Say鲸落

都说跑步减肥跑40分钟减肥效果最好，我最多跑30分钟就跑不动了，怎样跑的更长？

都说跑步减肥跑40分钟减肥效果最好。我认为是错误的不正确的。因人而异，正常情况下。跑步30分钟消耗的是体内的糖原，30分钟之后糖原消耗比例下降。才开始消耗体内的脂肪，也就是说跑步30分钟，只是达到临界点。30分钟以后跑步减肥效果会更好。跑步40分钟脂肪也开始消耗。但是时间有点儿短消耗少。最好是延长至60分钟。消耗脂肪消耗比会更高一点儿。

跑步一个小时消耗的热量大概在700到900大卡。这个消耗量足够让你进行减肥了，再配合一定的饮食控制。减肥效果是不错的。

一个体重基数大的人。跑步基本上都跑不远也跑不长。就像楼主说的一样只能跑30分钟就跑不动了，我有一个朋友也是一样，前期可以慢跑30分钟。就跑不动了，这个时候需要你有恒心毅力，跑完之后需要再坚持，不坚持不流汗是不行的，后面坚持住跑多走少，跑到喘得厉害就快走。喘过气来就慢跑。把时间延长至60分钟到90分钟。坚持一段时间半个月至一个月，你就可以慢跑60分钟甚至更长。这个时候你基本上已经减去了十几斤，甚至20斤的重量了。体质也已经上升了。这个时候坚持慢跑，一次60分钟足矣，减肥效果非常好。

慢跑能让你的心率维持在减脂心率范围内。220减去你的年龄是你的最大心率，再乘以60%到70%，就是你的最佳减脂心率范围，基本上也是慢跑所在心率。一公里用时6分半至8分钟都可以，各人条件不同，慢跑跑下来不是很累，呼吸较为顺畅心率不高最好。

跑步减肥效果是最好的，也是没有门槛简单容易的，只是需要坚持，我本人也是跑步减肥的受益者，减重三十多斤。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，还有在下方留言讨论，我是76老郭！

76老郭

几年前刚开始跑步的时候，跑个几百米就得停下来走走，然后再跑。一直没有长进，也就2公里左右，当时体重比较大，不能够连续长距离奔跑。

后来有一天一下子发现了诀窍。

1、跑得不要太猛，以可以正常说话的速度奔跑即可。

2、累了的时候不要停，可以减慢速度，哪怕是比走路还要慢的速度也要保持奔跑。

你会发现其实你可以连续地跑的很远很远。我当天就跑了5公里。

简而言之，对于有经验的跑者，不需要停下来休息，把速度降下来奔跑就相当于休息。

动向1

太多的理论我没有，就以自己的亲身经历现身说法吧。

我今年四十岁，初高中的时候还算能在课间踢踢足球，上了大学基本上很少运动。之后参加工作又考研，考研期间除了上课就是宅在房间里打游戏，而且经常通宵。三十岁左右的时候体重严重超标。

结婚之前意识到身体发胖和体能下降的严重性，开始锻炼。

第一次穿上运动鞋，从我租住的小区下来，刚跑出去100多米，我就已经喘的不行了，嗓子里有一种火烧的感觉。我原计划是绕着我公司厂区跑一圈（大概两公里），结果只能走下来。

但最关键的是你要能坚持！

自从下定决心跑步减肥，平均一周能保持3~4天的运动量，而且我总是在晚上运动，慢慢的，从开始只能跑100多米，逐渐可以慢跑绕公司一圈，然后不断增加，速度也在不断提升。最后可以轻松的绕公司跑两圈，用时半个小时左右。

但面临的新问题是我在东北，只能在室外天气暖和的时候跑步（冷天我也试过，耳朵被冻的特别难受不说，一出汗很容易感冒），一到冬天不能户外运动，体重就会反弹，以至于我同事都跟我开玩笑说我是皮球，夏天瘪的，冬天就鼓起来了。

