用户4885580723479
恭喜你首先明确了目标想减肥！就成功了一半！
想要通过健身达到训练目的的成功四要素 分别为 训练 饮食 休息 时间 缺一不可 训练带来效果 饮食保证身体能量不超标不太少 为燃烧更多脂肪给身体充能 休息为了身体恢复好 之后迎接下一次训练 时间就是随着每一周每一个月的累计 身体变化越来越大 反之 很多人辛苦的 付出时间汗水金钱 到后来发现进展很慢 或者瘦了点以后一吃又胖了回来 进展缓慢打击自信 到这里基本离放弃就不远了 那么今天我们聊聊饮食 将这些扼杀在摇篮之中 先要搞懂一个问题
人为什么变胖？除了生活习惯差 年龄增长基础代谢降低 以外，最大的原因就是饮食吃的太烂了，每天的热量超标身体消耗不了就都长身上啦，一天长一点看不出来 日复一日一晃半年后就看的很明显 有些人就会选择吃的超级少之后发现瘦了 恢复正常饮食 更容易胖了 之后再少吃 恶性循环 越来越胖 那每天吃的需要精准计算吗？答案是不需要 因为咱们不是专业运动员 每一天还有很多其他事情需要我们去做，虽然不需要精准计算 ，但是头脑里要有概念 做到心中有杆秤 初期快速构建一个良好的饮食习惯 什么能多吃点不会热量不超标 什么热量太高少吃点 这才是关键 剩下的交给时间 健身有正确的饮食观念
是走向成功的必备要素 不起作用的饮食 吃的越来越少 真正起作用的饮食 用合适的方式给身体充能
首先第一步，我们要先知道我们的目标是什么？当然是减脂啦！看这一页2 ppt
热量守恒定律你是逃不过的
减脂需要热量缺口（热量缺口就是今天身体消耗的能量大于你吃进肚子里的能量）
让身体去燃烧体内脂肪做为能量来源
那怎么知道一天吃的总热量是减脂增肌还是维持体重
前面说了不需要精准计算 今天交给大家的第一个小窍门 适用于减脂 首先一日三餐 其他时间很少吃零食的情况下 零食这种精加工的食物 热量爆表不说 还不耐饿 所以越吃饿 越吃越多 都长身上啦 每一顿饭首先要 吃的慢些后 因为饱腹感有延迟 所以当你吃的很快感觉饱了以后往往这个时候已经吃撑了 还有每餐之前要有微饿感 以一天为例子 吃完早餐 到中午可以吃午餐了 但是你发现自己一点都不饿 说明早餐吃的有点多 午餐就要少吃点 晚餐吃完以后睡觉之前也要有微饿感 睡觉 你的身体很诚实 一天总热量 没超标 符合热量缺口 注意这里的微饿感和节食是有区别的 前者可能每天从身上扣300到500 大卡 是健康的标准 节食记不不吃啥东西 每天从身上扣至少1000 大卡以上的热量对身体的负荷巨大 反弹也是巨大的 最后还有的人会问 为啥我吃的多饿的很快 这就牵扯到 具体食物种类饱腹感 不同的能量和吸收速度 也不同
第二步 都吃些什么 一日三餐每顿都要按时吃 在其他时间吃的都叫零食 可不可以吃 吃些什么 相同热量的前提下 健康的和不健康的食物总量 对比 后面会讲到
上面讲的是每天吃的总量 接下来这页ppt3讲每顿饭 都吃些什么营养 大部分人的观念都是 减脂水煮一切 不要那样 即使专业运动员 也只有在备赛的3个月那样吃 很考验毅力 和精力 我也经历过 虽然效果更快 但是不适用于你们 因为大家都是生活中还需要去做其他的事情 每顿饭的组成 是根据人体每天所需的营养元素来设定的 包括 蛋白质 碳水化合物 脂肪 这三项有热量 维持身体运转 维生素 矿物质 食物纤维 水这四项热量几乎忽略不计 也是身体必须的 这些顿饭里面都要有 营养就会均衡
● 建议的蛋白质来源：为低脂部位的肉类、海鲜，都是很好的蛋白质来源，例如鸡蛋，鸡胸肉、瘦猪/牛肉、豆浆、牛奶、火鸡肉、鱼类 、豆腐、虾等等。
● 建议的碳水化合物来源：不需要严格到这也不能吃，那个也不能吃，大米，面食通通可以吃，建议早餐吃 吸收比较快补充头一天晚上身体消耗的热量 让一天有个能量充沛的开始 ，比如和豆类、燕麦、杂粮饭，地瓜，土豆 玉米 全麦面包 这类食材 建议中午和晚上吃 吸收时间长 饱腹感时间长 不会吃完马上就很饿 再去吃其他的零食
● 建议的油脂：则是可以挑选坚果、橄榄油、椰子油等，单元不饱和脂肪酸含量较高，可以降低坏胆固醇，并且不容易囤积成脂肪，又能提供身体所需营养及热量的油品。但是不能超量的 一天建议不超过30克
