花瓣兒魚
瘦小腿真的很難。
因為小腿是相對不容易囤積脂肪的部位。
也就是說，小腿粗的原因基本是天生的。
以我自己為例，115-90，減重25斤，腰圍減少16cm，小腿只減了1cm。【這還是大量有氧減脂的結果，想純靠小腿塑形運動肯定比我的效率更低】
不過，小腿是否好看跟圍度無關，跟肌肉線條和體態有關。
我的小腿長這樣，圍度在31-32之間，偶爾會水腫到33。
混跡各種減肥帖，才知道這個圍度算粗。
但我個人認為，腿已經是我最好看的部位了。
跟X型腿、膝超伸、內扣外翻比起來，肌肉粗腿根本不算問題。
因為肌肉不可能消除，只會隨年齡增長而逐漸萎縮（或醫美注射、或癱瘓）。
我寧願有肌肉支撐爆發運動，也不願小腿萎縮走不了路。
所以，與其費盡心思瘦腿，不如改善體態。
貼牆站，無負重提踵，走路用核心發力、大腿帶動小腿移動，不要蹺二郎腿。
把這些小習慣融進生活中去，久而久之，小腿的視覺形狀會好看很多。
比單純瘦腿有用多了。
大哥不想廢話
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
腿粗是大多數都很煩惱的一件事，男生腿粗會顯得更加結實，但女生腿粗不僅會影響穿衣還會影響身材的美觀，所以女生對於腿粗都非常抗拒，非常關注瘦腿的方法，甚至極端的人會進行抽脂，這種方式對於健康來講無疑是沒有任何好處的，今天我們就來聊一聊如何健康的瘦腿。
腿部粗壯無非就是有兩個原因引起，第一腿部脂肪過多；第二腿部肌肉過於發達。
腿部脂肪多原因有兩個，首先是身體整體脂肪囤積過多，造成脂肪在四肢囤積，其次是因為性別，不難發現同樣肥胖的人女生的腿部脂肪普遍都是比男生腿部脂肪多的，因為女生身體會分泌雌性激素，雌性激素的作用就是刺激脂肪在臀、腿囤積，這就導致了女生臀部腿部的“白白肉”較多。知道了腿粗的原因解決起來自然就簡單了，只需要通過合理飲食配合上訓練使脂肪慢慢降低，那麼腿部自然就會越來越瘦了。
腿部肌肉導致的腿粗有兩個原因，其一是專門進行過腿部訓練，其次是因為下肢錯誤的發力模式所導致。我們無論是走路還是跑步都是兩隻腿交替運動，發力需要臀大肌發力髖伸、大腿股四頭肌發力膝伸、小腿肌群發力踝關節伸展，發力的主要肌肉是臀大肌，大腿和小腿的肌肉負責輔助發力，所以經常散步、跑步的人應該是臀大肌發達一點才對，但大多數人其實走路臀大肌是不會發力的，無力的臀大肌導致了過多的力分攤給了大腿和小腿，長時間的累積就造長了腿部肌肉發達，引起腿粗的現象。
肌肉不像脂肪，少吃點多練點就能消除，就算你每天不走路肌肉也退化得特別慢。所以肌肉型的小腿一定要改善走路、跑步的發力模式，預防在以後的日子裡腿部繼續變粗，達到預防的所用。
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細長的小腿會拉長整個身體的長度，身材比例更協調，視覺感受也更好。可以說擁有一雙細腿是每個妹子夢寐以求的，而小腿的拉伸可以有效加強整個腿的長度，是決定腿長的關鍵。
而現實是，很多妹子被小腿粗壯所困擾。造成小腿粗的原因有很多，小腿的肌肉組成主要包括腓腸肌和比目魚肌。
有一部分小腿粗壯的小夥伴是因為爆發性運動較多，經常性的進行跳躍等彈跳性運動導致腓腸肌發達，從而引起腓腸肌粗壯；還有一部分人是由於腿部脂肪較多導致的整個小腿肥胖；想要斷定自己屬於哪類粗壯小腿，只需將腿部肌肉放鬆，用手捏一捏便可知，如果是鬆鬆垮垮的那便是脂肪，結實的硬塊頭就是肌肉。
小編認為絕大多數小腿粗壯的妹子都是脂肪惹的禍，需要注意的是經常穿高跟鞋的女性由於高跟鞋會導致小腿後側腓腸肌長期處於緊繃狀態，如果拉伸不到位的話，也可能導致小腿粗。
