闪电一样在眼前出现，或是变成一个十字路口上的停车用的“停车”标志。8.弹皮筋法： 另一个暂停思维的方法是，在手腕上带上一个粗的橡皮筋，如果有你不想要的念头出现，你可以狠狠地拉开这个橡皮筋，再放手，让你的皮肤感到阵痛的感觉， 以示提醒；在你放开橡皮筋后，同时“看”（关想）这个不良的念头记忆至少3分钟； 3 分钟后你还是有这个念头， 再弹一次橡皮筋，反复这个过程，直到这个不良的念头淡化为止。记住，一定要在每次不良念头出现的时候都要用。9.转移注意力：如果感到自己开始焦虑起来，可以跟家人聊一些其他的话题，跟一个正能量的朋友交流，或开始做一件更有意义的事，如写本书，或给父母按摩等10.专业心理咨询：最后，如果某个家人出现过于频繁的情绪波动，造成其他家人的困扰，要考虑是否这个家人患上心理疾患，焦虑症，抑郁等，可以协助家人求助专业心理机构的服务。督促和协助有焦虑或抑郁倾向的家人跟心理热线的工作人员倾诉，多给家人鼓励，赞美，和拥抱。总之，疫情虽然可怕，但最可怕的是恐慌情绪shut down（关闭）我们自己的免疫系统被了。所以疫情期维护好我们的心理健康是每一个华人同胞能战胜病毒的最佳护身符！各位华人同胞，请照顾好你自己哟！附件: 前面提到的内容可以在下面的链接的到相应资讯。(1)（2）（3）（5）（6）（8）见http://t.qianliao.tv/SOYTbFAN(4)（7）见 http://t.qianliao.tv/SOYTbFAP[作者简介]宋志颖博士，美国亚利桑那大学临床心理学博士/美国执照心理医生，同济医科大学西医学全科毕业，将幸福科学引入中国第一人，幸福生命管理学创始人，幸福中国（香港）文化传播公司董事长，美国东西方心理健康服务公司CEO及首席心理医生，联合国第七届老年权益大会中国代表团团长，中国管理科学院民研中心幸福产业工作委员会主任，中央党校智慧养老课题组特聘专家，幸福博士工作首席心理专家。《学来的幸福》《从不幸中学来的幸福》两书作者。创立千聊《中国幸福课》直播间内有更多不同人群的《疫情心理攻略》！
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