人一旦对运动上瘾，就会想办法把它变得相对专业。

2014年开始，为了不再冬夏这么像皮球一样循环，我报了家附近的健身馆，开始自己系统的进行跑步和肌肉训练。时间也是晚上，周末会放在下午。疯狂的时候一周几乎天天都去，但只要不出差，一周最少能保持3~4天的运动。

一般是先热身，然后做器械锻炼，胸、三头；背、二头；肩、核心；腿，一般就这么进行循环，但练腿坚持的不好。

器械运动40~50分钟后，在跑步机上跑步。最少半个小时以上，也是看了健身的文章介绍，跑步过了30分钟以后才会更高效的燃烧脂肪。以前在外面跑步对配速（通俗点讲就是跑一千米用几分钟）也没有什么概念，在跑步机上就会有比较直观的比较了。可以有计划的提升配速，当然前提是自己的身体能给吃得消。

最疯狂的时候，我曾经每天记录运动细节和体重数据，制作体重变化曲线；体重成V字形变化，从偏胖的75公斤减重到68公斤，然后又增重到75公斤。

在整个健身过程中没找过专业的健身教练指导，没花钱上过私教课。健身馆最恨我这样的人，绝对在我身上赚不到钱，一年下来来健身馆150多次，除了基础的会费，啥额外销售没有。

平时更多的是自己看网上的帖子和一些健身馆的朋友交流，有一个能跟自己一起训练的朋友效果很好，既能督促自己锻炼，还能不断突破极限；

同时我也不吃任何补剂，纯自然健身。但平时会在饮食上多加注意，尽量少碰油腻的事物。饮料，特别是碳酸饮料不喝。但因为工作的原因，避免不了陪客户喝酒。

其实我还是最喜欢在室外夜跑，所以夏天晚上不去健身的时候，一般就会去江边跑步。出差也会带双跑鞋，国内北上广、重庆、成都都跑过，台北新竹、印度新德里、孟买、韩国首尔、美国圣地亚哥、德国慕尼黑等等。

跑步的时候其实是你思考和自我升华的一个过程，很多时候白天工作中的压力和负面情绪，通过跑步都可以得到释放，而且往往跑步的时候还会灵感闪现，一些困扰自己的问题都会找到答案。

写的有点跑题了，回到题主的问题上，我的建议是结合自己的身体特点，在自己可承受的范围内逐步加大跑步的速度和时间长度。贵在坚持！

一个很关键的因素，人的身体对于重复性运动的适应性非常强，也就是说如果你每次运动都是一样的跑步配速，一样的时间和距离，那么由于你身体对这种运动的适应性，导致运动对能量的消耗水平不断下降。所以要不断的让身体在运动过程中感受到变化，不断的提升速度和跑步时间，但对于减肥同时也在健身塑形的朋友，跑步时间最好控制在50分钟到1个小时以内，因为跑步会在消耗脂肪的同时也消耗肌肉。这就是为什么马拉松运动员都健美运动员肌肉差距悬殊的原因。

启盼未来

您好，我是秋实欢，很高兴回答您的问题。

我也很喜欢跑步，一般都是跑户外一个多小时，我是怎样做到长时间 跑的?

1、在户外跑步我会先定一个目标

刚开始跑步的时候是真的累啊，由于是跑户外，回到家的距离总是把我自己给吓死，经常是跑着跑着就跑不下去了，想着还有那么远要跑又那么累，就没有动力了。

后来我想出了一个办法，我在我跑的路径上设定目标，我一般都跑六公里，所以我的目标是六个，第一公里定在水泥厂那里，第二公里定在加油站，第三公里是广场博物馆，第四公里超市，第五公里回到水泥厂，第六公里回到家。

然后我就朝着我定的每一个目标进行，不会向刚开始那样一直跑直到把自己累死。这样做的好处是，每到达一个目标地点就会觉得很又成就感，同时会觉得离回家的距离又进了一些了。

2、调整呼吸状态

你有没发现，你在跑步的时候经常是因为喘不过气而停下来，是的，我经常有这种感觉，觉得自己的肺要炸掉了一样，很痛，而且很渴，急需补充大量水份，所以这也是我不能坚持跑远的原因。

