如果觉得你的“后视镜”需要改头换面，正确的健身习惯可以给你很多便利。
我们经常在电视上看到的“完美”巴西海滩翘臀，其实在一定程度上取决于体型和基因，但大多数人都可以穿牛仔裤和打扮得变得更加有线条感，下面一起来看看有哪些练习可以增加臀部肌肉和线条。
臀部的形状由臀肌的肌肉决定，臀肌包括大臀肌、中臀肌和小臀肌，以及它们周围的脂肪。走路、跑步和攀爬都可以锻炼臀部，以这些肌肉为目标的力量训练可以看到使臀部肌肉看上去更紧密、更有型。在常规训练中加入一些动作可能就足以改变它的形状。
半蹲排在每一个臀部雕塑练习的首位。它直接作用于肌肉，可以通过增加手握重量来锻炼练成更大的底部肌肉。
练习方法：慢慢地把臀部放低，就像坐在椅子上一样，不能让膝盖向脚趾移动，然后回到站立状态，保持躯干紧绷，向后挺直。
如果刚开始练习，可以借助一个大的球帮助平衡，掌握动作要领。试着每周做三次有氧运动，或者在其他日子集中做其他身体部位的运动。
练习方法：保持球在身体下背部和墙之间，慢慢地降低姿势保持蹲姿，把脚从前面走出去，让膝盖保持在脚趾后面。背靠着墙蹲着，如上图所示。
这个姿势也可以调动大腿和小腿肌肉，这也是一个不错的燃烧脂肪方法。
练习方法：双脚平行和臀部距离平行，向前迈一大步，慢慢降低身体重心，弯曲双膝，回到站立状态。换另一边重复，保持前膝盖堆叠在前脚踝，切记不要把后腿放在地上。
因为当向后退一步时，会使臀部变得更用力一些。弓步可以增加了臀部的柔韧性，它们也能更好地使身体对齐，特别有帮助的是长时间坐在办公桌前的人群。
练习方法：使用相同的姿势，向前推，但后退一步，以定位小腿，别让前膝在脚趾前伸出来。
侧面冲刺锻炼的是臀部外侧的肌肉、臀部和大腿内侧的肌肉。
锻炼方法：双脚尽快分开，单膝弯曲，把膝盖下面的小腿从地板上伸直。如果膝盖落在脚内，用较短的姿势，向前微倾，手放可以放在有助于平衡的地方。
当你在运动球上保持平衡时，腿部抬高会加强你的肩膀和腹肌，以及你的臀部。当你变得更健康的时候，试着同时举起两条腿，做一个更硬、更漂亮的臀部动作。
练习方法：保持腹肌紧绷，背部平直。抬起一条腿时，保持肌肉紧绷。刚开始的时候只需要坚持几秒即可。注意不要使用下背部肌肉。
这是身体上最大的肌肉是臀肌，这个动作主要锻炼的是臀肌部位，注意不要使用背部肌肉，臀肌应该是这个动作业的主要发力点和受力点。
练习方法：膝盖弯曲90度，双脚并拢，挤压臀部，慢慢地将大腿从球上移开，缓慢的移动两英寸是最佳距离。
这一超级经典动作能锻炼臀部，以及腿筋。
练习方法：从背部开始，膝盖弯曲，双脚与臀部拉开，慢慢地把脊柱从地板上剥离出来，当这样做的时候，注意收紧臀肌和腿筋。在身体形成了一条从肩膀到膝盖的长线，保持几秒钟，然后慢慢地降低重心。
这项运动锻炼的目标是臀部的两个较小的肌肉群，臀中肌和最小肌群。
练习方法：仰卧时抬起靠上一条腿，保持臀部堆叠，躯干保持静止，双膝面向前方。要想锻炼一些不同组群的肌肉，可以利用臀部把上肢翻过来。
这位底部的建设者在20世纪70年代的运动视频中获得了“消防栓”的名声，它的目标是臀部的两个肌肉群。
练习方法：膝盖与臀部分开，双手直接放在肩膀下，肘部伸直，轻轻地使腹肌变硬，保持背部保持中立的姿势，确保背部没有下垂或拱起。慢慢地抬起一条膝盖，转动臀部，使腿朝向躯干，然后离开。
在推臀的同时，上图的动作还能锻炼肩膀、臀部和核心肌肉，在锻炼肌肉的同时快速燃烧卡路里。
练习方法：收紧腹肌以保护下背部，张开手指保护手腕，每次用一条腿来弯曲膝盖，就像跑步一样的动作，一定要保持上半身稳定。
为了臀部锻炼，需要经常做的就是走路，在野外跑步是最好的方式之一，同样也会燃烧额外的卡路里，当我们在健身房跑步机上锻炼时，可以倾斜%到7%来获得这种效果。
在健身房里，可以试试楼梯步行者、弧形运动和椭圆机械，它们有助于臀肌的锻炼，同时给心脏和肺带来锻炼。溜冰和骑自行车也是不错的选择，对心脏和心脏都有帮助。
单是有针对性的锻炼可能会给你一个漂亮的臀部背影，但并不是单靠锻炼就可以，为了获得更好的效果，一定要注意饮食。
燃烧更多的卡路里，并减肥。
如果更大的臀部是你想要的，那就需要挑战更多的肌肉练习，比如在固定的自行车或其他有氧运动机上加大训练量。在力量训练中，进行6到12次一组或者更多的力量训练，中间休息30秒至90秒，同样高质量的饮食也有助于增加肌肉质量。
在美容杂志上有很多关于“巴西式”臀部的话题，有针对性的运动可以让一个平平的屁股更接近这个美丽的状态。所以，锻炼更能增强已经拥有的形状：心形、梨状、气泡状或其他形状。
现在许多塑型的着装搭配也能“分离和提升”臀部曲线，有些裤子样式弹性纤维做成的，所以可以用垫子增强臀部紧俏感，甚至可以找到衬垫牛仔裤。
选择一双好的靴子和牛仔裤同样可以平衡臀部，以达到好的视觉效果，选择长裤腿能让腿看起来更长，让臀部更紧更挺。裤子后面的口袋能让臀部看起来更丰满，但是一定不能选择有大口袋的裤子，因为那样从背后看起来会觉得平坦或下垂，那样就降低了在健身房挣来的性感轮廓。
一定不能选择钉腿裤和喇叭牛仔裤，因为那样看起来会使臀部变宽，让身体看起来像一个冰淇淋筒，而臀部看起来像一个大圆勺。当然选择瘦身裤腿更能显示出健身带来的臀部曲线。可以选择一个紧凑的，形式合适的风格。
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