拜日式的意思是向太阳祈求能量，所以我们坐拜日式的时候，要朝着太阳升起的方向，意思是向太阳致敬。
让我们站在垫子的前端，以山式站姿，双腿外缘并拢，两脚平行，足弓有意识下压，挺直腰背，双肩外展，自然下垂，下巴微收，眼睛目视前方。手在胸前合十，手臂端平呈祈祷式。
吸气，双手沿我们的眉心中线高举过头顶，胸腔挺直，双肩放松。
呼气，双手带动上半身轻轻后仰，注意收紧腹部和臀部。吸气，收回。
呼气，让我们臀部慢慢向下，大小腿呈90°，注意膝盖不要超挥动伸。吸气，挥动双手向上高举过头顶，注意背部挺直，眼睛看向斜上方。
呼气，以髋关节为折点，身体向前向下，让腹部紧贴大腿。头部自然放松下垂。
吸气，延展脊柱，起身一半。
呼气，双腿依次向后撤来到斜板式，收紧腹部，使后脑勺、肩膀、后背、臀部保持在同一条斜线上。手肘微弯曲，不要超伸。吸气，保持。
呼气，膝盖点地，手肘内夹并弯曲手肘向下。
吸气，用手臂推地的力量，将胸腔推起来，绕动肩膀向上，到蛇式，双肩远离耳朵，眼睛看向斜上方。
呼气，脚尖回勾，脚趾登地，手臂推起臀部向上来到最高点，双脚依次向下踩，肩背下压，将臀部推送最高点，双脚有意识踩实地面。
吸气，将我们右脚向后抬起来，收到我们胸前然后一步踩到双手之间，一步踩不到的话，用手帮忙把右脚放在双手之间，骨盆摆正，大小腿呈90°。
稳定好平衡之后，吸气，挥动 双手向上高举过头顶，呼气，轻轻后仰，将我们的胸腔展开至最大程度。吸气，收回。
呼气，两手回到前脚双侧，牢牢按实垫子，撤右脚向后倒斜板。吸气，保持
呼气，身体向下来到四柱式。
吸气，推动胸腔向上，绕到肩膀来到蛇式。
呼气，脚尖回勾，推动臀部最高来到下犬式。
接下来左脚按照刚才的顺序再做一遍：下犬-战士一斜板-蛇式-下犬。
吸气，将双脚走到双手之间，延展脊柱起身一半。
呼气，腹部紧贴大腿，双膝微曲，颈部自然放松。
吸气，臀部下落，挥动双手向上来到幻影式。呼气，保持。
吸气，臀部向上抬起，双手滑落至胸前呈祈祷式。
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