后来在 跑步的过程中我发现了，跑步的时候不要大口大口的用嘴巴和胸腔换气，要闭嘴用鼻子呼吸，就是调动我们的肺活量，慢慢的坚持的时间就越久了，而且脸不红心不跳。

3、跑步要专注

很多时候跑不下来了也是因为心里装其他事了，比如我就这样的。就好比，我等下要去干嘛，我就会一直想，一会儿看时间，一会儿看时间，结果跑个几十分钟就不想跑了，所以所跑步要专注，不要想其他事情，跑完了在去做就好了。

4、跑步要坚持

很多时候我也是，跑一段走一段，因为太累了嘛。但是我们不知道的是，人的潜力是不断开发出来的，不逼自己一把都不知道自己能跑多远。所以，在跑的时候我经常逼自己一把，就好比我跑不动了，然后我会和自己说再跑一小段，不要停下来，然后就又跑了一小段，每天就一小段一小段的加，到后面我直接是跑6公里不带停的。

以上4小点是我跑步积累下来的经验，希望能给到您帮助！

秋实欢

没那么多废话，就是坚持。

跑不起来就走，跑一节走一节，定个计划，走或跑必须半小时或一小时，或者走或者跑必须五公里这样，慢慢的提高。最好隔一天一次，也不用天天。

如果是基础体重太大，不适合跑，就从走开始。

如果是跑就要做好跑前热身跑后拉伸。

我也是从走一节都累，到隔一天或者隔两天跑十公里没大问题的，不过，离大神们天天十多公里还是有很大差距的，不过也不打算那样，减肥而已，也不追求什么速度成绩的，太浪费时间了，所以慢慢跑就是了。

两个字而已:坚持。

再送四个字:循序渐进。

在多送几个字，量力而行，不要急，慢慢来。

余老道的妖

其实关于减脂与跑步的问题都比较大，我在跑步减脂最好是40分钟以及如何跑的时间更长来浅谈一下我的认识。

跑步减脂最好是40分钟吗？

1.什么是跑步？

跑步是一项可以很好提升我们心肺耐力的有氧耐力训练。跑步也是有氧耐力训练里的其中一种训练类型-持续慢速训练（LSD）。这种训练类型可以增加脂肪的利用率，提高我们的肌肉耐力以及无氧阈值。

2.跑步的供能系统

我们先来简单认识一下人体三大供能系统

(1)磷酸原系统（ATP-CP）

(2)糖酵解系统

(3)有氧氧化系统

三大供能系统最终的产物都是ATP（三磷酸腺苷），当ATP水解后会产生能量为人体维持运动。

有氧氧化供能系统分解脂肪来产生三磷酸腺苷（ATP）。运动过程持续3min以上会进入有氧氧化的分解状态，由于身体脂肪含量储备量高，所以该系统持续时间较长。一般的持续性的慢跑以及游泳等长时间的运动会在有氧的过程中进行。这也是有氧运动可以减少脂肪的原因。

3.评估自己的关节排列

跑步是一项长时间长距离的运动，所以需要我们的运动模式以及关节的排列再一个良好的状态下进行。如果关节不整齐，比如足弓塌陷，X、O型腿导致下肢不整齐。在这样的一个身体姿态下进行长时间长距离的运动，关节会出现磨损情况，影响运动寿命。所以良好的关节排列是进行跑步训练良好的开始。

4.热身

跑步前的热身尤为重要，首先利用泡沫轴进行筋膜松解，肌筋膜的松解可以使训练时使用的肌肉的延展性以及关节灵活性得到很好的提升。第二步进行动态伸展。动态伸展可以增加核心区的温度，建立灵活性、柔韧性、稳定性，提高平衡性以及本体感受。动态伸展对与跑步训练者有着积极的运动表现的作用。最后一步激活核心。核心为我们提供支撑，帮助人体呼吸以及传递能量。只有身体近端稳定的情况下远端的四肢才能更好的灵活。