那麼究竟如何解決困擾妹子們的小腿粗壯問題呢？
1. 低強度的有氧運動
有氧運動是針對小腿脂肪較多而導致小腿粗壯的有效方法。有運動經驗的小夥伴應該知道，慢跑時小腿的發力感比較強，慢跑一段時間後有明顯酸困感的也是小腿。慢跑作為一種耐力訓練可以將小腿部的肌肉纖維拉長，對於小腿來說減脂效果較好。
2. 小腿的拉伸尤其關鍵
在低強度有氧訓練完結後最最重要的就是拉伸，喜歡上騎行課程的小夥伴一定知道，教練在騎行課結束時定會帶領大家一起做拉伸，還會囑咐大家在課程結束後繼續拉伸，因為拉伸比運動更重要。
不想讓小腿部變得結實且塊頭大，腿部拉伸很必要。拉伸小腿時可藉助一些工具，保持腿部繃直，腳尖回勾，充分感受到小腿後側的拉伸，兩腿交替進行。在小腿拉伸完之後可將雙手呈窩狀，用力拍打小腿或者使用健身房的泡沫軸放鬆小腿部的肌肉。
3. 提踵
提踵是鍛鍊小腿的經典動作，而且想要練小腿肌肉的方法好像也唯有提踵。提踵訓練時，身體保持直立，腳尖不動，腳後跟向上提。想要訓練肌肉的小夥伴可以負重提踵，單手或雙手握啞鈴，保持身體直立，腳後跟向上提。
提踵在小腿部的練習當中可以適度加入，建議以減脂為主要目的的小夥伴不要做過多的提踵練習尤其是負重提踵，這樣可能會練出發達的腓腸肌，導致小腿變得更粗。
當然，對於小腿部脂肪不多，僅僅是腿型不好看的小夥伴（比如O型腿，X型腿等）提踵是可以達到糾正腿型改善腿型不好看的效果。
需要注意的是，在一開始訓練的過程中部分人可能會出現小腿比之間變粗壯的現象，很多小夥伴對此感到恐慌甚至糾結要不要放棄鍛鍊。事實上，在開始訓練初期，由於肌肉正處於適應期，可能會出現短時間的肌肉充血現象導致小腿稍稍加粗，堅持鍛鍊一段之間，這種現象便會自然消退。
小腿部粗壯除了腿部脂肪，腓腸肌發達之外，腿部浮腫也是導致小腿肥胖的原因。小夥伴們要根據自己的情況進行針對性訓練，“對症下藥”療效才最好。
寧哥知天下
我感覺小腿不難瘦，大腿才難瘦。下面將我的一些心得分享給大家。
以前也經常鍛鍊身體，想把身形練的好看一些，現在天冷了就停下了。我的鍛鍊方式很普通，就是跑步，但是和別人有一點不同，我喜歡慢跑。
可能很多人喜歡跑快點，讓自己的肌肉劇烈運動，這樣能更好達到減肥效果。但是我認為這樣劇烈運動對瘦小腿沒有很大效果，具體原因如下。
劇烈運動一段時間後，人體很快會因體內氧氣含量不足而進行無氧呼吸，而無氧呼吸會產生乳酸，這也是為什麼劇烈運動後小腿會痠痛。這些乳酸只有極少部分被排除體外，絕大部分最終還是會被人體所吸收，因此瘦腿效果不理想，而且若是長期劇烈運動，還會使小腿變粗。我有一個朋友，由於上學期間喜歡踢足球，經常長時間劇烈運動，導致小腿變粗，肌肉硬化，脂肪含量降低，現在想瘦也沒那麼容易了。
而慢跑則不同，由於慢跑的運動強度比較小，人體的含氧量比較充足，因此人體會持續進行有氧呼吸。有氧呼吸不會產生乳酸，只會產生二氧化碳和水，很顯然這些產物能很容易排除體外，因此慢跑在瘦小腿方面效果比較顯著。
下面大致介紹一下什麼標準算是慢跑。
在我看來，慢跑的標誌就是腿部不酸。上面也介紹了，腿部痠痛是無氧呼吸產生乳酸造成的，因此，一旦腿部有痠痛感，就說明運動強度超標，身體自動調為無氧呼吸了。所以這樣就很好判斷了，只要運動是腿部沒有痠痛，就說明身體一直進行有氧呼吸，瘦身一直在繼續。
可能有人會懷疑，認為慢跑和快走差不多，沒什麼效果。在這就要明確一點，慢跑是跑，不是走，運動的時候要跑起來，要讓全身都運動起來。跑起來後會感到小腿部有緊束感，這是正常現象，一直到運動結束，這種感覺也會一直存在，這說明小腿一直在鍛鍊。
