一入健身深似海，不管是入坑了很久的老司机，还是初涉的小白，他们都有一个共同的“天敌”就是：
肌肉酸痛。它是一块绊脚石，让你对健身又爱又恨。
当你在做某个大重量动作、或者是快速跑步时，你会在此过程立即感受到酸痛，这种就叫急性肌肉酸痛。
这种一般都是由于大重量锻炼时肌肉中的化学物质和液体积聚，使肌肉开始失去力量并且明显感觉到酸痛，但是休息一会这种感觉就会消失。
但是当你完成你的锻炼后，你会在12-24小时之后感觉越来越酸痛，而且这种酸痛需要3-7天缓解，这种便是延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS）。
通常让你没勇气继续运动的就是后者这种酸痛，但是国外有项研究表示可以让你摆脱这种肌肉酸痛。
多做静态准备运动
静态训练，在正式运动之前、或者是延迟性肌肉酸痛发作之后，多做一些静态肌肉收缩的运动缓解。
最常见的就是平板撑，或者是针对锻炼的某个部位，在一定的时间里保持一个动作姿势（比如小负重、拉伸式静态动作），有一个短暂的紧张状态即可。
这是一项2019年10月1日发布在国外研究网站frotiers的研究，这项研究招募了64位过去半年没有定期运动、没有训练基础的年轻人进行试验。
受试者分为四组，前两组分别在做快速和慢速运动的前进行最大量的静态训练，而另两组作为对照组，仅做快速和慢速运动。
试验结果很明显，在做快速或慢速运动之前进行一些静态训练，隔天延迟性肌肉酸痛大大减少。
研究数据
新研究发布
总而言之，在正式训练前多做一些有负重、拉伸的静态训练可以帮助你在做正式、大重量的锻炼之前激活肌肉、让肌肉“醒醒”。而在延迟性肌肉酸痛发作之后的几天内做静态训练，可以让肌肉得到一个缓慢的恢复。
当然，如果这招对你没用，还有其他的方式。
补充肌肉的营养“止痛药”
肌肉酸痛，其实就是肌肉在运动中被“撕裂”之后产生乳酸堆积，并向大脑“喊疼”的现象，我们除了恢复训练外，可以通过服用一些运动补剂达到缓和的效果。
1.咖啡因
2013年有一项研究表明，在运动前一个小时摄咖啡因（比如咖啡），不仅能让运动状态更好，还可以减轻肌肉酸痛。不过对于深夜运动的人士来说，这个方法就不太合适了。
2.BCAA、牛磺酸
BCAA，也就是支链氨基酸，不仅可以促进肌肉蛋白的合成，还可以减少乳酸堆积。而牛磺酸是人体内一种重要的条件性必需氨基酸，能够减轻运动过后肌肉的损伤，促进机体在运动后疲惫状态的恢复。
曾经有一项为期12天的研究，受试者被分为两组，分别在一夜禁食之后，其中一组在训练前一个小时和训练后分别摄入20gBCAA，结果显示当肌肉酸痛在训练后两小时后达到一个峰值时，有服用BCAA的组别酸痛感有显著的下降。
这两种氨基酸虽然可以通过补充蛋白质摄入，但是当你摄入的蛋白质只够肌肉生长供给时，这时你就需要通过BCAA补剂来补给，比如健乐多的BCAA。
最后的最后，上面方法试了你都觉得痛，那就以痛攻痛，买个泡沫轴滚个几天吧~
文献参考：
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01203/full
《Protective Effect Conferred by Isometric Preconditioning Against Slow- and Fast-Velocity Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage》
https://www.youtube.com/watch?v=PUJpU6Ti5jU
《Muscle Soreness and Recovery Tips - Relieve Muscles FAST!》
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