對於健身愛好者來說，穩定、強健和有力的核心部位能受用一輩子。而一個有計劃性的完整核心訓練對於生活質量的提高也有顯著的幫助。
完整核心訓練計劃
訓練遵循從近端到遠端，從慢到快，從穩定到不穩定，從無負重練習到負重練習。換句話說就是，從低水平訓練到高度集中的強度練習。計劃階段將會是系統的，且是有效發展的。包括練習選擇、身體位置、負重考慮、運動平面、強度、頻率和持續時間等變量將得到控制
完整核心訓練計劃主要分為三個階段：穩定性階段、力量性階段和爆發力階段。
許多人從來沒有進入爆發力訓練階段，反而只選擇進行力量訓練。爆發力訓練確實不應輕率地進行，身體必須在嘗試之前做好充分的準備。但是在穩定性訓練和力量訓練這兩個階段努力訓練將為進展到爆發力訓練打下充分的基礎。不要讓爆發力的性質阻止你進行爆發力訓練，應該把爆發力訓練視為完整核心部位所必需且不可或缺的一部分。
對於從來沒有進行過爆發力訓練的人來說，可能會有些迷茫，沒有關係，下面就帶大家瞭解爆發力階段需要注意的地方以及訓練計劃。
爆發力階段負重選擇
爆發力階段重要的是速度，所以選擇的負重必須反映快速控制負重的能力。負荷太重，運動速度會很慢，產生的效果就較少。所以應該根據自身的情況來決定負重。
特別注意
為了達到最佳效果，在進入爆發力階段訓練前一定要確保核心部位具有穩定性，這樣才能增強力量的輸出和減少損傷，並以此抵禦各種負荷力量，力量才能實現以高速度運行。
爆發力階段指南
- 階段時長：4~6周
- 每週練習頻率：至少3次（不超過4次）
- 重複次數：5~10次
- 組間隙：每組之間休息90秒
- 循環次數：3~4次，每次循環之間休息60秒
- 注意：選擇練習可以不變，也可以每個訓練日變更計劃，或者每一組都不同。
下面給大家提供一個核心爆發力訓練的樣例。這只是一個例子，你需要根據自身的情況選擇不同的的練習、組數、時間或次數間隙。
★藥球過頂下砸★
1. 雙膝屈曲，軀幹挺直。
2. 雙臂伸展，在頭頂上方舉起球。
3. 收緊臀肌和腹肌。保持身體呈直線（耳部、肩部、髖部和膝蓋對齊）。
4. 雙臂加速，儘量用力將藥球砸向身體正前方的地面。
注意：
1. 選擇一個藥球，重量不宜過大，以便扔出去時產生較快的速度，但也要有一定重量，以便提供阻力。
2. 保持正確的姿勢。收縮和下壓肩胛骨。
3. 控制回彈的速度，使用向回的衝擊力協助上舉球回到頭頂上方。
★龍捲風式藥球旋轉★
1. 選擇一個藥球（配有繩子），重量應適中，既保證訓練者可以用力扔出去，又保證可以為訓練者提供阻力。
2. 站在離一面牆1英尺（0.3米）遠的地方，後背朝向牆。髖部和雙膝屈曲。雙腳平行站立，腳趾指向前方。雙手握緊繩子。
3. 從雙肩處旋轉（不是下腰背），把球往身體一側的前面猛擊。隨著運動，髖部略微向後坐，以便對抗衝擊，保持平衡。
4. 控制球的反彈，然後向另外一側的牆面猛擊球。
注意：
1. 收緊核心部位。
2. 保持正確的姿勢，肩胛骨向下收縮。不要失去正確的形式。
★單腿爆發力上臺階★
1. 臉朝長凳（或健身箱），左腿踩在長凳上，右腳在地面上。所選擇的高度由運動員的力量和舒適度決定。我們建議，當腳踩在健身箱上時，絕對不要使膝蓋屈曲超過90度。運動員可以從3英寸（約7.6釐米）高的箱子開始練習，然後根據力量和舒適度的提高逐漸增加高度。
2. 位於箱子上的左腿用力踩箱子，使身體加速向上升。右腿膝蓋快速上提，配合雙臂擺動，通過核心區向健身箱上的左腳傳遞力量。右腿也幫助落地。
3. 左腿落在箱子上；通過屈曲髖部、膝蓋和腳踝以及控制右腿和右腳的下落，實行合適的減速機制。
4. 在落地後，立刻回到起始姿勢，用同側腿按照既定次數重複練習。另外一側腿也如此，重複練習。
以上內容來自《核心體能訓練：釋放核心潛能的動作練習和方案設計》
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