5.跑步时运动强度的选择

减脂的关键不仅选择有氧运动的方式，还在于运动强度，因为运动强度决定运动时间。利用心率可以确定运动强度。在减脂过程中，有氧训练的心率至关重要。目标心率公式：（220-年龄-静态心率）x运动强度（65%～80%）+静态心率。算出的区间就是你需要在跑步减脂训练时所需要的心率区间。

最后取得运动的结果得遵循运动频率，运动类型，运动强度以及运动时间的原则。目前你选择跑步的运动类型，刚才也提到了运动强度，目前提高运动频率就好。

如何提高跑步持续时间？

若想提高跑步的持续时间。

一是还是模拟跑步这个训练类型，每周训练次数，强度，时间不应该超过原有的10%。训练一定要符合渐进式原则。

二是提高你的乳酸阈值。提高无氧阈值的训练有节奏训练，间歇训练。间歇性训练可以加速身体排酸的能力从而提高乳酸阈值。这两种训练内容较为复杂，不过于赘述。

三是运动前一定要摄入糖元以维持运动时所需要的能量消耗以及训练前与训练中补充足够的电解质水。

总而言之，脂肪的消耗从三分钟后占比就开始趋于主导位置，在自己能忍受的强度范围内保持一定的长时间跑步训练脂肪消耗的量会高。但是如果过于长时间的训练身体会产生皮质醇产生糖异生分解使得蛋白质分解提供能量从而降低肌肉含量，使得训练得不偿失。如果我们要更有效的减脂除了上你面说过的遵循频率、强度、类型、时间外那么一定要做好能量管控，提高代谢，饮食合理化，规律生活，保证充足的睡眠可以帮你有效的减少脂肪。

希望您能认真浏览我的回答，一定会对您有所帮助。如果有问题可以关注我或者私信我。祝您有一个健康美观的身体。我是张琮琮教练，关注我，持续输出健身干货！

张琮琮

在跑步中，我们的血流功能被增强，更好地使氧气被传送到身体的各组织和代谢器官，保证身体新陈代谢的正常进行。使我们的身体会变得越来越健康，减少了患病的风险，使我们全身充满力量，延长了衰老的现状。小编坚持慢跑已经5年了，到现在我还是再坚持。有时会想，我们天天讲科学跑步，怎样跑才算是科学的呢？今天我们就从这个话题聊起。

在跑步中，首先我们要把安全放在第一位，只有保证了安全，才能使跑步正常的开展，所以在跑步的时候，我们从这4个方面出发，才能使跑步变得更加科学。

1、跑步前的准备工作

在跑步前的准备工作有两个方面，一个是我们着装的准备和检查，是否存在着跑步的不利因素，其二就是我们的热身运动，这个环节是非常重要的，在这个环节我们的全身关节、结缔组织以及肌腱会被锻炼到，它们的运动柔韧性和灵活性被增强，这样才能适应下面的跑步运动强度，以免在运动中受伤。建议在这个环节我们的热身运动，保持在10分钟，运动模式可以先进行5分钟的慢跑然后再做5分钟的柔韧训练。

2、开展正式的跑步

这个过程，是跑步运动的核心内容，我们要保证跑步的质量。所谓的质量指的是在有效的心率范围内，进行30分钟左右的跑步运动，力求做到每周跑步3-5次，其中每周要有一次到二次的力量训练，这样才会使自己的跑步有效果。

3、增强肌肉的力量训练

在以上的内容中，我提到每周有1-2次的力量训练时间，这是因为我们在跑步过程中，肌肉的力量会慢慢变小，不能保证我们完成全程的跑量，只有增强目标肌肉的力量，才能提高运动力，使自己跑步的耐力被增强，以此来提高跑步质量。