慢跑雖好，百利而有一害，那就是傷膝，所以也不能經常慢跑，要找到適合自己的規律。
學歷應老師
小腿越瘦，腿部曲線也就更美。所以瘦小腿是勢在必行的，最瘦小腿的11個姿勢，大象腿死開！！
Step1：放鬆站立一條腿前身腳跟著地腳尖最大限度得向上，上身前傾拉伸小腿後側肌肉。每15秒鐘交換一次，每條腿重複15次。
Step2：放鬆站立腳跟抬起用腳尖站立，一條腿向前弓步屈膝，身體下壓至45度雙手向前伸直，堅持1秒鐘恢復原位。兩側交替重複15次。
Step3：雙腳併攏腳尖著地，慢慢屈膝成90度，同時上身前傾雙手伸直。腳跟提起放下，重複15次。
Step4：兩條腿前後分開，抬起腳跟的同時屈膝成90度，如果滑行一般膝蓋向前下壓，兩側交替重複15次。
Step5：雙腿併攏兩腳腳尖分開成45度，抬起腳跟放下。然後腳跟分開成11字型，抬起腳跟放下。最後腳尖併攏成A字型，抬起腳跟放下。三個動作為一組，重複15組。
Step6：放鬆站立，有節奏得一條腿向上踢起，手在腿部下方擊掌。兩側交替重複15次。
Step7：兩腿分開與肩同寬，屈膝向上跳起的同時雙手張開，有節奏得重複15次。
Step8：兩條腿前後分開與肩同寬，雙膝彎曲抬起腳跟。起立腳跟落地恢復準備姿勢。兩側交替重複15次。
Step9：兩腿併攏上身儘量下壓，然後兩腳腳跟交替抬起落下，各重複15次。
Step10：雙手撐地使身體呈三角形，一條腿壓在另一條腿上，抬起腳跟落下15次，交換方向。
Step11：身體正面朝上雙手反手撐地，從臀部至腿部保持拉伸狀態，腳背向內成90度。腳尖繃直臀部上抬然後慢慢放下。有節奏得重複15次。
甄花布衣
說難也難，說簡單也簡單，看看自己有沒有毅力。適當減少蛋白質攝入量，並多做一些帶動小腿肌肉的有氧運動，當然最重要的是堅持！
大多數人都覺得跑步又讓小腿變得越來越粗。即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在"長粗"，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。
小強度的跑步運動可以瘦腿
跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是有氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛鍊的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
關於瘦腿的4個誤區解讀
誤區一：其實腿部的肌肉是全身最難瘦下去的地方，也是最容易堆積脂肪的地方。小腿比大腿更難減下去，所以瘦小腿要說輕鬆的瘦小腿，瘦小腿就是減脂肪，燃燒脂肪，所以輕鬆幾乎就是不可能的事情。
誤區二：瘦小腿和吃飯吃水果關聯不大，正常的吃飯，每頓飯6-8成飽就行了，晚餐也要這樣，零食也要剋制，儘量不吃。
誤區三：瘦小腿最有效的方法不一定適合您的體質，可以先試一下效果，不要一條路走到黑，不行就換其他的。
誤區四：如果小腿粗，不要全身都減肥，這樣對身體不好，也影響減小腿美體的初衷。
齊美人兒
避開下面的瘦腿誤區：
劇烈運動
劇烈的運動會讓人分泌大量的汗液，有些人誤以為汗流得越多，脂肪就燃燒得越多，瘦身效果就更好。於是一些女生會選擇運動劇烈的方法來瘦腿。但是這種認知是錯誤的。相反劇烈的運動不但會使身體感到難受，還會加重身體肌肉以及各器官的負擔。慢跑是最適合瘦腿的運動。慢跑的速度可以控制在在每小時跑6-8km。超出這個標準，雖然能增加消耗的熱量，但是瘦腿就變成了鍛鍊腿部肌肉了。