所有的蔬菜里面就会有后四项 在清淡做法的前提下 吃的越多 越增加饱腹感 同时热量很低 比如黄瓜 西红柿热量 加中多备着 比如 想吃零食就吃它们 没啥热量 还会饱
食材给大家推荐完了 那以后在自己做的时候 和 叫外卖的时候 分别如何选择健康烹饪方法制作出来的食物那 到了
第三步 烹饪方法的选择 看这页PPT4
除了一些动物皮，肥肉和内脏 其他食材在没有被加工的情况下其实热量都不是很高 但是往往食材很健康 制作出来以后热量特别的高 这是为什么呢 因为食材在复杂繁琐的加工程序以后会变的比最初的时候热量翻好几番 所以这里要记住 避免精加工的食物 比如 鸡胸肉健身必吃的 热量很低蛋白质含量很高 但是变成了油炸的在裹一层面 那热量就翻番同时蛋白质也会因为高温被破环掉 吃了以后不会减脂也没有营养 有的只有长脂肪发胖
建议选择的烹饪方式 蒸 煮 烤 煎 炒 这些做法
养成做饭 少放油 少放糖 少放盐的习惯最好自己做饭 假如实在没时间做饭 叫外卖 也要遵循这个原则 让胃的饮食环境逐渐变化这样 达到 身体瘦下来的同时 胃口也瘦下来了 这样才是真正意义上的瘦身成功 要挑选自然的、非加工的食物的原因，
这样才能知道吃进了多少蛋白质、油脂与碳水！
第一点 一日三餐 如何衡量吃没吃多 假如说微饿感这个对于你不好拿捏 还有一个办法 建议下载一个手机app叫 食物库 几乎所有的食物 里面都有相对应的热量 看多了久而久之对所有事物能量有个了结 也会对于计算一天吃的多不多 有帮助 那健身一次大概消耗500 左右大卡热量 加上自己消耗的大概两千 假如今天吃了1500 就是成功瘦了7分之一脂肪 一斤脂肪3500大卡 当然 这个过程比较复杂 我尽可能简化给大家讲 第二点每餐都吃些什么 什么食材 健康低热量 第三点 选择正确食材以后的选择什么烹饪方法 到目前为止都讲出来了相信大家脑海里有个大题的框架了 到了
第四步为什么零食不建议吃
比如冰淇凌 奶茶 碳酸饮料 泡面 蛋糕 薯片 这些日常生活中 大家感觉扽好吃的 零食 商家为了要让食物美味可口，让你吃完还想吃
一定要靠这些调味品来增加口感的呀
至于最后做出来的食物究竟是营养大于热量
还是热量多过营养
你自己想想 上面也有能量表
通常蛋白质少之又少，油脂及热量很高，
并且所含的碳水化合物几乎都很容易
让血糖快速上升、增加胰岛素分泌，
导致更容易囤积脂肪 零食建议以一些坚果类代替 和蔬菜 比如黄瓜 西红柿 圣女果 其实 假如一日三餐都按时吃饭的情况下 身体不会有特别大的需求 很大一部分原因吃零食
都是因为馋 哈哈 这个可以作为给自己的奖励项目 比如 这段时间控制的不错 身体变化挺大 吃一次犒劳自己 前期可以 一周吃两次 之后一周一次 之后半个月一次 你身体有训练量 饮食每天都很健康 这样的零食量是对你减脂没有阻碍的 因为量很小 零食说完 给大家看着下一页5ppt 上面是热量相同的情况下不同食物的数量 让大家对于食物热量更清晰 明明 一天的饮食 换成高热量的可能就吃一顿 因为对这些没有概念所以一直觉得自己吃的不多 其实是吃的不多 但是种类不对
健康的食物热量低 饱腹感强 对于减脂有正面的帮助 同时还有力量锻炼 反之不是很健康的食物热量高饱腹感差 越吃越饿 热量越高 都长身上啦
计算热量、营养素的根本目的不是为了严格遵守
连几卡的热量都要计算在内
而是在你的大脑中形成一个框架
知道你各项营养素需要多少
热量需要多少
每周有训练活动量 ，饮食也形成自己的习惯，大多以自然的食材为主，身材长久也能保持，没必要算什么饮食热量营养素啊，而且偶尔和朋友聚会 或者自己吃想吃的东西 都不会让身材走样 因为经历过一段时间的训练和控制饮食 你自身的身体已经很好了 或者达到自己的目标了 这个时候偶尔的放纵 真的不是 。 就以我为例 我现在 一周假如猛吃4天都不会长脂肪 因为我的代谢高 消耗大 所以各位在成为心目中的自己之前加油努力 其他人都可以 你们也可以的 相信大家在我的灌输下对饮食会有个大体的框架 剩下的就是需要大家按照我的方法生活中多多注意 观察 让自己的身体和饮食逐渐的走向健康的方向 剩下的就交给时间
训练当面：因为不知道你的身体实际情况，体能情况，有没有过受伤，所以建议去找一个有经验体型不错有认证的健身教练，去线下给你精确知道，健康的瘦下来。
希望我的回答对你有帮助[微笑]