4、跑步结束后的收尾工作

人在经过30分钟左右的运动时，身体各组织、器官以及肌肉都处于高度的紧张状态，我们跑完步为了使它们恢复正常状态，所以我们在结束跑以后，要进行慢跑或走 5分钟，同时再做5分钟的全身放松活动，使血液回到心脏，身体的心率恢复正常，切记不能因为疲劳，使自己做下来休息，这样会引起头晕，严重的会休克。

以上的4个方面缺一不可，如果你是一个刚刚参加跑步的人，务必按着这四个方面，进行跑步，那么你的跑步运动就会变得科学、合理。

抱负青年

刚开始跑步的时候，很多人都会遇到一些问题，比如坚持不了太长、跑步膝盖疼等。实际上，只要掌握了科学的跑步方法，慢慢就可以跑得又快又久，达到锻炼的目的。

科学跑步的5个方法

1.跑前跑后拉伸

跑前拉伸可以舒展筋骨，避免跑步中可能发生的运动损伤；而跑后放松可以很快使肌肉放松下来，有效减轻第二天的疼痛和酸痛感。

2.合理计划，循序渐进

对于刚刚开始跑步的人来说，一下跑40分钟却好似比较困难。可以先从一次跑20分钟开始，给身体一个适应的过程，再慢慢加长距离，稳步提升。

3.正确的跑步姿势

正确的跑步姿势可以避免跑步带来的损伤，保持平衡性和协调性，从而可以跑得更久。跑步的时候要挺胸收腹、目视前方、前后摆臂。

4.运动装备

无论是初级跑者还是专业跑者，运动装备都是必须的。首先要有一双舒适的跑鞋，其次，透气性好的速干衣裤也是必不可少的，如果是女生的话，还要有运动内衣，固定胸部免受震动的影响。

执业药师yang

说实话，没经历过减肥的人永远不知道减肥有多难，跑步作为比较主流的有氧运动，是很多人的选择，而我们都知道30分钟是跑步减肥的一个临界点，40分钟减肥效果最佳。针对题主的问题提几点建议：

慢慢来，减肥并不是一朝一夕的事情，你的跑步能力是随着时间的推移、体重的下降、身体素质的提高而提高的，如果今天你只能跑30分钟就跑不动了，那就休息，身体永远是最诚实的，它告诉你已经是极限了，假如再锻炼只会适得其反。换句话说，你今天能跑30分钟，下周跑31分钟没问题吧，下下周呢？下下周呢？只要坚持下去，总有一天会达到目标，没有必要操之过急。

多种有氧运动结合，减脂的有氧运动不止跑步一个，跑步跑累了，可以找点其它相对轻松点的有氧运动，同样能燃烧脂肪，没有必要一棵树上吊死。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

泪流云

这个其实是让很多人容易放弃减肥的困难，根本跑不动，跑几圈累的要死。

但是任何东西想要达成目的都不会那么容易，你要为你的不自律付出代价。

我这里给出一点建议让你跑步不那么累。

起跑不完太快

很多人一开始浑身的劲，起跑用了吃奶的力气跑，并想象着自己瘦的样子，真是激动。

可是跑着跑着，一圈后，你不累才怪。

前几圈的速度一定要控制住，要不然没跑多久你的双腿会越来越累。

调整自己的呼吸

乱的呼吸节奏会极大消耗身体能量，让身体变得很紧张。

因此尽量在匀速跑步中采用三步一呼，三步一吸气，如果你要上坡，那么把三步改成两步。

一开始可能会很困难，不过经过一段时间训练后，你会越跑越轻松。

另外，可以在跑步的过程中和同伴说话，这样也可起到训练呼吸的效果。

加强核心力量训练

跑步是否有力，和我们的核心力量有很大的关系。

核心力量的锻炼可以用平板支撑来锻炼，建议每天做五组平板支撑，每组尽量坚持2分钟。

找到属于自己的速度

如果第一天你用的速度只让你跑了20分钟，那么下次跑步时可以适当降低速度。

直到你用此速度可以跑45分钟以上，之后随着你身体素质的加强，你可以提高速度。

希望可以帮助到您～

關鍵字: 慢跑 健康 瘦身