跑步前腳掌先落地
前腳掌先落地可以加快人的跑步速度，跑起來也不會太費勁。如果你是運動員就可以這樣跑步，但是你是通過跑步瘦腿。要想通過跑步瘦腿一定不能前腳掌先落地，這樣會讓腿部變粗。所以小腿粗壯的女生一定不要用這個方法來減肥。當然也是有方法避免的，那就是跑步的時候讓全腳掌落地就行了，這樣就不易讓小腿變粗了。
緊身褲能緊實脂肪
緊身褲逐漸被大多女生接受，並且走紅各大網上店鋪。很多女生以為穿緊身褲可以緊實脂肪使雙腿更加修長。但是事實卻是即使長期穿緊身褲也不會起到抑制脂肪生成的作用。相反，緊身褲會使身體的循環受阻，長期下去就會引起靜脈曲張，甚至導致大腿內側出現橘皮組織，破壞腿部毛囊。穿緊身褲最好是一個星期穿一次，脫下後一定要做腿部按摩，讓腿部的血液循環恢復正常。
小魚講笑話
不厚道的說我就小腿瘦。。。但是大腿死了。不過感覺跑步瘦腿沒啥作用，，，
我會很好非常好無敵好
我推薦的瘦小腿的方法，每週兩次小腿訓練，至少間隔一天，每次訓練做六組第一組，腳尖朝前，第二組腳尖稍微外展，第三組腳尖稍微收回，下面三組重複以上動作，使用212，動作節奏，兩秒完全收縮，接著保持收縮，短暫停頓，然後兩秒鐘放開，如果重量達到自己的最大訓練次數，加五克重量。
珍貴的故事
小密語錄:雙腿是女人的第二張臉，快快保護好他吧
小腿是人在生活中負擔最重、受力最大的部位，身體全部的體重都由它來支撐，而且它也是最容易抽筋的部位，所以它的重要毋庸置疑。並且看見街上小姐姐都標配一個大長腿難道你不羨慕嗎。小密告訴你一個好消息，那就是瘦腿要比瘦臉和瘦肚子更加簡單，人美了，給人的感覺年齡自然就年輕了，來吧學學下面這幾個動作，那就離小仙女更進一步。
一.頂峰式
1.雙腿伸直站立在地面上，雙手手臂向前伸展。
2.雙腿保持不懂，讓雙手觸地。
3.臀部向上拱起，讓身體姿勢呈一個三角形。
4.雙腳腳尖點地，保持身體平衡，堅持30個呼吸。
女人的魅力不僅在於臉部，一定要保證身體的年輕，好比我們的脖子，腰部及腿部，這些位置都是很容易暴露我們的年齡的，經常練習此體式可以很好的幫助我們鍛鍊雙腿的肌肉，拉抻雙腿的韌帶，讓我們的腿部更加緊緻，更加好看。
二.
1.放鬆身體站立，雙手手臂向上舉起。
2.放鬆我們的腰部，向後完成後下腰的姿勢。
3.保持平衡，左手抬起放在胸前，右腿伸直。
4.保持動作20秒。收回左手右腿，換右手左腿重複相同動作。
想要更好的年輕我們的四肢嗎就快快學習這個體式，可以很好的增強手臂的鍛鍊成都。加強我們的四肢力量，讓我們的四肢更加纖細，而且此體式還跟鍛鍊我們身體的平衡性，增強平衡性還能增強身體的支配能力，讓我們更加健康。
三.側鴿式
1.雙腿放鬆坐在地面上。
2.右腿在體前彎曲，左腿大腿貼著地面，小腿勾起向上伸展。
3.抬頭挺胸，左手扶住左腿小腿，右手放鬆搭在右腿上。
4.進行45個深呼吸。
練習此動作可以讓我們不需要耗費太多的能量而快速達到心靈合一的境界，保持身體平靜下來，不再去想不開心的事情，進行完全式呼吸，可以增強我們的肺部功能，加大我們的肺活量，以便後續高難度的動作我們可以更好的完成。
四.半船式
1.雙腿伸直坐在地面上。
2.雙手由外側向內抓住捧住死雙腿的膝蓋。
3.身體重心向後傾倒，帶動雙腿抬起。保持動作15個呼吸，再重複動作。
此動作通過有時間的保持雙腿懸空在半空中而增強雙腿的力量，燃燒雙腿的多餘脂肪，對我們想要更好的保護雙腿而不受年齡的改變而變得都是贅肉沒有彈性。想要更好的保護腿部，我們可以適度的擦一些護膚品在腿上，也會有一定的效果的。
