在锻炼后，经常会出现全身酸痛，四肢和小腿紧绷，脖子僵硬或关节痛，那是因为负重训练或者跑步过度。
为了避免或减轻肌肉酸痛和紧绷感，适当的拉伸是绝对必要的。放松恢复和训练本身一样重要。帮助身体恢复最好的方法是正确的伸展和泡沫滚动。
泡沫滚动——作用到底是什么？
筋膜是身体的肌肉结缔组织:它将所有的肌肉连接在一起，并充当弹性减震器。因此，在全身锻炼后，使用泡沫滚动会起到重要作用。有时候，密集的负重训练或者长时间的跑步会导致筋膜脱水。其结果是，筋膜失去弹性并被束缚，身体更容易受伤。
泡沫滚动能放松深层组织，恢复肌肉的弹性。
泡沫滚动的最佳时间是在锻炼前和锻炼后不久。关注以下身体部位:
1.大腿
很多的下蹲和力量训练都是直接作用在四肢上。在锻炼后，可以通过缓慢地转动大腿前部、中部和后部肌肉来减少肌肉僵硬。
2.小腿
跑步或者进行体重训练，小腿得到了很好的锻炼。因此，结束后一定别忘了卷泡沫。
3.背部
全身训练需要强壮的背部和核心稳定性。避免背痛的一种方法是定期用按摩来按摩这些肌肉。但是不要做得太多——一定要慢慢小心地按摩拉伸，当开始疼的时候，就应该停下来。
滚动拉伸：
每个进行体育锻炼的人都知道拉伸有助于防止肌肉酸痛，它让肌肉在剧烈运动后恢复。然而，这种众所周知的常识往往并没有付诸实践，由于习惯问题，很少有人在锻炼后进行彻底的伸展运动。在锻炼后，用5到10分钟时间进行筋膜拉伸练习，对身体恢复很有帮助。
建议:
将每次每组拉伸限制在30秒内，并确保以可控的方式进行。
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